Þunglyndi og svefn: Hver er tengingin?

Efni.

• Hver er tengingin?
• Hefur þunglyndi áhrif á svefninn þinn?
• Er svefnleysi og þunglyndi tengt?
• Er kæfisvefn og þunglyndi tengt?
• Meðferðir
• Svefn sviptingarmeðferð
• Lífsstílsbreytingar
• Hvenær á að leita til læknis
• Aðalatriðið

Þunglyndi er algengara en þú gætir haldið og þunglyndi og svefnvandamál geta farið hönd í hönd.

Yfir 16 milljónir manna í Bandaríkjunum eru með einhvers konar þunglyndi og yfir 75 prósent fólks með þunglyndi eru með einhvers konar svefnröskun. Svefntruflanir geta einnig aukið hættu á þunglyndiseinkennum.

En samband svefns og þunglyndis er flókið. Við skulum komast í smáar upplýsingar og ræða nokkrar meðferðir og lífsstílsbreytingar sem þú getur gert til að bæta einkenni þín.

Hver er tengingin?

Þunglyndi og svefn eru tengd á áhugaverðan hátt. Einkenni þunglyndis geta haft áhrif á svefn þinn og einkenni svefnraskana eins og kæfisvefn eða svefnleysi geta einnig leitt til þunglyndis.

Hefur þunglyndi áhrif á svefninn þinn?

Áhrifin sem þunglyndið hefur á svefninn eru vel skjöluð. Eitt algengasta einkenni þunglyndis er svefntruflanir. Allt að 70 prósent fólks með þunglyndi eru með einhverskonar svefntruflanir. Þetta getur verið í formi annað hvort:

• Er svefnleysi og þunglyndi tengt?

  Förum aðeins dýpra í þessa tengingu. Í fyrsta lagi er það vel þekkt að svefnleysi er algengt einkenni þunglyndis.

  En rannsóknir sýna í auknum mæli að tengsl svefnleysis og þunglyndis eru tvíhliða gata. Rannsókn frá 1997 kom í ljós að bæði svefnleysi og hypersomnia tengdust hærra hlutfalli af sjálfsvígshugsunum og hegðun. Svefnleysi sjálft eykur hættuna á þunglyndiseinkennum tífalt.

  Og rannsókn frá næstum 25.000 manns frá 2006 dró skýrt fram tengsl milli þunglyndis og þess að fá of lítinn svefn (innan við 6 klukkustundir), auk of mikils svefns (meira en 8 klukkustundir).

  Er kæfisvefn og þunglyndi tengt?

  Hindrandi kæfisvefn (OSA) er einnig tengd þunglyndi.

  Rannsókn 2003 á nærri 19.000 þátttakendum kom í ljós að þunglyndi jók hættuna á að fá svefnröskun með öndunareinkennum fimm sinnum. Í úttekt frá 2009 kom fram að í sýnum af fólki sem var meðhöndlað á svefnheilsugæslustöðvum vegna OSA, sýndu hvar sem var frá 21 prósent til 41 prósent þunglyndiseinkenni. Og svefnrannsókn á árinu 182 einstaklingum kom í ljós að af 47 þátttakendum sem voru með þunglyndi, 44 höfðu væga til alvarlega OSA.

  
  

  Hættan á þunglyndi frá OSA getur einnig aukist þegar maður eldist. Rannsókn frá 2005 bendir til þess að að minnsta kosti 26 prósent fólks yfir 65 ára með OSA hafi athyglisverð einkenni þunglyndis.

  Meðferðir

  Ef þú ert með þunglyndi og ert með svefnstengd einkenni er best að leita meðferðar við þunglyndinu. Ef þú ert með svefnröskun og tekur eftir einkennum um þunglyndi, þá er það gagnlegra að meðhöndla svefnröskunina til að draga úr þunglyndinu sem myndast.

  Nokkrar árangursríkar meðferðir við þunglyndi eru:

  • lyf, þ.mt þunglyndislyf eins og citalopram (Celexa) eða flúoxetín (Prozac)
  • að sjá þerapista til að hjálpa til við að takast á við tilfinningar þínar, tilfinningar og hegðun með talmeðferð eða hugrænni atferlismeðferð (CBT)
  • að verða fyrir hvítu ljósi til að stjórna skapi þínu
  • náttúrulyf, svo sem lýsi og Jóhannesarjurt, geta verið gagnleg, en niðurstöður rannsókna eru blendnar.

