Af hverju kotasæla er frábær hollur og nærandi

Efni.

• Hvað er kotasæla?
• Kotasæla er troðfull af næringarefnum
• Hvernig kotasæla er gerð
• Kotasæla getur hjálpað þér að léttast
• Kotasæla og vöðvahagnaður
• Aðrir kostir kotasæla
• Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir insúlínviðnám
• Getur eflt beinstyrk
• Hátt í selen
• Hvernig á að fella kotasæla í mataræðið
• Það getur valdið vandamálum fyrir fólk sem þolir ekki mjólkurvörur
• Laktósaóþol
• Mjólkurofnæmi
• Aðalatriðið

Kotasæla er lágkaloría ostur með vægt bragð.

Vinsældir hennar hafa vaxið á síðustu áratugum og það er oft mælt með því sem hluti af heilbrigðu mataræði.

Kotasæla er ekki aðeins mikið prótein heldur einnig nauðsynleg næringarefni.

Af þessum ástæðum er það mikið notað af íþróttamönnum og í áætlunum um þyngdartap.

Þessi grein útskýrir hvers vegna kotasæla er svo góður fyrir þig og felur í sér leiðir til að fella hana í mataræðið.

Hvað er kotasæla?

Kotasæla er mjúk, hvít og rjómalöguð. Það er talið ferskur ostur, svo það gangast ekki undir öldrun eða þroska til að þróa bragðið.

Fyrir vikið hefur það mjög milt bragð miðað við aldraða osta.

Kotasæla er framleidd úr ostum úr ýmsum stigum gerilsneyddrar kúamjólkur, þar með talin nonfitu, minnkaðri fitu eða venjulegri mjólk.

Það er einnig boðið í mismunandi ostsnesstærðum, venjulega litlum, meðalstórum eða stórum.

Þar að auki er það fáanlegt í kremuðu, þeyttu, laktósa-lausu, skertu natríum eða natríumfríum afbrigðum.

Þú getur notið þessa fjölhæfa osts út af fyrir sig eða sem innihaldsefni í uppskriftum.

Yfirlit Kotasæla er mjúkur, hvítur ostur með vægt bragð. Það er ferskur ostur sem boðið er upp á með mismunandi fitumagn í mjólk og ostasveifum.

Kotasæla er troðfull af næringarefnum

Næringarstig kotasæla er mismunandi eftir magni mjólkurfitu sem er notaður og magn natríums sem bætt er við.

Einn bolli (226 grömm) af litlum fitu (1% mjólkurfitu) kotasæla veitir eftirfarandi (1):

• Hitaeiningar: 163
• Prótein: 28 grömm
• Kolvetni: 6,2 grömm
• Fita: 2,3 grömm
• Fosfór: 24% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• Natríum: 30% af RDI
• Selen: 37% af RDI
• B12 vítamín: 59% af RDI
• Ríbóflavín: 29% af RDI
• Kalsíum: 11% af RDI
• Folat: 7% af RDI

Það hefur einnig ágætis magn af B6 vítamíni, kólíni, sinki og kopar.

Kolvetnisinnihald kotasæla er um 3%. Það samanstendur af mjólkursykri, mjólkursykri sem sumir þola ekki.

Þegar þú borðar mikið magn af kotasælu skaltu íhuga að kaupa lítið natríum eða natríumfrítt afbrigði. Hátt natríuminntaka hækkar blóðþrýsting hjá sumum og eykur hættu á hjartasjúkdómum (2).

Athygli vekur að prótein eru yfir 70% af hitaeiningunum í kotasælu.

Yfirlit Kotasæla er frábær próteingjafi og inniheldur tiltölulega fáar kaloríur. Það er líka fullt af næringarefnum, svo sem B-vítamínum, kalsíum, fosfór og selen.

Hvernig kotasæla er gerð

Að búa til kotasæla er einfalt ferli. Þú getur jafnvel búið til það heima.

Ferlið byrjar á því að kraga mjólk. Þetta er gert með því að bæta við súru efni, svo sem lime safa eða ediki, í hlýja mjólk.

