Hvað á að vita um kreatín og áfengi

Efni.

• Kreatín í líkama þínum
• Hvað er kreatín?
• Kreatín og byggja upp vöðva
• Kreatín fæðubótarefni
• Kreatín fæðubótarefni geta verið gagnleg:
• Hvernig geta kreatín og áfengi haft áhrif á þig?
• Áfengi hefur neikvæð áhrif á samhæfingu og vöðvahreyfingu
• Áfengi minnkar getu þína til að fá næringarefni
• Áfengi gerir kreatínuppbót minna árangursrík
• Það sem þarf að huga að varðandi kreatín
• Aðalatriðið

Við leitum oft leiða til að gera líkama okkar vinnu betri þegar við æfum. Hvort sem það er til að bæta líkamlegt þol okkar, forðast meiðsli eða byggja upp vöðva viljum við fá smá hjálp.

Kreatín hjálpar til við að orka vöðva og veitir stuðning. Líkaminn býr til kreatín á náttúrulegan hátt en kreatín fæðubótarefni hafa verið til í mörg ár og eru mjög vinsæl hjá íþróttamönnum. Sala á kreatíni er um $ 400 milljónir á ári.

Kreatín í líkama þínum

Kreatín er tegund amínósýra sem finnst aðallega í beinagrindarvöðvum. Það er búið til í lifur, nýrum og brisi. Tveir þriðju hlutar þess eru geymdir í vöðvum sem fosfókreatín.

Áfengi hefur aftur á móti öfug áhrif á vöðva. Hreyfing fljótlega eftir drykkju getur valdið vöðvaáverka og hægum bata á vöðvum. Svo að drekka áfengi gæti losnað við hluta af vöðvauppbyggingu ávinninga kreatíns.

Við skulum líta nánar á kreatín og áfengi og hvaða hlutverk þeir gegna í vöðvauppbyggingu.

Hvað er kreatín?

Hugsaðu um kreatín sem kraftrás. Þegar vöðvarnir þínir þurfa orku veitir kreatín það eldsneyti fyrir skjótar og öflugar hreyfingar. Þegar vöðvar nota upp geymda orku þarftu meira kreatín til að halda áfram að knýja vöðvana.

Kreatín og byggja upp vöðva

Æfingar, svo sem mótstöðuþjálfun, valda litlum tárum eða meiðslum á vöðvaþræðunum. Gervihnattafrumur eru síðan virkjaðar til að gera við og byggja upp nýjan vöðva á hvíldartímabilum - allt að einum degi eða tveimur eftir að þú hefur æft.

Vöðvar geta vaxið á mismunandi vegu. Amínósýrur, hormón og heilbrigt mataræði hjálpa til við að byggja upp vöðva.

Kreatín byggir vöðva eftir:

• að draga vatn í vöðva
• vaxandi vöðvaþræðir
• að hægja á niðurbroti vöðva

Venjulega þarf líkami þinn eitt til þrjú grömm af kreatíni á hverjum degi til að skipta um það sem þú tapar.

Flestir borða sjávarrétti og kjöt til að endurhlaða eða byggja upp geymda orku sína. Þú getur líka tekið kreatín fæðubótarefni til að byggja upp stig þín.

Með því að bæta við kreatíni getur það einnig komið í veg fyrir hrörnun vöðva þegar maður eldist og getur verið gagnlegt fyrir fólk sem framleiðir ekki kreatín á eigin spýtur.

Kreatín fæðubótarefni

Kreatín er þekkt sem ergógenískt stuðningstæki, eða árangursörvun, sem er vinsælt hjá íþróttamönnum.

Þessi tæki geta verið tæki, fæðubótarefni, lyfjameðferð eða sálfræðileg vinnubrögð til að hjálpa til við að auka hæfileika eða bæta þolþjálfun.

Að þjálfa eða stunda mikla áreynslu veldur hraðari brennslu kreatíns. Fæðubótarefni geta hjálpað við þol, styrk og bata.

Íþróttamenn og líkamsbyggingarfólk notar oft kreatínuppbót til að auka þrek. Kreatín hjálpar til við að veita stuttum orkumörkum til að knýja frammistöðu.

Kreatín getur haft aðra kosti sem verið er að rannsaka, þar með talið að bæta heilastarfsemi eins og minni og muna. Kreatín gæti einnig stutt ónæmiskerfið.

Kreatín fæðubótarefni geta verið gagnleg:

• á æfingum eða áreynslu í mikilli styrk
• til að koma í veg fyrir að aldur tapist á vöðvamassa
• vegna vöðvatengdra aðstæðna og heilastarfsemi
• fyrir grænmetisætur og veganmenn sem fá ekki nóg prótein úr mataræðinu

Hvernig geta kreatín og áfengi haft áhrif á þig?