  Sumar meðferðir við OSA eru:

  
  
  • með stöðugum jákvæðum öndunarþrýstingi (CPAP) - rannsóknir sýna einnig að CPAP vélar geta hjálpað við þunglyndi
  • með því að nota tveggja stigs jákvæða loftvegsþrýsting (BiPAP eða BPAP) vél
  • að taka decongestants í nefi
  • missa umfram þyngd til að létta þrýsting á lungu og þind
  • uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) til að fjarlægja umframvef aftan frá hálsi þínum

  Svefn sviptingarmeðferð

  Meðferð til að draga úr svefni samanstendur af því að vera vakandi í langan tíma. Til dæmis gætirðu verið vakandi heila nótt fram á næsta dag eða vaknað klukkan 13 og verið vakandi allan daginn. Rannsókn frá 2015 kom í ljós að þessi meðferð getur veitt þér tímabundna léttir frá einkennum þunglyndis.

  Lífsstílsbreytingar

  Hér eru nokkur skref sem þú getur tekið til að bæta svefninn og létta þunglyndiseinkenni:

  • Borðaðu hollt, reglulegt mataræði. Prófaðu að fá reglulega skammta af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, mjólkurafurðum og magri kjöti til að viðhalda heilsu þinni.
  • Fáðu að minnsta kosti 30 mínútur af hóflegri hreyfingu á hverjum degi. Prófaðu að gera venja út úr því að fara í göngutúra, skokka eða heimsækja ræktina.
  • Farðu í rúmið og vaknað á sama tíma á hverjum degi. Að hafa stöðuga svefnáætlun getur hjálpað til við að draga úr sumum einkennum þunglyndis og svefnraskana.
  • Hættu að nota raftæki að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir rúmið. Blátt ljós og áreiti frá símum, spjaldtölvum eða sjónvörpum getur truflað dægurslag þitt og gert það erfiðara að sofa.
  • Takmarkaðu tíma þinn á netinu og á samfélagsmiðlum. Flóð upplýsinga frá samfélagsmiðlum getur valdið þér ofurliði og rannsóknir benda til tengsla milli samfélagsmiðla og lítils sjálfsálits. Haltu notkun þinni í lágmarki, sérstaklega rétt fyrir rúmið.
  • Haltu vinum þínum og fjölskyldu nálægt. Að eiga sterk persónuleg sambönd getur hjálpað til við að draga úr áhrifum þunglyndis og stuðlað að tilfinningum þínum um persónulega uppfyllingu, sem einnig getur hjálpað þér að sofa.
  • Prófaðu að hugleiða. Lokaðu augunum, hreinsaðu hugann og andaðu rólega inn og út hvenær sem þú ert stressuð eða þunglynd.

  Hvenær á að leita til læknis

  Leitaðu strax læknis eða geðheilbrigðisþjónustu ef þú finnur fyrir einu eða fleiri af eftirfarandi einkennum:

  • stöðug sorg í heila daga, í meira en tvær vikur
  • reglulega sjálfsvígshugsanir, skera sjálfan þig eða skaða sjálfan þig
  • óeðlilegir verkir, verkir eða meltingartruflanir sem svara ekki læknismeðferð
  • vanhæfni til að sofa í nokkra daga í beinni
  • stöðug vanhæfni til að einbeita sér, einbeita sér eða muna hlutina skýrt.
  • vakna skyndilega á nóttunni og andast að lofti eða eiga í vandræðum með að ná andanum
  • þrálátur höfuðverkur
  • kvíða eða pirraður
  • líður óeðlilega syfjaður á daginn
  • tap á áhuga á kynlífi
  • óeðlileg bólga í fótum (bjúgur)

  Aðalatriðið

  Þunglyndi og svefn eru tengd hvort öðru á ýmsa vegu. Þó að þunglyndi geti valdið því að þú viljir sofa oftar og lengur, getur það einnig haldið þér vakandi á nóttunni með svefnleysi. Og aðstæður eins og svefnleysi og kæfisvefn auka hættu á þunglyndiseinkennum.

  Krækjurnar hér eru ekki allar óyggjandi og nú er verið að gera fleiri rannsóknir til að skilja betur hvernig þessar aðstæður tengjast.

  Leitaðu til geðheilbrigðisstarfsmanns ef þú ert:

  • tilfinning vonlaus
  • stöðugt þreytt
  • hafa sjálfsvígshugsanir
  • áhyggjur af því að þú gætir fundið fyrir þunglyndi

  Þú getur líka hringt í einn af eftirfarandi sniðalínum:

  • Hotline til að koma í veg fyrir sjálfsvíg í síma 1-800-273-8255