Handbók fyrir byrjendur að DASH mataræðinu

Efni.

• Hvað er DASH mataræðið?
• Hugsanlegur ávinningur
• Lækkar blóðþrýsting
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Aðrir hugsanlegir heilsubætur
• Virkar það fyrir alla?
• Að takmarka salt of mikið er ekki gott fyrir þig
• Hvað á að borða á mataræðinu
• Heilkorn: 6-8 skammtar á dag
• Grænmeti: 4-5 skammtur á dag
• Ávextir: 4-5 skammtur á dag
• Mjólkurafurðir: 2-3 skammtar á dag
• Halla kjúklingur, kjöt og fiskur: 6 eða færri skammtar á dag
• Hnetur, fræ og belgjurt: 4-5 skammtar á viku
• Fita og olía: 2-3 skammtar á dag
• Nammi og sykur bætt við: 5 eða færri skammtar á viku
• Dæmi um valmynd í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Hvernig á að gera mataræðið þitt DASH-líkara
• Algengar spurningar
• Get ég drukkið kaffi á DASH mataræðinu?
• Þarf ég að æfa á DASH mataræðinu?
• Get ég drukkið áfengi á DASH mataræðinu?
• Aðalatriðið

Hár blóðþrýstingur hefur áhrif á meira en milljarð manna um heim allan - og sú tala er að aukast.

Reyndar hefur fjöldi fólks með háan blóðþrýsting tvöfaldast á síðustu 40 árum - verulegt heilsufarslegt áhyggjuefni þar sem háþrýstingur er tengdur meiri hættu á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómi, nýrnabilun og heilablóðfalli (1, 2) .

Þar sem talið er að mataræði eigi stóran þátt í þróun hás blóðþrýstings hafa vísindamenn og stjórnmálamenn mótað sértæka áætlun um mataræði til að draga úr því (3, 4).

Þessi grein fjallar um DASH mataræðið sem var hannað til að berjast gegn háum blóðþrýstingi og draga úr hættu fólks á hjartasjúkdómum.

Hvað er DASH mataræðið?

Aðferðir við mataræði til að stöðva háþrýsting, eða DASH, er mataræði sem mælt er með fyrir fólk sem vill koma í veg fyrir eða meðhöndla háþrýsting - einnig þekkt sem hár blóðþrýstingur - og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

DASH mataræðið leggur áherslu á ávexti, grænmeti, heilkorn og magurt kjöt.

Mataræðið var búið til eftir að vísindamenn tóku eftir því að háan blóðþrýsting var mun sjaldgæfari hjá fólki sem fylgdi plöntutengdu mataræði, svo sem vegan og grænmetisæta (5, 6).

Þess vegna leggur DASH mataræðið áherslu á ávexti og grænmeti en inniheldur nokkrar magra próteingjafa eins og kjúkling, fisk og baunir. Mataræðið er lítið í rauðu kjöti, salti, sykri og fitu bætt við.

Vísindamenn telja að ein helsta ástæða þess að fólk með háan blóðþrýsting geti notið góðs af þessu mataræði er vegna þess að það dregur úr saltneyslu.

Reglulega DASH mataræðisáætlunin hvetur hvorki meira en 1 teskeið (2.300 mg) af natríum á dag, sem er í samræmi við flestar reglur í hverju landi fyrir sig.

Neðri-salt útgáfan mælir með ekki meira en 3/4 teskeið (1.500 mg) af natríum á dag.

Yfirlit DASH mataræðið var hannað til að draga úr háum blóðþrýstingi. Þótt það sé ríkt af ávöxtum, grænmeti og halla próteinum takmarkar það rautt kjöt, salt, viðbætt sykur og fitu.

Hugsanlegur ávinningur

Umfram lækkun blóðþrýstings býður DASH mataræðið fjölda mögulegra ávinnings, þar með talið þyngdartap og minni krabbameinsáhætta.

Þú ættir samt ekki að búast við að DASH hjálpi þér að léttast af eigin raun - þar sem það var hannað í grundvallaratriðum til að lækka blóðþrýsting. Þyngdartap getur einfaldlega verið aukagreiðsla.

Mataræðið hefur áhrif á líkama þinn á nokkra vegu.

