Heilbrigt mataræði meðan á meðgöngu stendur

Efni.

• Yfirlit
• Jafnvægi mataræði
• Flókin kolvetni
• Prótein
• Grænmeti og ávextir
• Korn og belgjurt
• Trefjar
• Járn
• Feitt
• Salt
• Vökvar
• Hvaða vítamín þarf ég á meðgöngu?
• Fólínsýru
• Pantóþensýra
• Ríbóflavín (B-2)
• Thiamine (B-1)
• A-vítamín
• B-6 vítamín (pýridoxín)
• B-12 vítamín
• C-vítamín (askorbínsýra)
• D-vítamín
• Hvaða steinefni þarf ég á meðgöngu?
• Kalsíum
• Joð
• Járn
• Magnesíum
• Króm
• Kopar
• Sink
• Kalíum
• Fosfór
• Takeaway

Yfirlit

Heilbrigt mataræði og góð næring á meðgöngu tryggja að barnið þitt fái besta byrjun. Besta mataræðið er yfirvegað mataræði sem veitir nægilegt magn af:

• prótein
• kolvetni
• hollar tegundir af fitu
• vítamín og steinefni

Heilbrigt mataræði á meðgöngu inniheldur mikið af sama jafnvægi vítamína, steinefna og næringarefna og heilbrigt mataræði almennt. Munurinn er sá að þú þarft hærri upphæðir. Ef þú ert nú þegar með heilsusamlega átvenja verður auðvelt að gera smávægilegar aðlöganir til að tryggja heilbrigða meðgöngu.

Jafnvægi mataræði

Bandarísku meðgöngusamtökin mæla með því að barnshafandi konur neyti 300 kaloría til viðbótar yfir venjulegum neysluþörfum. Forðastu megrun og hvöt til að borða át á meðgöngu. Gamla orðatiltækið sem þú þarft að „borða fyrir tvo“ er eingöngu goðsögn: Lykillinn er hófsemi. Bandaríski háskólinn í fæðingarlæknum og kvensjúkdómalæknum (ACOG) mælir með því að nota MyPlate appið eða vefsíðuna til að skipuleggja máltíðir og skammta stærðir á viðeigandi hátt miðað við líkamsþyngd þína, líkamsræktaraldur, meðgöngutíma og móður.

Flókin kolvetni

Borðuðu flókin kolvetni þegar það er mögulegt, svo sem:

• heilkornabrauð og pasta
• grænmeti
• baunir
• belgjurt

Vertu í burtu frá næringarskortum frændum sínum, einföldu kolvetnunum:

• hvítt brauð
• smákökur
• kringlur
• franskar
• sykur
• sætuefni

Prótein

Bandaríska meðgöngusambandið mælir með milli 75 og 100 grömm á dag. Læknirinn þinn gæti mælt með meira próteini ef þungun þín er talin mikil áhætta eða þú ert undirvigt.

Grænmeti og ávextir

Grænmeti inniheldur verulegt magn af:

• A og C vítamín
• beta-karótín
• trefjar
• E-vítamín
• ríbóflavín
• fólínsýru
• B vítamín
• kalsíum
• rekja steinefni

Korn og belgjurt

Heilkorn og belgjurt belgjurt, svo sem þurrkaðar baunir og baunir, og önnur heilbrigð kolvetni eins og ávextir og sterkju grænmeti ættu að vera hluti af heilbrigðu mataræði. Þau veita B-vítamín og snefil steinefni, svo sem sink selen og magnesíum. Korn og belgjurt eru full af næringarefnum, þar með talin B-vítamínin: tíamín (vítamín B-1), ríbóflavín (vítamín B-2), fólat og níasín.

Stækkandi barn þitt þarfnast þess til að þroska næstum alla hluti líkamans. Inntöku folata dregur verulega úr hættu á að eignast barn með spina bifida. Þessi fæða veitir orku til þroska barnsins og hjálpar til við að byggja fylgjuna og aðra vefi í líkama þínum.

Trefjar

Reyndu að borða 20 til 35 grömm af trefjum á dag til að koma í veg fyrir hægðatregðu og gyllinæð. Þú getur fengið þetta úr heilkornum, grænmeti, belgjurtum og ávöxtum. Vörur merktar hreinsaðar eða auðgaðar eru ekki eins gagnlegar fyrir þig eða barnið þitt.

