Búðu til þitt eigið CrossFit WOD

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú ert að leita að skapandi leiðum til að þjálfa snjallari, ekki lengur, skaltu ekki leita lengra en sumum æfingum dagsins (WOD) sniðum sem almennt eru notuð í CrossFit. Ef þú tilheyrir ekki „kassa“ (heiti þeirra yfir líkamsræktarstöðvar), þá er ekkert vandamál – þú getur samt uppskorið margvíslegan ávinninginn af þessum tímahagkvæmu, árangursríku aðferðum við æfingar með því að búa til þína eigin WOD sem mun ögra hæfni þinni í alveg ný leið.

Burtséð frá því hvaða aðferð þú notar til að byggja upp WOD þinn, þá er lykilatriði að koma á réttum liðastöðugleika og hreyfanleika með áhrifaríkum æfingum eins og glute brýr, mjaðmalamir, liggjandi mynd-4 snúninga, krjúpandi fanga snúninga, axlar stöðugleika röð og hliðar lunges. Að nota þessar hreyfingar og aðrar sem hluta af kraftmikilli upphitun er nauðsynleg til að þróa skilvirkt hreyfimynstur, sem á endanum mun tryggja öryggi þitt og árangur þegar þú svitnar, sérstaklega þar sem þú íhugar að auka álag á hreyfingar með því að nota búnað. Adam Stevenson, aðalforritari og yfirþjálfari hjá Stay Classy CrossFit í San Diego, Kaliforníu, mælir með því að rannsaka hreyfingar og mennta þig í réttu formi áður en þú reynir að hreyfa þig í tíma eða með mikilli styrkleiki.

Þegar þú hefur unnið heimavinnuna þína, hér eru tvær tegundir af WODs til að prófa.

Hjónin

Hvað er það: tvær hreyfingar gerðar sem reps fyrir tíma

Tækjabúnaður: Fjölhæfur búnaður eins og þungar, ketillbjöllur, sandklukkur, lyfjakúlur og lóðir hafa tilhneigingu til að henta þessu tiltekna sniði vel.

Val á æfingum: Hvort sem þú parar andstæðar hreyfingar eins og teygjuæfingu og ýtaæfingu (slíkar lóðir sem snúa út úr lóðum og ýta á lyfjakúlu) eða para tvær krefjandi hreyfingar í heildarlíkama (eins og þyngdarþrýstipressur og burpees) saman til tvöfaldrar áskorunar, hleðsluhreyfingar leyfa þér að skipuleggja líkamsþjálfun þína á margvíslegan hátt svo þú getir náð líkamsræktarmarkmiðum þínum.

Hvað á að elska: Ef þú ert nýrri í CrossFit-stíl líkamsþjálfun getur þetta snið virkað vel vegna þess að það er andlega auðvelt að takast á við þar sem þú framkvæmir færri endurtekningar á hverri hreyfingu þegar þú ferð í gegnum æfingu, segir Stevenson.

Hvernig á að gera það: Stevenson líkar við 21-15-9 tengiliði: Gerðu 21 endurtekningu af hverri æfingu sem þú valdir. Án þess að hvíla, framkvæma 15 endurtekningar af hverri, og síðan 9 endurtekningar af hverjum. Skráðu hversu langan tíma þessi æfing tók þig og reyndu að bæta tímann þinn í hvert skipti sem þú endurtekur hana.

Önnur nálgun sem þú getur notað við þessa æfingarstíl er að fara í gegnum 10 hringi valinna æfinga, byrjað með 10 endurtekningum á æfingu A og 1 endurtekningu á æfingu B, draga síðan einn rep frá æfingu A og bæta einum rep við æfingu B hver umferð þar til þú klárar tíundu umferð með því að framkvæma 1 endurtekningu af æfingu A og 10 af æfingu B.

AMRAP

Hvað er það: "Eins margar umferðir og mögulegt er;" þetta snýst allt um að klára röð æfinga eins oft og þú getur innan tiltekins tíma.

Tækjabúnaður: Líkamsþyngdaræfingar virka einstaklega vel fyrir þetta snið og gera þér kleift að svita hvar sem er, hvenær sem er hvort sem þú ert að æfa heima, í ræktinni eða á ferðalagi. Aðrir flytjanlegur búnaður, svo sem kettlebells, SandBells og lyfjakúlur, er einnig hægt að nota til að bæta við fjölbreytni og nýrri áskorun.

Val á æfingar: Til að auka skilvirkni hreyfingar skaltu íhuga að nota margs konar bæði reynt og satt sem og skapandi samsettar æfingar án búnaðar sem miðast við fimm aðal hreyfimynstur: beygja og lyfta, einfæti, ýta, toga og snúast. Skapandi afbrigði á hnébeygju, lungu og ýtingu eru allir frábærir kostir fyrir AMRAP og munu hjálpa til við að hámarka hreyfingarnar sem þú gerir bæði innan og utan líkamsræktarstöðvarinnar. Þegar þú bætir hreyfimynstrið þitt skaltu íhuga að bæta við búnaði og kanna æfingar eins og veggbolta, ketilbjöllubotna hreina og pressur og SandBell upphækkuð aftanfótarbeygjubeygja með einum arma röð. Þú getur líka prófað að bæta æfingum með hjartalínurit í blönduna, svo sem 150 metra hlaupi eða 200 metra röð.

Hvað á að elska: Þessi aðferð er hörð en samt tímafrekt. Líkt og parið, getur þessi líkamsþjálfunarstíll þjónað sem viðmið fyrir líkamsþjálfun þína, þar sem það gerir þér kleift að prófa sjálfan þig aftur og fylgjast með framförum á leiðinni, segir Sarah Pearlstein, þjálfari hjá Stay Classy CrossFit.

Hvernig á að gera það: Veldu þrjár til fimm æfingar og tiltekinn fjölda endurtekninga sem þú þarft að gera af hverjum og einum miðað við markmið þín. Endurtaktu umferðina í 6 til 20 mínútur, taktu eins margar umferðir og mögulegt er innan þess tímaramma sem þú ert með. Til dæmis, Pearlstein finnst gaman að gera hringrás með 5 pull-ups, 10 pushups og 15 squats í 10 mínútur.

Umsögn fyrir