CrossFit mataráætlun: næring, sýnishorn matseðils og ávinningur

Efni.

• Hvað er CrossFit mataræðið?
• Leiðbeiningar
• Hvað er blokk?
• Hversu margar blokkir þarftu?
• Loka á dæmi
• Vega og mæla mat
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Sýnishorn matseðils
• Morgunmatur (3 kubbar af hverju makavarni)
• Hádegismatur (3 kubbar af hverju makavarni)
• Síðdegis snarl (1 kubbur af hverju makavarni)
• Kvöldmatur (3 kubbar af hverju makavarni)
• Kvöldsnarl (1 kubbur á hverju makronæringarefni)
• Hugsanlegur ávinningur
• Hugsanlegir gallar
• Aðalatriðið

Líkamsrækt á CrossFit líkamsræktarstöðvum er erfiði og hraðskreytt.

Þeir breytast daglega og fela í sér leikfimi, þyngdarlyftingar og hjarta- og æðaræfingar, svo sem hlaup og róðra, meðal annars.

Til að gera þitt besta verður þú að vera almennilega eldsneyti. Reyndar er litið á næringu sem grunninn að CrossFit þjálfun og mikilvæg fyrir frammistöðu.

CrossFit mataræðið er í meðallagi lágt kolvetni og leggur áherslu á að neyta makronæringarefna úr heilum plöntufæði, halla próteinum og heilbrigðu fitu.

Hér er nánar skoðað CrossFit mataræðið, þar á meðal hvað á að borða og hvað ber að forðast.

Hvað er CrossFit mataræðið?

Sem almenn leiðarvísir mælir CrossFit vefsíðan með því að íþróttamenn „borði kjöt og grænmeti, hnetur og fræ, smá ávexti, lítinn sterkju og engan sykur“ og „haldi neyslu upp í stig sem muni styðja við hreyfingu en ekki líkamsfitu.“

Sértækari ráðleggingar um mataræði CrossFit eru byggðar á Zone Diet sem var þróað fyrir meira en 30 árum af Barry Sears, lífefnafræðingi og höfundi Svæðið.

Mataræðið er hannað til að stjórna blóðsykri og lágmarka bólgu, sem geta hindrað hungur og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Að draga úr bólgu getur einnig aukið bata frá líkamsþjálfun (1, 2, 3, 4).

Til að skipuleggja jafnvægi, Zone- og CrossFit-vingjarnlegan máltíð, deildu disknum þínum í þriðju og fylltu hana með:

• 1/3 halla prótein: Valkostir eru húðlaus kjúklingabringa, fiskur, magurt nautakjöt og fitusnauð mjólkurbú.
• 2/3 heilbrigt kolvetni: Leggðu áherslu á litrík, ekki sterkju grænmeti og ávexti með lágum blóðsykursvísitölu (GI).
• Lítið magn af heilbrigðri einómettaðri fitu: Ólífuolía, avókadó og hnetur eru nokkrir möguleikar.

CrossFit vefsíðan mælir með að þú prófar Zone Mataræðið í fjórar vikur, og stillir það síðan eftir þínum þörfum.

Athygli vekur að ekki allir CrossFit leiðbeinendur veita sömu ráðleggingar varðandi mataræði. Sumir mæla með paleo mataræðinu, sem sleppir algjörlega mjólkurafurðum, korni og belgjurtum (5).

Það er líka mögulegt að sameina þetta tvennt - borða föló-stíl Zone mataræði. Að auki geturðu breytt mataræði þínu þannig að það passi við grænmetisæta eða vegan lífsstíl.

Yfirlit Vefsíðan CrossFit mælir með Zone Diet sem er hannað til að koma á stöðugleika í blóðsykri og lágmarka bólgu. Dæmigerð máltíð er gerð af 2/3 heilbrigðum kolvetnum, 1/3 halla próteini og lítið magn af einómettaðri fitu.

Leiðbeiningar

CrossFit-samhæft Zone Mataræði ráðleggur að neyta 40% af kaloríum þínum úr kolvetnum, 30% af próteini og 30% frá fitu - en segir að íþróttamenn í Elite geti þurft á meiri fitu að halda.

Til að einfalda mataræðið og tryggja að þú fáir ráðlagðan hlutfall af næringarefnum er maturinn flokkaður í próteina, kolvetni eða fitu. Þessar kubbar stuðla einnig að næringarjafnvægi í máltíðum og snarli.

Hvað er blokk?

Loki er leið til að mæla neyslu próteins, kolvetna og fitu:

• 1 kolvetnablokk = 9 grömm af kolvetnum (að trefjum undanskildum)
• 1 próteinblokk = 7 grömm af próteini
• 1 fitublokk = 1,5 grömm af fitu

Fitublokkin táknar hóflegt magn af hollri fitu - svo sem salatdressingu - sem þú bætir við máltíðunum.

Til að ákvarða hve mikið af tilteknum mat telst sem reitur er hægt að skoða netkort eða bækur um Zone-mataræðið.

Hversu margar blokkir þarftu?

Kyn þitt, líkamsstærð og virkni stig ákvarða hversu margar blokkir þú þarft daglega.

Meðalstór kona þarf 11 blokkir daglega af hverjum flokki matarefna - kolvetni, prótein og fita - en meðalstór karl þarf 14 blokkir.

CrossFit veitir matarkort til að hjálpa þér að telja reitina þína. Að öðrum kosti geturðu notað líkamsfitu reiknivél Zone til að fá nákvæmari útreikninga.

Þegar þú veist hvað varðar fjölda talna skaltu skipta blokkunum jafnt í máltíðir og snarl til að tryggja að þeir hafi jafnvægi kolvetna, próteina og fitu.

Meðalstór kona þarf 3 kubba af hverju makronæringarefni við máltíðir, samanborið við 4 blokkir á hvert makronæringarefni fyrir meðalstóran karl. Til viðbótar 1–2 blokkir af hverju makronæringarefni eru borðaðar sem snarl.

Til dæmis gæti kona sem þarf 11 kubba af hverju makronæringarefni daglega borðað:

	Morgunmatur	Hádegismatur	Snakk	Kvöldmatur	Snakk
Prótein	3 blokkir	3 blokkir	1 blokk	3 blokkir	1 blokk
Kolvetni	3 blokkir	3 blokkir	1 blokk	3 blokkir	1 blokk
Feitt	3 blokkir	3 blokkir	1 blokk	3 blokkir	1 blokk

Loka á dæmi

Til að skipuleggja 3 blokkir morgunmat þarftu 3 blokkir af próteini, kolvetnum og fitu.

Ef þú ráðfærir þig í töflukorti sýnirðu að 1/3 bolli af soðnu haframjöl telur 1 kolvetnablokk. Til að fá 3 blokkir gætirðu borðað 1 bolla af soðnu haframjöl.

Á sama hátt telur 1/4 bolli af kotasælu sem 1 próteinblokk. Til að fá 3 blokkir skaltu borða 3/4 bolla af kotasælu.

Að síðustu telja 3 möndlur sem 1 fitublokk. Þess vegna myndi þú fá 3 blokkir að borða 9 möndlur.

Vega og mæla mat

Leiðbeiningar um CrossFit-mælt svæðisfæði veitir þér leyfi til að nota hönd-auga aðferðina til að meta hluta próteina og heilbrigðra kolvetna.

Það þýðir að velja prótein, svo sem kjöt, sem eru um það bil stærð og þykkt lófa þíns (3-4 soðnar aura) og búa síðan til um það bil tvo þriðju af plötugrænmetinu og lítið magn af ávöxtum.

Hins vegar þarftu að vega og mæla réttina þína í að minnsta kosti eina viku til að gefa þér betra auga til að meta matarskammta.

Yfirlit Í CrossFit ráðlagðu svæðisfæði er matur flokkaður í blokkir af próteinum makróefnum, kolvetnum og fitu. Meðalstór kona þarf 11 kubba af hverju makronæringarefni á dag en meðalstór karl þarf 14.

Matur til að borða

Í svæðisfæðinu er matvælum raðað sem besti kosturinn ef þeir eru með lítið meltingarveg og eru lágmark í mettaðri fitu og omega-6 fitu. Matur sem er hærri í þessum vísbendingum er talinn vera bólgusamari og því raðað sem sanngjarnt eða lélegt val.