Járn

Þú ættir að borða járnríkan mat daglega. Þar sem margar konur fá ekki nóg járn í mataræðinu er járn mikilvægur hluti fæðubótarefna. Járn frásogast oft illa úr plöntumatur og þess vegna er erfitt fyrir marga að ná réttri kröfu. Talaðu við lækninn þinn ef þú ert viðkvæmt fyrir blóðleysi í járnskorti. Þeir geta mælt með viðbót. Járnríkur matur inniheldur:

• spínat
• linsubaunir
• styrkt korn
• rautt kjöt
• nýrna-, lima- og sjóherbaunir

Feitt

Óhollt fiturík matvæli eru steikt matvæli, mettað fita og pakkaðar vörur sem innihalda transfitu. Þó að þú viljir ekki neyta óhóflegrar magns af fitu er það líka hættulegt að útrýma allri fitu úr fæðunni. Mælt er með heilbrigðu jafnvægi. Nauðsynlegar fitusýrur eru mikilvægar, þar með talið omega-3 fitusýrur. Nokkur dæmi um heilbrigða fitu eru:

• valhnetur
• avókadó
• grasker og sólblómafræ
• Chia fræ
• hörfræ
• feitur fiskur
• ólífuolía

Þessi matur veitir réttar tegundir fitu til heilaþróunar barnsins.

Salt

Þú ættir að borða saltan mat í hófi.

Vökvar

Vökvar eru mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði. Þú ættir að neyta að minnsta kosti 64 aura eða átta glös á dag og fleira er betra. Á meðgöngu ættir þú að takmarka koffeinbundna drykki við að fara ekki yfir 200 milligrömm af koffíni á dag, samkvæmt ACOG.

Vatn dregur einnig úr líkum á hægðatregðu og gyllinæð í kjölfarið sem geta myndast við þenningu við hægðum. Aukið þvagflæði dregur einnig úr hættu á að fá þvagfærasýkingu, sem getur verið hættulegt fyrir þig og barnið þitt.

Hvaða vítamín þarf ég á meðgöngu?

Ef þú velur að taka fæðubótarefni meðan á meðgöngu stendur, vertu viss um að lesa merkimiða hverrar flösku. Það er mikilvægt að vera innan dagpeninga. Hafðu í huga að fullkomið vítamín í fæðingu ætti að hafa jafnvægi næringarefnanna sem þú þarft, og ef þú tekur viðbótarfæðubótarefni getur það gefið þér meira en ráðlagður dagskammtur alls.

Ræddu alltaf öll fæðubótarefni eða lyf án lyfjagjafar sem þú vilt taka með lækninum þínum til að fá einstök ráð.

Fólínsýru

Fólínsýra er mikilvægt vítamín sem örvar myndun rauðra blóðkorna og framleiðslu mikilvægra efnamerkja í taugakerfinu. Það er líka mikilvægt í því að búa til DNA. Kannski er mikilvægara að fólínsýra hefur verið greind sem mikilvægt vítamín til að koma í veg fyrir galla í taugaslöngum hjá barninu, svo sem spina bifida.

Bandaríski háskólinn í fæðingarlæknum og kvensjúkdómalæknum mælir með að taka 400 míkrógrömm á dag áður en þú verður þunguð og fá að minnsta kosti 600 míkrógrömm á dag frá öllum aðilum, þar með talið mataræði, á meðgöngu.

Góðar uppsprettur fólínsýru eru ma:

• soðið grænt laufgrænmeti
• nautakjöt lifur, soðin
• frábærar norðurbaunir
• styrkt korn
• avókadó
• aspas

Pantóþensýra

Þetta vítamín (B-5) tekur þátt í mörgum eftirlits- og efnaskiptaaðgerðum líkamans. Ráðlagður dagpeningar fyrir meðalmanneskju er 4 til 7 milligrömm. Pantóþensýra er til staðar í:

• kjöt, þ.mt kjúklingur og nautakjöt
• kartöflur
• heilkorn
• spergilkál
• Eggjarauður

Ríbóflavín (B-2)

Þetta vítamín er mikilvægt fyrir þroska og vöxt fósturs. Ráðlagður fæðisstyrkur (gravida fæðisstyrkur) fyrir barnshafandi konur er 1,4 milligrömm og 1,6 milligrömm fyrir konur á brjósti. Fæðing vítamíns getur verið besti uppspretta þín, en B-2 er að finna í mjólk og mjólkurafurðum, með minna magni í sojabaunum, korni og svínakjöti.