Áfengi hefur neikvæð áhrif á samhæfingu og vöðvahreyfingu

Dýrarannsóknir benda til þess að áfengi geti hægt á hreyfingu kalsíums í vöðva. Þetta hefur áhrif á vöðvasamdrátt. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta þessi áhrif á menn.

Áfengi minnkar getu þína til að fá næringarefni

Til að byggja upp vöðva þarf líkami þinn eldsneyti í formi viðbótar næringar meðan á æfingu stendur.

Áfengi getur dregið úr frásogi næringarefna líkamans, þar með talið próteini og amínósýrum. Þetta hefur neikvæð áhrif á hvernig vöðvarnir bregðast við líkamsrækt. Vöðvar geta orðið fyrir meiðslum og eru hægari að ná sér eftir æfingu.

Áfengi gerir kreatínuppbót minna árangursrík

Að drekka áfengi dregur úr ávinningi kreatíns við að byggja upp vöðva og hjálpa við þrek og bata.

Þetta gerist vegna þess að:

• Áfengi tekur vatn í burtu. Áfengi dregur vatn úr vefjum og virkar sem þvagræsilyf, sem veldur ofþornun, vöðvakrömpum og verkjum.
• Kreatín getur ekki dregið vatn sem er ekki til. Kreatín dregur vatn í frumurnar þínar til að byggja upp vöðva eftir æfingu, þannig að ef þú ert ofþornaður getur kreatín ekki veitt vöðvunum kraft.
• Áfengi hefur bein áhrif á líffærin sem búa til kreatín. Regluleg mikil drykkja getur skemmt vöðva, lifur og nýru. Þar sem kreatín er búið til og notað af þessum líffærum getur misnotkun áfengis veikst líkama þinn hægt og rólega.

Það sem þarf að huga að varðandi kreatín

Hér eru nokkur gagnleg ráð til að hafa í huga ef þú ert að hugsa um að prófa eða nota kreatín fæðubótarefni:

• Þú þarft um það bil þrjú til fimm grömm af kreatíni á hverjum degi til að auka árangur - flestir geta fengið þetta úr mataræði sínu.
• Íþróttamenn taka venjulega 20 grömm af kreatíni á hleðslu á fimm dögum til að byggja upp fosfókreatín í vöðvum fyrir æfingar. Þetta getur valdið aukaverkunum eins og krampa, niðurgangi eða ógleði. Til að forðast þessar aukaverkanir geturðu tekið minna magn (3 grömm) yfir lengri tíma.
• Kreatín gæti verið gagnlegt ef þú ert grænmetisæta og færð ekki nóg prótein í mataræðinu.
• Þú þarft ekki að vera íþróttamaður í fremstu röð til að bæta líkamsrækt þína með hjálp kreatíns.
• Nauðsynlegt er að drekka nóg af vatni þegar kreatín er tekið til að fá sem mest út úr fæðubótarefnum.
• Kreatín gæti valdið því að þú þyngist vatnið frá því að draga í vöðvana.
• Forðist að taka kreatín með áfengi eða koffeini þar sem þau eru bæði þvagræsilyf sem geta valdið ofþornun.
• Ef þú ert með nýrna- eða lifrarsjúkdóm skaltu ræða við lækninn áður en þú tekur kreatín.
• Kreatín fæðubótarefni koma í mismunandi afbrigðum, en kreatín einhýdrat hefur mestar rannsóknir sem styðja öryggi þess og virkni.
• Kreatín virkar best þegar það er tekið með kolvetnum og próteinum sem auðvelt er að melta og veita fljótt uppörvun vöðva meðan á virkni stendur.
• Kreatín virkar ekki fyrir alla. Þú getur prófað það til að sjá hvort þú færð árangurinn sem þú ert að leita að.

Aðalatriðið

Kreatín getur veitt orkuuppörvun fyrir mikla áreynslu eða þjálfun og hjálpað til við að byggja upp vöðva. Það hefur verið notað á öruggan hátt í mörg ár af íþróttamönnum til að bæta árangur.

Áfengi getur hamlað jákvæð áhrif kreatíns vegna þess að það hefur einhver andstæð áhrif á vöðva og frumur. Áfengi er fínt í hófi en forðastu að drekka á dögum sem þú hreyfir þig svo að vöðvarnir geti notið góðs af kreatínuppbót.

Biddu heilsugæsluna eða lyfjafræðinginn um að hjálpa þér að velja virta kreatíneinhýdrat vörumerki með styrkleika og hreinleika ábyrgðir. Fæðubótarefni eins og kreatín eru ekki samþykkt af Matvælastofnun og gæði geta verið mismunandi eftir vörumerkjum.