5 nauðsynlegar þrautþjálfun sem allir hlauparar þurfa

Efni.

• Styrktarþjálfun
• Pilates
• Plyometric þjálfun
• Jóga
• Snúningur
• Umsögn fyrir

Cross-þjálfun - þú veist að það er de rigueur ef þú stefnir að því að ýta undir hlaupakraftinn þinn, en smáatriðin geta verið svolítið loðin. Svo hér er markmið þitt: "Þú vilt byggja upp vöðva sem þú myndir venjulega ekki nota í hlaupum og auka loftháð getu þína," segir Harry Pino, Ph.D., æfingalífeðlisfræðingur í íþróttamiðstöð NYU Langone. "Það er það sem mun á endanum gera þig hraðari og skilvirkari á veginum eða slóðunum." Mistökin sem margir hlauparar gera eru krossþjálfun án skýrrar stefnu, þannig að þeir leggja stund á líkamsrækt án þess að taka framförum, segir hann. Við lögðum hart að okkur og fundum helstu æfingarnar sem hjálpa þér að lengjast og verða sterkari.

Styrktarþjálfun

"Fjarlægðarhlauparar venjast því að virkja aðeins ákveðna vöðva þegar þeir hlaupa, svo þeir eru ekki að nýta alla möguleika allra vöðva saman," segir Kyle Barnes, doktor, æfingalífeðlisfræðingur við Grand Valley State University í Michigan. "Þolþjálfun neyðir þig til að draga saman eða nýta meira af vöðvunum." Þegar kvenkyns hlauparar kreistu tvær þungar mótstöðuæfingar á viku í níu vikur - gerðu bæði hreyfingar á efri hluta líkamans eins og bekkpressu og hreyfingar á neðri hluta líkamans eins og skiptar hnébeygjur - bættu þeir 5K tíma sinn um 4,4 prósent (það er eins og að raka sig 1 mínútu, 20 sekúndur frá 30 mínútna lokatíma), fannst rannsókn Barnes. Og þar sem hlauparar hafa tilhneigingu til að vera fjórhentir, þá eru styrktaræfingar tækifæri til að einbeita sér að glutes. "Glutes eru stærsti vöðvi líkamans, svo þeir eru í raun einn af mikilvægustu hlaupavöðvunum," segir Barnes.

"Ef við getum fengið þá til að kveikja og virka almennilega, munt þú auðveldlega sjá aukningu á frammistöðu." Hreyfingar eins og hnébeygjur og réttstöðulyftingar eru frábærar til að lemja glutes og hamstrings. Plús, í stað þess að fara í vélar í ræktinni, mælir Pino með því að halda sig við lausar lóðir. Þetta gerir þér kleift að virkja fleiri kjarna vöðva og ögra jafnvægi þínu. (Hér er styrktaræfingarvenja sem er sérstaklega hönnuð fyrir hlaupara.)

Pilates

Að hafa sterkan kjarna mun hjálpa þér að forðast dæmigerða formgalla (eins og að snúa mjaðmagrindinni of mikið þegar þú gengur) sem sappa skilvirkni þína, segir Pino. Það er þar sem Pilates kemur inn. „Pilates ávarpar allan kjarnann-ekki bara rectus abdominis heldur dýpri vöðvana,“ segir Julie Erickson, löggiltur Pilates- og jógakennari í Boston. Hreyfingar eins og tvöfætt teygja og hundrað eru sérstaklega góðar til að ögra dýpstu kviðvöðvum. Sumar Pilates æfingar vinna einnig á innri læri, sem geta verið veik hjá hlaupurum, Erickson segir: "Innri læri vöðvar þínir styðja hnéð, þannig að styrking þeirra mun vernda þig fyrir meiðslum og auðvelda skjótar stefnubreytingar, eins og á grýttum slóðum." Jafnvel jafnvel að fá sér leikvöllabolta og kreista það á milli læranna á meðan þú ert að horfa á Netflix getur hjálpað, segir hún. (Fyrir svipuð áhrif, prófaðu þessa barre líkamsþjálfun fyrir hlaupara.)

