Hvernig á að gera hafnað bekkpressu

Efni.

• Vöðvar og ávinningur
• Ráð til að gera það
• Vinna með spotter
• Athugaðu hversu langt er í höndunum á þér
• Hugsanleg gallar og sjónarmið
• Hvernig á að
• Útigrill eða lóðum
• Hafna og halla bekkpressum
• Flatt bekkpressa
• Takeaway

Hnignunarbekkurinn er frábær æfing til að styrkja neðri brjóstvöðva. Það er afbrigði af flatbekkpressunni, vinsæll líkamsþjálfun fyrir bringuna.

Í bekkpressu fyrir lækkun er bekkurinn stilltur á 15 til 30 gráður á undanhaldi. Þessi horn leggur efri hluta líkamans niður á halla sem virkjar neðri brjóstvöðva þegar þú ýtir lóðum frá líkamanum.

Þegar hluti af heilli brjóstamyndun er hluti af, getur lækkun á bekkpressum hjálpað til við að pecs þínar séu skilgreindari.

Í þessari grein verður fjallað um kosti og galla lækkunar bekkpressunnar sem og ráð til að gera þessa æfingu á öruggan hátt.

Vöðvar og ávinningur

Pectoralis major vöðvinn er staðsettur í efri brjósti þínu. Það samanstendur af clavicular höfðinu (efri pec) og stern head (neðri pec).

Tilgangurinn með lækkun bekkpressunnar er að vinna með lægri pecs.

Til viðbótar við lægri pecs notar þessi æfing einnig:

• triceps brachii í aftari hlið upphandleggsins
• biceps brachii framan við upphandlegginn
• fremri axlarvöðvi framan á öxlinni

Á upp stigi lækkunar bekkpressunnar, vinna neðri hálsmálin að lengja handlegginn. Það er studd af þríhöfða og fremri beinþembu.

Í neðri stigum þegar lóðin eru færð aftur að þér, vinna neðri skeiðin og fremri leghúðin að beygja handlegginn. Biceps brachii hjálpar þessari hreyfingu í minna mæli.

Í samanburði við aðrar gerðir af bekkpressum er lækkunarútgáfan minna stressandi á bak og herðum. Það er vegna þess að hnignunarhornið færir streitu yfir á lægri þéttni þína sem neyðir þá til að vinna erfiðara.

Ráð til að gera það

Vinna með spotter

Best er að gera þessa æfingu með spotter.

Spotter getur hjálpað þér að færa þyngdina örugglega upp og niður. Plús, ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum, þá geta þeir veitt þér hönd.

Athugaðu hversu langt er í höndunum á þér

Vertu með í huga þinn grip. Breitt grip getur þvingað axlir og skegg og aukið hættuna á meiðslum.

Ef þú vilt gera breiðgreip á bekknum skaltu forðast að lækka þyngdina allt að brjósti þínu. Haltu í staðinn 3 til 4 tommur fyrir ofan brjóstkassann til að hjálpa við að halda öxlum stöðugum.

Mjótt grip er minna álag á herðar. Hins vegar getur það verið óþægilegt ef þú ert með vandamál í öxl, úlnlið eða olnboga.

Einkaþjálfari getur mælt með bestu gripbreidd fyrir líkama þinn.

Hugsanleg gallar og sjónarmið

Þegar þrýst er á bekkur á þrýstingi er búkurinn og höfuðið komið niður á halla frá öðrum líkamanum og þyngdinni. Þetta sjónarhorn gæti verið óþægilegt fyrir sumt fólk.

Þyngdarafl dregur þyngdina einnig niður. Þetta getur gert ferðina erfiðari.

Ef þú ert nýr í bekkpressum gætirðu viljað prófa með halla eða flatt bekkpressu fyrst.

Hvernig á að

Áður en þú byrjar á þessari æfingu skaltu stilla bekkinn í 15 til 30 gráður á lækkun, síðan:

1. Festu fæturna við enda bekksins. Leggstu niður með augun undir útigröndinni.
2. Gripið á stöngina með lófunum að framan, handleggirnir aðeins breiðari en axlarbreiddir í sundur.
3. Réttu handleggina til að lyfta útigröndinni úr rekki. Færðu það yfir axlirnar og læstu olnbogana.
4. Andaðu að þér og lækkaðu lágt Útigrænina þar til það snertir miðju brjóstkassa og haltu olnbogana 45 gráður frá líkamanum. Hlé.
5. Andaðu út og lyftu Útigræninni í upphafsstöðu, læstu olnbogana. Hlé.
6. Ljúka 12 endurtekningum. Settu útigrill aftur í rekki.
7. Endurtakið 3 til 5 sett samtals.

Vegna sjónarhornsins er best að byrja með léttari þyngd. Þú getur aukið þyngdina þegar þú venst neðri halla.

Útigrill eða lóðum

Hnignunarbekkpressan er hægt að gera með útigrill eða lóðum.

Hver þyngd grípur vöðvana á mismunandi hátt, svo það er mikilvægt að vita muninn.

Útigrill gerir þér kleift að lyfta meiri þyngd. Þetta er vegna þess að vöðvarnir þínir þurfa ekki að koma á stöðugleika til að halda þyngdinni jöfnum.

Í samanburði við hnakkapennapressur framleiðir útigrill bekkpressa meiri virkni í þríhöfða.

Á hinn bóginn láta einstök lóðir þér snúa úlnliðum. Þetta eykur virkjun í mismunandi vöðvum, sem gerir ráð fyrir meiri fjölbreytni.

Til dæmis, að leiða með þumalfingrum þínum á upp stigi eykur virkni pec. Ef þú leiðir með bleikjur þínar munu þríhöfðingjar þínir einnig taka þátt.

Í samanburði við barbell bekkpressur, framleiðir dumbbell útgáfan meiri virkni í pecs og biceps.

Besti kosturinn veltur á þægindastigi og markmiðum þínum.

Hafna og halla bekkpressum

Hnignun og halla bekkur ýta bæði á brjóst, axlir og handleggi.

Hins vegar, í halla bekkpressu, er bekkurinn stilltur á 15 til 30 gráður á halla. Efri líkami þinn er í upp brekku.

Þetta miðar á efri sértöl þinn í staðinn. Það virkar einnig fremri deltódýra meira en hnignunarútgáfan.

Flatt bekkpressa

Annar kostur við bekkpressu er íbúð bekkurpressan. Það er gert á bekk sem er samsíða gólfinu. Þar sem efri hluti líkamans er láréttur, þá eru efri og neðri þéttni jafnt virk.

Eftirfarandi tafla sýnir hvaða vöðvar eru mest unnir við mismunandi beitarpressuhorn:

Takeaway

Hnignunarbekkpressan miðar við lægri brjóstsvöðva. Það er framkvæmt á bekk sem stillt er á 15 til 30 gráður á undanhaldi.

Fyrir heila brjóstæfingu, gerðu þessa æfingu með halla og flattum bekkpressum. Með því að gera allar þrjár gerðirnar mun það verða til þess að beita pecs þínum.

Til að draga úr hættu á meiðslum skaltu hvíla bringuna og axlir daginn eftir að þú ert búinn að þrýsta á bekkina. Vinnið annan vöðvahóp í staðinn.

Ef þú ert nýr í styrktaræfingu eða ert að ná þér af meiðslum skaltu ræða við einkaþjálfara. Þeir geta hjálpað þér að framkvæma örugga lækkunarbekk.