8 skref í hraðari og betri svefn

Efni.

• 1. Stjórnaðu öndun þinni
• 2. Slakaðu á vöðvunum
• 3. Dreif huganum
• 4. Að hlusta á afslappandi tónlist
• 5. Einbeittu þér að einhverju
• 6. Reyndu að hafa augun opin
• 7. Aðlagaðu umhverfið
• 8. Fáðu þér heitan drykk

Til að geta sofið hraðar og betur á nóttunni er mögulegt að veðja á tækni og viðhorf sem stuðla að slökun og auðvelda svefn, svo sem að hafa slakandi andardrátt eða bæta hitastig og lýsingu umhverfisins svo dæmi séu tekin.

Að auki, til að bæta svefn og koma í veg fyrir syfju daginn eftir, er mikilvægt fyrir fólk sem þjáist af svefnleysi eða svefnörðugleikum að fylgja venjum, svo sem að hafa venjubundna áætlun, æfa og forðast koffeinaða drykki eftir klukkan 17. Til að læra meira um venjur sem hjálpa til við að bæta svefn, sjáðu ráð til að fá góðan svefn.

En ef það er ennþá erfitt að sofa, fylgdu þessum aðferðum og æfingum sem hjálpa þér að sofna á nokkrum sekúndum eða mínútum:

1. Stjórnaðu öndun þinni

Dýpri og lengri andardráttur auðveldar líkamanum að slaka á og hægja hjartsláttartíðni, sem fær heilann til að skilja að það er kominn tími til að hægja á sér og hjálpar til við að sofna hraðar.

Hreyfing: Æfðu 4-7-8 aðferðina, sem samanstendur af því að anda að þér í gegnum nefið í 4 sekúndur, halda andanum í 7 sekúndur og anda út um munninn í 8 sekúndur.

2. Slakaðu á vöðvunum

Streita og kvíði valda því að vöðvarnir dragast saman, jafnvel án þess að gera sér grein fyrir því. Svo, frábær leið til að slaka á og sofna hraðar er að æfa vöðvaslakandi tækni. Þekki núvitundartækni við kvíða.

Hreyfing: Finndu þægilega stöðu, helst með kviðinn upp og handleggi og fætur í sundur, andaðu síðan djúpt inn. Þegar andað er út verður maður að ímynda sér að vöðvarnir séu að losna og slaka á. Endurtaktu 3 sinnum. Ímyndaðu þér næst vöðvana í hverju svæði líkamans og slökun þeirra, einn af öðrum, frá fótum til höfuðs.

3. Dreif huganum

Mikilvæg orsök svefnleysis er umfram áhyggjur og hugsanir, sem skapa meiri og meiri kvíða og þar af leiðandi ástand árvekni. Til að forðast þetta er mögulegt að finna leiðir til að leiða hugann til annars konar hugsana og auðvelda slökun og svefn.

Hreyfing: Eyddu um það bil 10 til 15 mínútum í að gera samantekt frá fyrri degi eða skipuleggja næsta dag. Ímyndaðu þér hvað þú átt að gera til að eiga betri og fullkominn dag, sem hjálpar til við að afvegaleiða og róa þig niður. Ekki er mælt með þessari þjálfun aðeins ef þú ert að fara í gegnum streituvaldandi aðstæður, þú ættir frekar að einbeita þér að annarri tegund námsgreina, svo sem námsgrein eða námsgrein sem þú ert að læra, til dæmis.

4. Að hlusta á afslappandi tónlist

Að setja á afslappandi tónlist eða róandi hljóð getur verið góður valkostur við að sofna hraðar.

Hreyfing: Kauptu geisladisk eða hlaðið niður lagalista með lögum til að slaka á, róa eða hugleiða, sem getur innihaldið friðsæla tónlist eða hljóð frá náttúrunni, svo sem til dæmis rigningu. Helst skaltu ekki nota heyrnartól, þar sem þau geta truflað eða meitt eyrun á þér meðan þú sefur. Reyndu að beita annarri öndunartækni eða slaka á vöðvum meðan þú hlustar.