Dæmi um best metnu grænmeti - sem eru yfirleitt ekki sterkjuhættuleg - og blokkarhlutar þeirra eru (6):

Grænmeti	1 samsvarandi kolvetnablokk
Aspas	12 soðin spjót eða 1 bolli (180 grömm)
papríka	2 heilar paprikur eða 2 bollar skornir (184 grömm)
Spergilkál	1,5 bollar soðnir eða 2,5 bollar hráir (230 grömm)
Grænar baunir	1,5 bollar ferskir, soðnir (187 grömm)
bindisalat	10 bollar saxaðir (470 grömm)
Tómatur	1,5 bollar saxaðir (270 grömm)

Dæmi um best metna ávexti eru (6):

Ávextir	1 samsvarandi kolvetnablokk
Epli	1/2 meðalstór (91 grömm)
Bláberjum	1/2 bolli (74 grömm)
Greipaldin	1/2 meðalstór (123 grömm)
Appelsínugult	1/2 meðalstór (65 grömm)
Pera	1/2 meðalstór (89 grömm)
Jarðarber	1 bolli skorinn (166 grömm)

Dæmi um best metnu magra prótein eru (6):

Prótein	1 próteinblokk jafngildir
Nautakjöt, grasfætt	1 aura soðinn (28 grömm)
Kjúklingabringa	1 aura soðinn, húðlaus (28 grömm)
Þorskur	1,5 aura soðin (42 grömm)
Kotasæla	1/4 bolli (56 grömm)
Lax	1,5 aura soðin (42 grömm)
Tofu	2 aura fyrirtæki (56 grömm)

Dæmi um best metna fitu sem er rík af einómettaðri fitu eru meðal annars (6):

Feitt	1 fitublokk jafngildir
Möndlur	3 heil (3,6 grömm)
Möndlusmjör	1/2 tsk (2,6 grömm)
Avókadó	1 msk (14 grömm)
Guacamole	1 msk (15 grömm)
Ólífuolía	1/3 tsk (1,5 grömm)
Ólífuolía og edikdressing	1/3 tsk (1,5 grömm) olía auk edik eftir því sem óskað er

Að auki er fólk hvatt til að taka omega-3 viðbót til að draga úr bólgu.

Yfirlit Zone-mataræðið sem CrossFit mælir með hvetur til þess að nóg af sterkjuðu grænmeti og í meðallagi mikið af blóðsykursávexti, magurt prótein og heilbrigt einómettað fita til að stjórna blóðsykri og bólgu.

Matur sem ber að forðast

Þó að enginn matur sé fullkomlega utan marka hvetur Zone-mataræðið þig til að takmarka eða forðast ákveðna matvæla, þar á meðal:

• Há-blóðsykursávextir: Bananar, döðlur, fíkjur, mangó og rúsínur.
• Safi: Sykursykraðsafi og 100% safi, svo sem epli, appelsína eða vínberjasafi.
• Matur sem byggir á korni: Brauð, þurrt korn, kex, muffins, pasta, pönnukökur og tortilla, sérstaklega ef það er gert með hreinsuðu (hvítu) hveiti.
• Sterkju grænmeti: Vetur leiðsögn, maís, ertur, kartöflur, sætar kartöflur og belgjurt.
• Sælgæti og eftirréttir: Kleinuhringir, smákökur, nammi, baka, kaka og ís.
• Sykur sykraðir drykkir: Sóda, límonaði og orkudrykkir.

Korn, sterkju grænmeti, þurrkaðir ávextir og sykur sykraðir hlutir nota kolvetnablokkina þína í litlum skammti. Ef þú borðar eitthvað af matnum hér að ofan er mikilvægt að mæla og takmarka skammtastærðir þínar.

Yfirlit Til að njóta ánægjulegra skammta og fá sem mesta næringu meðan á CrossFit áætlun stendur skaltu takmarka sykur, háan blóðsykursávexti, sterkju grænmeti, belgjurt belgjurt korn og matvæli sem eru byggð á korni meðan á Zone mataræði stendur. Dragðu stranglega úr eða forðastu safa og sykur sykraðan mat og drykki.

Sýnishorn matseðils

Hér er dæmi um valmynd með 11 reitum sem henta konum sem eru meðalstór (6):

Morgunmatur (3 kubbar af hverju makavarni)

• 3 próteinblokkir: 3/4 bolli (170 grömm) af kotasælu
• 1 kolvetnablokk: 1,5 bollar (270 grömm) af saxuðum tómötum
• 2 kolvetnablokkir: 1 bolli (148 grömm) af bláberjum
• 3 fitublokkir: 9 möndlur (11 grömm)

Hádegismatur (3 kubbar af hverju makavarni)

• 3 próteinblokkir: 3 aura (84 grömm) af grilluðu kjúklingabringu
• 1 kolvetnablokk: 1 bolli (180 grömm) af soðnum aspas
• 2 kolvetnablokkir: 1/2 bolli (99 grömm) af soðnum linsubaunum
• 3 fitublokkir: 1 tsk (4,5 grömm) af ólífuolíu til að bragða á grænmeti

Síðdegis snarl (1 kubbur af hverju makavarni)

• 1 próteinblokk: 1 stórt soðið egg (50 grömm)
• 1 kolvetnablokk: 2 bollar (298 grömm) af kirsuberjatómötum
• 1 fitublokk: 1 msk avókadó (14 grömm)

Kvöldmatur (3 kubbar af hverju makavarni)

• 3 próteinblokkir: 4,5 aura (127 grömm) af bakaðri laxi með dilli
• 1 kolvetnablokk: 1,5 bollar (234 grömm) af gufusoðnum spergilkáli
• 1 kolvetnablokk: 2 bollar (380 grömm) af sauteed collard grænu
• 1 kolvetnablokk: 1 bolli (166 grömm) af jarðarberjasneiðum
• 3 fitublokkir: 1 tsk (4,5 grömm) af ólífuolíu til að elda lax og collard grænu

Kvöldsnarl (1 kubbur á hverju makronæringarefni)

• 1 próteinblokk: 1 aura (28 grömm) af mozzarella ostastöng
• 1 kolvetnablokk: 2 bollar (184 grömm) af papriku ræmur
• 1 fitublokk: 5 litlar ólífur (16 grömm)

Vegna lágrar kolvetnafjölda eru sumar 1-blokkar grænmetisskammtar stórir. Þú getur borðað minna magn ef þess er óskað.

Nánari hugmyndir er að finna á vefsíðu CrossFit þar sem þú getur fundið 2-, 3-, 4- og 5-reiða mat og meðlæti.

Yfirlit Ef þú vilt fylgja CrossFit-mælt með Zone-mataræði en ert ekki viss um hvernig á að byrja, þá eru margar sýnishornar valmyndir á netinu og í bókum um Zone-mataræðið.

Hugsanlegur ávinningur

Að borða sykurlækkandi kolvetni - eins og mælt er með í CrossFit og Zone Mataræðinu - er vitað að það eykur glúkósaverslanir (glýkógen) í vöðvunum, sem eru notaðir til að kynda undir hreyfingu (7).

Hins vegar er óvíst hvort lág-blóðsykur mataræði bætir íþróttaárangur verulega (7).

Þrátt fyrir að stofnandi og forstjóri CrossFit, Greg Glassman, fullyrðir að bestu flytjendur hans fylgi Zone-mataræðið, eru birtar rannsóknir takmarkaðar.

Mataræðið hefur ekki verið prófað í rannsókn á CrossFit íþróttamönnum, en það var notað í eina viku í rannsókn á átta þrekíþróttamönnum. Þrátt fyrir að rannsóknin hafi ekki sýnt fram á árangur af mataræðinu, var það einnig mjög lítið og til skamms tíma (8).

Lítið magn af rannsóknum á íþróttamönnum sem ekki eru íþróttamenn benda til þess að Zone-mataræðið geti haft heilsufarslegan ávinning.

Viðmiðunarreglur kolvetna geta verið gagnlegar til að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma, svo sem offitu, hjartasjúkdóma og sykursýki (9, 10, 11).

