Elda einu sinni, borða alla vikuna

Efni.

• Offyllt paprika
• Rótarplokkfiskur
• Spaghettikvöldverður án pasta
• Spírað kornpasta með kalkúnakjötbollum
• Umsögn fyrir

„Ég hef ekki nægan tíma“ er kannski algengasta afsökunin fyrir því að fólk borði ekki hollara. Eins mikið og við vitum er það mikilvægt og segjum að við munum nix skyndibitann, þegar við förum seint heim eftir langan vinnudag, þá er innkeyrslan miklu auðveldari en að brjóta úr pottunum og pönnunum, skera niður grænmeti, og veltir fyrir þér hvað þú ættir að skipta út fyrir basilíkuna sem þú gleymdir að þú klárast. En þú getur notið heimalagaðra máltíða á hverju kvöldi með því að útbúa næga skammta af einni eða fleiri uppskriftum um helgina svo þú getir hitað og borðað nokkrum sinnum yfir vikuna. Þetta einfalda bragð er tilvalið til að ná árangri í þyngdartapi flestra til lengri tíma litið, svo hér eru nokkrar uppskriftir til að hjálpa þér að byrja.

Offyllt paprika

Þjónar: 4

Hráefni:

2 msk extra virgin ólífuolía

2 hvítlauksgeirar, saxaðir

3 miðlungs kúrbít, saxaður

1 meðalstór laukur, saxaður

10 oz 95% magurt nautahakk

1 24 oz krukku pastasósa

2/3 bolli niðursoðinn lágt natríum frábærar baunir úr norðri, skolaðar

4 bollar barnaspínat

8 meðalstórar paprikur

1/2 bolli rifinn parmesanostur

Leiðbeiningar:

Hitið ofninn í 350 gráður. Setjið meðalstóra sósuform yfir miðlungs hita og bætið ólífuolíu og hvítlauk út í. Þegar hvítlaukurinn er brúnaður, bætið kúrbít og lauk út í. Steikið þar til laukurinn verður hálfgagnsær, bætið þá nautahakkinu út í og ​​eldið, hrærið, þar til nautakjötið er brúnt. Blandið pastasósu, baunum og barnaspínati saman við, lækkið hitann og látið malla í 10 mínútur. Á meðan sósan er að eldast, skerið af piparplötunum og fjarlægið kjarnana, fræin og hvíta himnuna. Setjið papriku í 9x13 bökunarform með 1/4 tommu vatni neðst á forminu. Fylltu hverja papriku með blöndunni og bakaðu í 30 til 40 mínútur eða þar til paprikan hefur mýkst. Stráið parmesan yfir og berið fram.

Í skammti: 436 hitaeiningar, 18 g fitu, 42 g kolvetni, 31 g prótein, 12 g trefjar

Rótarplokkfiskur

Þjónar: 6

Hráefni:

2 msk ólífuolía

2 pund beinlausar kjúklingabringur, skornar í 1 tommu teninga

2 tsk papriku

1 msk þurrkað rósmarín

1 tsk salt (helst hafsalt)

2 tsk svartur pipar

3 lbs yams, skorið í 1 tommu teninga

1 fenniklaukur, saxaður

4 stilkar sellerí

3 hvítlauksrif, söxuð

1 meðalstórar gulrætur, saxaðar

1 bolli minnkað natríum kjúklingasoð

Leiðbeiningar:

Setjið ólífuolíu, kjúkling, papriku, rósmarín, salt og pipar í botninn á pottinum. Hyljið með hakkað grænmeti og seyði. Stilltu crockpot á lágt og láttu elda í 8 til 10 klukkustundir. Ef þú ert í kringum þig geturðu hrært í soðinu á 2 til 3 klukkustunda fresti.

Hver skammtur: 503 hitaeiningar, 9g fita, 68g kolvetni, 36g prótein, 11g trefjar

Spaghettikvöldverður án pasta

Þjónar: 2

Hráefni:

1 meðalstór spaghetti leiðsögn

8 oz 95% magurt nautakjöt

1 miðlungs laukur, sneiddur

2 tsk ólífuolía

1/2 tsk salt

1 tsk pipar

1 bolli pastasósa

Leiðbeiningar:

Skerið grasker í tvennt og skafið út fræ og lausa þræði með skeið. Setjið squash með skurðhliðinni niður á disk og látið í örbylgjuofn í 8 mínútur. Snúið leiðsuhelmingunum yfir, hyljið með rökum pappírshandklæði og eldið í 7 mínútur í viðbót. Á meðan leiðsögn er að elda, bætið nautahakkinu, lauknum, ólífuolíu, salti og pipar á pönnu sem festist ekki við meðalháan hita. Þegar nautakjötið er soðið, bætið við tómatsósu og látið malla þar til leiðsögnin er tilbúin. Þegar leiðsögnin er búin að elda alveg skaltu fjarlægja hana varlega úr örbylgjuofni (viðvörun: hún verður heit) og keyra gaffal ítrekað á lengdina niður eftir leiðsögninni til að fjarlægja spaghettilíkan þráðinn. Hyljið leiðsögn með kjötsósu.

Í skammti: 432 hitaeiningar, 15g fitu, 49g kolvetni, 30g prótein, 11g trefjar

Spírað kornpasta með kalkúnakjötbollum

Þjónar: 4

Hráefni:

1 lb 99% fitulaus kalkúnn

4 msk hörfræmjöl

2 msk tómatmauk

2 eggjahvítur

1/4 miðlungs laukur, smátt skorinn

3 hvítlauksgeirar, saxaðir

1 msk extra virgin ólífuolía

6 oz spírað kornpasta (prófaðu vörumerki Esekíel 4:9)

3 bollar pastasósa

Leiðbeiningar:

Hitið ofninn í 400 gráður. Sameina malaðan kalkún, hörmjöl, tómatmauk, eggjahvítur, lauk, hvítlauk og ólífuolíu í skál og blandið vandlega saman. Veltið blöndunni í 12 kjötbollur og setjið á bökunarform. Eldið í ofninum í 15 til 17 mínútur, þar til safarnir eru tærir eða innra hitastigið er 160 gráður. Á meðan kjötbollur elda, undirbúið spírað kornpasta samkvæmt leiðbeiningum á pakkanum. Hitið pastasósu í litlum potti yfir meðalhita. Þegar pasta og kjötbollur eru soðnar skaltu blanda saman við sósu.

Í skammti: 512 hitaeiningar, 15g fitu, 53g kolvetni, 42g prótein

Umsögn fyrir