Hjálpaðu ávöxtur þér að léttast?

Efni.

• Ávextir eru fáir í hitaeiningum og hátt í næringarefnum
• Ávextir geta haldið þér fullan tilfinningu
• Ávaxtataka er tengt þyngdartapi
• Ávöxtur inniheldur náttúrulegar sykur
• Að drekka ávaxtasafa er tengt offitu
• Þurrkaðir ávextir ættu að njóta hófs
• Hvenær á að takmarka ávaxtarinntöku þína
• Frúktósaóþol
• Á mjög lágkolvetna- eða ketógenfæði
• Aðalatriðið

Það er alkunna að ávextir eru einn af grunninum í heilbrigðu mataræði.

Það er ótrúlega nærandi og troðfullt af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og trefjum.

Ávextir hafa jafnvel verið tengdir minni áhættu á hjartasjúkdómum og sykursýki (1, 2).

Hins vegar inniheldur það náttúrulegri sykur en önnur heil matvæli eins og grænmeti. Af þessum sökum efast margir um hvort það sé gott fyrir mitti þína.

Þessi grein skoðar hugsanleg áhrif ávaxta á þyngd til að ákvarða hvort það sé þyngdartap vingjarnlegt eða eldandi.

Ávextir eru fáir í hitaeiningum og hátt í næringarefnum

Ávextir eru næringarþéttur matur, sem þýðir að hann er lítið í kaloríum en mikið í næringarefni eins og vítamín, steinefni og trefjar.

Eitt stórt appelsínugult getur mætt 163% af daglegum þörfum þínum fyrir C-vítamín, ómissandi hluti ónæmisheilsu (3, 4).

Aftur á móti veitir meðalstór banani 12% af kalíum sem þú þarft á dag, sem hjálpar til við að stjórna virkni taugar, vöðva og hjarta (5, 6).

Ávextir eru einnig mikið af andoxunarefnum, sem hjálpa til við að vernda líkamann gegn oxunarálagi og geta dregið úr hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum eins og krabbameini og sykursýki (7, 8).

Það sem meira er, þeir innihalda einnig trefjar, sem geta stuðlað að reglulegu millibili, bætt heilsu þarmanna og aukið tilfinningu um fyllingu (9, 10, 11).

Og vegna þess að ávextir eru kaloríumagnaðir, þar með talið þau í mataræðinu, getur það hjálpað til við að draga úr daglegri kaloríuinntöku, allt á meðan það veitir nauðsynleg næringarefni.

Til dæmis, eitt lítið epli inniheldur aðeins 77 hitaeiningar, en gefur samt næstum 4 grömm af trefjum, sem er allt að 16% af því magni sem þú þarft fyrir daginn (12).

Aðrir ávextir eru á svipaðan hátt í kaloríum. Til dæmis inniheldur hálfur bolli (74 grömm) af bláberjum 42 hitaeiningar en hálfur bolli (76 grömm) af þrúgum veitir 52 hitaeiningar (13, 14).

Notkun matargerðar með lágum kaloríum eins og ávöxtum til að skipta um mat með meiri kaloríu getur hjálpað til við að skapa kaloríuhalla, sem er nauðsynlegur fyrir þyngdartap.

Kaloría halli kemur fram þegar þú eyðir fleiri kaloríum en þú tekur inn. Þetta neyðir líkama þinn til að nota geymdar hitaeiningar, aðallega í formi fitu, sem veldur þyngdartapi (15).

Að snarlast á heilum ávöxtum í stað þess að hafa hátt kaloría sælgæti, smákökur og franskar geta dregið verulega úr kaloríuinntöku og stuðlað að þyngdartapi.

Yfirlit: Ávextir eru kaloríumágir en næringarríkir. Að borða það í staðinn fyrir kalorískt snarl getur hjálpað til við að auka þyngdartap.

Ávextir geta haldið þér fullan tilfinningu

Auk þess að vera lítið í kaloríum eru ávextir líka ótrúlega fyllir þökk sé vatni og trefjainnihaldi.

Trefjar fara hægt í gegnum líkama þinn og eykur meltingartímann sem leiðir til fyllingar tilfinninga (11, 16).

