7 ráð til að byggja upp daglega hugleiðslu

Efni.

• Byrjaðu smátt
• Fimm mínútur, þrisvar í viku
• Finndu réttan tíma
• Vertu þægilegur
• Prófaðu hugleiðsluforrit eða podcast
• Haltu áfram
• Veit hvenær það virkar ekki
• Byrja
• Aðalatriðið

Hefurðu einhvern tíma reynt að taka upp nýjan vana eða kenna þér nýja færni? Þú áttaðir þig líklega snemma á því að dagleg æfing væri lykillinn að velgengni. Jæja, það er satt fyrir hugleiðslu líka.

„Það er mikilvægt að hugleiða daglega vegna þess að þú temur þér vana,“ útskýrir Sadie Bingham, klínískur félagsráðgjafi sem sérhæfir sig í kvíða í Gig Harbor, Washington. Hún er líka lengi hugleiðandi sjálf.

„Flestir taka ekki eftir jákvæðum áhrifum strax, svo þú þarft daglega (ísh) æfingu til að geta byrjað að sjá ávöxt vinnu þinnar,“ bætir hún við.

Að hefja daglega hugleiðsluæfingu getur verið erfitt, en flestum finnst það auðveldara þegar þeir byrja að taka eftir nokkrum af mörgum ávinningi þess.

Ertu enn í vafa um hvort þú getir gert hugleiðslu að hluta af lífi þínu? Það er algerlega mögulegt og þessar sjö ráð til að ná árangri geta hjálpað.

Byrjaðu smátt

Þó að dagleg hugleiðsla sé frábært markmið, þá þarftu ekki að hoppa rétt inn 30 mínútur (eða lengur) á hverjum degi.

Fimm mínútur, þrisvar í viku

Bingham mælir með því að byrjendur byrji með fimm mínútna leiðsögn um hugleiðslu, þrisvar í viku, og auki rólega mínúturnar þar sem hugleiðsla verður stöðugur hluti af venjunni.

Í upphafi líður þér kannski ekki eins vel eða í ró. Þú gætir ekki fundið þig afslappaðan. En það er í lagi. Gerðu það bara að markmiði að taka fimm mínútur að sitja með hugsunum þínum. Vertu forvitinn um þá, en ekki neyða það.

„Að lokum,“ útskýrir Bingham, „þá finnurðu togið til að sitja og hugleiða.“

Ef þú færð aldrei allt að 30 mínútur á dag skaltu ekki svitna - það að hugleiða í jafnvel 10 eða 15 mínútur á hverjum degi býður upp á ávinning.

Finndu réttan tíma

Þú munt komast að því að mismunandi heimildir mæla með mismunandi „hugsjónartímum“ til að hugleiða. En í raun er kjörtíminn þinn hvenær sem þú getur látið hugleiðslu virka.

Ef þú reynir að láta sjálfan þig hugleiða á tímum sem virka ekki vel með áætlun þinni og ábyrgð, muntu líklega bara verða pirraður og óáhugaður að halda áfram.

Reyndu í staðinn að hugleiða á mismunandi tímum til að sjá hvað þér finnst best. Það gæti endað með því að vera fyrsti hlutinn á morgnana, rétt fyrir svefn, meðan mikið er á ferðinni eða í hléi í vinnunni.

Hvort sem þú velur, reyndu að hafa það áfram. Samkvæmni getur hjálpað til við nýjan vana þinn að verða bara annar hluti af daglegu lífi þínu.

Vertu þægilegur

Þú hefur líklega séð myndir af fólki sem hugleiðir þegar það situr í klassískri lotusetu. En sú staða er ekki þægileg fyrir alla og það er erfitt að miðla ef þú ert að gera eitthvað sem gerir þér líkamlega óþægilega.

Sem betur fer þarftu ekki að komast í ákveðna stöðu til að hugleiða með góðum árangri. Í staðinn skaltu bara komast í stöðu sem þú getur haft, sem finnst auðvelt og eðlilegt. Sitjandi í stól, liggjandi - báðir eru alveg í lagi.

„Þægindi eru miklu mikilvægari en að„ líta út eins og þú ert að hugleiða, “leggur Bingham áherslu á.

Ef þú átt í vandræðum með að sitja kyrr skaltu prófa að hugleiða á meðan þú gengur eða stendur. Sumum finnst að einbeita sér að hverju skrefi hjálpar til við að hugleiða ferlið, rétt eins og að einbeita sér að andanum.

Íhugaðu einnig að búa til þægilegt, róandi hugleiðslurými eða jafnvel byggja helgisiði í kringum ferlið. Að fella kerti, friðsæla tónlist eða ljósmyndir og minnismerki um ástvini getur allt hjálpað til við að auka hugleiðslu.

„Ávinningur helgisiðans er einnig mikilvægur þar sem ferlið verður yfirlýsing um að vellíðan þín skipti máli,“ segir Bingham.

Prófaðu hugleiðsluforrit eða podcast

Finnst þú samt svolítið óviss um hvernig þú átt að hugleiða?

Þegar þú ert í vafa skaltu snúa þér að snjallsímanum. Það er forrit fyrir flesta hluti þessa dagana og hugleiðsla er engin undantekning.

Forrit, sem mörg eru ókeypis, geta byrjað þig með hugleiðslur með leiðsögn, sem Bingham mælir með fyrir byrjendur. „Hugleiðsla með leiðsögn getur hjálpað til við að hvetja virkan huga aftur til nútímans,“ útskýrir hún.

Þú getur líka notað forrit til að fá aðgang að:

• hugleiðingar fyrir mismunandi aðstæður
• róandi hljóð
• öndunaræfingar
• podcast
• verkfæri og grafík til að hjálpa þér að læra meira um hugleiðslu

Þú getur einnig sérsniðið forritið til að fylgja framförum þínum og breyta hugleiðsluaðferð þinni miðað við núverandi hugarástand þitt.

Sum vinsæl forrit eru meðal annars Calm, Headspace og Tíu prósent hamingjusamari.

Haltu áfram

Það tekur tíma að mynda nýjan vana, svo ekki hafa áhyggjur ef hugleiðsla virðist ekki smella fyrir þig í fyrstu.

Í stað þess að leita að ástæðum fyrir því að þú getir ekki haldið áfram með það, kannaðu þá erfiðleika sem þú lendir í með forvitni og opnum huga. Þrautirnar sem þú stendur frammi fyrir í hugleiðslu geta leitt þig í átt að árangursríkari æfingum.

Ef þú verður annars hugar skaltu spyrja sjálfan þig hvers vegna. Er þér óþægilegt? Þreyttur? Leiðist? Samþykktu þessar tilfinningar og gerðu breytingar í samræmi við það - þær veita þér verðmæta innsýn. Veldu kannski aðra stöðu, eða reyndu að hugleiða fyrr um daginn.

Að læra að æfa samþykki og forvitni innan hugleiðslu getur hjálpað þér að þýða þessar tilfinningar auðveldara í daglegt líf þitt, útskýrir Bingham.

Þetta getur hjálpað þér að eiga auðveldara með að rækta meðvitund reglulega.

Hugsaðu um þetta á þennan hátt: Ef þú byrjar að hugleiða þegar þú finnur fyrir kvíða og uppnámi gæti þér liðið aðeins betur. En ef þú heldur áfram að stunda reglulega hugleiðsluæfingu gætirðu átt auðveldara með að stjórna streitu þinni áður tilfinningar þínar yfirbuga þig.

Veit hvenær það virkar ekki

Þú gætir ekki tekið eftir ávinningi af hugleiðslu strax. Það er alveg eðlilegt. Og sama hversu lengi þú hefur verið að æfa, hugur þinn gæti ennþá flakkað af og til. Það er líka eðlilegt.

Hvorugur þessara atriða þýðir að þú getur ekki náð árangri með hugleiðslu. Að þekkja þegar hugur þinn hefur villst burt er í raun gott - það þýðir að þú ert að þroska meðvitund. Þegar þetta gerist skaltu einfaldlega einbeita þér varlega. Með stöðugri hugleiðsluæfingu byrjarðu venjulega að sjá ávinning í tæka tíð.

Sem sagt, það er mikilvægt að viðurkenna þegar hugleiðsla veldur meiri skaða en gagni. Þrátt fyrir að hugleiðsla hjálpi til við að létta geðheilsueinkenni margra, finnst ekki öllum það gagnlegt, jafnvel með reglulegri iðkun.

Það er ekki mjög algengt, en sumir auka tilfinningar þunglyndis, kvíða eða læti. Ef hugleiðsla lætur þér stöðugt líða verra gætirðu fengið leiðbeiningu frá meðferðaraðila áður en þú heldur áfram.

Byrja

Tilbúinn til að gefa daglegri hugleiðslu skot?

Hér er einföld hugleiðsla til að koma þér af stað:

1. Finndu þægilegan stað þar sem þú getur slakað á.
2. Stilltu tímastillingu í þrjár til fimm mínútur.
3. Byrjaðu á því að einbeita þér að andanum. Takið eftir tilfinningu hvers innöndunar og útöndunar. Andaðu hægt og djúpt, á þann hátt sem finnst eðlilegt.
4. Um leið og hugsanir þínar byrja að reika, viðurkenndu hugsanirnar sem koma upp, láttu þær fara og farðu aftur að öndun þinni. Ekki hafa áhyggjur ef þetta heldur áfram að gerast - það mun gera það.
5. Þegar tíminn er búinn skaltu opna augun. Gefðu gaum að umhverfi þínu, líkama þínum, tilfinningum þínum. Þú gætir fundið fyrir öðruvísi, kannski ekki. En með tímanum munt þú líklega taka eftir því að þú verður meira vakandi fyrir eigin reynslu sem og umhverfi þínu. Þessar tilfinningar sitja eftir löngu eftir að þú hefur hugleitt.

Tilbúinn fyrir eitthvað nýtt? Prófaðu líkamsskoðun eða lærðu meira um mismunandi tegundir hugleiðslu.

Aðalatriðið

Það er engin rétt eða röng leið til að hugleiða. Þú munt ná sem mestum árangri þegar þú æfir á þann hátt sem hentar þér, svo ekki hika við að prófa aðrar leiðir fyrr en þú finnur eina sem hentar.

Þegar þú tekur eftir meiri samkennd, friði, gleði og viðurkenningu í lífi þínu, veistu að það gengur. Vertu bara þolinmóð þar sem þessir kostir munu líklega ekki birtast á einni nóttu. Mundu að mæta sjálfur með forvitni og opinn huga og þú verður áfram á brautinni til að ná árangri.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.