Hvað eru samdrættir?

Efni.

• Tegundir vöðvasamdrátta
• Sérvitringur
• Ísómetrískt
• Samþykkar samdráttaræfingar
• Horfur

Hvað er samdráttur?

Sammiðjaður samdráttur er tegund af virkjun vöðva sem veldur spennu á vöðvanum þegar hann styttist. Þegar vöðvinn þinn styttist býr hann til nægjanlegan kraft til að hreyfa hlut. Þetta er vinsælasta tegund vöðvasamdráttar.

Í þyngdarþjálfun er bicep curl auðvelt að þekkja sammiðja hreyfingu. Þegar þú lyftir lóðum í átt að öxlinni gætir þú tekið eftir því að bicep vöðvarnir bólgna og bunga þegar hann styttist. Þessi hreyfing er ein helsta leiðin til að styrkja vöðvana og hvetja til ofþroska - aukning á stærð vöðva.

Þrátt fyrir að þessi samdráttur einn og sér sé árangursríkur mun hann ekki skila styrk eða massa samanborið við líkamsþjálfun sem sameinar mismunandi vöðvasamdrætti. Það eru þrjár tegundir af vöðvasamdrætti:

• sérvitringur
• sammiðja
• ísómetrískt

Tegundir vöðvasamdrátta

Fyrir utan samdrætti er hægt að skipta vöðvasamdrætti í tvær tegundir af flokkum: sérvitringur og ísómetrískur.

Sérvitringur

Sérvitringur er að lengja hreyfingar vöðvanna. Meðan á þessari vöðvahreyfingu stendur eru vöðvaþræðir þínir teygðir undir spennu frá krafti meiri en vöðvinn býr til. Ólíkt miðlægum samdrætti draga sérvitringar ekki lið í átt að vöðvasamdrætti. Þess í stað hægir það á liðum í lok hreyfingar.

Með sömu bicep curl æfingu er krafturinn til að koma lóðum aftur niður að quadricep frá öxl þinni sérvitring. Þú gætir tekið eftir vöðvum þínum lengjast þegar hann er virkur. Að sameina sérvitring og sammiðaða vöðvasamdrætti gefur meiri árangur í styrktarþjálfun, þar sem það eykur vöðvastyrk og massa. Hins vegar gætirðu haft meiri líkur á áverkum vegna hreyfingar.

Sumar hreyfingar eða æfingar sem sýna sérvitra hreyfingar eru meðal annars:

• gangandi
• lækka handlóð
• kálfalyftur
• hústökumaður
• framlengingar á þríhöfða

Ísómetrískt

Isometric hreyfingar eru vöðvasamdrættir sem ekki valda því að liðin hreyfast.Vöðvarnir þínir eru virkjaðir, en þeir þurfa ekki að lengja eða stytta. Þess vegna mynda samdráttur ísómetra kraft og spennu án nokkurrar hreyfingar í gegnum liðina.

Besta leiðin til að sjá þennan samdrátt fyrir sér er með því að ýta upp við vegg. Þegar þú framkvæmir einhverjar af þessum aðgerðum er spennan sem beitt er á miðaða vöðvann þinn stöðug og fer ekki yfir þyngd hlutarins sem þú beitir valdi til.

Algengar hreyfingar sem sýna fram á samdráttarsamdrætti eru:

• bjálki heldur
• bera hlut fyrir framan þig í stöðugri stöðu
• halda lóðarþunga á sínum stað hálfa leið í gegnum bicep krulla
• brú heldur
• vegg situr

Samþykkar samdráttaræfingar

Samþéttir vöðvasamdrættir fela í sér hreyfingar sem stytta vöðvana. Í hreyfingu miða samsteypur hreyfingar á vöðva til að framkvæma aðgerðir. Því þyngri sem hluturinn er sem þú ert að reyna að lyfta eða hreyfa, þeim mun meiri styrk myndast.

Sammiðjuhreyfingar eru árangursríkar við að framleiða vöðvamassa. Þú verður hins vegar að framkvæma tvöfalt magn af endurtekningum til að skila sömu niðurstöðum og samanlögð sérvitring og sammiðja líkamsþjálfun.

Algengar sammiðjuhreyfingar og æfingar fela í sér:

• lyfta hlutum
• bicep krulla
• nær frá pushup
• standa frá hústökumaður
• hamstring krulla
• magaæfingar

Sammiðjaðir samdrættir eru nauðsynlegir til að byggja upp vöðva. Hins vegar geta þau valdið sliti á liðum þínum og aukið hættuna á meiðslum og ofnotkun. Sérstakar hreyfingar eru háðar liðshreyfingum til að rétta virkni en endurteknar æfingar og samdrættir geta leitt til álags og eymsla.

Vertu viss um að teygja þig fyrir og eftir æfingar til að losa um vöðva og draga úr álagi. Ef þú byrjar að finna fyrir vöðvaverkjum sem eru viðvarandi lengur en nokkra daga eða vikur skaltu heimsækja lækninn. Þetta gæti verið vísbending um alvarlegri meiðsli.

Horfur

Samþéttir samdrættir eru vöðvahreyfingar sem stytta vöðvaþræðina þegar þú framkvæmir aðgerð. Nauðsynlegt til að auka vöðvamassa, miðlægar hreyfingar hjálpa til við að auka styrk. En árangur dugar ekki eins og líkamsþjálfun sem sameinar allar þrjár gerðir vöðvasamdrátta.

Með tímanum geta endurteknir samdrættir valdið meiðslum. Ef þú byrjar að finna fyrir sársauka eða máttleysi eftir að hafa framkvæmt koncentríska æfingu skaltu ráðfæra þig við lækninn.