Hvernig á að meðhöndla hnéverk eftir hlaup

Efni.

• 1. Notaðu sjálfsnuddvalsinn
• 2. Vertu með ís á hnénu
• 3. Klæðast hlaupaskóm
• 4. Notaðu hnéspennur
• 5. Gerðu léttar teygjur tvisvar á dag
• 6. Að taka verkjalyf og bólgueyðandi lyf
• 7. Borðaðu bólgueyðandi matvæli daglega
• 8. Hvíld

Til að meðhöndla hnéverk eftir hlaup getur verið nauðsynlegt að bera bólgueyðandi smyrsl, svo sem Diclofenac eða Ibuprofen, nota kaldar þjöppur eða, ef nauðsyn krefur, skipta um hlaupaþjálfun með göngu þangað til verkurinn minnkar.

Venjulega eru verkir í hné einkenni sem getur komið fram vegna núningarsjúkdóms í iliotibial band, þekktur sem SABI, sem sést oftast hjá fólki sem hleypur á hverjum degi og einkennist af verkjum í hlið hnésins.

Sársauki eftir hlaup getur einnig komið upp vegna vandamála eins og slit á liðum eða sinabólgu og þegar sársaukinn hverfur ekki eftir viku eða eykst smám saman er ráðlagt að hætta að hlaupa og leita til bæklunarlæknis eða sjúkraþjálfara til að greina orsökina hnéverkur, getur verið nauðsynlegt að framkvæma greiningarpróf, svo sem röntgenmyndatöku eða tölvusneiðmyndatöku. Sjá meira um verki í hné.

Þannig eru nokkrar aðferðir sem geta hjálpað til við að draga úr verkjum eftir hlaup:

1. Notaðu sjálfsnuddvalsinn

Froðuvalsinn fyrir sjálfsnudd, einnig þekktur sem froðu vals, er frábært til að berjast við sársauka í hnjám, kálfa, fjórhöfnum og baki. Þú þarft bara að setja valsinn á gólfið og láta það renna yfir sársaukafulla svæðið í 5 til 10 mínútur. Hugsjónin er að hafa stóra rúllu, um það bil 30 cm sem er mjög þétt til að geta borið þyngd líkamans, þar sem þú verður að halda þyngd líkamans ofan á rúllunni.

2. Vertu með ís á hnénu

Ef verkir verða eftir hlaup er hægt að bera kalda þjöppu eða ís á hnéð, sérstaklega þegar það er þrútið og rautt, þar sem það hjálpar til við að draga úr sársauka og bólgu.

Í þessum tilfellum er nauðsynlegt að ísinn starfi í um það bil 15 mínútur og beitir að minnsta kosti tvisvar á dag og eitt af umsóknum ætti að vera rétt eftir hlaupið. Það er einnig mikilvægt að setja þunnan klút undir ísinn til að koma í veg fyrir húðbruna, sem getur verið poki með frosnu grænmeti, ísmolar úr ísskápnum eða sérstakir pokar með köldu vatni sem hægt er að kaupa í apótekinu.

Að auki, eftir að ísinn er borinn á, er hægt að gera lítið hnénudd sem færir hringlaga hnébeinið frá hlið til hliðar í 3 til 5 mínútur.

3. Klæðast hlaupaskóm

Það er mikilvægt að vera í viðeigandi hlaupaskóm hvenær sem er á æfingum, þar sem þeir rúma fótinn betur og draga úr líkum á meiðslum. Utan þjálfunar ættir þú að vera í þægilegum skóm sem gera þér kleift að styðja fæturna vel og ættir því að vera með gúmmísóla að hámarki 2,5 cm. Að auki, ef mögulegt er, ætti maður að velja að hlaupa á moldarvegum, vegna þess að höggið er minna. Sjá heildar áætlun um að hlaupa 5 og 10 km smám saman og án meiðsla.

4. Notaðu hnéspennur

Venjulega hjálpar það til við að festa það í teygjubandi á hné allan daginn og dregur úr sársauka þar sem spennustyrkurinn stuðlar að þéttleika og þægindi. Að auki getur hlaup með bandað hné dregið úr sársauka.

5. Gerðu léttar teygjur tvisvar á dag

Þegar sársauki kemur upp í hné á hlaupum eða rétt eftir að klára, þá ætti maður að teygja varlega, beygja fótinn aftur á bak og halda með annarri hendinni eða sitja í stól með báðar fætur á gólfinu og teygja fótinn hægt með viðkomandi hné, um það bil 10 sinnum, endurtaka í 3 sett.

6. Að taka verkjalyf og bólgueyðandi lyf

Hnéverkur eftir hlaup getur minnkað eftir að hafa tekið verkjastillandi lyf, svo sem Paracetamol, eða notað bólgueyðandi smyrsl, svo sem Cataflan á 8 tíma fresti. Notkun þess ætti þó aðeins að fara fram eftir tilmæli læknisins eða bæklunarlæknis.

Að auki, í sumum tilvikum, svo sem liðbandsmeiðsl, getur verið nauðsynlegt að fara í aðgerð á hné, til dæmis að setja gervilim.

7. Borðaðu bólgueyðandi matvæli daglega

Sumar fæðutegundir sem geta hjálpað þér að jafna þig eftir verk eftir hlaup eru ma hvítlaukur, túnfiskur, engifer, túrmerik, lax, chiafræ, dropar af ilmkjarnaolíu af salvíu eða rósmaríni, vegna þess að þeir hafa bólgueyðandi eiginleika.

8. Hvíld

Þegar verkir í hné eru miklir eftir að hafa hlaupið, ættu menn að forðast mikla áreynslu, svo sem að stökkva ekki, hjóla eða ganga hratt, til að auka ekki sársaukann og auka á vandamálið.

Til að létta sársauka eftir hlaup geturðu legið í sófanum eða rúminu og stutt fæturna með því að setja kodda undir hnén, þar sem hvíld í að minnsta kosti 20 mínútur hjálpar til við að draga úr bólgu og bólgu.

Skoðaðu nokkur önnur ráð til að létta hnéverki í eftirfarandi myndbandi: