Heildar leiðbeiningar um lágkolvetnamataræði

Efni.

• Heilsubætur
• Hvernig á að gera megrunarkúrinn Lágkolvetna
• Leyfð matvæli
• Matur leyfður í hófi
• Magn kolvetna í mat
• Bönnuð matvæli
• 3 daga mataræði matseðill Lágkolvetna
• Valkostir uppskriftaLágkolvetna
• 1. Kúrbít núðlur
• 2. Spínat tortilla
• 3. Tómatar kirsuber uppstoppaður
• 4. Jarðarberja- og ávaxtahlaup
• Hver ætti ekki að gera þetta mataræði

Mataræðið Lágkolvetna er skilgreint af bresku sykursýkisstofnuninni sem mataræði þar sem dregið er úr neyslu kolvetna og ætti að taka minna en 130 g af þessu næringarefni á dag. Þar sem þetta magn kolvetna er aðeins 26% af orkunni sem líkaminn þarfnast, þá verður afgangurinn að vera til af neyslu góðrar fitu og próteina.

Til viðbótar við þetta mataræði er annað, þekkt sem ketogenic mataræði, þar sem magn kolvetna sem er tekið er enn minna, það er á bilinu 20 til 50 grömm á dag, sem veldur því að líkaminn kemst í ástand sem kallast „ketosis“, þar sem það byrjar að nota fitu sem aðal orkugjafa, í stað kolvetna. Hins vegar er þetta mataræði mjög takmarkandi og er aðeins gefið til kynna í sumum tilvikum. Skilja betur hvernig ketogenic mataræði er og hvenær hægt er að gefa það til kynna.

Mataræðið Lágkolvetna það er mjög duglegt að léttast vegna þess að efnaskipti fara að vinna betur með aukningu próteina og góðrar fitu í fæðunni og hjálpar einnig til við að draga úr bólgu í lífverunni og til að berjast gegn vökvasöfnun. Skoðaðu hagnýtu ráðin í eftirfarandi myndbandi:

Heilsubætur

Eftir mataræði Lágkolvetna getur haft nokkra heilsubætur eins og:

• Að gefa meiri mettun, vegna þess að aukningin í neyslu próteina og fitu fjarlægir hungur í lengri tíma;
• Stjórna og stjórna kólesteról- og þríglýseríðmagni, auk þess að auka gott HDL kólesteról, draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum;
• Hjálpaðu við að stjórna sykursýki til að stjórna blóðsykursgildinu;
• Bættu virkni í þörmum, vegna þess að það inniheldur meira trefjaríkt matvæli;
• Hagaðu þyngdartapi, vegna fækkunar kaloría, aukningar á magni trefja og blóðsykursstjórnunar;
• Bardaga vökvasöfnun, með því að örva þvagmyndun, útrýma umfram vökva sem safnast fyrir í líkamanum.

En til að gera mataræði af þessu tagi öruggt er mjög mikilvægt að hafa leiðbeiningar frá næringarfræðingi, þar sem útreikningur á kolvetnum er breytilegur eftir þörfum hvers og eins og sögu hans. Að auki getur næringarfræðingurinn einnig hjálpað til við að þekkja magn kolvetna sem er í hverri fæðu, svo að það fari ekki yfir sett dagleg mörk.

Hvernig á að gera megrunarkúrinn Lágkolvetna

Að gera megrunarkúrinn Lágkolvetna, ættirðu sérstaklega að fjarlægja einföld kolvetni úr mataræði þínu, svo sem sykur, hreinsað hveiti, gosdrykki og sælgæti. Að auki, og það fer eftir magni kolvetna sem þú ert að reyna að miða við, það getur líka verið nauðsynlegt að takmarka neyslu flókinna kolvetna, svo sem brauð, hafrar, hrísgrjón eða pasta, til dæmis.

Magn kolvetnis sem verður að fjarlægja úr fæðunni er mismunandi eftir efnaskiptum hvers og eins. „Venjulegt“ mataræði inniheldur yfirleitt kolvetni, þar á meðal um það bil 250 g á dag, og af þeim sökum mataræðið Lágkolvetna það ætti að gera það smám saman, svo að líkaminn venjist því og aukaverkanir eins og höfuðverkur, sundl eða breytingar á skapi koma ekki fram.