Þegar sýrustig mjólkurinnar eykst aðskildir ostamyndir af kaseinpróteini frá mysunni, fljótandi hluti mjólkurinnar.

Þegar ostan hefur storknað er það skorið í bita og soðið þar til meiri raki losnar. Það er síðan þvegið til að fjarlægja sýrustigið og tæmt til að fjarlægja raka.

Útkoman er sætari ostur sem auðvelt er að molna. Að lokum er hægt að bæta við innihaldsefnum til að bragða fullunna vöru, þar á meðal rjóma, salt, kryddjurtir og krydd.

Yfirlit Kotasæla er búinn til með því að bæta við sýru í mjólkina sem gerir það að verkum að mjólkin krækir sig. Síðan er ostinn tæmdur og molinn til að gera lokaafurðina.

Kotasæla getur hjálpað þér að léttast

Í megrun fæði eru oft kotasæla.

Þetta er að hluta til vegna mikils próteins og lágs kaloríuinnihalds.

Ein rannsókn fylgdi fólki sem hélt uppi mataræði sem innihélt mat með próteini eins og kotasæla í 1 ár.

Það sýndi að mataræðið hjálpaði til við að lækka líkamsþyngd að meðaltali 6,2 pund (2,8 kg) hjá konum og 3,1 pund (1,4 kg) hjá körlum (3).

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að mikið próteininntaka, svo sem kaseinið í kotasælu, hjálpar til við að auka tilfinningu um fyllingu (4, 5, 6).

Reyndar virðist kotasæla örva fyllingu tilfinninga í svipuðum mæli og egg.

Þessar tilfinningar um fyllingu geta leitt til minni kaloríuinntöku og þyngdartaps (5, 7).

Kotasæla býður einnig upp á gott magn af kalki.

Rannsóknir hafa tengt kalsíum og öðrum íhlutum mjólkurafurða við minni þyngd og auðveldara viðhald þyngdar, sérstaklega í sambandi við hreyfingu (8, 9, 10, 11).

Ennfremur hefur kalsíum í fæðu verið tengt efnaskiptum sem draga úr fitusöfnun og flýta fyrir fitumissi (10).

Yfirlit Kotasæla er mikið í próteini og kalki, sem bæði hafa verið tengd þyngdartapi.

Kotasæla og vöðvahagnaður

Kotasæla er vinsæll meðal íþróttamanna og fólks sem stundar líkamsrækt.

Vegna mikils próteininnihalds er það frábær fæða til að fella í mataræðið ef þú ert að leita að því að byggja upp vöðvamassa.

Samanborið við mótstöðuþjálfun getur mataræði, þar á meðal matvæli með prótein, hjálpað þér að auka vöðvamassa (8).

Einnig eru prótein í kotasæli sérstaklega áhrifarík til að hjálpa þér að byggja upp vöðva.

Kasein er 80% af próteininnihaldinu og frásogast hægt. Það er alveg eins áhrifaríkt og mysuprótein við að byggja upp vöðva - og jafnvel betra að hindra niðurbrot vöðva vegna hægari frásogs (12, 13).

Kasein stuðlar einnig að langvarandi frásogi amínósýra, sem hefur verið tengt við aukna getu vöðvauppbyggingar (14, 15, 16).

Margir líkamsræktaraðilar hafa gaman af að borða kotasælu fyrir rúmið. Þetta leiðir til viðvarandi losunar amínósýra í blóð og vöðva á nóttunni, sem getur dregið úr sundurliðun vöðva.

Yfirlit Kotasæla er pakkað með kaseinpróteini. Kasein frásogast hægt, stuðlar að aukningu vöðva og hjálpar til við að koma í veg fyrir niðurbrot vöðva.

Aðrir kostir kotasæla

Kotasæla hefur einnig verið tengt öðrum heilsufarslegum ávinningi.

Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir insúlínviðnám

Insúlínviðnám getur leitt til þróunar á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

Hins vegar er talið að kalsíum í mjólkurafurðum dragi úr insúlínviðnámi (9, 17).

