9 aðferðir til að auka hvata þegar þú ert þunglyndur

Efni.

• Yfirlit
• Ráð til að fá og vera áhugasamir
• 1. Farðu upp úr rúminu og upp úr náttfötunum
• 2. Farðu í göngutúr
• 3. Fáðu hendurnar óhreinar til að fá skaplyftingu
• 4. Ekki of mikið
• 5. Forðastu neikvæðni
• 6. Haltu þig við venja
• 7. Félagslegur
• 8. Búðu til stuðningsnet
• 9. Fáðu nægan svefn
• Þunglyndi og hvatning
• Hvenær á að leita hjálpar
• Sjálfsvígsvörn
• Horfur

Yfirlit

Þunglyndi er algeng geðröskun. Áætlað er að 16,2 milljónir fullorðinna í Bandaríkjunum, eða um 6,7 prósent, hafi upplifað að minnsta kosti einn meiriháttar þunglyndi árið 2016.

Einkenni þunglyndis geta verið frá vægum til alvarlegum. Þeir geta verið langvinnir, eða þeir geta komið fyrir í einu skipti sem orsakast af áföllum í lífinu, svo sem dauða eða veikinda í fjölskyldunni, lokun hjónabands eða fjárhagserfiðleikum.

Einkenni þunglyndis eru:

• minni áhuga á starfsemi sem venjulega er ánægjuleg
• svefnleysi eða aukin svefnþörf
• skortur á matarlyst eða aukinni neysluþörf, sem leiðir annað hvort til þyngdartaps eða hækkunar
• eirðarleysi, pirringur eða skortur á orku og þreytu
• vandræði með að einbeita sér og sinna venjulegum verkefnum
• léleg sjálfsmynd
• sjálfsvígshugsanir

Ef þú ert að upplifa sjálfsvígshugsanir, ættir þú að leita aðstoðar strax. Hafðu samband við lækninn eða hringdu í 911.

Ráð til að fá og vera áhugasamir

Settu þér lítil, viðráðanleg markmið.

Ef hugsunin um að gera eitthvað virðist yfirþyrmandi, byrjaðu smátt. Settu þér lítil, viðráðanleg markmið. Þegar þú uppfyllir þessi markmið geturðu byrjað að bæta við okkur meira þar til þú nærð að lokum öllum markmiðum þínum. Hér eru nokkrar tillögur til að koma þér af stað.

1. Farðu upp úr rúminu og upp úr náttfötunum

Hinn einfaldi að koma sér upp er góður fyrsti sigur dagsins. Skildu eftir nokkrar Sticky athugasemdir með jákvæðum staðfestingum þar sem þú getur séð þær, svo sem: "Já, þú getur gert það," "Sérhver löng ferð byrjar með einu skrefi," eða "Gefðu aldrei upp!" Heilinn þinn meltir allar hugsanir sem þú býrð til, svo gefðu þeim jákvæðu.

2. Farðu í göngutúr

Hreyfing hjálpar líkama þínum að losa endorfín, tilfinningahormónin. Að æfa í að minnsta kosti 35 mínútur á dag, fimm daga vikunnar, getur bætt einkenni vægt til í meðallagi þunglyndis. Það getur einnig hjálpað til við að meðhöndla alvarlegri þunglyndi.

Í annarri rannsókn reyndust fjögurra vikna þolþjálfun bæta einkenni þunglyndis.

3. Fáðu hendurnar óhreinar til að fá skaplyftingu

Samkvæmt rannsókn á músum er ákveðin tegund af bakteríum sem finnast í óhreinindum (Mycobacterium vaccae) getur aukist framleiðslu serótóníns. Serótónín hjálpar til við að draga úr einkennum þunglyndis.

Bakteríur sem finnast í gerjuðum matvælum, svo sem jógúrt, geta einnig aukið skap með því að draga úr kvíða og hugsanlega bæta þunglyndiseinkenni.

4. Ekki of mikið

Til hamingju með hvert verkefni eða markmið sem þú hefur lokið, sama hversu lítið.

Ef þú getur aðeins sinnt einu eða tveimur verkefnum er það í lagi. Til hamingju með hvert verkefni eða markmið sem þú hefur lokið, sama hversu lítið. Það mun hjálpa til við að bæta sjálfstraust þitt og hvatningarskyn.

5. Forðastu neikvæðni

Heilinn þinn meltir allar hugsanir sem þú býrð til, svo gefðu þeim jákvæðu.

Lestur frétta eða brimbrettabrun á netinu, talað við fólk sem lætur þig líða tæmd og neikvætt eða endurskoða sorglegt efni - þessi verkefni geta öll haft áhrif á skap þitt og hvatningu. Einbeittu þér í staðinn að þakklæti. Lestu upplífgandi efni og umkringdu þig jákvætt fólk.