Það er mikilvægt að þegar þetta mataræði er borðað eru 3 aðalmáltíðir og 2 snakk borðaðar til að leyfa neyslu á litlum skömmtum af mat allan daginn og dregur úr hungurtilfinningunni. Þessar veitingar ættu að vera til dæmis egg, ostur, hnetur, avókadó og kókos. Hádegisverður og kvöldmatur ættu að vera ríkir af salati, próteini og olíu og mega innihalda aðeins lítið kolvetni. Sjá snarluppskriftir Lágt Kolvetni.

Skoðaðu myndbandið hér að neðan til að fá brauðuppskrift Lágkolvetna sem hægt er að taka með í daglegu lífi:

Leyfð matvæli

Maturinn leyfður í mataræðinu Lágkolvetna eru:

• Ávextir og grænmeti í litlu magni, helst hráir, með húð og bagasse, til að auka magn trefja og bæta mettunartilfinninguna;
• Magurt kjöt, sérstaklega kjúklingur eða kalkúnn, án skinns;
• Fiskur, helst feitir eins og lax, túnfiskur, silungur eða sardínur;
• Egg og ostur;
• Ólífuolía, kókosolía og smjör;
• Hnetur, möndlur, heslihnetur, brasilísk hnetur og hnetur;
• Fræ almennt, svo sem chia, hörfræ, sólblómaolía og sesam;
• Ósykrað kaffi og te.

Þegar um er að ræða ost, mjólk og jógúrt er mikilvægt að stjórna magninu rétt. Í staðinn fyrir mjólk er kókoshneta eða möndlumjólk, en kolvetnisinnihald hennar er mun lægra. Það er líka mikilvægt að fylgja mataræðinu Lágkolvetna með 2 til 3 lítra af vatni á dag.

Matur leyfður í hófi

Sumar fæðutegundir hafa í meðallagi mikið af kolvetnum sem, háð daglegu kolvetnismarkmiði, geta verið innifalin í mataræðinu eða ekki. Nokkur dæmi eru linsubaunir, kartöflur, hrísgrjón, sætar kartöflur, yams, brúnt brauð og grasker.

Almennt hefur fólk sem stundar líkamsrækt reglulega tilhneigingu til að þola meira kolvetni í mataræðinu, án þess að þyngjast svo auðveldlega.

Magn kolvetna í mat

Eftirfarandi tafla sýnir nokkur matvæli og innihald kolvetna í 100 g:

Sjá annan lista yfir kolvetnaríkan mat.

Bönnuð matvæli

Í þessu mataræði er mikilvægt að forðast öll matvæli sem innihalda mikið kolvetni. Þannig er góður kostur að hafa samráð við matvælamerkið áður en það er neytt. Hins vegar eru nokkur dæmi um tegundir matvæla sem ber að forðast:

• Sykur: þar með talin matvæli eins og gosdrykkir, iðnaðar ávaxtasafi, sætuefni, sælgæti, ís, kökur og smákökur;
• Mjöl: hveiti, bygg eða rúg og matvæli eins og brauð, smákökur, snakk, ristað brauð;
• Transfitusýrur: pakkaðar kartöfluflögur, frosinn frosinn matur og smjörlíki;
• Unnið kjöt: skinka, kalkúnabringa, pylsa, pylsa, salami, mortadella, beikon;
• Aðrir: hvít hrísgrjón, hvítt pasta, farofa, tapíóka og kúskús.

Mikilvægt ráð er því að reyna að forðast allar tegundir iðnvæddra vara, þar sem þær innihalda venjulega háan styrk kolvetna og gefa náttúrulegum vörum og fersku grænmeti val.

3 daga mataræði matseðill Lágkolvetna

Eftirfarandi tafla sýnir dæmi um matseðil í 3 daga af mataræðinuLágt Kolvetni:

Upphæðirnar sem eru í valmyndinni ættu að vera mismunandi eftir aldri, kyni, stigi hreyfingar og sögu sjúkdóma. Þess vegna er hugsjónin að leita alltaf til næringarfræðings þannig að gerð verði heildarúttekt og næringaráætlun sem hæfir þörfum hvers og eins.

Sjá dæmi um lágkolvetnamorgunmat sem á að fela í mataræðinu.

Valkostir uppskriftaLágkolvetna

Nokkrar uppskriftir sem hægt er að fela í mataræðinu Lágkolvetna eru:

1. Kúrbít núðlur

Í 100 gramma skammti af þessu pasta er um 59 hitaeiningar, 1,1 g af próteini, 5 g af fitu og 3 g af kolvetnum.