Í rannsókn á 30 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 sem fylgdu Zone-mataræðinu í sex mánuði og bættust við 2.400 mg af omega-3s daglega, lækkaði meðalsykur í blóðsykri um 11%, stærð mittis um 3% og bólusetningarmerki um 51% (12 , 13).

Að síðustu er áhersla mataræðisins á að borða prótein með hverri máltíð og snarli - sérstaklega í morgunmat og hádegismat - viðurkennd í auknum mæli sem leið til að styðja við vöðvavöxt og viðgerðir, sérstaklega þegar maður eldist (14, 15).

Yfirlit Þó að vísbendingar um ávinning af CrossFit ráðlögðu Zone Mataræði hjá íþróttamönnum séu takmarkaðir, getur það dregið úr langvarandi sjúkdómsáhættu og varðveitt vöðvamassa þegar maður eldist. Að auki getur það borið glúkósa eldsneytisgeymslur í vöðvunum að borða lágan blóðsykur kolvetni.

Hugsanlegir gallar

Ákveðnir þættir ráðlegginga um kolvetni, prótein og fitu í Zone Diet eru áhyggjuefni.

Í fyrsta lagi spyrja sumir vísindamenn hvort nokkuð lítill fjöldi kolvetna í mataræðinu dugi fyrir CrossFit íþróttamenn. Hafðu í huga að rannsóknir til að meta þetta áhyggjuefni eru takmarkaðar.

Í níu daga rannsókn á 18 íþróttamönnum gerðu þeir sem borðuðu að meðaltali 1,4 grömm af kolvetnum á pund (3,13 grömm á hvert kg) líkamsþyngdar jafn margar endurtekningar í CrossFit líkamsþjálfun og þeir sem borðuðu 2,7–3,6 grömm af kolvetnum á pund (6–8 grömm á hvert kg) líkamsþyngdar (7).

Þess vegna getur kolvetnisgildi Zone Mataræðisins verið fullnægjandi fyrir CrossFit íþróttamenn - að minnsta kosti til skamms tíma. Hvort það veitir íþróttamönnum nóg kolvetni til langs tíma er ekki víst (7).

Í öðru lagi, ef þú ert með heilsufar sem krefst þess að þú takmarkar prótein - svo sem langvinnan nýrnasjúkdóm - inniheldur Zone-mataræðið of mikið prótein fyrir þig (16).

Þriðja áhyggjuefnið er strangar takmarkanir svæðisfæðisins á mettaðri fitu - sérstaklega hvatningu þess til fitusnauðra eða fitusnauðra mjólkurafurða, svo sem nonfit osta.

Rannsóknir sýna í auknum mæli að ekki eru öll mettuð fita eins og sumt af mettaðri fitu - svo sem í mjólkurafurðum - getur haft hlutlaus eða jafnvel jákvæð áhrif á heilsuna (17, 18, 19, 20).

Varast mjög unnin matvæli sem seld eru af höfundum Zone Diet, rétt eins og fyrir hvers konar mataræði. Þó að þeir geti fullyrt að þeir séu vísindalega réttlætanlegir, þá innihalda margir hreinsaður korn, sykur og önnur óhollt efni.

Yfirlit Það er óvíst hvort Zone Mataræðið veitir nægilegt kolvetni fyrir alla íþróttamenn. Það er of mikið af próteini fyrir fólk sem þarfnast takmörkunar á próteini og getur verið of strangt til að takmarka mettaða fitu, sérstaklega úr mjólkurfæði.

Aðalatriðið

CrossFit mælir með Zone-mataræðinu, sem hvetur til jafnvægis á halla próteinum, sterkjuðu grænmeti, hnetum, fræjum og lítilli blóðsykursávexti en takmarkar sterkju og hreinsaðan sykur.

Þó að þetta mataræði hafi ekki verið rannsakað hjá CrossFit íþróttamönnum, þá er það almennt heilbrigt mataræði sem getur stjórnað hungri og bætt blóðsykur og bólgu.

Margar úrræði, þar á meðal máltíðir og uppskriftir, eru fáanlegar á netinu og í bókum til að hjálpa þér að fylgja mataræðinu. Þú getur stillt það út frá þínum þörfum.

Fylgstu með frammistöðu þinni til að sjá hvort Zone Diet bætir CrossFit þjálfun þína.