Hvernig bæta á samsettum æfingum við líkamsþjálfun þína

Efni.

• Kostir
• 6 samsettar æfingar til að prófa
• 1. Deadlift
• 2. Snúðu lungu við jafnvægi með bicep krulla
• 3. Squat
• 4. Framstunga með snúningi
• 5. Dumbbell axlarpressa á æfingakúlu
• 6. Há snúningur T-hryggsnúningur
• Æfingaáætlun
• Ráð um öryggi
• Takeaway

Hvað eru samsettar æfingar?

Samsettar æfingar eru æfingar sem vinna marga vöðvahópa á sama tíma. Til dæmis er hústökur samsett æfing sem vinnur fjórhöfuð, glutes og kálfa.

Þú getur líka gert samsettar æfingar sem sameina tvær æfingar í eina hreyfingu til að miða á enn fleiri vöðva (til dæmis lunga með tvíhöfða krulla).

Samsettar æfingar eru frábrugðnar einangrunaræfingum. Þeir vinna einn vöðvahóp í einu. Hefðbundin bicep krulla er einangrunaræfing sem er til dæmis ætluð til að styrkja biceps.

Einangrunaræfingar eru stundum gagnlegar í sjúkraþjálfun til að styrkja ákveðna vöðva eða endurhæfa þá eftir meiðsli.

Lestu áfram til að læra um ávinninginn af samsettum æfingum með dæmum, leiðir til að bæta þeim við líkamsþjálfun þína og ráð til að halda þér öruggum.

Kostir

Stærsti ávinningurinn af samsettum æfingum getur verið að þær nýtist tíma þínum á skilvirkan hátt. Ef þú hefur aðeins takmarkaðan tíma til að æfa, vinnur þú meiri vöðva og byggir meiri styrk með því að einbeita þér að samsettum æfingum.

Aðrir kostir fela í sér:

• að brenna fleiri kaloríum
• bæta samhæfingu í vöðva
• hækkandi hjartsláttur
• bæta sveigjanleika
• bæta styrk
• fá meiri vöðvamassa

6 samsettar æfingar til að prófa

1. Deadlift

Búnaður sem þarf: Útigrill (valfrjálst; getur bætt lóðum við útigrill fyrir frekari áskorun)

Vöðvar miðaðir: framhandleggir, lats, glutes, hamstrings, alger, efri, mið- og neðri bak

1. Stattu með útigrill á gólfinu, fætur mjaðmarbreiddir í sundur, tær undir stöng.
2. Keyrðu mjöðmina til baka, haltu kjarna þéttum og hryggnum hlutlausum þegar þú hneigir þig niður. Bakið á að vera flatt, ekki bogið.
3. Taktu stöngina með höndunum. Hendur þínar ættu að vera settar á stöngina aðeins breiðari en læri.
4. Hafðu hnén mjúk og ýttu í gegnum hælana á þér þegar þú byrjar að lyfta.
5. Dragðu stöngina upp svo mjaðmir þínir og stöngin hækki á sama tíma og haltu stönginni nálægt líkamanum þegar þú lyftir.
6. Ljúktu í hárri stöðu með glute-kreista efst.
7. Lækkaðu stöngina hægt niður til jarðar meðan þú lendir í mjöðmunum.
8. Framkvæma 10 til 12 reps og hvíldu þig í að minnsta kosti 30 til 60 sekúndur á milli setta. Vinna allt að 3 sett.

2. Snúðu lungu við jafnvægi með bicep krulla

Búnað sem þarf: sett af handlóðum

Vöðvar miðaðir við: glutes, hamstrings, abs, mjöðm, biceps

1. Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur og haltu lóðum í hvorri hendi. Handleggirnir ættu að teygja sig niður með lófunum að líkamanum.
2. Stígðu afturábak með hægri fæti og neðri mjöðmum og fótum í lungsstöðu.
3. Akkerið vinstri fótinn í jörðina og taktu hægri fótinn áfram til að komast aftur í stand. Efst, vertu í jafnvægi á vinstri fæti og ekki láta hægri fæti snerta jörðina.
4. Framkvæma bicep krulla með báðum handleggjum samtímis.
5. Settu hægri fótinn í lungastöðu, færðu handleggina aftur niður og handlóðir samsíða líkamanum.
6. Endurtaktu 6 til 8 reps á hægri fæti áður en þú skiptir til vinstri.
7. Hvíldu 60 til 90 sekúndur eftir að þú hefur lokið vinstri hliðinni. Ljúktu 2 til 3 settum.

3. Squat

Búnað sem þarf: enginn

Vöðvar miðaðir við: quadriceps, glutes og kálfa

1. Byrjaðu með fætur aðeins breiðari en mjöðmbreidd, tærnar snúa aðeins út.
2. Haltu bringunni upp og út, taktu kviðarholið og færðu þyngdina aftur í hælana þegar þú ýtir mjöðminni aftur.
3. Lækkaðu þig í hústöku þar til læri þínar eru samsíða eða næstum samsíða gólfinu. Hnén þín ættu að vera í takt yfir aðra tána.
4. Haltu bringunni út og kjarna þéttum þegar þú ýtir í gegnum hælana til að standa aftur upp í upphafsstöðu þína. Kreistu glutes efst.
5. Framkvæma 10 til 15 reps. Vinna allt að 3 sett.

4. Framstunga með snúningi

Búnað sem þarf: enginn

Vöðvar miðaðir: glutes, hamstrings, abs, mjaðmir

1. Stattu hátt með fætur axlabreidd í sundur og með útrétta handleggina fyrir framan þig.
2. Stígðu hægri fæti áfram í lungu og haltu handleggjunum útréttum. Framleggurinn á að mynda 90 gráðu horn og hnéð ætti ekki að ná út fyrir tærnar á þér. Afturleggurinn mun einnig mynda 90 gráðu horn.
3. Í lungustöðu, snúðu efri hluta líkamans til hægri og snúðu síðan aftur að miðjunni.
4. Settu hægri fótinn í upphafsstöðu og haltu áfram til að endurtaka hreyfingu með vinstri fótinn.
5. Framkvæma 8 til 10 lungur á hvorum fæti. Vinna allt að 3 sett.

5. Dumbbell axlarpressa á æfingakúlu

Búnað sem þarf: sett af handlóðum, ab eða æfingakúlu

Vöðvar miðaðir við: maga, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Byrjaðu að sitja á æfingabolta með kjarnann þinn virkan. Haltu einum lóðum í hvorri hendi.
2. Settu lóðir á lærin til að byrja og notaðu síðan lærin til að hjálpa þér að knýja lóðir upp í öxlhæð, í 90 gráðu horni með olnbogum til hliðanna og lóðum sem snúa áfram.
3. Ýttu lóðum beint upp þar til handleggirnir eru beint uppi.
4. Færðu handleggina rólega í 90 gráðu horn, með olnbogann í öxlhæðarstöðu. Ekki fara lægra en þetta eða þú þrýstir á axlarlið.
5. Framkvæma 12 til 15 reps. Vinna allt að 3 sett.

6. Há snúningur T-hryggsnúningur

Búnað sem þarf: enginn

Vöðvar virkuðu: abs, axlir

1. Byrjaðu í uppstreymisstöðu, handleggir undir öxlum, með kjarnann virkan. Fætur ættu að vera um það bil í mjaðmarbreidd fyrir þessa æfingu.
2. Kreistu læri og glutes meðan þú festir hægri hönd beint í gólfið.
3. Lyftu vinstri handlegg upp og snúðu mjöðmum og öxlum til vinstri og ýttu þeim upp í loftið.
4. Komdu vinstri handleggnum niður á jörðina og „festu“ vinstri hönd beint í gólfið.
5. Skiptist um og snúið svo hægri handleggurinn sé í loftinu.
6. Framkvæma 8 til 10 reps á hvorri hlið. Vinna allt að 3 sett.

Æfingaáætlun

Ef þú ert heilbrigður fullorðinn ættir þú að geta framkvæmt á öruggan hátt samsettar æfingar tvo til þrjá daga í hverri viku:

• Einbeittu þér að mörgum vöðvahópum á hverjum degi. Bíddu í að minnsta kosti 48 klukkustundir á milli styrktaræfinga til að leyfa vöðvum að hvíla sig.
• Eða þú getur skipt á milli efri efnasambandsæfinga á einum degi og neðri líkamanum á næstu æfingu.

Þú getur líka bætt hjartalínudögum við vikulegu æfingaráætlunina þína til að hækka hjartsláttartíðni, brenna fitu og draga úr kaloríum. Þú getur stundað hjartalínurit þá daga sem þú hvílir þig frá styrktaræfingum.

Ráð um öryggi

Samsettar æfingar, eins og lyftur, krefjast sérstakrar tækni til að hjálpa þér að vera öruggur og forðast meiðsli.

Vinnðu með þjálfara eða líkamsræktaraðila þegar þú framkvæmir þessar æfingar, sérstaklega ef þú hefur aldrei framkvæmt ferðina áður. Þeir geta fylgst með þér til að ganga úr skugga um að tækni þín sé í lagi.

Að lokum gætirðu örugglega gert hreyfingarnar á eigin spýtur. Það er samt alltaf góð hugmynd að koma með líkamsræktarfélaga sem getur komið auga á þig.

Ef þú ert byrjandi skaltu tala við þjálfara eða líkamsræktaraðila í líkamsræktarstöðinni þinni. Þeir geta hjálpað þér að komast að því hvaða lóð þú byrjar með. Góð þumalputtaregla er að byrja á léttri þyngd sem þú getur þægilega gert 10 til 15 endurtekningar með fyrir eitt sett.

Ef þér líður stöðugt og líður vel skaltu auka þyngdina fyrir annað og þriðja settið. Þú ættir að „finna fyrir brennslunni“ síðustu endurtekningarnar en aldrei finna fyrir óstöðugleika.

Drekktu vatn milli setta og stöðvaðu líkamsþjálfunina ef þú finnur fyrir svima eða svima.

Takeaway

Samsettar æfingar eru skilvirk og áhrifarík leið til að hámarka tíma þinn í ræktinni. Reyndu að blanda saman líkamsþjálfun þinni á nokkurra vikna fresti og bæta við nýjum samsettum æfingum.

Fjölbreytnin mun hjálpa þér að vinna í fleiri vöðvahópum, koma í veg fyrir hálendi og koma í veg fyrir leiðindi.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að framkvæma samsetta æfingu skaltu spyrja þjálfara eða líkamsræktaraðila í líkamsræktarstöðinni þinni. Þeir geta sýnt þér réttu tæknina svo þú forðast meiðsli.

Farðu til læknis áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju. Þeir geta mælt með öruggri æfingaráætlun fyrir hæfniþrep þitt.