Innihaldsefni
• 1 lítill kúrbít skorinn í þunnar ræmur
• 1 tsk af kókosolíu eða ólífuolíu
• Sjávarsalt og nýmalaður svartur pipar, eftir smekk

Undirbúningsstilling

Skerið kúrbítinn í lengd hans í formi pasta af spaghettígerð. Það eru líka sérstakar sneiðar sem skera grænmetið í formi spagettí. Hitið kókosolíu eða ólífuolíu á pönnu og setjið kúrbítstrimlana. Steikið í um það bil 5 mínútur eða þar til kúrbítinn fer að mýkjast. Kryddið með salti, hvítlauk og svörtum pipar. Slökktu á hitanum og bætið við kjöti og tómat eða pestósósu sem óskað er eftir.

2. Spínat tortilla

80 gramma skammtur (¼ af tortillu) gefur um það bil 107 kaloríur, 4 g af próteini, 9 g af fitu og 2,5 g af kolvetnum.

Innihaldsefni

• 550 g af spínati eða laukblaðlaufum;
• 4 léttþeyttar eggjahvítur;
• ½ saxaður laukur;
• 1 skeið af söxuðum graslauk;
• Klípa af salti og pipar;
• Ólífuolía.

Undirbúningsstilling

Settu spínatblöðin á steikarpönnu, hyljið og haltu á læknishita þar til þau visna, afhjúpa og hræra af og til. Takið það síðan af hitanum og látið standa í nokkrar mínútur á diski.

Settu dropa af ólífuolíu, lauk, graslauk, salti og pipar á pönnu og láttu laukinn eldast þar til hann var aðeins gullinn. Bætið þá eggjahvítunum og spínatinu við, leyfið að elda í 5 mínútur í viðbót, þar til tortillan er gullin undir. Skilið tortillunni og eldið í 5 mínútur í viðbót á hinni hliðinni.

3. Tómatar kirsuber uppstoppaður

Skammtur af 4 tómötum kirsuber (65 g) hafa um það bil 106 hitaeiningar, 5 g af próteini, 6 g af fitu og 5 g af kolvetnum.

Innihaldsefni

• 400 g af tómötum kirsuber (24 tómatar ca.);
• 8 matskeiðar (150 g) af geitaosti;
• 2 msk af ólífuolíu;
• 1 negull af muldum hvítlauk;
• Salt og hvítur pipar eftir smekk;
• 6 basilikublöð (að diski)

Undirbúningsstilling

Þvoið tómatana og skerið lítið lok að ofan, fjarlægið kvoðuna að innan með lítilli skeið og gætið þess að gata ekki í tómatinn. Fylltu tómatana með geitaostinum.

Í sérstöku íláti, blandið olíunni saman við hvítlaukinn, saltið og piparinn og setjið yfir tómatana. Diskur með basilikulaufum skornum í sneiðar.

4. Jarðarberja- og ávaxtahlaup

Hluti af þessu gelatíni með um það bil 90 g (1/3 bolli) hefur um það bil 16 hitaeiningar, 1,4 g af próteini, 0 g af fitu og 4 g af kolvetnum.

Innihaldsefni (fyrir 7 skammta)

• ½ bolli af jarðarberjum í sneiðum;
• ¼ saxað epli;
• ¼ hakkað pera;
• 1 bolli af heitu vatni;
• 1 duftformaður jarðarbergelatínpoki (án sykurs)
• ½ bolli af köldu vatni.

Undirbúningsstilling

Settu gelatínduftið í ílát og snúðu bollanum af heitu vatni ofan á. Hrærið þar til duftið leysist alveg upp og bætið síðan köldu vatninu við. Að lokum skaltu setja ávöxtinn í botninn á gleríláti og bæta gelatíninu yfir ávextina. Farðu í kæli til að kólna þar til það storknar.

Hver ætti ekki að gera þetta mataræði

Þetta mataræði ætti ekki að vera gert af konum sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti, svo og börnum eða unglingum, þar sem þau eru að alast upp. Að auki ættu aldraðir og fólk með nýrna- eða lifrarvandamál að forðast að gera þessa tegund af mataræði og fylgja alltaf mataræði sem er hannað af næringarfræðingi.