Hvernig kreatín eykur árangur í æfingum

Efni.

• Hvað gerir kreatín?
• Kreatín og mikil áreynsla
• Kreatín fyrir styrktar- og kraftæfingar
• Kreatín og þrekæfing
• Hvernig á að bæta við kreatín
• Aðalatriðið

Kreatín er vinsælt viðbót sem notað er til að bæta árangur hreyfingarinnar ().

Það hefur verið rannsakað í 200 ár og er eitt vísindalega studda viðbótin á markaðnum ().

Auk þess að styrkja líkamsræktina þína, getur kreatín haft aðra heilsufarslega kosti í för með sér ().

Þessi grein útskýrir hvernig kreatín bætir æfingu.

Hvað gerir kreatín?

Meginhlutverk kreatíns er að auka orkuframleiðslu í frumum.

Til að skilja hvernig það virkar þarftu að skilja eitthvað um það hvernig frumurnar þínar framleiða orku.

Grunnform orkunnar í frumum er sameind sem kallast adenósín þrífosfat (ATP). Þetta er „orkugjaldmiðillinn“ sem frumurnar þínar nota til að framkvæma margar aðgerðir þeirra.

ATP klárast fljótt þegar þú ert að æfa ákaflega.

Þetta færir okkur aftur að kreatíni. Um það bil 95% af kreatíni líkamans er geymt í vöðvum þínum í formi sameindar sem kallast kreatínfosfat ().

Kreatínfosfat getur hjálpað þér að bæta ATP og gefur vöðvafrumum þínum getu til að framleiða meiri orku.

Því meira kreatín sem þú hefur, því meiri orku geta vöðvafrumur þínar framleitt við mikla áreynslu. Þetta leiðir til aukinnar frammistöðu ().

Þó aðalávinningur kreatíns sé aukin orkuframleiðsla getur það einnig aukið styrk og vöðvahækkun ().

Kreatín hjálpar til við að framleiða ATP, frumlegasta orkuform frumna þinna. Þetta eykur orkuframleiðslu við mikla áreynslu og leiðir til bættrar frammistöðu og aukins styrk og vöðvaraukningu.

Kreatín og mikil áreynsla

Rannsóknir benda til þess að kreatín sé eitt áhrifaríkasta viðbótin sem völ er á fyrir mikla áreynslu ().

Reyndar hafa nokkur hundruð rannsóknir kannað áhrif þess. Yfir 70% sýna jákvæð áhrif en hin 30% sýna lítil eða óveruleg áhrif. Á meðan hafa engin neikvæð áhrif fundist ().

Bæturnar eru að meðaltali á bilinu 1–15%. Efri hluti þessa sviðs gæti tekið mánuði eða jafnvel ár að fá það frá þjálfun einni saman ().

Í einni rannsókn var sýnt fram á að kreatín dregur verulega úr þeim tíma sem þarf til að ljúka 40 metra spretti ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós 3,7% bata á hjólreiðakrafti eftir 4 daga kreatínálag. Aðrar rannsóknir sýna einnig að það getur bætt árangur hlaupaspretta (,).

Skammtíma viðbót bætti einnig spretthraða úrvals sundmanna í meira mæli en þjálfun ein ().

Meðal knattspyrnumanna bætti kreatín 5- og 15 metra spretthraða.Það hefur líka verið sýnt fram á að bæta sprett og stökk árangur, sem getur verið til góðs í ýmsum hópíþróttum (,).

Sýnt hefur verið fram á að kreatín viðbót bætir árangur í mikilli hreyfingu um allt að 15%.

Kreatín fyrir styrktar- og kraftæfingar

Kreatín er líka eitt besta fæðubótarefni sem völ er á fyrir styrktar- og kraftæfingu (,).

Þetta er vegna þess að ATP orka skiptir sköpum fyrir þessar æfingar. Þeir eru oft stuttir (undir 30 sekúndur) og gerðir með mjög miklum styrk.

Ein 6 vikna þjálfunarrannsókn leiddi í ljós að kreatín hjálpaði til við að bæta 15% þyngdaraukningu (11 lbs eða 5 kg) við 1-rep max bicep curl ().

Rannsókn á þyngdarþjálfun leiddi í ljós að kreatín jók hámarksstyrk á hné og bekkpressu ().