Sumar rannsóknir hafa bent til að trefjar geti einnig leitt til minnkaðrar matarlystar og fæðuinntöku (17).

Í einni rannsókn minnkaði matarlyst, matarneysla og blóðsykur hjá heilbrigðum körlum með því að borða trefjaríka máltíð.

Aðrar rannsóknir sýna að aukin inntaka trefja getur hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi og draga úr hættu á þyngd og fituaukningu (19).

Rannsókn 2005 kom í ljós að það að taka trefjauppbót ásamt litlu kaloríum mataræði olli verulega meiri þyngdartapi en lágkaloríu mataræði eingöngu (20).

Að auki hefur ávöxtur mikið vatn. Þetta gerir þér kleift að borða mikið magn af því og finnast þú fullur, en samt taka inn mjög fáar kaloríur.

Ein lítil rannsókn kom í ljós að það að borða mat með hærra vatnsinnihaldi leiddi til meiri aukningar á fyllingu, minni kaloríuinntöku og minnkaðs hungurs, samanborið við drykkjarvatn meðan á borði stóð (21).

Vegna mikils trefja- og vatnsinnihalds eru ávextir eins og epli og appelsínur meðal helstu matvæla á mettavísitölunni, tæki sem er hannað til að mæla hvernig fyllingar matar eru (22).

Að taka heilan ávexti í mataræðið þitt gæti haft fullan tilfinningu í þér, sem getur hjálpað til við að draga úr kaloríuinntöku og auka þyngdartap.

Yfirlit: Ávextir eru mikið af trefjum og vatni, sem getur hjálpað til við að auka fyllingu og minnka matarlyst.

Ávaxtataka er tengt þyngdartapi

Nokkrar rannsóknir hafa fundið samband milli ávaxtarneyslu og þyngdartaps.

Ein gríðarleg rannsókn fylgdi 133.468 fullorðnum á 24 ára tímabili og kom í ljós að ávaxtarinntaka tengdist meiri þyngdartapi með tímanum. Epli og ber virtust hafa mest áhrif á þyngd (23).

Önnur smærri rannsókn árið 2010 kom í ljós að offitusjúkir og of þungir megrunarmenn sem juku ávaxtarneyslu þeirra urðu fyrir meiri þyngdartapi (24).

Ávextir eru einnig mikið af trefjum, sem hefur tengst auknu þyngdartapi.

Ein rannsókn fylgdi 252 konum á 20 mánuðum og kom í ljós að þær sem borðuðu meiri trefjar höfðu minni hættu á að þyngjast og líkamsfitu en þátttakendur sem borðuðu minna trefjar (19).

Önnur rannsókn sýndi að þátttakendur sem tóku fæðubótarefni upplifðu minnkaða líkamsþyngd, líkamsfitu og ummál mittis, samanborið við þá í samanburðarhópnum (25).

Ávextir eru heftaþáttur í mataræði í heilu matvælum, sem hefur verið sýnt fram á að eykur þyngdartap að eigin rétti.

Ein lítil rannsókn sýndi að þátttakendur sem borðuðu matvæli í mataræði með plöntum byggðu á verulegri lækkun á líkamsþyngd og kólesteróli í blóði, samanborið við þá í samanburðarhópnum (26)

Hafðu í huga að þessar rannsóknir sýna tengsl á milli áva ávaxtar og þyngdartaps, en það þýðir ekki endilega að einn hafi valdið hinni.

Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hve mikið af beinu hlutverki ávöxturinn sjálfur getur haft á þyngdina.

Yfirlit: Sumar rannsóknir hafa komist að því að neysla ávaxtar, mikil inntaka trefja og mataræði í matvælum tengist þyngdartapi. Frekari rannsókna er þörf til að sjá hversu mikil áhrif ávöxturinn sjálfur getur haft.

Ávöxtur inniheldur náttúrulegar sykur

Náttúruleg sykrur sem finnast í ávöxtum eru mjög frábrugðin viðbættum sykri sem venjulega er notað í unnum matvælum. Þessar tvær tegundir geta haft mjög mismunandi heilsufarsleg áhrif.

Bætt við sykri hefur verið tengt ýmsum mögulegum heilsufarsvandamálum, þar með talið offitu, sykursýki og hjartasjúkdómum (27).

Algengustu tegundir af viðbættum sykri eru tvær einfaldar sykur sem kallast glúkósa og frúktósa. Sætuefni eins og borðsykur og hár-frúktósa kornsíróp er sambland af báðum gerðum (28).

Ávextir innihalda blöndu af frúktósa, glúkósa og súkrósa. Þegar það er borðað í miklu magni getur frúktósa verið skaðlegt og getur stuðlað að vandamálum eins og offitu, lifrarsjúkdómi og hjartavandamálum (29, 30).

Af þessum sökum telja margir að borða minni sykur ranglega að þeir þurfi að útrýma ávöxtum úr mataræði sínu.

Hins vegar er mikilvægt að greina á milli gríðarlegs frúktósa sem er að finna í viðbættum sykri og litlu magni sem finnst í ávöxtum.

Frúktósi er aðeins skaðlegur í stærri magni og það væri mjög erfitt að borða nægjanlegan ávöxt til að ná þessum magni (31).

Að auki dregur úr háu trefja- og pólýfenólinnihaldi ávaxta hækkun á blóðsykri af völdum glúkósa og súkrósa.

Þess vegna er sykurinnihald ávaxta ekki álitamál hjá flestum þegar kemur að heilsu eða þyngdartapi.

Yfirlit:Ávextir innihalda frúktósa, tegund af náttúrulegum sykri sem er skaðlegur í miklu magni. Ávextir veita þó ekki nægjanlegan frúktósa til að þetta geti verið áhyggjuefni.

Að drekka ávaxtasafa er tengt offitu

Það er mikill munur á heilsuáhrifum ávaxta og ávaxtasafa.

Þó að heilir ávextir séu kaloríumagnaðir og góður uppspretta af trefjum, þá gildir það ekki endilega um ávaxtasafa.

Í því ferli að búa til safa er safa dreginn úr ávöxtum og skilur eftir sig gagnlegan trefjar hans og gefur einbeittan skammt af kaloríum og sykri.

Appelsínur eru eitt frábært dæmi. Einn lítill appelsínugulur (96 grömm) inniheldur 45 hitaeiningar og 9 grömm af sykri en 1 bolli (237 ml) af appelsínusafa inniheldur 134 hitaeiningar og 23 grömm af sykri (3, 32).

Sumar tegundir af ávaxtasafa innihalda meira að segja viðbættan sykur, sem ýtir heildarfjölda hitaeininga og sykri enn hærri.

Auknar rannsóknir sýna að drekka ávaxtasafa gæti tengst offitu, sérstaklega hjá börnum.

Reyndar mælti American Academy of Pediatrics nýlega gegn ávaxtasafa fyrir börn yngri en 1 árs (33).

Ein rannsókn á 168 börnum á leikskólaaldri komst að því að drekka 12 aura (355 ml) eða meira af ávaxtasafa á dag tengdist stuttu vexti og offitu (34).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að drekka sykur sykraðan drykk eins og ávaxtasafa tengist þyngdaraukningu og offitu (35).

Prófaðu í staðinn að skipta um juicer í blandara og búðu til smoothies sem geyma gagnlegan trefjar sem er að finna í ávöxtum.

Samt sem áður er besti kosturinn til að hámarka næringarefnainntöku áfram að borða heilan ávöxt.

Yfirlit: Ávaxtasafi er mikið í kaloríum og sykri en lítill í trefjum. Að drekka ávaxtasafa hefur verið tengt þyngdaraukningu og offitu.

Þurrkaðir ávextir ættu að njóta hófs

Sumar tegundir af þurrkuðum ávöxtum eru vel þekktir fyrir heilsufar sitt.

Til dæmis hafa sveskjur hægðalosandi áhrif sem geta hjálpað til við að meðhöndla hægðatregðu, en dagsetningar hafa öflugt andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika (36, 37).

Þurrkaðir ávextir eru einnig mjög nærandi. Þau innihalda flest sömu vítamín, steinefni og trefjar sem finnast í heilum ávöxtum, en í mun einbeittari umbúðum vegna þess að vatnið hefur verið fjarlægt.

Þetta þýðir að þú neytir hærra magns af vítamínum, steinefnum og trefjum sem borðar þurrkaða ávexti, samanborið við sama þyngd af ferskum ávöxtum.

Því miður þýðir það líka að þú neytir meiri fjölda hitaeininga, kolvetna og sykurs.

Til dæmis inniheldur hálfur bolli (78 grömm) af hráu apríkósu 37 hitaeiningar en hálfur bolli (65 grömm) af þurrkuðu apríkósu inniheldur 157 hitaeiningar. Þurrkuðu apríkósurnar innihalda meira en fjórum sinnum fleiri hitaeiningar miðað við rúmmál, samanborið við hráar apríkósur (38, 39).

Að auki eru nokkrar tegundir af þurrkuðum ávöxtum kandíaðir, sem þýðir að framleiðendurnir bæta við sykri til að auka sætleikinn. Sælgætisávöxtur er enn hærri í kaloríum og sykri og ber að forðast það í heilbrigðu mataræði.

Ef þú borðar þurrkaða ávexti skaltu gæta þess að leita að vörumerki án viðbætts sykurs og fylgjast vel með skammtastærð þinni til að tryggja að þú borði ekki of mikið.

Yfirlit: Þurrkaður ávöxtur er mjög nærandi, en hann er einnig hærri í kaloríum og sykri en ferskum afbrigðum, svo vertu viss um að miðla skömmtum þínum.

Hvenær á að takmarka ávaxtarinntöku þína

Ávextir eru heilbrigð fæðubótarefni fyrir flesta og geta hjálpað til við að auka þyngdartap. Samt sem áður gætu ákveðnir menn viljað íhuga að takmarka ávaxtaneyslu sína.

Frúktósaóþol

Vegna þess að ávöxtur getur verið mikið í frúktósa ætti fólk sem er með frúktósaóþol að takmarka neyslu þeirra.

Þó að magn frúktósa sem er að finna í ávöxtum sé ekki skaðlegt fyrir flesta, er frúktósa frásog skert hjá þeim sem eru með frúktósaóþol. Fyrir þetta fólk veldur neysla á frúktósa einkennum eins og kviðverkjum og ógleði (40).

Ef þú telur að þú gætir verið frúktósaóþol, skaltu ræða við lækninn.

Á mjög lágkolvetna- eða ketógenfæði

Ef þú ert í mjög lágkolvetnafæði eða ketógeni mataræði gætirðu líka þurft að takmarka ávaxtaneyslu þína.

Þetta er vegna þess að það er tiltölulega mikið í kolvetnum og passar kannski ekki upp á kolvetnishömlur þessara megrunarkúra.

Til dæmis, aðeins ein litla pera inniheldur 23 grömm af kolvetnum, sem geta nú þegar farið yfir daglegt magn sem leyfilegt er á sumum kolvetnisskertum megrunarkúrum (41).

Yfirlit:Þeir sem eru með frúktósaóþol eða eru í ketógeníði eða mjög lágkolvetnafæði geta þurft að takmarka ávaxtarneyslu þeirra.

Aðalatriðið

Ávöxtur er ótrúlega næringarþéttur og fullur af vítamínum, steinefnum og trefjum, en hann inniheldur fáar kaloríur, sem gerir það gott fyrir þyngdartap.

Einnig, mikið trefjar- og vatnsinnihald hennar gerir það að verkum að það fyllir mjög og bælir matarlystina.

En reyndu að halda þig við heilan ávöxt í stað ávaxtasafa eða þurrkaðir ávextir.

Flestar leiðbeiningar mæla með því að borða um 2 bolla (um 228 grömm) af heilum ávöxtum á dag.

Til viðmiðunar jafngildir 1 bolli (um 114 grömm) af ávöxtum litlu epli, miðlungs peru, átta stórum jarðarberjum eða einum stórum banani (42).

Að lokum, mundu að ávextir eru aðeins eitt stykki af þrautinni. Borðaðu það ásamt heilbrigðu mataræði í heild sinni og taktu þig reglulega í líkamsrækt til að ná langvarandi þyngdartapi.