6. Haltu þig við venja

Tilfinningin um að hafa sinnt daglegum verkefnum mun stuðla að líðan.

Skrifaðu venjuna þína, festu hana á vegginn eða einhvers staðar sem þú munt sjá hana og notaðu gátmerki þegar þú hefur lokið verkefnum. Tilfinningin um að hafa sinnt daglegum verkefnum mun stuðla að líðan og hvetja þig til að stefna hærra á hverjum degi.

Þú gætir líka haldið dagbók sem hluta af venjunni þinni. Tímarit eru góður staður til að farga neikvæðum hugsunum og gefa pláss fyrir hið jákvæða.

7. Félagslegur

Veldu jákvæð sambönd, hvetjum fólk til að umgangast þig þegar þér líður á því og gefðu sjálfboðaliðum tækifæri. Að hjálpa einhverjum í neyð bætir skap þitt og eykur áhuga þinn til að fara upp úr rúminu daginn eftir.

8. Búðu til stuðningsnet

Vertu með stuðningsnet í biðstöðu þegar hvatning þín rennur út og þér líður ofviða. Veldu fólk sem þér finnst þægilegt að tala við og sem getur hjálpað til við að hvetja.

9. Fáðu nægan svefn

Þunglyndi getur verið tæmandi líkamlega. Að sofa of mikið eða of lítið hefur áhrif á skap þitt. Markmið í átta tíma á dag.

Þunglyndi og hvatning

Skortur á hvatningu er einkenni þunglyndis en það getur stafað af einhverju öðru. Til dæmis vantar þig hvata ef þú átt í erfiðleikum með að takast á við vandamál í lífi þínu eða upplifa eitthvað sem hefur áhrif á sjálfstraust þitt.

Ef þunglyndi er ábyrgt fyrir skorti á hvatningu þinni gætir þú fundið að hvati þínu er í beinu samhengi við það hversu þunglyndi þér líður. Ef þú eða ástvinur finnur fyrir skorti á hvatningu vegna þunglyndis, þá eru leiðir til að bæta ástandið.

Það kann að virðast erfitt í fyrstu, en þrautseigja mun hjálpa til við að auka vaxandi tilfinningu hvatningar og þú munt komast að því að með tímanum verður auðveldara að komast upp og gera hluti.

Hvenær á að leita hjálpar

Ef skap og hvatning þín batna ekki skaltu ræða við lækninn. Ef þú ert þegar að taka lyf gæti læknirinn endurmetið meðferðina.

Meðferð við þunglyndi gæti falið í sér blöndu af sálfræðimeðferð og lyfjum. Lyfjameðferð getur verið:

• sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI)
• serótónín-noradrenalín endurupptökuhemlar (SNRI)
• noradrenalín-dópamín endurupptökuhemlar (NDRI)
• þríhringlaga þunglyndislyf
• mónóamínoxíðasa hemlar

Sum þunglyndislyf geta aukið hættuna á sjálfsvígshugsunum. Ef þú eða einhver sem þú þekkir upplifir sjálfsvígshugsanir, vinsamlegast hringdu í Lífslína fyrir sjálfsvígsforvarnir í síma 800-273-8255 strax og hafðu samband við lækninn þinn eins fljótt og auðið er.

Sjálfsvígsvörn

Ef þú heldur að einhver sé strax í hættu á að skaða sjálfan sig eða meiða annan mann:

• Hringdu í 911 eða svæðisbundið neyðarnúmer þitt.
• Vertu hjá viðkomandi þar til hjálp kemur.
• Fjarlægðu allar byssur, hnífa, lyf eða annað sem getur valdið skaða.
• Hlustaðu, en ekki dæma, rífast, hóta eða æpa.

Ef þú eða einhver sem þú þekkir íhugar sjálfsvíg skaltu fá hjálp vegna kreppu eða sjálfsvígs fyrirbyggjandi sjálfsvíg. Prófaðu Lifeline fyrir sjálfsvígsforvarnir í síma 800-273-8255.

Horfur

Ef þú eða ástvinur þjáist af þunglyndi gætir þú átt erfitt með að vera áhugasamir. Sálfræðimeðferð og lyf geta hjálpað. Þú getur líka æft nokkrar sjálfshjálparaðferðir:

• Fögnum litlum sigrum.
• Gerðu þitt besta til að hugsa jákvætt.
• Komið á venjum - þær geta hjálpað ykkur að vera áhugasamir.
• Taktu hlutina eitt skref í einu og reyndu ekki að gera meira en þú ert fær um.

Ef skortur á hvatning þínum hefur áhrif á daglegt líf þitt og tilraunir þínar til að auka hvata þinn virkuðu ekki, hafðu samband við lækninn. Þeir eru til að hjálpa.