Ávinningurinn af teygjanlegum teygjum og hvernig á að gera þá

Efni.

• Hver er ávinningurinn af beinþanastrekinu?
• Hvað er fremri deloidoid teygja?
• Hvernig á að framan teygju í teppi
• Hvað er aftari beinþani?
• Hvernig á að gera aftari beinhanda teygju
• Öryggisráð
• Hver er besta leiðin til að bæta beinþynningu við líkamsþjálfunina?
• Aðalatriðið

Axlirnar vinna mikla vinnu yfir daginn. Þú þarft þá að lyfta, toga, ýta og ná til og jafnvel til að ganga og setjast uppréttur.

Það er ekki skrýtið að þeir finni stundum fyrir þreytu eða þéttum þreytu og geta verið þreyttir eða stífir eftir æfingu. Ein áhrifarík leið til að halda öxlum sveigjanlegum er með því að gera teygjuskemmdir.

Beinhandleggurinn er staðsettur efst á upphandlegg og öxl. Megintilgangur þess er að hjálpa þér að lyfta og snúa handleggnum.

Örbrautarvöðvinn hefur þrjá hluta: fremri, hlið og aftari. Þessir vöðvar vinna allir saman til að halda öxlum stöðugum.

Í þessari grein munum við skoða sérstakar teygjur teygju sem geta hjálpað til við að halda herðum þínum sveigjanlegum og minna tilhneigingu til verkja og verkja.

Hver er ávinningurinn af beinþanastrekinu?

Teygja er í alvöru gott fyrir þig og teygjur teygjur eru ekki frábrugðnar. Eins og nafnið gefur til kynna, þá beinast þessar teygjur fyrst og fremst að skjaldborginni þinni og geta veitt margvíslegan ávinning.

Deltoid teygjur geta hjálpað:

• aukið sveigjanleika og hreyfingarviðvöðva beinþyngdarvöðva þinn
• draga úr þyngslum og spennu í herðum þínum
• bæta líkamsstöðu þína
• draga úr líkum á meiðslum og verkjum í öxlum
• efla árangur þinn

Hvað er fremri deloidoid teygja?

Margar hreyfingar tengdar brjóstum fela í sér fremri beinhanda þinn. Ef þessi vöðvi verður spenntur eða þreyttur getur það haft áhrif á líkamsstöðu þína og aukið hættu á meiðslum, sérstaklega þegar þú ert að vinna.

Með því að teygja fremri beinþembu getur það hjálpað til við að opna framhlið líkamans sem getur hjálpað til við að vinna gegn þyngsli eða stífni. Þessi æfing getur einnig hjálpað til við að auka sveigjanleika og hreyfingarvið fremri beinþembu.

Fremri deloid strekkingur er einföld hreyfing sem teygir framhlið öxlinnar, sem og legg. Þú getur gert þessa æfingu án búnaðar.

Hvernig á að framan teygju í teppi

Þú getur framkvæmt fremri beinhanda teygju standa eða sitjandi - bara halda fótunum þétt plantað og bakið beint.

1. Með hryggnum beinni, náðu handleggjunum að þér og fléttaðu fingrunum. Ef þú getur ekki fléttað fingrunum skaltu grípa í gagnstæða úlnliði eða olnboga eða prófa að grípa lítið handklæði með hvorri hendi.
2. Rúllaðu öxlunum aftur til að setjast upp háar, leyfa brjósti þínu að opna þig og kreistu öxlblöðin varlega saman.
3. Færðu hægt, réttaðu handleggina varlega.
4. Næst skaltu byrja að lyfta handleggjunum á bak við þig og hreyfa þig aðeins eins langt og þú getur haldið uppréttri líkamsstöðu. Hættu þegar þú finnur fyrir teygju.
5. Hlé, andaðu djúpt í teygjuna.
6. Endurtaktu 2 til 3 sinnum eftir þörfum.

Hvað er aftari beinþani?

Þrátt fyrir að fremri beinþemba þín hafi tilhneigingu til að vera nokkuð ráðandi í miklum hreyfingum, það er jafn mikilvægt að teygja aftari beinþembu þína.

Þessi teygja beinist að aftan á öxlinni þinni, en það er eðlilegt að teygjan virki líka í þríhöfða og öxl blaðinu.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mælir með þessari teygju til að koma í veg fyrir meiðsli og bæta hreyfingarvið.

Hvernig á að gera aftari beinhanda teygju

Til að framkvæma aftari deloid stækkun skaltu byrja í standandi eða sitjandi stöðu með hrygginn.

1. Slakaðu á herðum þínum.
2. Náðu einum handleggnum yfir líkamann og notaðu hinn handlegginn eða úlnliðinn til að halda honum varlega við upphandlegginn.
3. Byrjaðu hægt og rólega að draga handlegginn í átt að brjósti þínu, eins langt og hægt er, svo að teygjan nái djúpt í öxlina á öxlinni.
4. Hlé, andaðu djúpt í teygjuna. Haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur.
5. Slepptu og endurtakið með öðrum handleggnum.

Öryggisráð

Til að halda þér öruggum meðan á leggöngum strekkt er skaltu hafa þessar öryggisráðstafanir í huga.

• Ekki þrýsta of mikið. Þó að teygjur í teppi geti verið óþægilegar, sérstaklega ef þú ert stífur, forðastu að teygja þig að sársauka.
• Ekki hopp. Teygjanlegt teygja getur verið hættulegt, svo að forðastu að skoppa í teygjurnar nema leiðbeina frá lækni eða sjúkraþjálfara.
• Farðu hægt. Teygjum er ætlað að vera hægt og milt, svo ekki flýta þér að ljúka teygju.
• Ef þú ert með bráð eða langvinnan áverka, talaðu við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara áður en þú framkvæmir þessar teygjur.
• Ef þú ert ekki fær um að framkvæma teygjuna almennilega, ekki þvinga líkama þinn inn í hann. Talaðu við lækni eða sjúkraþjálfara um val sem geta hjálpað þér að auka sveigjanleika þinn.

Hver er besta leiðin til að bæta beinþynningu við líkamsþjálfunina?

Ef þú ert að leita að því að fella deltoid-teygjur í æfingarnar þínar, vertu viss um að hita þig upp fyrst.

AAOS leggur til að þú bætir við nokkrum mínútum af teygjum í lok upphitunar - til að hjálpa til við að gera deltóana þína tilbúna til æfinga - og einnig í lokin sem hluti af kólnuninni.

Rannsóknir sýna að teygjur eftir líkamsþjálfun geta verið gagnlegar í bata og dregið úr eymslum í vöðvum.

Aðalatriðið

Deltoid teygjur geta hjálpað til við að bæta sveigjanleika og hreyfingarúrval í öxlum.

Þessir teygjur geta einnig hjálpað til við að létta álagi og spennu í herðum þínum og draga úr hættu á meiðslum þegar þú ert að vinna eða vinna mikið að því að ná eða lyfta.

Fylgdu lækninum eða sjúkraþjálfaranum ef þú ert með verkir í öxl eða stirðleiki sem hverfur ekki eða versnar með tímanum. Þeir geta hjálpað þér að greina orsök sársauka þinna og geta búið til áætlun um örugga og árangursríka léttir.