Thiamine (B-1)

Tíamín er mikilvægt fyrir umbrot og þroska heila, taugakerfis og hjarta. Þegar þú ert barnshafandi þarftu aukið magn af mörgum vítamínum, þar með talið B-1. RDA fyrir barnshafandi konur er um 1,4 milligrömm.

A-vítamín

A-vítamín er mikilvægt fyrir rétta frumuvöxt og þróun augna, húðar og blóðs, svo og ónæmi og ónæmi gegn sýkingum.

B-6 vítamín (pýridoxín)

B-6 vítamín er mikilvægt fyrir umbrot líkamans og fyrir þróun fósturheila og taugakerfis. RDA fyrir barnshafandi konur er 1,9 milligrömm.

B-12 vítamín

B-12 vítamín er aðallega að finna í kjöti og mjólkurvörum. Svo það getur verið vandamál fyrir vegana eða stranga grænmetisæta. Ef þú hefur takmarkanir á mataræði skaltu ganga úr skugga um að vítamínuppbótin þín hafi fullnægjandi B-12. Næringargúr, styrkt með B-12, er frábært heftaefni fyrir grænmetisætur. Það hefur salt og bragðmikið bragð og bragðast svipað og parmesanostur.

C-vítamín (askorbínsýra)

Líkaminn býr ekki C-vítamín, svo þú þarft reglulega heimildir til að uppfylla daglega þörf þína. RDA fyrir barnshafandi konur er 85 milligrömm á dag. Þú getur náð markmiði þínu með daglegri neyslu sítrónuávaxtar, bætt við ferskum sítrónu eða lime safa í vatnið þitt og neytt ferskra ávaxtar og grænmetis eins og berja, papriku og spergilkál.

D-vítamín

Menn framleiða D-vítamín í húðinni sem svar við sólarljósi. D-vítamín sjálft er náttúrulega aðeins að finna í sumum fiskalifurolíum. Þar sem útsetning fyrir sólarljósi er breytileg og þetta vítamín er svo mikilvægt fyrir barnshafandi konur og vaxandi börn, er nú öll mjólk styrkt með D-vítamíni á fjórðungi eins og stjórnað er af Bandaríkjastjórn. D-vítamínuppbót er sérstaklega mikilvægt ef þú drekkur ekki mjólk. Læknirinn þinn getur athugað D-vítamínmagn til að leiðbeina viðbótinni ef þú tekur viðbót.

Hvaða steinefni þarf ég á meðgöngu?

Kalsíum

Kalsíum er mikilvægt fyrir sterk bein og tennur eins og flestir vita. En það er einnig mikilvægt fyrir rétta þróun og virkni hjarta og annarra vöðva, svo og fyrir blóðstorknunarkerfið. Fóstrið krefst mikils framboðs af kalki við þroska. Talið er að það hafi heildargeymslu á 25 grömmum af kalsíum við fæðinguna sem öll berast frá móðurinni.

Barnshafandi konur þurfa 1.000 mg af kalki daglega, samkvæmt bandarísku meðgöngusamtökunum. Mjólk og mjólkurafurðir eru frábærar uppsprettur kalsíums, svo og kalkstyrkt appelsínusafi og brauð. Niðursoðinn fiskur með bein, kalk-settur tofu, soðnar baunir og soðin dökk laufgræn grænu veita einnig kalk. Fæðubótarefni innihalda venjulega aðeins 150 til 200 mg af kalsíum. Svo, fæðing vítamín ein geta ekki veitt barnshafandi konu nægilegt kalk.