Plyometric þjálfun

Plyos, eða sprengikraftsþjálfun sem felur í sér stökk, eru lykillinn að því að hjálpa þér að byggja upp hraða, nýleg rannsókn í Journal of Strength and Conditioning Research Fundið. Þegar vísindamenn fengu hóp hlaupara til að halda áfram með venjulega þjálfun sína, bæta við mótstöðu og plyometric æfingum, eða bæta við styrktarþjálfun, minnkuðu hlaupararnir í plyo hópnum 3K (bara feiminn af 2 mílum) sinnum mest-um 2 prósent eftir 12 vikur. "Þetta er mikilvægt fyrir hlaupara í fjarlægð vegna þess að það sýnir framför í hlaupahagkerfi þeirra," segir rannsóknarhöfundur Silvia Sedano Campo, doktor. Það þýðir að með því að auka hámarksstyrk þinn með plyometric þjálfun geturðu hlaupið hraðar án þess að þurfa að brenna auka eldsneyti, segir hún. Einbeittu þér að láréttum stökkum eins og standandi langstökki og framábaki, eða hoppi. "Þetta eru áhrifaríkari til að bæta rekstrarhagkerfi, vegna þess að þau tengjast beint skreflengd," segir Sedano Campo. Fylgdu síðan hverju setti plyos með skjótum spretti til að tryggja að endurbætur á styrk séu fluttar í raunverulega hreyfingu. (Þessi plyo áskorun mun reyna á fæturna þína.)

Jóga

Hlauparar hafa tilhneigingu til að horfa oft niður, sem snýr axlirnar fram og lokar framan af líkamanum, en að æfa jóga getur opnað þessi vandamál, segir Erickson. „Þegar þú bætir líkamsstöðu þína og þjálfar þig í að horfa fram á við á meðan þú hleypur, stækkar það brjóstið á þér svo þú getir andað betur,“ segir hún. Aukið súrefni í vöðvana getur aftur bætt skilvirkni þína. Warrior I og warrior II, sem eru gerðir oft í flestum jógatímum, eru frábærir brjóstopnarar. Og þessi þéttleiki sem þú finnur fyrir í læri og mjöðmbeygju? Margir asanas taka á þessum svæðum, en Erickson líkar sérstaklega við beygju áfram og hálfmánann. Til að veita hammíunum smá athygli. (Skoðaðu 11 nauðsynlegar jógastöður okkar fyrir hlaupara.)

Snúningur

Til að auka hjartalínurit þitt án þess að stressandi dúndrandi sé, er hjólreiðar með mikilli styrkleiki vinningsleiðin, rannsóknir í European Journal of Íþrótt Vísindi sýnir. Þríþrautarmenn sem stunduðu sex háhraða millibilshjólatíma (sem innihéldu fimm mínútna spretti) á þremur vikum bættu 5K hlaupatíma sinn um allt að tvær mínútur og jók VO2 max um 7 prósent. Aukið VO2 max þýðir að þú munt geta æft í lengri tíma-mikilvægt ef markmið þitt er að klára lengra hlaup eins og maraþon.„Þreksíþróttamenn geta festst í því að æfa langa kílómetra á lágum styrkleika, en stutt, ákafur springur byggja upp loftfirrta kerfið, sem er líka nauðsynlegt í þolviðburðum,“ segir rannsóknarhöfundurinn Naroa Etxebarria, Ph.D., líkamsræktarfræðingur við háskólann. Canberra í Ástralíu. Að vinna með loftfirrta kerfið þitt mun hjálpa þér að koma í veg fyrir þreytu. Og ávinningurinn af því að gera HIIT þinn á meðan þú hjólar er að þú sparar liðum þínum álaginu við að slá í jörðina með tvisvar til þrefaldri líkamsþyngd þinni, eins og spretthlaup gerir.

Umsögn fyrir