Sama rannsókn greindi einnig frá 20% aukningu á testósterónmagni í kreatínhópnum samanborið við aðeins 5% í hópnum sem ekki tók kreatín ().

Meðal knattspyrnuleikmanna í háskólum bætti kreatín 6 sekúndna frammistöðu spretta og heildar vinnuálags við styrktaræfingar (,).

Önnur rannsókn prófaði sprengikraft og lyftistyrk og komst að því að kreatín hjálpaði til við að bæta sprengihopp og fjölda endurtekninga fyrir bekkpressu ().

Meirihluti rannsókna sýnir að kreatín getur bætt styrk og kraft, bæði fyrir íþróttamenn og byrjendur.

Kreatín og þrekæfing

Þó að kreatín sé gagnlegt í stuttan tíma, mikla áreynslu, sýna rannsóknir að það hefur minni ávinning fyrir þrekæfingar með lægri styrk.

Ein hjólreiðarannsókn var borin saman áhrif kreatíns við bæði mikla og litla áreynslu og fannst hún aðeins bæta árangur með mikla styrkleiki ().

Í mikilli endurskoðun á rannsóknunum kom einnig fram verulegur árangur fyrir stutta vinnu, en minni ávinningur fyrir þrekæfingar ().

Þrekæfingar eru með litla styrkleika og treysta minna á hraðri endurnýjun ATP. Þetta gerir hlutverk kreatíns minna markvert ().

Hins vegar er einn mögulegur ávinningur af kreatíni hæfileiki þess til að bæta æfingar þínar, sem geta bætt þrekárangur til lengri tíma litið.

Í einni rannsókn jók það fjölda millibila og síðari upphæð þjálfunar þolíþróttamanna gat lokið ().

Þess vegna getur kreatín veitt þrekíþróttamönnum ávinning sem eru með sprettur, millibili með mikilli styrkleika eða styrkleika í þjálfun sinni.

Núverandi skammtímarannsóknir benda til þess að kreatínuppbót gefi lítinn sem engan beinan ávinning fyrir þrekárangur.

Hvernig á að bæta við kreatín

Það eru nokkrar gerðir af kreatíni í boði, sumar þeirra eru markaðssettar með djörfum fullyrðingum sem eru ekki studdar af rannsóknum.

Mest rannsakaða og sannaðasta formið er kreatín einhýdrat, með hundruðum rannsókna til að styðja við öryggi og virkni þess (,).

Viðbót kreatíns getur aukið kreatín verslanir vöðva um 10–40%, allt eftir þér og núverandi stigum þínum ().

Ef þú ert með litlar verslanir gætirðu séð enn meira áberandi.

Hleðsluáfangi er fljótlegasta leiðin til að hámarka magn kreatíns í vöðvunum. Það felur í sér að taka stóran skammt í nokkra daga og síðan minni skammt eftir það ().

Þetta þýðir venjulega 20-25 grömm af kreatíni á dag, í 5 gramma skömmtum, í 5-7 daga. Síðan er þessu fylgt með viðhaldsskammti sem er 3-5 grömm á dag ().

Sumar rannsóknir hafa sýnt að frásog kreatíns getur verið betra með próteini eða kolvetnum og því getur verið best að taka það með máltíð ().

Til að bæta við kreatín skaltu taka 3-5 grömm af kreatín einhýdrati daglega. Þú getur hámarkað kreatíninnihald vöðva með því að „hlaða“ með 20 grömmum á dag fyrstu 5 dagana.

Aðalatriðið

Kreatín er eitt vísindalegasta viðbótin á markaðnum.

Eitt form - kreatín einhýdrat - hefur verið rannsakað hvað mest. Það er líka ódýrasta tegundin sem völ er á.

Dæmigerður skammtur er 3-5 grömm á dag, en þú getur líka tekið 20 grömm í 5 daga til að hækka kreatínbúðir vöðva hratt.

Við mikla áreynslu getur kreatín bætt árangur um allt að 15% og það getur einnig hjálpað þér að fá vöðva og styrk.

Kreatín hefur lítinn sem engan ávinning fyrir þolæfingar með lægri styrk, en það getur verið gagnlegt ef þú tekur einnig æfingar með háum styrk.

Að auki er kreatín öruggt til langtímanotkunar. Engar rannsóknir hafa sýnt nein langtímamál hjá heilbrigðum einstaklingum.