5 ástæður fyrir því að kreatín einhýdrat er best

Efni.

• 1. Er með besta öryggisskrána
• 2. Hefur vísindalegasta stuðninginn
• 3. Bætir æfingarafköst alveg eins vel eða betur en aðrar gerðir
• 4. Er auðveldast að finna
• 5. Er ódýrastur
• Aðalatriðið

Kreatín hefur verið rannsakað mikið sem fæðubótarefni í mörg ár.

Reyndar hafa verið gerðar yfir 1.000 rannsóknir sem hafa sýnt að kreatín er toppuppbót fyrir æfingarárangur ().

Næstum allir notuðu sömu form viðbótarinnar - kreatín einhýdrat.

Það sem meira er, flestir vísindamenn sem rannsaka fæðubótarefni telja að einhýdrat sé besta formið. Hér eru fimm vísindastuddar ástæður fyrir því að þetta form er best.

1. Er með besta öryggisskrána

Margar rannsóknir hafa sýnt að kreatín einhýdrat er mjög öruggt að neyta.

International Society of Sports Nutrition ályktaði nýlega: „Það eru engar sannfærandi vísindalegar sannanir fyrir því að skammtíma eða langtíma notkun kreatín einhýdrats hafi nein skaðleg áhrif“ ().

Rannsóknir hafa greint frá því að neysla einhýdrats í tvö til fimm ár virðist vera örugg, en engin skaðleg áhrif eru skjalfest (,).

Þessi viðbót virðist einnig örugg í stærri skömmtum. Þrátt fyrir að dæmigerður dagskammtur sé 3-5 grömm, hefur fólk tekið allt að 30 grömm á dag í allt að fimm ár án öryggis áhyggjuefna ().

Eina algenga aukaverkunin er þyngdaraukning (,,).

Hins vegar ætti ekki að líta á þetta sem slæman hlut. Kreatín eykur vatnsinnihald vöðvafrumna og það getur einnig hjálpað til við að auka vöðvamassa (,,).

Sérhver þyngdaraukning sem þú gætir fundið fyrir vegna notkunar þessa viðbótar er vegna aukningar á vatni eða vöðvum, ekki fitu.

Þrátt fyrir að önnur kreatínform en einhýdrat geti einnig verið óhætt að neyta, þá eru mjög litlar vísindalegar sannanir sem staðfesta þetta.

Yfirlit: Mikill fjöldi rannsókna hefur staðfest að kreatín einhýdrat er óhætt að neyta. Það eru miklu fleiri öryggisupplýsingar fyrir þetta form viðbótar en nokkurt annað form.

2. Hefur vísindalegasta stuðninginn

Langflestir af meira en 1.000 rannsóknum á kreatíni hafa notað einhýdratformið.

Að auki þetta form eru aðrar helstu gerðir kreatíns á markaðnum:

• Kreatín etýlester
• Kreatínhýdróklóríð
• Buffað kreatín
• Fljótandi kreatín
• Kreatín magnesíum klelat

Þó að hvert þessara forma hafi handfylli af rannsóknum sem skoða það, eru upplýsingar um áhrif þessara eyðublaða á mönnum takmarkaðar (,,,).

Sýnt hefur verið fram á næstum allan heilsufarslegan og líkamsræktarlegan ávinning af því að taka kreatín bætiefni í rannsóknum þar sem notað var einhýdrat (,,,).

Þessir kostir fela í sér vöðvahækkun, bætta æfingu og mögulega heilaávinning (,,).

Rannsóknir hafa sýnt að þetta viðbót getur aukið styrkstyrk frá þyngdarþjálfunarprógrammi um það bil 5-10%, að meðaltali (,,).

Að auki kom í ljós í stórum umfjöllun um fæðubótarefni að kreatín einhýdrat var árangursríkast fyrir vöðvaaukningu ().

Yfirlit: Nokkrar gerðir af kreatíni eru notaðar í fæðubótarefni. Hins vegar má rekja flesta þekktu kostina til kreatín einhýdrat, þar sem flestar rannsóknir hafa notað þetta form.

3. Bætir æfingarafköst alveg eins vel eða betur en aðrar gerðir

Kreatín einhýdrat hefur margvísleg áhrif á heilsu og líkamsrækt, þar með talið aukinn styrk, kraftur og vöðvamassi (,,,).

Nokkrar rannsóknir hafa borið saman einhýdrat og önnur form fyrir áhrif þeirra á frammistöðu hreyfingarinnar.

Kreatín einhýdrat virðist vera betra en etýl ester og fljótandi form kreatíns (,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að einhýdrat eykur kreatíninnihald í blóði og vöðvum betur en etýlesterformið ().

Önnur rannsókn greindi frá því að árangur þátttakenda í hjólreiðum jókst um 10% þegar þeir tóku einhýdrat duft, en jukust ekki þegar þeir tóku fljótandi kreatín ().

Nokkrar litlar, frumrannsóknir hafa þó bent til þess að myndað kreatín í biðminni og magnesíumklelati geti verið eins áhrifaríkt og einhýdrat til að bæta árangur hreyfingarinnar (,).

Sérstaklega geta þessi form verið jafn áhrifarík til að auka styrk bekkpressu og orkuframleiðslu meðan á hjólreiðum stendur ().

Engar viðeigandi rannsóknir hafa borið saman einhýdrat- og hýdróklóríðformin.

Þegar á heildina er litið eru einfaldlega ekki nægar vísindalegar sannanir til að draga þá ályktun að þú ættir að taka einhvers konar kreatín annað en einhýdrat.

Þó að sumar nýjar gerðir geti verið vænlegar, þá er sönnunargagn fyrir einhýdrat miklu áhrifameira en sönnunargögn fyrir öll önnur form.

Yfirlit: Kreatín einhýdrat er áhrifameira en vökva- og etýlesterformin til að bæta árangur hreyfingarinnar. Það er einnig að minnsta kosti eins áhrifaríkt og magnesíumklatið og biðminni.

4. Er auðveldast að finna

Sumar nýjar tegundir kreatíns eru aðeins fáanlegar í fjölefnavörum, svo sem fæðubótarefnum fyrir æfingu.

Ef þú kaupir þessi greiðir þú handfylli af öðrum fæðubótarefnum fyrir utan þann sem þú vilt raunverulega.

Það sem meira er, þessi önnur innihaldsefni eru oft óþörf og hafa ekki sama vísindalega stuðning og kreatín (,).

Aðrar tegundir kreatíns, svo sem hýdróklóríð og etýlester, er hægt að kaupa sem einstakt innihaldsefni.

Þetta er þó aðeins fáanlegt hjá fáum seljendum á netinu eða í verslunum.

Aftur á móti er einhæft form auðvelt að kaupa sem eitt innihaldsefni.

Með fljótlegri leit á netinu finnur þú marga möguleika til að kaupa kreatín einhýdrat án þess að bæta við öðru innihaldsefni.

Yfirlit: Einhýdrat er auðveldasta form kreatíns sem einstakt innihaldsefni. Það er fáanlegt frá fjölda seljenda og verslana á netinu.

5. Er ódýrastur

Ekki einasta er einhýdrat auðveldasta form kreatíns sem eitt innihaldsefni, það er líka það ódýrasta.

Það eru nokkrar mögulegar ástæður fyrir því.

Þar sem einhýdrat hefur verið tiltækt lengur en aðrar gerðir kreatíns getur verið ódýrara að framleiða það.

Þar að auki, þar sem mörg fyrirtæki búa til þetta form af viðbótinni, er meiri samkeppni um að halda verði lágt.

2,2 pund (1 kg) af einhýdrati er hægt að kaupa fyrir um það bil $ 20 USD. Ef þú tekur venjulegan skammt sem er 3-5 grömm á dag, mun þetta magn endast í 200 til 330 daga.

Sama stærð hýdróklóríðs eða etýlesterforma kreatíns er um það bil $ 30–35 USD, eða meira.

Aðrar, nýrri gerðir af þessari viðbót eru oft ómögulegar fyrir þig að kaupa sem einstakt innihaldsefni.

Yfirlit: Eins og er er einhýdrat ódýrasta form kreatíns til að kaupa. Önnur form eru dýrari eða erfitt að finna þau sem eitt innihaldsefni.

Aðalatriðið

Kreatín er eitt áhrifaríkasta fæðubótarefnið til að æfa árangur. Nokkrar gerðir eru fáanlegar, en einhýdrat er sem stendur besta formið.

Það hefur bestu öryggisskrá, mestan vísindalegan stuðning og er að minnsta kosti eins árangursríkur og hver önnur gerð á markaðnum. Það er líka fáanlegt og er venjulega með lægsta verðið.

Á heildina litið er ljóst að kreatín einhýdrat er besta formið sem þú getur tekið.