Reyndar benti ein rannsókn á að það að borða mjólkurafurðir gæti lækkað hættuna á insúlínviðnámi um 21% (18).

Getur eflt beinstyrk

Auk kalsíums er kotasæla góð uppspretta fosfórs og próteina. Þessi næringarefni hafa stöðugt verið tengd bættu heilbrigði beina (19, 20, 21).

Hátt í selen

1 bolli (226 grömm) skammtur af kotasælu býður upp á 37% af RDI fyrir selen. Sýnt hefur verið fram á að þetta steinefni eykur andoxunarvörn í blóði (1, 22, 23).

Yfirlit Kotasæla getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá insúlínviðnám og hjartasjúkdóma. Það getur einnig hjálpað til við að bæta beinheilsu og veita andoxunarvörn.

Hvernig á að fella kotasæla í mataræðið

Milt bragð kotasæla og mjúk áferð gerir það auðvelt að taka með í máltíðirnar og uppskriftirnar.

Hér eru nokkrar skapandi leiðir til að borða kotasæla:

• Pönnukökur eða vöfflur. Blandið því saman í batterinn í stað mjólkur.
• Salöt. Bættu því við uppáhalds salötin þín fyrir auka prótein.
• Ávextir. Blandið því saman við ávexti eins og ber, skera banana, ferskjusneiðar, mandarín wedges og melónubita.
• Granola. Top það með granola og dreypið það með hunangi.
• Sýrðum rjómauppbót. Það virkar vel sem sýrðum rjómauppbót.
• Dýfa sósur. Blandið því saman í dýfa sósur í stað mjólkur.
• Smoothies. Blandið því saman við smá mjólk og ávexti fyrir ávaxtasmoða.
• Ristað brauð. Það gerir rjómalöguð, próteinrík útbreiðsla.
• Bakaðar vörur. Bakið það í muffins, kökur, brauð eða matarrúllur.
• Mayo varamaður. Dreifðu því á samlokur eða notaðu það í uppskriftir.
• Hrærð egg. Það mun gefa eggjunum þínum auka kremaða áferð.
• Lasagna. Notaðu það í staðinn fyrir ricotta ost.

Yfirlit Kotasæla er fjölhæft innihaldsefni sem þú getur fært í margar mismunandi máltíðir og uppskriftir.

Það getur valdið vandamálum fyrir fólk sem þolir ekki mjólkurvörur

Kotasæla er mjólkurafurð, sem getur valdið vandamálum fyrir sumt fólk.

Laktósaóþol

Laktósainnihald ostar minnkar þegar ostinn eldist.

Vegna þess að kotasæla er ferskur, ómótandi ostur, inniheldur hann meiri laktósa en aldraða osta eins og parmesan, Cheddar eða svissneska.

Ennfremur, kotasæla getur innihaldið enn meiri laktósa ef viðbótarmjólk er bætt við ostinn.

Af þessum ástæðum er kotasæla ekki góður kostur ef þú ert með laktósaóþol.

Þegar fólk með laktósaóþol borðar kotasæla, getur það fundið fyrir meltingarvandamálum, svo sem uppþembu, gasi, niðurgangi og magaverkjum.

Mjólkurofnæmi

Auk laktósa inniheldur kotasæla kasein og mysu, tvær tegundir próteina í kúamjólk sem sumir eru með ofnæmi fyrir.

Ef þú hefur fengið ofnæmisviðbrögð við neinum mjólkurafurðum gætirðu ekki þolað kotasæla.

Yfirlit Kotasæla getur valdið meltingarvandamálum ef þú ert með laktósaóþol. Það getur einnig valdið ofnæmisviðbrögðum hjá þeim sem eru með ofnæmi fyrir mjólkur- eða mjólkurpróteinum.

Aðalatriðið

Kotasæla er ostur með ostur með vægt bragð og slétt áferð.

Það er mikið af mörgum næringarefnum, þar með talið próteini, B-vítamínum, og steinefnum eins og kalsíum, seleni og fosfór.

Ef þú ert að leita að léttast eða byggja upp vöðva, er kotasæla meðal hagkvæmustu matanna sem þú getur borðað.