Próteinrík mataræði fyrir grænmetisætur

Efni.

• Mataræði matseðill
• Dagur 1
• 2. dagur
• 3. dagur
• Hvað grænmetisæta ætti ekki að borða
• Hvernig á að sameina korn og korn
• Hvernig á að fá vöðvamassa
• Hvað grænmetisæta barn þarf að borða

Til þess að stuðla að réttum vexti grænmetisæta barna og rétta starfsemi líkamans alltaf, búa til grænmetisfæði, er mikilvægt að það sé ríkt af grænmetispróteini og jafnvægi í öllum næringarefnum sem eru í matvælum eins og soja, baunum , linsubaunir, korn, baunir, kínóa og bókhveiti. Að auki er einnig mögulegt að velja neyslu næringargers sem er ríkt af próteinum, trefjum, B-vítamínum og steinefnum.

Þegar um er að ræða ovolactovegetarians, neysla eggja og mjólkur, tryggir inntöku hágæða dýrapróteins. Að auki, á sama hátt og í hefðbundnum megrunarkúrum, ættu grænmetisætur að kjósa einnig neyslu á heilum matvælum og trefjaríkum, forðast brauð og hvítt hveitideig, sem og að forðast umfram sykur, salt og fitu í undirbúningssósunum., Fyrir dæmi. Og til að tryggja rétta virkni þarmanna er einnig nauðsynlegt að drekka nóg af vatni.

Mataræði matseðill

Grænmetisfæði ætti að vera ríkt af eggjum, mjólk og mjólkurafurðum og mat sem er uppspretta grænmetis próteina, eins og sýnt er hér að neðan:

Dagur 1

• Morgunmatur: 1 glas af mjólk með kaffi + 1 heilkornabrauð með tofu + 1 papaya sneið;
• Morgunsnarl: 1 pera + 5 heilar smákökur;
• Hádegismatur: Áferðar sojaprótein stroganoff + 6 msk hrísgrjón + 2 msk baunir + salat, tómatur og rifinn gulrótarsalat + 1 ananasneið;
• Síðdegis snarl: Avókadó-smoothie + 1 heilkornabrauð með hráu gulrótarpate.

2. dagur

• Morgunmatur: 1 glas af mjólk með byggi + 1 matskeið af höfrum + eggjahvítu eggjakaka með grænmeti + 1 epli;
• Morgunsnarl: 1 jógúrt + 3 ristað brauð;
• Hádegismatur: Grænmetis yakissoba með soðnu eggi + eggaldin í ofni + 1 appelsín;
• Síðdegis snarl: 1 glas af grænkálssafa + heilkornsbrauð með linsubaunahamborgara + 1 vatnsmelóna sneið.

3. dagur

• Morgunmatur: Bananasmóði + 1 gróft brauð með osti;
• Morgunsnarl: 5 heilar smákökur + 2 hnetur;
• Hádegismatur: Grænmetis salat með kínóa, tofu, korni, spergilkáli, tómötum, gulrótum + grænu rucola salati með rifnum rófum + 1 mandarínu;
• Síðdegis snarl: 1 glas af mjólk með byggi + 1 tapioka með eggi.

Ef um er að ræða takmarkaða grænmetisætur, sem ekki borða neina fæðu af dýraríkinu, verður að skipta út mjólk og afleiðum hennar fyrir vörur sem eru byggðar á jurtamjólk, svo sem soja eða möndlumjólk, og skipta verður um eggið fyrir sojaprótein. Sjá lista yfir alla matvæli sem eru rík af próteinum úr jurtaríkinu.

Hvað grænmetisæta ætti ekki að borða

Hvernig á að sameina korn og korn

Til að fá betri gæðaprótein er mikilvægt að sameina viðbótarmat, eins og sést í eftirfarandi töflu:

Þessi samsetning matvæla veitir máltíð sem er rík af öllum amínósýrum sem þarf til að framleiða góð prótein í líkamanum. Að auki er mikilvægt að vita að 30 g af kjöti jafngildir því að neyta um það bil 1 egg, 1 bolli af venjulegri mjólk eða soja, 30 g af sojapróteini, 1/4 bolli af tofu eða 3/4 bolli af jógúrt. Sjá fleiri ráð um hvernig á að forðast skort á næringarefnum í grænmetisfæðinu.

Hvernig á að fá vöðvamassa

Til þess að grænmetisæta öðlist vöðvamassa verður hann að auka neyslu próteinríkra matvæla, sérstaklega soja, kínóa og eggjahvítu, auk þess að draga úr neyslu unninna og fituríkra matvæla, svo sem smákaka og snakk. Að auki er mikilvægt að breyta mataræðinu til að greiða fyrir neyslu næringarefna úr mismunandi tegundum matvæla.

Í æfingunni, til dæmis, getur máltíðin samanstaðið af venjulegu jógúrti og heilkornsbrauði með kjúklingabaunum, en máltíðin að æfingu lokinni ætti að innihalda ríka próteingjafa, svo sem egg eða sojaprótein, ásamt korni eins og brúnu hrísgrjón, brúnar núðlur eða kínóa.

Hvað grænmetisæta barn þarf að borða

Grænmetisbörn geta haft eðlilegan þroska með mataræði af þessu tagi, en það er mikilvægt að þau séu í fylgd með barnalækni og næringarfræðingi svo að fóðrunin sé unnin á þann hátt sem gerir ráð fyrir fullnægjandi vexti.

Í barnæsku er mikilvægt að ofgera ekki trefjum þar sem þau hamla frásogi næringarefna í þörmum og forðast ætti óhóflega neyslu á klíi og heilum mat. Að auki verður að gæta þess að forðast skort á mikilvægum næringarefnum, svo sem B12 vítamíni, omega 3, járni og kalsíum.

Horfðu á eftirfarandi myndband og komdu að kostum þess að vera grænmetisæta: