Kæling á nokkrum matvælum eftir matreiðslu eykur þola sterkju þeirra

Efni.

• Hvað er þola sterkju?
• Af hverju er það gott fyrir þig?
• Kæling á nokkrum matvælum eftir matreiðslu eykur þola sterkju
• Kartöflur
• Hrísgrjón
• Pasta
• Önnur matvæli
• Hvernig á að auka þolinn sterkjuinntöku án þess að breyta mataræði þínu
• Aðalatriðið

Ekki eru öll kolvetni búin til jöfn. Frá sykri til sterkju til trefja, mismunandi kolvetni hafa mismunandi áhrif á heilsuna.

Þolið sterkja er kolvetni sem einnig er álitin tegund af trefjum (1).

Að auka inntöku þola sterkju getur verið gagnlegt fyrir bakteríurnar í þörmum þínum og einnig fyrir frumurnar þínar (,).

Athyglisvert er að rannsóknir hafa sýnt að það hvernig þú undirbýr algengan mat eins og kartöflur, hrísgrjón og pasta getur breytt ónæmu sterkjuinnihaldi þeirra.

Þessi grein mun segja þér hvernig þú getur aukið magn þolins sterkju í mataræði þínu án þess jafnvel að breyta því sem þú borðar.

Hvað er þola sterkju?

Sterkja er samsett úr löngum glúkósakeðjum. Glúkósi er aðalbygging kolvetna. Það er einnig mikil orkugjafi fyrir frumurnar í líkama þínum.

Sterkja eru algeng kolvetni sem finnast í korni, kartöflum, baunum, korni og mörgum öðrum matvælum. Hins vegar eru ekki öll sterkju unnin á sama hátt inni í líkamanum.

Venjulegur sterkja er brotinn niður í glúkósa og frásogast. Þetta er ástæðan fyrir því að blóðsykurinn, eða blóðsykurinn, eykst eftir að hafa borðað.

Þolið sterkja þolir meltinguna svo hún fer í gegnum þarmana án þess að líkaminn brotni niður hana.

Samt er hægt að brjóta það niður og nota það sem eldsneyti fyrir bakteríurnar í þarmanum.

Þetta framleiðir einnig stuttkeðja fitusýrur, sem geta gagnast heilsu frumna þinna.

Helstu uppsprettur ónæmrar sterkju eru kartöflur, grænir bananar, belgjurtir, kasjúhnetur og hafrar. Hér er að finna heildarlista.

Yfirlit: Þolið sterkja er sérstakt kolvetni sem þolir meltingu líkamans. Það er talið tegund trefja og getur veitt heilsufarslegan ávinning.

Af hverju er það gott fyrir þig?

Þolið sterkja veitir nokkra mikilvæga heilsubætur.

Þar sem það meltist ekki af frumum í smáþörmum þínum, þá er það tiltækt fyrir bakteríurnar í þörmum að nota.

Þolinn sterkja er prebiotic, sem þýðir að það er efni sem veitir „fæðu“ fyrir góðu bakteríurnar í þörmum þínum ().

Þolið sterkja hvetur bakteríur til að búa til skammkeðjaðar fitusýrur eins og bútýrat. Bútýrat er efsti orkugjafinn fyrir frumurnar í þörmum þínum (,).

Með því að aðstoða við framleiðslu á bútýrati veitir ónæmur sterkja frumum í þörmum þínum kjörinn orkugjafi.

Að auki getur þolið sterkja dregið úr bólgu og breytt áhrifum efnaskipta bakteríanna í þörmum þínum (,).

Þetta fær vísindamenn til að trúa því að þola sterkju geti átt þátt í að koma í veg fyrir ristilkrabbamein og bólgusjúkdóma í þörmum (,).

Það getur einnig dregið úr hækkun blóðsykurs eftir máltíð og bætt insúlínviðkvæmni, eða hversu vel hormóninsúlínið kemur blóðsykri inn í frumurnar þínar (7,).

Insúlínnæmisvandamál eru stór þáttur í sykursýki af tegund 2. Að bæta viðbrögð líkamans við insúlíni með góðri næringu getur hjálpað til við að berjast gegn þessum sjúkdómi (,).

Samhliða hugsanlegum blóðsykursávinningi gæti þolið sterkja hjálpað þér að verða fullari og borða minna.

Í einni rannsókn prófuðu vísindamenn hversu mikið heilbrigðir fullorðnir karlmenn borðuðu í einni máltíð eftir að hafa neytt ónæmrar sterkju eða lyfleysu. Þeir komust að því að þátttakendur neyttu um 90 færri hitaeiningum eftir að hafa neytt þola sterkju ().

Aðrar rannsóknir sýna að ónæm sterkja eykur tilfinningu um fyllingu bæði hjá körlum og konum (,).

Að vera fullur og sáttur eftir máltíð getur hjálpað til við að draga úr kaloríuinntöku án óþægilegra hungurtilfinninga.

Með tímanum gæti þolið sterkja hugsanlega hjálpað þér að léttast með því að auka fyllingu og minnka kaloríainntöku.

Yfirlit: Þolið sterkja getur veitt góðu bakteríunum í þarma þínum eldsneyti og getur bætt insúlínviðnám. Það stuðlar einnig að tilfinningum um fyllingu og getur leitt til minni fæðuinntöku.

Kæling á nokkrum matvælum eftir matreiðslu eykur þola sterkju

Ein tegund af ónæmri sterkju myndast þegar matvæli eru kæld eftir eldun. Þetta ferli er kallað sterkja afturvirkni (14, 15).

Það kemur fram þegar sumar sterkjur missa upprunalega uppbyggingu vegna upphitunar eða eldunar. Ef þessi sterkja er kæld síðar, myndast ný uppbygging (16).

Nýja uppbyggingin er ónæm fyrir meltingu og leiðir til heilsubóta.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að ónæmur sterkja er enn hærri eftir upphitun matvæla sem áður hafa verið kældir ().

Með þessum skrefum getur þolið sterkju aukist í algengum matvælum, svo sem kartöflum, hrísgrjónum og pasta.

Kartöflur

Kartöflur eru algeng uppspretta sterkju í fæðu víða um heim (18).

Margir deila þó um hvort kartöflur séu hollar eða ekki. Þetta getur verið að hluta til vegna hás blóðsykursvísitölu, sem er mælikvarði á hversu mikið matvæli hækkar blóðsykursgildi ().

Þótt meiri neysla á kartöflum hafi verið tengd aukinni hættu á sykursýki gæti það stafað af unnum formum eins og frönskum en ekki bökuðum eða soðnum kartöflum ().

Hvernig kartöflur eru tilbúnar hefur áhrif á heilsuna. Til dæmis getur kæling á kartöflum eftir suðu aukið verulega magn þeirra af ónæmu sterkju.

Ein rannsókn leiddi í ljós að kæling á kartöflum yfir nótt eftir eldun þrefaldaði þolið sterkjuinnihald þeirra ().

Að auki sýndu rannsóknir á 10 heilbrigðum fullorðnum körlum að meira magn af ónæmum sterkju í kartöflum leiddi til minni blóðsykurssvörunar en kolvetni án þolins sterkju ().

Hrísgrjón

Talið er að hrísgrjón séu hefðbundin fæða fyrir um það bil 3,5 milljarða manna um allan heim, eða yfir helming jarðarbúa ().

Kæling hrísgrjóna eftir matreiðslu getur stuðlað að heilsu með því að auka magn ónæmrar sterkju sem það inniheldur.

Ein rannsókn líkti nýsoðnum hvítum hrísgrjónum við hvít hrísgrjón sem voru soðin, kæld í sólarhring og síðan hituð aftur. Hrísgrjónin sem voru soðin og síðan kæld voru með 2,5 sinnum meira þola sterkju en nýsoðin hrísgrjón ().

Vísindamenn prófuðu einnig hvað gerðist þegar báðar tegundir hrísgrjóna voru borðaðar af 15 heilbrigðum fullorðnum. Þeir komust að því að borða soðnu síðan kældu hrísgrjónin leiddi til minni blóðsykurs svörunar.

Þótt þörf sé á meiri rannsóknum á mönnum kom í ljós að ein rannsókn á rottum leiddi í sér að borða hrísgrjón sem höfðu verið hituð ítrekað og kælt leiddu til minni þyngdaraukningar og lægra kólesteróls ().

Pasta

Pasta er venjulega framleitt með hveiti. Það er neytt um allan heim (, 26).

Það hafa verið mjög litlar rannsóknir á áhrifum af matreiðslu og kælingu af pasta til að auka þola sterkju. Engu að síður hafa sumar rannsóknir sýnt að elda og kæla hveiti getur örugglega aukið þolið sterkjuinnihald.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þola sterkju jókst úr 41% í 88% þegar hveiti var hitað og kælt ().

Hins vegar er tegund hveitis í þessari rannsókn oftar notuð í brauði en pasta, þó að tvær tegundir af hveiti séu skyldar.

Byggt á rannsóknum á öðrum matvælum og einangruðu hveiti er mögulegt að þola sterkju sé aukið með því að elda og kæla pasta.

Hvað sem því líður þarf fleiri rannsóknir til að staðfesta þetta.

Önnur matvæli

Til viðbótar við kartöflur, hrísgrjón og pasta er hægt að auka þolið sterkju í öðrum matvælum eða innihaldsefnum með því að elda það og kæla það síðan.

Sum þessara matvæla eru bygg, baunir, linsubaunir og baunir ().

Fleiri rannsókna er þörf til að ákvarða allan listann yfir matvæli í þessum flokki.

Yfirlit: Þolið sterkjuna í hrísgrjónum og kartöflum má auka með því að kæla þá eftir suðu. Aukin þolin sterkja getur leitt til minni blóðsykursviðbragða eftir að borða.

Hvernig á að auka þolinn sterkjuinntöku án þess að breyta mataræði þínu

Byggt á rannsóknum er einföld leið til að auka ónæman sterkjuinntöku án þess að breyta mataræði þínu.

Ef þú neytir kartöflur, hrísgrjón og pasta reglulega gætirðu íhugað að elda þær einn eða tvo daga áður en þú vilt borða þær.

Ef þessi matvæli eru kæld í kæli yfir nótt eða í nokkra daga getur það aukið þolið sterkjuinnihald þeirra.

Þar að auki, byggt á gögnum frá hrísgrjónum, hafa soðnar og kældar matvæli ennþá hærra þéttni í sterkju eftir upphitun ().

Þetta er einföld leið til að auka trefjaneyslu þína þar sem þola sterkju er talin trefjaform (1).

Hins vegar getur þér fundist þessi matur bragðast best nýsoðinn. Finndu í því tilfelli málamiðlun sem hentar þér. Þú gætir valið að kæla stundum þennan mat áður en þú borðar þau, en á öðrum tíma borða hann nýsoðin.

Yfirlit: Einföld leið til að auka magn ónæmrar sterkju í mataræðinu er að elda kartöflur, hrísgrjón eða pasta dag eða tvo áður en þú vilt borða þær.

Aðalatriðið

Þolið sterkja er einstakt kolvetni vegna þess að það þolir meltingu og hefur í för með sér nokkra heilsufarslega kosti.

Þó að sum matvæli séu með þolnari sterkju en önnur til að byrja með getur það hvernig þú undirbýr matinn haft áhrif á hversu mikið er til staðar.

Þú gætir mögulega aukið þolið sterkju í kartöflum, hrísgrjónum og pasta með því að kæla þessa matvæli eftir eldun og hita þá upp síðar.

Þó að aukið þolið sterkja í mataræði þínu geti haft nokkra mögulega heilsufarslega ávinning, þá eru líka aðrar leiðir til að auka trefjaneyslu þína.

Að ákveða hvort það sé þess virði að útbúa matvæli á þennan hátt getur farið eftir því hvort þú neytir reglulega nóg trefja.

Ef þú færð nóg af trefjum gæti það ekki verið vandræðanna virði. Hins vegar, ef þú berst við að borða nóg af trefjum, þá getur þetta verið aðferð sem þú vilt íhuga.