Lækkar blóðþrýsting

Blóðþrýstingur er mælikvarði á kraftinn sem settur er á æðar þínar og líffæri þegar blóð fer í gegnum þau. Það er talið í tveimur tölum:

• Slagbilsþrýstingur: Þrýstingurinn í æðum þínum þegar hjartað slær.
• Þanbilsþrýstingur: Þrýstingur í æðum þínum milli hjartsláttar, þegar hjarta þitt er í hvíld.

Venjulegur blóðþrýstingur fyrir fullorðna er slagbilsþrýstingur undir 120 mmHg og þanbilsþrýstingur undir 80 mmHg. Þetta er venjulega skrifað með slagbilsþrýstinginn yfir þanbilsþrýstingnum, svona: 120/80.

Fólk með blóðþrýstingslestur 140/90 er talið vera með háan blóðþrýsting.

Athyglisvert er að DASH mataræðið lækkar sannanlega blóðþrýsting hjá bæði heilbrigðu fólki og þeim sem eru með háan blóðþrýsting.

Í rannsóknum upplifði fólk í DASH mataræðinu enn lægri blóðþrýsting jafnvel þó að það létti ekki eða takmarkaði saltinntöku (7, 8).

Hins vegar, þegar natríuminntaka var takmörkuð, lækkaði DASH mataræðið blóðþrýstinginn enn frekar. Reyndar sást mesta lækkun á blóðþrýstingi hjá fólki með minnstu saltneyslu (9).

Þessar niðurstöður með lágu salti DASH mataræði voru glæsilegar hjá fólki sem þegar var með háan blóðþrýsting og lækkaði slagbilsþrýsting að meðaltali um 12 mmHg og þanbilsþrýsting um 5 mmHg (5).

Hjá fólki með eðlilegan blóðþrýsting lækkaði það slagbilsþrýsting um 4 mmHg og þanbils um 2 mmHg (5).

Þetta er í samræmi við aðrar rannsóknir sem sýna að takmörkun saltneyslu getur lækkað blóðþrýsting - sérstaklega hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting (10).

Hafðu í huga að lækkun á blóðþrýstingi þýðir ekki alltaf að minnka hættu á hjartasjúkdómum (11).

Getur hjálpað þyngdartapi

Þú munt líklega upplifa lægri blóðþrýsting á DASH mataræðinu hvort sem þú léttist eða ekki.

Hins vegar, ef þú ert þegar með háan blóðþrýsting, er líklegt að þér hafi verið ráðlagt að léttast.

Þetta er vegna þess að því meira sem þú vegur, því meiri líkur eru á að blóðþrýstingur sé (12, 13, 14).

Að auki hefur verið sýnt fram á að léttast lækkar blóðþrýsting (15, 16).

Sumar rannsóknir benda til þess að fólk geti léttast á DASH mataræðinu (17, 18, 19).

Hins vegar hafa þeir sem léttast á DASH mataræði verið í stjórnuðum kaloríuhalla - sem þýðir að þeim var sagt að borða færri hitaeiningar en þeir voru að eyða.

Í ljósi þess að DASH mataræðið sker út mikið af fituríkri, sykri fæðu, getur fólki fundist að það dragi sjálfkrafa úr kaloríuinntöku sinni og léttist. Annað fólk gæti þurft að takmarka neyslu sína meðvitað (20).

Hvort heldur sem er, ef þú vilt léttast á DASH mataræðinu, þá verður þú samt að fara í kaloríumækkað mataræði.

Aðrir hugsanlegir heilsubætur

DASH getur einnig haft áhrif á önnur heilsufar. Mataræðið:

• Dregur úr hættu á krabbameini: Nýleg endurskoðun benti til þess að fólk sem fylgdi DASH mataræðinu væri minni hætta á sumum krabbameinum, þar með talið krabbameini í endaþarmi og brjóstum (21).
• Lækkar efnaskiptaheilkenni: Sumar rannsóknir benda til þess að DASH mataræðið dragi úr hættu á efnaskiptaheilkenni um allt að 81% (22, 23).
• Lækkar sykursýki áhættu: Mataræðið hefur verið tengt við minni hættu á sykursýki af tegund 2. Sumar rannsóknir sýna að það getur bætt insúlínviðnám líka (24, 25).
• Dregur úr hjartasjúkdómum: Í einni nýlegri endurskoðun hjá konum var 20% minni hætta á hjartasjúkdómum og 29% minni hætta á heilablóðfalli eftir að DASH-líklegt mataræði var fylgt (26).

