DASH mataræði: hvað það er, hvernig á að gera það og matseðill

Efni.

• Hvernig á að gera
• Leyfð matvæli
• Matur sem á að forðast
• Valkostur matseðill DASH mataræðis
• Ráð til að draga úr saltneyslu
• Hvernig á að gera DASH mataræðið til að léttast

DASH mataræðið er mataráætlun sem miðar að því að lækka blóðþrýsting. Hins vegar hefur það einnig verið notað til að lækka þyngd og hjálpa til við að stjórna sykursýki. DASH stendur fyrir enskuAðferðir við mataræði til að stöðva háþrýsting, sem þýðir Aðferðir til að berjast gegn háþrýstingi.

Þetta mataræði hvetur til neyslu grænmetis, ávaxta og heilkorns. Til þess að nota líka til að léttast er hægt að viðhalda matarvenjunni, þó er mælt með minni neyslu en venjulega til að draga úr hitaeiningum í mataræðinu.

Hvernig á að gera

DASH mataræðið beinist ekki aðeins að því að draga úr salti til að stjórna háþrýstingi heldur beinist það aðallega að því að bæta gæði matarins sem neytt er daglega, sem hjálpar einnig til við að stjórna öðrum vandamálum, svo sem offitu, háu kólesteróli og sykursýki. Að auki er engin þörf á að kaupa sérstök matvæli.

Leyfð matvæli

Matvæli sem ætti að neyta í meira magni eru þau sem eru rík af próteini, trefjum, kalíum, magnesíum, kalsíum og ómettaðri fitu, svo sem:

• Ávextir;
• Grænmeti og grænmeti;
• Heilkorn, svo sem hafrar, heilhveiti, hýðishrísgrjón og kínóa;
• Mjólk og mjólkurafurðir undanrennur;
• Góð fita, svo sem kastanía, hnetur, valhnetur, heslihnetur og ólífuolía;
• Halla kjöt, helst fiskur, kjúklingur og halla af rauðu kjöti.

Saltmagnið ætti að vera 2.300 mg af natríum á dag, sem jafngildir teskeið. Magn þessara matvæla daglega fer eftir magni daglegra hitaeininga sem líkaminn þarfnast, sem næringarfræðingurinn ætti að reikna út, þar sem það getur verið breytilegt eftir aldri, kyni, hreyfingu og tengdum sjúkdómum.

Að auki er einnig mikilvægt að æfa líkamsrækt reglulega, þar sem það stuðlar að lækkun blóðþrýstings og þyngdarstjórnunar og hjálpar til við að bæta heilsuna almennt.

Matur sem á að forðast

Matur sem ber að forðast frá DASH mataræðinu er:

• Sykurríkur sælgæti og matur, þar með talin iðnaðarvörur eins og fylltar smákökur, gosdrykkir, súkkulaði og tilbúið sætabrauð;
• Matur ríkur af hvítu hveiti, svo sem kex, pasta og hvítt brauð;
• Matur með mikið af mettaðri fitu, svo sem rauð kjöt sem er rík af fitu, pylsa, pylsa, beikon;
• Áfengir drykkir.

Að auki dregur úr neyslu á salti og natríumríkum matvælum, svo sem buljónukubbum, pylsum, pylsum, duftformi af súpum og frosnum frosnum mat, skilvirkni DASH mataræðisins til að lækka blóðþrýsting.

Valkostur matseðill DASH mataræðis

Eftirfarandi tafla sýnir dæmi um 3 daga DASH matseðil:

Að auki er mikilvægt að fara ekki yfir 2.300 mg af natríum. Upphæðirnar sem eru í valmyndinni geta verið mismunandi eftir aldri, kyni, hreyfingu og tilheyrandi veikindum og þess vegna er mikilvægt að hafa samráð við næringarfræðinginn svo hægt sé að gera heildarmat og gera næringaráætlun sem er sniðin að þörfum.

Ráð til að draga úr saltneyslu

Nokkur ráð til að draga úr neyslu á natríum og salti í mataræðinu eru:

• Að velja ferskan og náttúrulegan mat, þegar um er að ræða frystan eða niðursoðinn mat, er kjörið að velja þá sem innihalda lítið af natríum eða innihalda ekki viðbætt salt;
• Lestu næringarupplýsingar matarins og berðu saman magn natríums sem það inniheldur, veldu vöruna sem hefur minna af natríum eða inniheldur ekkert salt;
• Til að auka bragð matarins er hægt að nota arómatískar kryddjurtir, túrmerik, kanil, sítrónu og edik;
• Forðastu neyslu tómatsósu, sinnep, majónes, Worcestershire sósu, sojasósu og bragðmiklar veitingar.

Að auki ætti að forðast unnt, reykt eða varðveitt kjöt.

Hvernig á að gera DASH mataræðið til að léttast

Einnig er hægt að nota DASH mataræðið til að léttast með því að draga úr magni neyslu matar, þannig að hitaeiningar dagsins eru minni en þær kaloríur sem þarf til að líkaminn haldi þyngd.

Að auki hjálpa aðrar aðferðir eins og að auka líkamlega virkni, taka hitamyndandi te og draga úr kolvetnaneyslu einnig við að léttast og geta verið með í DASH mataræðinu til að auka áhrif þess á þyngdarstjórnun.

Sjáðu myndbandið hér að neðan til að fá fleiri ráð til að lækka blóðþrýsting: