13 matvæli sem hjálpa líkama þínum að framleiða kollagen

Efni.

• Af hverju ættir þú að íhuga mat fyrst
• 1. Beinsoð
• 2. Kjúklingur
• 3. Fiskur og skelfiskur
• 4. Eggjahvítur
• 5. Sítrusávextir
• 6. Ber
• 7. Tropískir ávextir
• 8. Hvítlaukur
• 9. Græn grænblöð
• 10. Baunir
• 11. Cashewhnetur
• 12. Tómatar
• 13. Paprika
• Sykur og hreinsaður kolvetni getur skemmt kollagen
• Nokkrar gagnrýnar spurningar um kollagen og mataræði

Til að bæta eða borða?

„Mataræði gegnir furðu miklu hlutverki í útliti og ungmenni húðar þíns,“ segir Krista Goncalves, löggiltur næringarfræðingur, CHN. „Og þetta snýst allt um kollagen.“

Kollagen er próteinið sem gefur húðinni uppbyggingu, liðleika og teygju. Það eru margar gerðir af kollageni, en líkami okkar samanstendur aðallega af tegund 1, 2 og 3. Þegar við eldumst framleiðum við - þess vegna er tilhneigingin í átt að hrukkum og þynnri húð sem við sjáum því eldri sem við eldumst.

Þetta skýrir uppsveiflu kollagenuppbótar sem kynnt er í félagslegum straumum okkar og verslunarhillum þessa dagana. En eru kollagenpillur og duft besta leiðin? Lykilmunurinn á þessu tvennu getur verið niður að aðgengi - getu líkamans til að nota næringarefni.

Af hverju ættir þú að íhuga mat fyrst

„Matur eins og beinsoð inniheldur aðgengilegt form af kollageni sem líkami þinn getur notað strax, sem gerir það að öllum líkindum betri en fæðubótarefni,“ segir skráði næringarfræðingurinn Carrie Gabriel. A komst einnig að þeirri niðurstöðu að ávextir og grænmeti væru öruggasta og hollasta leiðin til að efla heilsu húðarinnar.

Þar að auki, þar sem fæðubótarefni án lyfseðils eru að mestu stjórnlaus, er líklega öruggara að halda sig við mataræði til að efla kollagen.

Að borða kollagenríkan mat eða mat sem eykur framleiðslu á kollageni getur einnig hjálpað til við að búa til þá byggingarefni (amínósýrur) sem þú þarft fyrir markmið húðarinnar. „Það eru þrjár amínósýrur sem eru mikilvægar fyrir nýmyndun kollagens: Prólín, lýsín og glýsín,“ segir skráður næringarfræðingur og fegurðarsérfræðingur Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Beinsoð

Þó að nýlegar rannsóknir komist að því að beinasoð sé kannski ekki áreiðanleg uppspretta kollagens, þá er þessi valkostur langvinsælastur til munns. Framleitt með því að krauma dýrabein í vatni og er talið að þetta ferli dragi úr kollageni. Þegar þú gerir þetta heima skaltu krydda soðið með kryddi fyrir bragðið.

„Þar sem beinsoð er gert úr beinum og bandvef inniheldur það kalsíum, magnesíum, fosfór, kollagen, glúkósamín, kondróítín, amínósýrur og mörg önnur næringarefni,“ segir Davidson.

„Hver ​​beinasoð er þó mismunandi vegna gæða beinanna sem notuð eru ásamt öðrum innihaldsefnum,“ bætir hún við.

Til að tryggja gæði soðsins skaltu prófa að búa til þitt eigið með beinum sem fást frá virtum staðbundnum slátrara.

2. Kjúklingur

Það er ástæða fyrir því að mörg kollagen viðbót eru unnin úr kjúklingi. Uppáhalds hvíta kjötið hjá öllum inniheldur nóg magn af dótinu. (Ef þú hefur einhvern tíma skorið upp heilan kjúkling hefurðu líklega tekið eftir því hve mikið bindiefni alifugla inniheldur.) Þessir vefir gera kjúklinginn ríkan uppruna af kollageni í fæðu.

Nokkrar rannsóknir hafa notað sem uppsprettu kollagens til meðferðar á liðagigt.

3. Fiskur og skelfiskur

Eins og önnur dýr hafa fiskar og skelfiskur bein og liðbönd úr kollageni. Sumir hafa haldið því fram að sjávar kollagen sé einna auðveldast frásogast.

En þó að túnfisksamlokan í hádeginu eða lax á kvöldin geti vissulega bætt við kollageninntöku, þá skaltu vera meðvitaður um að „kjötið“ af fiski inniheldur minna kollagen en aðrir, minna eftirsóknarverðir hlutar.

„Við höfum ekki tilhneigingu til að neyta þeirra fiskhluta sem eru hvað mestir í kollageni, eins og höfuð, vog eða augnkúlur,“ segir Gabriel. Reyndar hafa notað fiskhúð sem uppsprettu fyrir kollagenpeptíð.

4. Eggjahvítur

Þó að egg innihaldi ekki bandvef eins og margar aðrar dýraafurðir, þá hafa eggjahvítur ein af amínósýrunum sem eru nauðsynlegar til framleiðslu á kollageni.

5. Sítrusávextir

C-vítamín leikur stórt hlutverk í, undanfara líkamans að kollageni. Þess vegna er mikilvægt að fá nóg af C-vítamíni.

Eins og þú veist líklega eru sítrusávextir eins og appelsínur, greipaldin, sítrónur og lime full af þessu næringarefni. Prófaðu broiled greipaldin í morgunmat, eða bættu appelsínugulum hlutum við salat.

6. Ber

Þó að sítrus hafi tilhneigingu til að öðlast allan vegsemd fyrir C-vítamíninnihald sitt, eru ber önnur frábær uppspretta. Aura fyrir aura, jarðarber veita í raun meira C-vítamín en appelsínur. Hindber, bláber og brómber bjóða líka upp á stóran skammt.

„Ennfremur,“ segir Davidson, „berin innihalda mikið af andoxunarefnum sem vernda húðina gegn skemmdum.“

7. Tropískir ávextir

Með því að raða saman lista yfir ávexti sem eru ríkir af C-vítamíni eru suðrænir ávextir eins og mangó, kíví, ananas og guava. Guava státar einnig af litlu magni af sinki, sem er annar þáttur í framleiðslu kollagens.

8. Hvítlaukur

Hvítlaukur getur bætt við meira en bara bragði við hrærikökurnar og pastaréttina. Það gæti aukið kollagenframleiðslu þína líka. Samkvæmt Gabriel „hvítlaukur er mikið í brennisteini, sem er snefil steinefni sem hjálpar til við að mynda og koma í veg fyrir niðurbrot kollagens.“

Það er þó mikilvægt að hafa í huga að hversu mikið þú neytir skiptir máli. „Þú þarft líklega mikið af því til að uppskera kollagengið,“ bætir hún við.

En með mörgum ávinningi þess er vert að huga að hvítlaukshluta venjulegs mataræðis. Eins og þeir segja á netinu: Ef þú elskar hvítlauk skaltu taka mælinguna í uppskrift og tvöfalda hana.

Hvítlaukur er öruggur með reglulegu magni en of mikill hvítlaukur (sérstaklega hrár) getur valdið brjóstsviða, magaóþægindum eða aukið hættuna á blæðingum ef þú notar blóðþynningarlyf. Forðastu að borða meiri hvítlauk bara í kollagen tilgangi.

9. Græn grænblöð

Við vitum öll að laufgræn grænmeti er lykilmaður í hollt mataræði. Eins og það reynist geta þeir líka boðið fagurfræðilegan ávinning.

Spínat, grænkál, svissnesk chard og önnur salatgrænt fá lit sinn úr blaðgrænu, þekkt fyrir andoxunarefni.

„Sumar rannsóknir hafa sýnt að neysla blaðgrænu eykur undanfara kollagens í húðinni,“ segir Gabriel.

10. Baunir

Baunir eru próteinrík matvæli sem innihalda oft þær amínósýrur sem nauðsynlegar eru fyrir myndun kollagens. Að auki eru mörg þeirra rík af kopar, annað næringarefni sem nauðsynlegt er fyrir framleiðslu kollagens.

11. Cashewhnetur

Næst þegar þú nærð þér handfylli af hnetum til að snarla á skaltu gera það kasjúhnetur. Þessar fyllingarhnetur innihalda sink og kopar, sem báðar auka getu líkamans til að búa til kollagen.

12. Tómatar

Annar falinn uppspretta C-vítamíns, einn meðalstór tómatur getur veitt allt að næstum 30 prósent af þessu mikilvæga næringarefni fyrir kollagen. Tómatar státa einnig af miklu magni af lycopen, sem er öflugt.

13. Paprika

Á meðan þú bætir tómötum við salat eða samloku, hentu líka nokkrum rauðum paprikum út í. Þessar C-vítamín grænmeti innihalda capsaicin, sem getur barist gegn öldrunarmerkjum.

Sykur og hreinsaður kolvetni getur skemmt kollagen

Til að hjálpa líkama þínum að framleiða sitt besta kollagen geturðu ekki farið úrskeiðis með mikið kollagen dýra- eða plöntufæði eða vítamín og steinefnaríka ávexti og grænmeti.

Og ef þér líkar ekki maturinn sem talinn er upp, mundu að það er engin heimild. Mataræði fullt af próteinríkum mat, hvort sem er úr plöntum eða dýrum, getur hjálpað til við að veita þessar mikilvægu amínósýrur.

Önnur næringarefni sem hjálpa til við framleiðslu kollagens eru sink, C-vítamín og kopar. Svo, ávextir og grænmeti með mikið af vítamínum og steinefnum eru líka vinur í mjúkri húð.

Og til að fá enn dramatískari árangur, vertu viss um að vera í burtu frá of miklum sykri og hreinsuðum kolvetnum, sem geta valdið bólgu og skaðað kollagen.

Nokkrar gagnrýnar spurningar um kollagen og mataræði

Stundum er erfitt að fá stöðugt ýmis matvæli í mataræðið. Og sumir hafa dregið í efa að neysla á kollagenríkum mat þýði raunverulega að þéttari húð. Það er mögulegt að magasýra geti brotið niður kollagenprótein og komið í veg fyrir að þau berist í húðina.

Og þar sem mataræði kollagen fyrir öldrun er enn tiltölulega nýtt rannsóknarsvið, hika margir sérfræðingar við að draga ákveðnar ályktanir.

Samt virðast sumar rannsóknir lofa góðu. A sem birt var í tímaritinu Skin Pharmacology and Physiology kom í ljós að konur sem neyttu aukakollagens höfðu hærra teygjanlegt húð eftir fjórar vikur en þær sem tóku lyfleysu.

Annar sá 13 prósent minnkun á útliti lína og hrukka hjá heilbrigðum konum eftir 12 vikur á kollagen viðbót.

Sem sagt, kollagen er ekki aðeins fyrir slétta, teygjanlega húð. Kollagen getur einnig hjálpað til við liðverki, vöðva eða meltingu. Svo ef kollagenuppbót hljómar aðgengilegra fyrir venjurnar þínar og veski, þá segjum við að það sé þess virði að prófa.

Sarah Garone, NDTR, er næringarfræðingur, lausamaður heilsuhöfundur og matarbloggari. Hún býr með eiginmanni sínum og þremur börnum í Mesa, Arizona. Finndu hana til að deila jarðbundnum upplýsingum um heilsu og næringu og (aðallega) hollar uppskriftir á A Love Lettder to Food.