Mörg þessara verndandi áhrifa eru rakin til mikils ávaxtar- og grænmetisinnihalds mataræðisins. Almennt getur það að borða meiri ávexti og grænmeti hjálpað til við að draga úr hættu á sjúkdómum (27, 28, 29, 30).

Yfirlit DASH lækkar blóðþrýsting - sérstaklega ef þú ert með hækkun - og getur hjálpað til við þyngdartap. Það gæti dregið úr hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum, efnaskiptaheilkenni og sumum krabbameinum.

Virkar það fyrir alla?

Þó að rannsóknir á DASH mataræðinu komist að því að mesta lækkun á blóðþrýstingi átti sér stað hjá þeim sem voru með lægstu saltinntöku, þá er ávinningurinn af salthömlun á heilsu og líftíma ekki skýr.

Hjá fólki með háan blóðþrýsting hefur lækkun á saltinntöku verulega áhrif á blóðþrýsting. Hjá fólki með eðlilegan blóðþrýsting eru áhrifin af því að draga úr saltinntöku mun minni (6, 10).

Kenningin um að sumir séu saltviðkvæmir - sem þýðir að salt hefur meiri áhrif á blóðþrýstinginn - gæti að hluta til skýrt þetta (31).

Yfirlit Ef saltinntaka þín er mikil, getur það lækkað heilsufarslegan ávinning ef þú lækkar. Alhliða salt takmörkun, eins og ráðlagt er í DASH mataræði, gæti aðeins verið gagnlegt fyrir fólk sem er saltviðkvæmt eða hefur háan blóðþrýsting.

Að takmarka salt of mikið er ekki gott fyrir þig

Að borða of lítið salt hefur verið tengt heilsufarslegum vandamálum, svo sem aukinni hættu á hjartasjúkdómum, insúlínviðnámi og vökvasöfnun.

Low-salt útgáfan af DASH mataræðinu mælir með því að fólk borði ekki meira en 3/4 teskeið (1.500 mg) af natríum á dag.

Hins vegar er óljóst hvort það sé einhver ávinningur við að draga úr saltneyslu þessa lágu - jafnvel hjá fólki með háan blóðþrýsting (32).

Reyndar fannst nýleg endurskoðun engin tengsl milli saltneyslu og dauðahættu af völdum hjartasjúkdóma, þrátt fyrir að lækkun saltneyslu hafi valdið hóflegri lækkun á blóðþrýstingi (11).

Hins vegar, vegna þess að flestir borða of mikið salt, getur verið gagnlegt að lækka saltinntöku úr mjög miklu magni af 2–2,5 teskeiðum (10–12 grömm) á dag í 1–1,25 teskeiðar (5–6 grömm) á dag (6) .

Þessu markmiði er auðvelt að ná með því að draga úr magni af mjög unnum mat í mataræðinu og borða aðallega heilan mat.

Yfirlit Þrátt fyrir að það sé gagnlegt fyrir flesta að draga úr saltneyslu úr unnum matvælum, getur það líka verið skaðlegt að borða of lítið salt.

Hvað á að borða á mataræðinu

Í DASH mataræðinu er ekki talin upp sérstök matvæli sem hægt er að borða.

Þess í stað mælir það með sérstökum skammti mismunandi matarhópa.

Fjöldi skammta sem þú getur borðað fer eftir því hversu margar kaloríur þú neytir. Hér að neðan er dæmi um matarskammta byggða á 2.000 kaloríu mataræði.

Heilkorn: 6-8 skammtar á dag

Sem dæmi um heilkorn eru brauð, heilkorn eða brauð, brauðkorn, morgunkorn, brún hrísgrjón, bulgur, kínóa og haframjöl.

Dæmi um afplánun eru:

• 1 sneið af heilkornabrauði
• 1 aura (28 grömm) af þurru, fullkornuðu korni
• 1/2 bolli (95 grömm) af soðnu hrísgrjónum, pasta eða morgunkorni

Grænmeti: 4-5 skammtur á dag

Allt grænmeti er leyfilegt á DASH mataræðinu.

Dæmi um afplánun eru:

• 1 bolli (um það bil 30 grömm) af hráu, laufgrænu grænmeti eins og spínati eða grænkáli
• 1/2 bolli (u.þ.b. 45 grömm) af snittu grænmeti - hrátt eða soðið - eins og spergilkál, gulrætur, leiðsögn eða tómata

Ávextir: 4-5 skammtur á dag

Ef þú fylgir DASH nálguninni borðar þú mikið af ávöxtum. Dæmi um ávexti sem þú getur borðað eru epli, perur, ferskjur, ber og hitabeltisávextir eins og ananas og mangó.

Dæmi um afplánun eru:

• 1 miðlungs epli
• 1/4 bolli (50 grömm) af þurrkuðum apríkósum
• 1/2 bolli (30 grömm) af ferskum, frystum eða niðursoðnum ferskjum

Mjólkurafurðir: 2-3 skammtar á dag

Mjólkurafurðir í DASH mataræði ættu að vera feitur. Sem dæmi má nefna undanrennu og mjólkurost og jógúrt.

Dæmi um afplánun eru:

• 1 bolli (240 ml) af fitusnauðri mjólk
• 1 bolli (285 grömm) af fituríkri jógúrt
• 1,5 aura (45 grömm) af fituminni osti

Halla kjúklingur, kjöt og fiskur: 6 eða færri skammtar á dag

Veldu halla kjöt og reyndu að borða skammt af rauðu kjöti aðeins öðru hvoru - ekki oftar en einu sinni eða tvisvar í viku.

Dæmi um afplánun eru:

• 1 aura (28 grömm) af soðnu kjöti, kjúklingi eða fiski
• 1 egg

Hnetur, fræ og belgjurt: 4-5 skammtar á viku

Má þar nefna möndlur, jarðhnetur, heslihnetur, valhnetur, sólblómafræ, hörfræ, nýrnabaunir, linsubaunir og klofnar baunir.

Dæmi um afplánun eru:

• 1/3 bolli (50 grömm) af hnetum
• 2 msk (40 grömm) af hnetusmjöri
• 2 msk (16 grömm) af fræjum
• 1/2 bolli (40 grömm) af soðnum belgjurtum

Fita og olía: 2-3 skammtar á dag

DASH mataræðið mælir með jurtaolíum umfram aðrar olíur. Má þar nefna smjörlíki og olíur eins og kanola, maís, ólífuolía eða safflower. Það mælir einnig með fitusnauði majónesi og léttum salatdressingu.

Dæmi um afplánun eru:

• 1 tsk (4,5 grömm) af mjúku smjörlíki
• 1 tsk (5 ml) af jurtaolíu
• 1 msk (15 grömm) af majónesi
• 2 msk (30 ml) af salatdressingu

Nammi og sykur bætt við: 5 eða færri skammtar á viku

Viðbættum sykrum er haldið í lágmarki á DASH mataræðinu, svo takmarkaðu neyslu þína á nammi, gosi og borðsykri. DASH mataræðið takmarkar einnig óblandað sykur og aðrar sykuruppsprettur, eins og agave nektar.

Dæmi um afplánun eru:

• 1 msk (12,5 grömm) af sykri
• 1 msk (20 grömm) af hlaupi eða sultu
• 1 bolli (240 ml) af límonaði

Yfirlit Í DASH mataræðinu er ekki talin upp sérstök matvæli sem hægt er að borða. Í staðinn er það mataræði sem beinist að skammti matarhópa.

Dæmi um valmynd í eina viku

Hér er dæmi um viku viku máltíð - miðað við 2.000 kaloríur á dag - fyrir venjulegt DASH mataræði:

Mánudagur

• Morgunmatur: 1 bolli (90 grömm) af haframjöl með 1 bolli (240 ml) af undanrennu, mjólk, 1/2 bolli (75 grömm) af bláberjum og 1/2 bolli (120 ml) af ferskum appelsínusafa.
• Snakk: 1 miðlungs epli og 1 bolli (285 grömm) af fituríkri jógúrt.
• Hádegisverður: Túnfisk og majónesu samloku búin með 2 sneiðum af heilkornabrauði, 1 msk (15 grömm) af majónesi, 1,5 bolla (113 grömm) af grænu salati og 3 aura (80 grömm) af niðursoðnum túnfiski.
• Snakk: 1 miðlungs banani.
• Kvöldmatur: 3 aura (85 grömm) af halla kjúklingabringu soðin í 1 teskeið (5 ml) af jurtaolíu með 1/2 bolla (75 grömm) hvor af spergilkáli og gulrótum. Borið fram með 1 bolla (190 grömm) af brúnum hrísgrjónum.

Þriðjudag

• Morgunmatur: 2 sneiðar af heilhveitibrauði með 1 teskeið (4,5 grömm) af smjörlíki, 1 msk (20 grömm) af hlaupi eða sultu, 1/2 bolli (120 ml) af ferskum appelsínusafa og 1 miðlungs epli.
• Snakk: 1 miðlungs banani.
• Hádegisverður: 3 aura (85 grömm) af halla kjúklingabringu með 2 bollum (150 grömm) af grænu salati, 1,5 aura (45 grömm) af fitusnauðum osti og 1 bolli (190 grömm) af brúnum hrísgrjónum.
• Snakk: 1/2 bolli (30 grömm) af niðursoðnum ferskjum og 1 bolli (285 grömm) af fituríkri jógúrt.
• Kvöldmatur: 3 aura (85 grömm) af laxi soðinn í 1 teskeið (5 ml) af jurtaolíu með 1 bolli (300 grömm) af soðnum kartöflum og 1,5 bolla (225 grömm) af soðnu grænmeti.

Miðvikudag

• Morgunmatur: 1 bolli (90 grömm) af haframjöl með 1 bolla (240 ml) af undanrennu og 1/2 bolli (75 grömm) af bláberjum. 1/2 bolli (120 ml) af ferskum appelsínusafa.
• Snakk: 1 miðlungs appelsínugult.
• Hádegisverður: 2 sneiðar af heilhveitibrauði, 3 aura (85 grömm) af halla kalkún, 1,5 aura (45 grömm) af fitusnauði osti, 1/2 bolli (38 grömm) af grænu salati og 1/2 bolli (38 grömm) af kirsuberjatómötum.
• Snakk: 4 heilkorns kex með 1,5 aura (45 grömm) kotasæla og 1/2 bolli (75 grömm) niðursoðinn ananas.
• Kvöldmatur: 6 aura (170 grömm) af þorskflökum, 1 bolli (200 grömm) af kartöflumús, 1/2 bolli (75 grömm) af grænum baunum og 1/2 bolli (75 grömm) af spergilkáli.

Fimmtudag

• Morgunmatur: 1 bolli (90 grömm) af haframjöl með 1 bolli (240 ml) af undanrennu og mjólk og 1/2 bolli (75 grömm) af hindberjum. 1/2 bolli (120 ml) af ferskum appelsínusafa.
• Snakk: 1 miðlungs banani.
• Hádegisverður: Salat gert með 4,5 aura (130 grömm) af grilluðum túnfiski, 1 soðnu eggi, 2 bollum (152 grömm) af grænu salati, 1/2 bolli (38 grömm) af kirsuberjatómötum og 2 msk (30 ml) af fitusnauðum dressingu .
• Snakk: 1/2 bolli (30 grömm) af niðursoðnum perum og 1 bolli (285 grömm) af fituríkri jógúrt.
• Kvöldmatur: 3 aura (85 grömm) af svínakjötsflökum með 1 bolla (150 grömm) af blönduðu grænmeti og 1 bolli (190 grömm) af brúnum hrísgrjónum.

Föstudag

• Morgunmatur: 2 soðin egg, 2 sneiðar af kalkúnbeikoni með 1/2 bolli (38 grömm) af kirsuberjatómötum, 1/2 bolli (80 grömm) af bökuðum baunum og 2 sneiðum af heilhveitibrauði, auk 1/2 bolli (120 ml) ) af ferskum appelsínusafa.
• Snakk: 1 miðlungs epli.
• Hádegisverður: 2 sneiðar af heilhveiti ristuðu brauði, 1 matskeið af fitusnauði majónesi, 1,5 aura (45 grömm) af fituminni osti, 1/2 bolli (38 grömm) af salati grænu og 1/2 bolli (38 grömm) af kirsuber tómatar.
• Snakk: 1 bolli af ávaxtasalati.
• Kvöldmatur: Spaghetti og kjötbollur búnar til með 1 bolla (190 grömm) af spaghetti og 4 aura (115 grömm) af hakkaðri kalkún. 1/2 bolli (75 grömm) af grænum baunum á hliðina.

Laugardag

• Morgunmatur: 2 sneiðar af heilhveiti ristuðu brauði með 2 msk (40 grömm) af hnetusmjöri, 1 miðlungs banani, 2 msk (16 grömm) af blönduðu fræi og 1/2 bolli (120 ml) af ferskum appelsínusafa.
• Snakk: 1 miðlungs epli.
• Hádegisverður: 3 aura (85 grömm) af grilluðum kjúklingi, 1 bolli (150 grömm) af ristuðu grænmeti og 1 bolli (190 grömm) kúskús.
• Snakk: 1/2 bolli (30 grömm) af blönduðum berjum og 1 bolli (285 grömm) af fituríkri jógúrt.
• Kvöldmatur: 3 aura (85 grömm) af svínakjöti og 1 bolli (150 grömm) af ratatouille með 1 bolli (190 grömm) af brúnum hrísgrjónum, 1/2 bolli (40 grömm) af linsubaunum og 1,5 aura (45 grömm) af fituskertri fitu ostur.
• Eftirréttur: Fitusnauð súkkulaðibudding.

Sunnudag

• Morgunmatur: 1 bolli (90 grömm) af haframjöl með 1 bolli (240 ml) af undanrennu, mjólk, 1/2 bolli (75 grömm) af bláberjum og 1/2 bolli (120 ml) af ferskum appelsínusafa.
• Snakk: 1 miðlungs pera.
• Hádegisverður: Kjúklingasalat gert með 3 aura (85 grömm) af halla kjúklingabringu, 1 msk majónes, 2 bollar (150 grömm) af grænu salati, 1/2 bolli (75 grömm) af kirsuberjatómötum, 1/2 msk (4 grömm) af fræjum og 4 heilkornakökum.
• Snakk: 1 banani og 1/2 bolli (70 grömm) af möndlum.
• Kvöldmatur: 3 aura steikt nautakjöt með 1 bolli (150 grömm) af soðnum kartöflum, 1/2 bolli (75 grömm) af spergilkáli og 1/2 bolli (75 grömm) af grænum baunum.

Yfirlit Á DASH mataræðinu geturðu borðað margs konar gómsætar, hollar máltíðir sem pakka nóg af grænmeti samhliða ýmsum ávöxtum og góðum próteingjafa.

Hvernig á að gera mataræðið þitt DASH-líkara

Vegna þess að það eru engin ákveðin matvæli á DASH mataræðinu, getur þú aðlagað núverandi mataræði þitt að DASH leiðbeiningunum með því að gera eftirfarandi:

• Borðaðu meira grænmeti og ávexti.
• Skiptu um fágað korn fyrir heilkorn.
• Veldu fitufríar eða fituríkar mjólkurvörur.
• Veldu magra próteingjafa eins og fisk, alifugla og baunir.
• Eldið með jurtaolíum.
• Takmarkaðu neyslu matvæla sem eru mikið í viðbættum sykri, eins og gosi og nammi.
• Takmarkaðu neyslu þína á matvælum sem eru hátt í mettaðri fitu eins og fitukjöti, fullri fitu mjólkurvörur og olíum eins og kókoshnetu og lófaolíu.

Utan mældra hluta af ferskum ávaxtasafa mælir þetta mataræði með því að þú haldir þig við drykkjarhæfan drykk eins og vatn, te og kaffi.

Yfirlit Það er mögulegt að samræma núverandi mataræði þitt við DASH mataræðið. Borðuðu einfaldlega meiri ávexti og grænmeti, veldu fituríka vöru sem og magra prótein og takmarkaðu neyslu þína á unnum, fituríkum og sykri mat.

Algengar spurningar

Ef þú ert að hugsa um að prófa DASH til að lækka blóðþrýstinginn gætirðu haft nokkrar spurningar um aðra þætti í lífsstíl þínum.

Hér er fjallað um algengustu spurningarnar.

Get ég drukkið kaffi á DASH mataræðinu?

DASH mataræðið ávísar ekki sérstökum leiðbeiningum um kaffi. Hins vegar hafa sumir áhyggjur af því að koffeinbundnir drykkir eins og kaffi geta hækkað blóðþrýstinginn.

Það er vel þekkt að koffein getur valdið skammtímahækkun á blóðþrýstingi (33).

Ennfremur er þessi hækkun meiri hjá fólki með háan blóðþrýsting (34, 35).

Nýleg endurskoðun fullyrti hins vegar að þessi vinsæli drykkur auki ekki langtímaáhættuna á háum blóðþrýstingi eða hjartasjúkdómum - jafnvel þó að það valdi skammtímahækkun á (1–3 klukkustundum) blóðþrýstingi (33).

Hjá flestum heilbrigðu fólki með eðlilegan blóðþrýsting er 3–4 venjulegur bolla af kaffi á dag talinn öruggur (36).

Hafðu í huga að lítilsháttar hækkun á blóðþrýstingi (5–10 mm Hg) af völdum koffeins þýðir að fólk sem þegar er með háan blóðþrýsting þarf líklega að fara varlega með kaffineyslu sína.

Þarf ég að æfa á DASH mataræðinu?

DASH mataræðið er enn árangursríkara til að lækka blóðþrýsting þegar það er parað við líkamsrækt (18).

Miðað við óháðan ávinning af hreyfingu á heilsuna kemur þetta ekki á óvart.

Mælt er með að stunda 30 mínútur af meðallagi virkni flesta daga og það er mikilvægt að velja eitthvað sem þú hefur gaman af - með þessum hætti muntu vera líklegri til að halda þessu uppi.

Dæmi um í meðallagi virkni eru:

• Hratt gangandi (15 mínútur á mílu eða 9 mínútur á hvern kílómetra)
• Hlaup (10 mínútur á mílu eða 6 mínútur á hvern kílómetra)
• Hjólreiðar (6 mínútur á mílu eða 4 mínútur á hvern kílómetra)
• Sundlaugar (20 mínútur)
• Heimavinna (60 mínútur)

Get ég drukkið áfengi á DASH mataræðinu?

Að drekka of mikið áfengi getur aukið blóðþrýstinginn (37).

Reyndar hefur reglulega drukkið meira en 3 drykki á dag verið tengd aukinni hættu á háum blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum (38).

Á DASH mataræðinu ættir þú að drekka áfengi sparlega og fara ekki yfir opinberar viðmiðunarreglur - 2 eða færri drykkir á dag fyrir karla og 1 eða færri fyrir konur.

Yfirlit Þú getur drukkið kaffi og áfengi í hófi á DASH mataræðinu. Með því að sameina DASH mataræðið með líkamsrækt getur það gert enn áhrifaríkara.

Aðalatriðið

DASH mataræðið getur verið auðveld og árangursrík leið til að lækka blóðþrýsting.

Hafðu þó í huga að það að skera daglega saltneyslu niður í 3/4 teskeið (1.500 mg) eða minna hefur ekki verið tengt við neinn harða heilsufarslegan ávinning - svo sem minni hættu á hjartasjúkdómum - þrátt fyrir að það geti lækkað blóðþrýsting.

Ennfremur er DASH mataræðið mjög svipað venjulegu fitusnauðu mataræði, sem stórar samanburðarrannsóknir hafa ekki sýnt að draga úr hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma (39, 40).

Heilbrigðir einstaklingar kunna að hafa litla ástæðu til að fylgja þessu mataræði. Engu að síður, ef þú ert með háan blóðþrýsting eða heldur að þú sért viðkvæmur fyrir salti, getur DASH verið góður kostur fyrir þig.