Joð

Joð er mikilvægt fyrir þróun og starfsemi skjaldkirtilsins og stjórnun efnaskipta. RDA fyrir barnshafandi konur er 220 míkrógrömm á dag. Þú getur fengið joð frá:

• flúorandi drykkjarvatn
• joðað (borð) salt
• egg
• mjólk
• ger bruggarans

Járn

Járn er mikilvægur þáttur í mörgum ferlum líkamans. Járnuppbót er mikilvæg fyrir flestar konur, þar sem fáar konur fá nóg járn í gegnum mataræðið. Oft verða konur sem skortir járn blóðleysi. Járnskortblóðleysi er ein algengasta tegund blóðleysis. Það er hægt að stjórna því með járnfæðubótarefnum.

Besta fóðrið þitt á járni er rautt kjöt, svo sem nautakjöt. Þú getur fengið járn sem ekki er heme (finnst í grænmeti) úr linsubaunum, spínati, melassi með ólum og mörgum tegundum af baunum. Til að bæta frásog plöntu eða járns sem ekki er heill skaltu para matinn með C-vítamínríkum uppruna. Bættu til dæmis ferskum skorið papriku eða jarðarber í spínatsalatið þitt. Bandarísku meðgöngusamtökin mæla með dagskammti 27 milligrömm af járni fyrir barnshafandi konur.

Magnesíum

Magnesíum er mikilvægur þáttur fyrir tennur og bein, stjórnun á blóðsykursgildum og réttri virkni líkamspróteina. Það er einnig mikilvægt fyrir vöxt vaxtar og viðgerðir og getur gegnt hlutverki við að draga úr fyrirburum. Ráðlögð efri mörk magnesíums fyrir barnshafandi konur eru um 300 mg. Gott mataræði veitir venjulega nóg magnesíum svo það er ekki til staðar í flestum vítamínum fyrir fæðingu. Bestu fæðuuppsprettur magnesíums eru:

• fræ eins og sólblómaolía og grasker
• hveitikím
• tofu
• möndlur
• jógúrt

Þú getur einnig tekið Epsom saltbaði tvisvar í viku til að auka magnesíum í blóði þínu.

Króm

Króm er mikilvægt fyrir þroska barnsins. Þú ættir að fá um 30 míkrógrömm á dag. Matur sem inniheldur verulegt magn af krómi eru:

• heilhveitibrauð
• hnetusmjör
• aspas
• spínat
• hveitikím

Kopar

Kopar örvar vöxt frumna og vefja, hárvöxt og almenn umbrot. Það er mikilvægur þáttur í helstu kerfum barnsins: hjarta og blóðrásarkerfi, beinagrind og taugakerfi. Mælt er með einu milligrömm af kopar daglega.

Sink

RDA sink fyrir barnshafandi konur er 11 milligrömm á dag og 12 milligrömm fyrir konur á brjósti. Þú getur keypt fæðing vítamín sem innihalda sink. Heimildir innihalda rautt kjöt, fræ, hnetur og baunir.

Kalíum

Kalíum er steinefni sem hefur áhrif á frumuvirkni, vökvajafnvægi og blóðþrýstingsstýringu, svo og rétta tauga- og vöðvastarfsemi. Þótt ekki sé ráðlagt dagpeninga fyrir fullorðna fullorðna, eru flestir læknar sammála um að barnshafandi konur þurfi að minnsta kosti 2.000 milligrömm á dag. Fæðingarvítamín geta veitt kalíum, en kalíum er til staðar í miklu magni í matvælum eins og:

• banana
• avókadó
• kantóna
• appelsínur
• vatnsmelóna
• dökk laufgræn græn
• kjöt
• mjólk
• korn
• belgjurt
• leiðsögn

Fosfór

Þessi þáttur er mikilvægur þáttur í þróun vöðva, blóðrásar og beinakerfis. Ráðlagður dagpeningar fyrir barnshafandi konur er 700 mg fyrir barnshafandi konur sem eru með barn á brjósti. Heimildir eru ma mjólk, jógúrt, baunir, sjávarfang og hnetur.

Takeaway

Að taka fjölvítamín fyrir fæðingu mun tryggja að þú fáir grunnkröfurnar. En ferskur matur með vítamínpakkningu mun hjálpa barninu þínu að byrja á lífsleiðinni.

Þú ættir alltaf að ræða við lækninn þinn og matarfræðinginn ef þú hefur áhyggjur af mataræðinu. Þeir geta hjálpað þér að ákvarða hvort þú fáir nóg næringarefni.