Ábendingar um hlaup í köldu veðri frá Elite maraþonhlaupurum

Efni.

• Klæða sig upp
• Eldsneyti betra
• Faðma 'Mill
• Auðvelt í því
• Hristið það af sér (bókstaflega)
• Vertu snjóhlaupari
• Farðu bara út
• Stórum þér aðeins (eða mikið)
• Hitaðu aðalhreyfivöðvana þína
• Umsögn fyrir

Ah, vor. Túlípanar blómstra, fuglar kvaka ... jafnvel óumflýjanlegir rigningarskúrir virðast fyndnir þegar snjóhrúgur er á jörðinni. Bara það að hugsa um apríl og maí getur gert það að verkum að það hljómar eins og frábær hugmynd að skrá sig í hálft eða heilt maraþon. Þangað til þú áttar þig á því að þjálfun fyrir keppni þýðir að hlaupa í köldu veðri núna.

En ekki skipta um skoðun ennþá. „Að hafa eitthvað á dagatalinu hjálpar til við að koma þér bara út um dyrnar á veturna þegar þú ert ekki eins áhugasamur,“ segir Sara Hall, Asics-maraþonhlaupari, sem hleypur sitt fyrsta LA-maraþon í mars. Það sem meira er: "Ég finn að það undirbýr mig vel fyrir hlaupið sjálft, þar sem flest maraþonhlaup byrja snemma morguns, þegar það er kaldara." Þjálfun í gegnum veturinn er ekki tilvalin-en ekki hætta að skrá þig ennþá! Við ræddum við Hall og aðra atvinnumenn í hlaupum til að fá bestu ráðin fyrir æfingar í kuldanum. (Hér er hvatning: 10 bestu maraþon til að ferðast um heiminn.)

Klæða sig upp

All-Athletics.com

Þú hefur heyrt það áður: Lagskipting er lykilatriði. En fyrir erfiða, langa maraþonþjálfunarhlaup, þá viltu það ekki fyrirferðarmikill lög, segir Hallur. „Það stærsta sem ég mun ganga úr skugga um að ég sé með eitthvað yfir höfuð og eyru, eins og Asics Felicity Fleece Headwarmer ($ 18; asicsamerica.com),“ segir hún. Þar sem maraþonæfingar geta verið erfiðar, vill Hall stundum frekar stuttar ermar, jafnvel þegar það er frekar kalt. Á þeim dögum (og á keppnisdegi) mun hún klæðast Asics Arm Warmers ($ 10; asicsamerica.com). „Þetta er frábært færanlegt lag,“ segir hún.

Eldsneyti betra

Corbis myndir

„Á veturna finnst mér ég vera hneyksluð og ég hef komist að því að ég þarf að borða aðeins meiri morgunmat til að vera með mér í lok æfingarinnar,“ segir Shalane Flanagan, úrvals maraþonhlaupari sem hleypur Boston maraþonið í apríl. Uppáhaldið hennar: Muscle Milk pönnukökur og smjörkaffi. Og ekki gleyma að vökva og jafna þig eftir hlaup. "Flestir gera sér ekki grein fyrir því að þeir eru enn að missa töluvert af svita, jafnvel þegar það er kaldara úti," segir hún. „Ég reyni að drekka nóg af vökva fyrir og eftir, og held mig við rútínuna mína - ávaxtastykki og SNILLD bar.

Faðma 'Mill

Corbis myndir

„Mér líkar ekki alveg við hlaupabrettið en stundum er það óumflýjanlegt, sérstaklega ef aðstæður eru hættulega hálka,“ segir Hall. En frekar en að vera pirruð, þá faðmar Hall sér hlaupabretti: „Þetta er góð leið til að losna úr venjulegum hraða,“ útskýrir hún. "Ég hækka hraðann um nokkur skref meira en ég er sátt við. Að vera neyddur út úr skeiðinu með beltið sem dregur mig áfram er frábær leið til að brjóta þessar hásléttur," segir hún. (Prófaðu þessa einkaréttu hlaupabrettisþjálfun frá Mile High Run Club.)

Auðvelt í því

Corbis myndir

Það tekur lengri tíma fyrir vöðva að hita upp á veturna, svo taktu þér tíma til að teygja kraftmikið fyrir hlaupið og slaka á hraða þínum. Önnur ráð: Gefðu þér smá sjálfsnudd fyrir hlaup. Hall notar mjúkbolta eða foam roller fyrir hlaup til að losa um fasica og vöðvavef. „Ég hleyp því létt yfir vöðvana og eyði smá aukatíma á svæði sem eru þrengri,“ segir hún. (Kíktu á bestu upphitunina fyrir hvers kyns líkamsþjálfun.)

Hristið það af sér (bókstaflega)

Corbis myndir

„Mér finnst gaman að hrista hendurnar út á meðan ég hleyp,“ segir Marie Mastervis þjálfari Nike. „Þetta hjálpar þér að yppta öxlum (sem við gerum þegar okkur er kalt), auk þess sem það hjálpar þér að viðhalda réttri líkamsstöðu meðan þú hleypur.

Vertu snjóhlaupari

Corbis myndir

„Þegar ég hleyp í snjónum klæðist ég ekki aðeins hlýrri, heldur hleyp ég í slóðaskóm mínum (ég er í Nike Zoom Terra Kiger 2) vegna þess að það er meiri gripstuðningur,“ segir Purvis. Þú ættir líka að fínstilla þig. „Þegar ég hleyp í snjónum reyni ég að halda skrefinu aðeins minna og taka hraðar skref svo ég renni ekki,“ segir Flanagan.

Farðu bara út

Corbis myndir

"Þegar ég í alvöru vil ekki komast út, ég hugsa um hversu mikið ég mun meika líkama minn á keppnisdegi ef ég kem ekki inn, "segir Purvis." Þjálfun er ekki skyndilausn, ég ætla ekki að batna án þess að leggja á sig vinnu,“ segir hún við sjálfa sig.

Flanagan notar hugarbrellur til að koma sér út úr dyrunum á sérstaklega köldum dögum. "Ég ætla að verðlauna sjálfan mig með góðgæti þegar ég kem heim (heit sturta, notalegur eldur, heitt kakó) og ég hugsa um hversu vel ég kemst fyrir komandi keppni. En almennt klappi ég á sjálfan mig á bakinu fyrir að vera harður og segja sjálfum mér að sannir meistarar „vinni hörðum höndum þegar enginn er að leita!““ (Skoðaðu fleiri andlegar aðferðir í 9 snjöllum hlauparáðum frá Shalane Flanagan.)

Stórum þér aðeins (eða mikið)

Corbis myndir

"Ég nota Strava, GPS hlaupatæki, til að hvetja mig til að komast út um dyrnar. Vitandi að ég ætla að birta hlaupaárangur á eftir hjálpar mér að komast af stað," segir Kara Goucher, sem er styrkt af Oiselle maraþonhlaupari. „Eftir hlaupið mitt tengi ég Soleus úrið mitt við Strava og þá fæ ég fullt af hrósum og athugasemdum frá fólki sem segir mér hversu hugrakkur ég hafi verið að fara út um dyrnar.

Hitaðu aðalhreyfivöðvana þína

Corbis myndir

„Mér finnst gott að ganga úr skugga um að neðri fætur mínir (kálfar og ökklar) séu sérstaklega hlýir,“ segir Goucher. "Zensah þjöppunarsokkarnir mínir halda blóðinu í blóðrás um fæturna ásamt því að hjálpa mér að jafna mig hraðar sem er mikilvægt fyrir kalt veður."

Umsögn fyrir