5. Einbeittu þér að einhverju

Að einbeita sér að markmiði, stað eða einhverjum hlut og ímynda sér þau í smáatriðum eru góðar leiðir til að afvegaleiða og róa hugsanir þínar og láta svefn koma hraðar.

Hreyfing: Einbeittu þér að fallegu landslagi, eins og strönd eða skógi, til dæmis, og ímyndaðu þér smáatriðin, eins og hljóð vatnsins, dýrahljóð, áferð og lykt. Gerðu þetta með djúpri andardrætti og finndu vöðvana slaka á þegar þú losar loftið.

6. Reyndu að hafa augun opin

Stundum, að reyna of mikið, veldur kvíða og gerir svefn erfiðan, svo að hætta að krefjast svefns getur hjálpað þér að sofna hraðar.

Hreyfing: Ef svefn er hægt að berast, reyndu að hafa augun opin. Ef þetta gengur ekki er æskilegra að standa upp og stunda einhverjar aðrar aðgerðir í stað þess að vera í rúminu, því sú staðreynd að hafa augun lokuð og geta ekki sofið getur gert svefnleysi verra.

7. Aðlagaðu umhverfið

Allt sem er að angra líkamann eykur streitustigið og kemur í veg fyrir svefn og því er nauðsynlegt svefn umhverfi til að forðast svefnleysi sem oft er gleymt. Að hafa viðunandi hitastig, draga úr lýsingu og draga úr óæskilegum hávaða er nauðsynlegt til að gera hratt svefn. Athugaðu hvernig á að skipuleggja góðan nætursvefn.

Hreyfing: Undirbúðu herbergið og gerðu það tilvalið fyrir svefn með þessum 5 þrepum:

1. Stilltu hitastigið, sérstaklega ef það er staður þar sem það er mjög heitt, og fjárfestið í viftu eða loftkælingu;
2. Stilltu lýsinguna, að slökkva á perum og glóandi ljósum á tækjum eins og tölvu, farsíma eða sjónvarpi. Ef þú þarft að hafa einhvers konar lýsingu meðan á 90 mínútum stendur fyrir svefn er ljós appelsínugult ljós æskilegt sem örvar framleiðslu og melatónín, svefnhormónið. Forðist raftæki eins mikið og mögulegt er;
3. Fjarlægðu pirrandi hávaða, en ef það er ekki mögulegt, dempaðu þessi hljóð með hvítu hávaðatæki, keypt í raftækjaverslunum, með viftu eða með upptöku af náttúruhljóðum, til dæmis;
4. Haltu líkama þínum vel, að fjárfesta í dýnu og kodda sem skilja líkamann eftir hlutlausan og helst með hálsinn beint. Mælt er með að hafa miðlungs kodda til að styðja við hálsinn og annan til að vera á milli fótanna - komist að því hver er besta dýnan og koddinn til að hjálpa þér að sofa betur;
5. Notaðu ilmmeðferð, með því að nota nokkra dropa af ilmkjarnaolíu úr lavender, á koddann eða koddaverið. Skilja hvað ilmmeðferð er fyrir og hvernig hún virkar.

Að auki hjálparðu þér að slaka á heitu baði, helst í baðkari, með afslappandi bragðefnum.

8. Fáðu þér heitan drykk

Fáðu þér smá snarl eða fáðu þér heitan eða afslappandi drykk fyrir svefninn. Sumir möguleikar geta verið glas af heitri mjólk með hunangi eða sætri smáköku, kirsuber með hrísgrjónumjólk eða kamille eða sítrónu smyrsl te, til dæmis, sem eykur magn tryptófans eða melatóníns, hormón sem hjálpa til við að stjórna svefni.

Skoðaðu nokkur vísindaleg staðfest brögð til að fá betri svefn: