Er kreatín öruggt og hefur það aukaverkanir?

Efni.

• Hverjar eru meintar aukaverkanir þess?
• Hvað gerir það í líkama þínum?
• Veldur það ofþornun eða krampa?
• Veldur það þyngdaraukningu?
• Hvernig hefur það áhrif á nýru og lifur?
• Veldur það meltingarvandamálum?
• Hvernig hefur það samskipti við önnur lyf?
• Aðrar hugsanlegar aukaverkanir
• Aðalatriðið

Kreatín er númer eitt í boði fyrir árangur í íþróttum.

Samt þrátt fyrir ávinning af rannsóknum, forðast sumir kreatín vegna þess að þeir eru hræddir um að það sé slæmt fyrir heilsuna.

Sumir halda því fram að það valdi þyngdaraukningu, krampa og meltingarfærum, lifur eða nýrum.

Þessi grein veitir gagnreynda endurskoðun á öryggi kreatíns og aukaverkunum.

Hverjar eru meintar aukaverkanir þess?

Ráðlagðar aukaverkanir kreatíns geta verið eftir því hver þú spyrð:

• Nýrnaskemmdir
• Lifrarskemmdir
• Nýrnasteinar
• Þyngdaraukning
• Uppblásinn
• Ofþornun
• Vöðvakrampar
• Meltingarvandamál
• Hólfheilkenni
• Rabdomyolysis

Að auki halda sumir ranglega fram að kreatín sé vefaukandi steri, að það henti ekki konum eða unglingum eða að það ætti aðeins að nota af atvinnuíþróttamönnum eða líkamsbyggingum.

Þrátt fyrir neikvæðar fréttir lítur Alþjóðafélag íþróttanæringa á kreatín sem afar öruggt og ályktar að það sé eitt hagstæðasta íþróttafæðiefnið sem völ er á ().

Leiðandi vísindamenn sem hafa rannsakað kreatín í nokkra áratugi draga einnig þá ályktun að það sé eitt öruggasta viðbótin á markaðnum ().

Ein rannsókn kannaði 52 heilsumerki eftir að þátttakendur tóku kreatínuppbót í 21 mánuð. Það fann engin skaðleg áhrif ().

Kreatín hefur einnig verið notað til að meðhöndla ýmsa sjúkdóma og heilsufarsvandamál, þar með talin tauga- og vöðvasjúkdómar, heilahristingur, sykursýki og vöðvatap (,,,).

Þrátt fyrir að fullyrðingar séu miklar um aukaverkanir kreatíns og öryggismál er enginn þeirra studdur af rannsóknum.

Hvað gerir það í líkama þínum?

Kreatín er að finna um allan líkamann, þar sem 95% eru geymd í vöðvunum ().

Það er fengið úr kjöti og fiski og getur einnig verið framleitt náttúrulega í líkama þínum úr amínósýrum ().

Hins vegar, mataræði þitt og náttúrulegt kreatínmagn hámarka venjulega ekki vöðvabirgðir þessa efnasambands.

Meðalverslanir eru um 120 mmól / kg, en kreatínuppbót getur hækkað þessar verslanir í um 140–150 mmól / kg ().

Við mikla áreynslu hjálpar geymd kreatín vöðvunum við að framleiða meiri orku. Þetta er aðalástæðan fyrir því að kreatín eykur frammistöðu æfinga ().

Þegar þú hefur fyllt kreatínbirgðir vöðva þíns brotnar allt umfram niður í kreatínín sem umbrotnar í lifur og skilst út í þvagi ().

Um það bil 95% af kreatíni í líkama þínum er geymt í vöðvunum. Þar veitir það aukna orku fyrir mikla áreynslu.

Veldur það ofþornun eða krampa?

Kreatín breytir geymdu vatnsinnihaldi líkamans og keyrir viðbótarvatn inn í vöðvafrumurnar þínar ().

Þessi staðreynd kann að liggja að baki kenningunni um að kreatín valdi ofþornun. Þessi breyting á frumuvatnsinnihaldi er þó minniháttar og engar rannsóknir styðja fullyrðingar um ofþornun.

Í þriggja ára rannsókn á íþróttamönnum í háskóla kom í ljós að þeir sem tóku kreatín höfðu færri ofþornun, vöðvakrampa eða vöðvaáverka en þeir sem ekki tóku það. Þeir misstu einnig af færri lotum vegna veikinda eða meiðsla ().

Ein rannsókn kannaði notkun kreatíns við æfingar í heitu veðri, sem getur flýtt fyrir krampa og ofþornun. Í 35 mínútna hjólreiðatíma í 99 ° F (37 ° C) hita hafði kreatín engin skaðleg áhrif miðað við lyfleysu ().

Frekari athugun í gegnum blóðrannsóknir staðfesti einnig engan mun á vökvastigi eða blóðsöltum, sem gegna lykilhlutverki í vöðvakrampum ().

Óyggjandi rannsóknir hafa verið gerðar á einstaklingum í blóðskilun, læknismeðferð sem getur valdið vöðvakrampum. Vísindamenn bentu á að kreatín fækkaði krampatilvikum um 60% ().

Byggt á núverandi gögnum veldur kreatín ekki ofþornun eða krampa. Ef eitthvað er getur það verndað gegn þessum aðstæðum.

Andstætt því sem almennt er talið, eykur kreatín ekki hættuna á krömpum og ofþornun - og í raun getur það dregið úr hættu á þessum aðstæðum.

Veldur það þyngdaraukningu?

Rannsóknir hafa rækilega skjalfest að kreatínuppbót veldur fljótlegri líkamsþyngd.

Eftir eina viku með stórum skömmtum af kreatíni (20 grömm / dag) eykst þyngd þín um 1–3 pund (1-3 kg) vegna aukins vatns í vöðvum (,).

Til lengri tíma litið sýna rannsóknir að líkamsþyngd getur haldið áfram að aukast í meira mæli hjá kreatínnotendum en hjá notendum sem ekki eru kreatín. Þyngdaraukning er þó vegna aukinnar vöðvavöxtar - ekki aukinnar líkamsfitu ().

Fyrir flesta íþróttamenn er viðbótarvöðvinn jákvæð aðlögun sem getur bætt árangur íþrótta. Þar sem það er líka ein aðalástæðan fyrir því að fólk tekur kreatín ætti það ekki að teljast aukaverkun (,).

Auknir vöðvar geta einnig haft ávinning fyrir eldri fullorðna, offitu einstaklinga og þá sem eru með ákveðna sjúkdóma (,,,,).

Þyngdaraukning af kreatíni stafar ekki af fitu heldur auknu vatnsinnihaldi í vöðvunum.

Hvernig hefur það áhrif á nýru og lifur?

Kreatín getur hækkað magn kreatíníns lítillega í blóði þínu. Kreatínín er almennt mælt til að greina nýrna- eða lifrarvandamál.

Sú staðreynd að kreatín hækkar kreatínínmagn þýðir þó ekki að það skaði lifur eða nýru ().

Hingað til hefur engin rannsókn á notkun kreatíns hjá heilbrigðum einstaklingum gefið vísbendingar um skaða á þessum líffærum (,,,,,).

Langtímarannsókn á íþróttamönnum háskólans fann engar aukaverkanir sem tengjast lifrar- eða nýrnastarfsemi. Aðrar rannsóknir sem mæla líffræðilega merki í þvagi fundu heldur ekki mun eftir inntöku kreatíns ().

Ein lengsta rannsóknin til þessa - sem stóð í fjögur ár - komst að sama skapi að þeirri niðurstöðu að kreatín hafi engar neikvæðar aukaverkanir ().

Önnur vinsæl rannsókn sem oft var vitnað í í fjölmiðlum greindi frá nýrnasjúkdómi hjá karlkyns lyftingamanni sem bætti við kreatín ().

Þessi einstaka tilviksrannsókn er hins vegar ófullnægjandi vísbendingar. Fjölmargir aðrir þættir, þar á meðal viðbótaruppbót, komu einnig við sögu (,).

Að því sögðu ætti að nálgast kreatínuppbót með varúð ef þú hefur sögu um lifrar- eða nýrnakvilla.

Núverandi rannsóknir benda til þess að kreatín valdi ekki lifrar- eða nýrnavandamálum.

Veldur það meltingarvandamálum?

Eins og með mörg fæðubótarefni eða lyf geta stórir skammtar valdið meltingarvandamálum.

Í einni rannsókn olli ráðlagður 5 gramma skammtur engum meltingarvandamálum en 10 gramma skammtur jók hættuna á niðurgangi um 37% ().

Af þessum sökum er ráðlagður skammtur stilltur á 3-5 grömm. 20 gramma hleðslureglan er einnig skipt í fjóra skammta sem eru 5 grömm hver á sólarhring ().

Einn leiðandi vísindamaður fór yfir nokkrar rannsóknir og komst að þeirri niðurstöðu að kreatín eykur ekki meltingarvandamál þegar það er tekið í ráðlögðum skömmtum ().

Hins vegar er mögulegt að aukefni, innihaldsefni eða mengunarefni sem myndast við iðnaðarframleiðslu kreatíns geti leitt til vandamála (,).

Því er mælt með því að þú kaupir áreiðanlega hágæða vöru.

Kreatín eykur ekki meltingarvandamál þegar mælt er með ráðlagðum skömmtum og leiðbeiningum um hleðslu.

Hvernig hefur það samskipti við önnur lyf?

Eins og með öll mataræði eða fæðubótarefni er best að ræða kreatínáætlanir þínar við lækni eða annan lækni áður en þú byrjar.

Þú gætir líka viljað forðast kreatín viðbót ef þú tekur lyf sem hafa áhrif á lifrar- eða nýrnastarfsemi.

Lyf sem geta haft samskipti við kreatín eru meðal annars sýklósporín, amínóglýkósíð, gentamícín, tóbramýsín, bólgueyðandi lyf eins og íbúprófen og fjölmargir aðrir ().

Kreatín getur hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun, svo ef þú notar lyf sem vitað er að hafa áhrif á blóðsykur ættirðu að ræða kreatínnotkun við lækni ().

Þú ættir einnig að hafa samband við lækni ef þú ert barnshafandi, með barn á brjósti eða ert með alvarlegt ástand, svo sem hjartasjúkdóm eða krabbamein.

Kreatín getur valdið vandamálum ef þú tekur ákveðnar tegundir lyfja, þar með talin lyf sem hafa áhrif á blóðsykur.

Aðrar hugsanlegar aukaverkanir

Sumir benda til þess að kreatín geti leitt til hólfaheilkenni, ástand sem kemur fram þegar of mikill þrýstingur myndast inni í lokuðu rými - venjulega innan handleggs- eða fótavöðva.

Þrátt fyrir að í einni rannsókn hafi fundist aukning á vöðvaþrýstingi í tveggja tíma hitameðferð, stafaði það aðallega af hita og ofþornun vegna hreyfingar - ekki af kreatíni ().

Vísindamenn komust einnig að þeirri niðurstöðu að þrýstingur væri skammvinnur og óverulegur.

Sumir halda því fram að kreatínuppbót auki hættu á rákvöðvalýsu, ástand þar sem vöðvar brotna niður og leka próteinum í blóðrásina. Þessi hugmynd er þó ekki studd neinum gögnum.

Goðsögnin er upprunnin vegna þess að merki í blóði þínu sem kallast kreatínkínasi eykst með kreatínuppbótum ().

Þessi smávægilega aukning er þó nokkuð frábrugðin miklu magni kreatínkínasa sem tengist rákvöðvalýsu. Athyglisvert er að sumir sérfræðingar leggja jafnvel til að kreatín geti verndað gegn þessu ástandi (,).

Sumt fólk ruglar einnig kreatíni og vefaukandi sterum, en þetta er enn ein goðsögnin. Kreatín er alveg náttúrulegt og löglegt efni sem finnst í líkama þínum og í matvælum - svo sem kjöti - án tengsla við stera ().

Að lokum er misskilningur að kreatín henti eingöngu karlkyns íþróttamönnum, ekki fyrir eldri fullorðna, konur eða börn.Engar rannsóknir benda þó til þess að það henti ekki í ráðlögðum skömmtum fyrir konur eða eldri fullorðna ().

Ólíkt flestum fæðubótarefnum hefur kreatín verið gefið börnum sem læknisfræðileg inngrip við vissar aðstæður, svo sem tauga- og vöðvasjúkdóma eða vöðvatap.

Rannsóknir sem stóðu í þrjú ár hafa ekki leitt í ljós nein neikvæð áhrif kreatíns hjá börnum (,,).

Rannsóknir hafa stöðugt staðfest framúrskarandi öryggisprófíl kreatíns. Engar vísbendingar eru um að það valdi slæmum aðstæðum eins og rákvöðvalýsu eða hólfsheilkenni.

Aðalatriðið

Kreatín hefur verið notað í meira en öld og yfir 500 rannsóknir styðja öryggi og virkni þess.

Það veitir einnig marga kosti fyrir vöðva og frammistöðu, getur bætt heilsumerki og er notað í læknisfræðilegum aðstæðum til að meðhöndla ýmsa sjúkdóma (,,).

Í lok dags er kreatín eitt ódýrasta, áhrifaríkasta og öruggasta viðbótin sem völ er á.