Hvernig kreatín hjálpar þér að öðlast vöðva og styrk

Efni.

• Kreatín eykur orkuframleiðslu
• Kreatín hefur aðra kosti fyrir vöðvastarfsemi
• Kreatín eykur styrk og kraft
• Kreatín hjálpar þér að ná vöðva
• Hvernig á að taka kreatín fyrir hámarks hagnað
• Ættir þú að taka kreatín?

Kreatín er áhrifaríkasta viðbótin til að auka vöðvamassa og styrk (1).

Það er grundvallaruppbót í líkamsbyggingar og líkamsræktarsamfélögum (2).

Rannsóknir sýna að viðbót með kreatíni getur tvöfaldað styrk þinn og hallað vöðvahagnað í samanburði við þjálfun eingöngu (3).

Í þessari grein er farið ítarlega yfir áhrif kreatíns á styrk, kraft og vöðvamassa.

Kreatín eykur orkuframleiðslu

Adenósín þrífosfat (ATP) er grunnform orku í frumum líkamans. Það gegnir grundvallarhlutverki í efnaskiptum og vöðvastarfsemi.

Því miður geturðu aðeins geymt nóg ATP í 8-10 sekúndur af mikilli áreynslu. Eftir þetta verður líkami þinn að framleiða nýjan ATP til að passa við kröfur starfseminnar (4).

Að stunda líkamsrækt á hámarksstyrk krefst meiri ATP á sekúndu en líkami þinn getur framleitt (5).

Þetta er ein ástæða þess að þú getur aðeins sprettað á fullum hraða í nokkrar sekúndur. ATP orka líkamans rennur einfaldlega út.

Kreatín fæðubótarefni auka fosfókreatín, sem er notað til að framleiða nýjan ATP við mikla áreynslu (5).

Reyndar, bara 6 daga kreatínálag og síðan 2 grömm viðhaldsskammtur getur hækkað vöðvaverslanir þínar verulega, eins og sýnt er á myndinni hér að neðan (5, 6).

Síðan er hægt að nota auka kreatínið í vöðvunum til ATP framleiðslu, sem veitir lítið magn af aukinni orku áður en þreyta setur sig inn.

Kjarni málsins: Kreatín getur veitt viðbótar ATP orku, sem er nauðsynleg fyrir hámarksafls og styrkleikastarfsemi.

Kreatín hefur aðra kosti fyrir vöðvastarfsemi

Til viðbótar við hlutverk kreatíns í ATP orkuframleiðslu, getur það einnig bætt virkni vöðvafrumna á annan hátt (7).

Eitt dæmi er aukning á vatnsinnihaldi vöðvafrumna þinna, sem er þekkt sem frumuvolum eða þroti (8).

Það getur einnig aukið IGF-1, lykilhormón fyrir vöðvavöxt (9).

Þessar breytingar kalla fram nokkra ferla sem leiða til myndunar nýrra próteina og skapa síðan nýjan vöðvamassa (7, 10).

Kreatín getur einnig hjálpað þér að draga úr niðurbroti vöðva og halda vöðvum við áreynslu. Þetta getur leitt til meiri vöðvamagns til langs tíma (11).

Annar langtíma ávinningur af kreatíni er hæfileikinn til að framkvæma fleiri æfingar eða endurtekningar og lyfta þyngri þyngd á hverri æfingu (12).

Þrátt fyrir að þetta skipti ekki máli á einni viku er heildarmagn þyngdar lyft lykilatriði í vaxtarækt til langs tíma (12).

Grafið hér að neðan sýnir breytingar á stærð mismunandi vöðva trefja í kjölfar kreatínuppbótar (13).

Kjarni málsins: Kreatín getur valdið fjölmörgum breytingum innan vöðvafrumna, sem gefur til kynna að líkaminn byggi ný vöðvaprótein og auki vöðvamassa.

Kreatín eykur styrk og kraft

ATP orka er aðal eldsneytisgjafinn fyrir æfingar í mikilli styrk.

Vegna þess að kreatín getur aukið magn fosfókreatíns og því aukið ATP orkuframleiðslu, er það eitt af fáum fæðubótarefnum sem ítrekað reynst auka styrk og kraft (14).

Ein fjögurra vikna rannsókn fann 17% framför í hjólreiðaspretti, 18 kg (8 kg) aukning á bekkpressu 1-rep max og 20% ​​meiri vinnuálag við lægri þyngd (3).

Eins og þú sérð á myndinni hér að neðan, jókst tíu vikna skeið af því að taka kreatín fæðubótarefni til muna helmingi digurs (15).

Önnur rannsókn metin bæði líkamsræktarstöð og líkamsræktarmerki fyrir afköst.

Eftir að hafa tekið kreatín í 9 vikur, urðu menntaskólaleikmenn í 1. deild vitni að eftirfarandi framförum (16):

• Bekkur ýta (1 rep max): 5,2% hækkun
• Power hreinn (1 rep max): 3,8% hækkun
• Hæfingur (1 rep max): 8,7% aukning
• Hástyrkur loftfælinn hámarkskraftur: 19,6% aukning
• Hástyrkur loftfælni: 18,4% hækkun

Flestar rannsóknir á kreatíni hafa fundið jákvæð áhrif. Ein stór endurskoðun fann 5% meðaltal bætingar á styrk og krafti (17).

Kjarni málsins: Kreatín bætir fjölmarga þætti styrk og kraft. Meðalhækkun getur verið um 5%.

Kreatín hjálpar þér að ná vöðva

Það eru aðeins nokkur lögleg fæðubótarefni sem geta beint bætt vöðvamassa saman við hreyfingu (14).

Af þeim er kreatín skilvirkasta og hefur vísindalegan stuðning (1, 14).

Í úttekt á 250 rannsóknum var borið saman vinsælustu vöðvauppbótina, eins og sýnt er á myndinni hér að neðan. Kreatín skilaði mestum ávinningi þeirra allra (14).

Ein 8 vikna rannsókn kom í ljós að kreatín jók vöðvamassa þegar það var bætt við æfingaráætlun. Styrkur á bekkpressunni var bættur ásamt minnkun á mýostatíni, sem er prótein sem hindrar vöxt frumna (18).

Það sem meira er, kreatín hefur ávinning fyrir bæði byrjendur og lengra komna þyngdarlyftingar.

Ein rannsókn meðal vel þjálfaðra íþróttamanna kom í ljós að kreatín bætti 5,7 pund (2,6 kg) af vöðvamassa, 24 pund (11 kg) í bicep krulla og 70 pund (32 kg) í fótapressuna (1 rep max) (19) .

Rannsóknir hafa sýnt að kreatín fæðubótarefni geta einnig hjálpað konum að gera upp eða auka styrk. Ein rannsókn hjá konum fann 60% meiri aukningu á halla massa miðað við hóp sem aðeins styrkti sér þjálfun (20).

Að auki skýrði yfir 150 rannsóknir að meðaltali 2,2% aukning á halla líkamsþyngd og 3,2% lækkun á líkamsfitu hjá þeim sem taka kreatín (21).

Kjarni málsins: Núverandi rannsóknir benda til þess að kreatín sé í sambandi við þyngdarþjálfun eina árangursríkasta viðbótin til að bæta við vöðvamassa.

Hvernig á að taka kreatín fyrir hámarks hagnað

Kreatín kemur í ýmsum gerðum. Þótt nýrri útgáfur af kreatíni sýni jákvæðan árangur eru þær ekki skilvirkari en kreatínmónóhýdrat (1, 22).

Þar til fleiri rannsóknir hafa verið gerðar á þessum nýju útgáfum er kreatín einhýdrat líklega árangursríkasti og ódýrasti kosturinn sem völ er á.

Flestar rannsóknir nota háskammt hleðslustefnu, sem getur hækkað kreatíninnihald hratt. Þó að þetta sé ekki nauðsynlegt mun það hjálpa þér að uppskera ávinning af kreatíni eftir aðeins nokkra daga (1).

Taktu fjórar 5 grömm skammta allan daginn í um það bil 5-7 daga til að hlaða með kreatíni. Eftir það skaltu taka 3-5 grömm á dag til að viðhalda vöðva kreatínbúðunum þínum (1).

Ávinningurinn sem þú færð af kreatíni fer einnig eftir núverandi kreatínvöðvaverslunum þínum. Grafið hér að neðan sýnir mismunandi stig fyrir og eftir viðbótaruppbót hjá 16 einstaklingum (23).

Þeir sem eru með nú þegar háar kreatínbúðir geta fengið minni eða óverulegan ávinning af aukafæðunum. Þeir sem eru með lága kreatínbúðir geta þó séð stórar endurbætur (1).

Minna magn af kreatíni er einnig hægt að fá úr matvælum, svo sem rauðu kjöti. Þetta bendir til að grænmetisætur eða einhver sem borðar aðeins lítið magn af kjöti geti fengið enn meiri ávinning (23).

Þrátt fyrir að kreatínuppbót til langs tíma sé örugg fyrir heilbrigða einstaklinga, gæti það ekki hentað þeim sem eru með nýrnavandamál eða aðra skylda sjúkdóma (22).

Kjarni málsins: Algengasta skammtaaðferðin er 5-7 daga hleðslufasi með um það bil 20 grömm af kreatíni á dag, skipt í 4 skammta. Þessu er fylgt eftir með 3-5 grömmum viðhaldsskammti á dag.

Ættir þú að taka kreatín?

Eins og með flest fæðubótarefni, sýna rannsóknir að lítið hlutfall fólks fær ekki neinn ávinning af því að nota kreatín.

Það getur verið hagstæðast fyrir grænmetisætur, veganana og þá sem borða ekki mikið dýraprótein.

Og þrátt fyrir að kreatín sé númer eitt viðbótaræfing, mun það aðeins veita ávinning ef þú fylgir stöðugt skynsamlegri æfinga- og næringaráætlun.

Ef þú þyngir þig reglulega og ert að leita að því að bæta við vöðvum, geta kreatínuppbót veitt betri árangur en bætt árangur í ræktinni.

Hérna er mjög ítarleg grein um kreatín: Kreatín 101 - Hvað er það og Hvað gerir það?