Gróa ristil á ristli: Æfingar fyrir nýbakaðar mömmur

Efni.

• Hvað veldur því?
• Æfingar til að lækna diastasis recti
• Æfing 1: Öndun í þind
• Æfing 2: Standandi pushups
• Æfing 3: Bridge pose
• Hverjar eru líkurnar þínar?
• Hvað ættirðu annars að vita?
• Horfur
• Frá sérfræðingnum okkar

Einn vöðvi verður að tveimur ... svona

Líkami þinn hefur margar leiðir til að koma þér á óvart - og meðganga getur veitt þér mest á óvart! Þyngdaraukning, sárt mjóbaki, brjóst í brjóstum og breytingar á húðlit eru öll jöfn fyrir níu mánaða námskeiðið. Svo er nokkuð skaðlaust en óæskilegt ástand sem kallast diastasis recti.

Diastasis recti er aðskilnaður á endaþarms kviðvöðva í miðlínunni, oftast þekktur sem „magabólga“. Maginn þinn samanstendur af tveimur samsíða vöðvaböndum vinstra og hægra megin á búknum. Þeir hlaupa í miðju kviðar þíns frá botni rifbeinsins niður að kynbeini þínu. Þessir vöðvar tengjast hver öðrum með vefjarönd sem kallast linea alba.

Hvað veldur því?

Þrýstingur vaxandi barns - hjálpað með meðgönguhormóninu relaxin, sem mýkir líkamsvef - getur gert maga þinn aðskildan meðfram linea alba. Þetta veldur því að bunga birtist í miðju magans. Sumir diastasis recti líta út eins og hryggur, en í flestum tilfellum er það klassískt „meðgönguskot“.

Æfingar til að lækna diastasis recti

Góðu fréttirnar eru þær að þú getur læknað diastasis recti með nokkrum mildum en árangursríkum æfingum. Að koma maga þínum aftur í form fyrir barn gæti þó tekið smá meiri vinnu.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, hefur næstum aldarfjórðungs reynslu sem þjálfari og sjúkraþjálfari. Í stúdíóinu í Jacksonville, Ergo Body, hefur hún séð mörg tilfelli af diastasis recti.

„Fyrsta æfingin mín fyrir fólk með hægðabrest er að læra rétta öndunartækni,“ segir Chazan. „Það þýðir að læra að leiða andardráttinn inn í 360 gráðu ummál þindarinnar.“

Þindið er breiður, kúptur vöðvi sem krýpur neðst í rifbeininu. Það aðgreinir brjósthol, eða lungu og hjarta, frá kviðarholi þínu. Ákjósanlegan hátt, það og nágranni hans - traverse abdominis muscle - halda kjarna þínum stöðugum. Stöðugur kjarni verndar bakið á þér og gerir ráð fyrir alhliða hreyfingu á útlimum og bol.

Æfing 1: Öndun í þind

Villandi einföld öflun þindaröndunar byrjar með því að liggja á bakinu. Leggðu hendurnar ofan á neðri brjóstholið og andaðu að þér.

„Finndu þindina láta neðri rifbeinin stækka í hendurnar, sérstaklega út til hliðanna,“ ráðleggur Chazan. Þegar þú andar út skaltu einbeita þér að því að draga saman þindina og búa til það sem Chazan kallar „korselettáhrif“.

Þegar þú ert viss um að þú andar að þér í þind skaltu fara á næstu tvær æfingar.

Æfing 2: Standandi pushups

Ímyndaðu þér hversu miklu betri líkamsræktarskólatími hefði verið ef þú hefðir vitað af standandi pushups. Þessar æfingar geta hjálpað til við lækningu á hægðabresti og veitt þér eflingu efri hluta líkamans og teygju neðri hluta líkamans með reglulegum armbeygjum.

Stattu andspænis vegg á handleggslengd með fæturna á mjöðmbreidd. Leggðu lófana flata við vegginn, andaðu að þér. „Hvetjið andann til að flæða djúpt í lungun,“ segir Chazan. „Leyfðu rifbeinum að þenjast út um kring frekar en að láta loft búa til uppblásinn maga.“

Á andanum, dragðu kviðinn þétt inn að hryggnum. Leyfðu handleggjunum að beygja, hallaðu þér upp í vegg við næsta innöndun. Ýttu frá veggnum á andanum og haltu aftur uppréttri stöðu.

Æfing 3: Bridge pose

Háþróaðri lækningaæfing er algeng jógastaða, Bridge pose (eða Setu Bandha Sarvangasana, ef þú vilt frekar stellingar þínar á sanskrít).

Til að hefja brúarstellinguna skaltu liggja á bakinu með hryggnum varlega pressað í gólfið. Fæturnir ættu að vera flattir og hnén bogin. Leggðu handleggina á hliðina með lófana niður. Andaðu hægt og notaðu þindina.

Á andanum, hallaðu grindarholssvæðinu í átt að loftinu þar til líkaminn myndar beina halla með hnén sem hæsta punktinn og axlir þínar sem lægstar. Andaðu varlega þegar þú heldur á stellingunni og á andanum, veltu hryggnum hægt aftur niður á gólfið.

„Það sem er flottast við þessa röð,“ segir Chazan, „er að hún hjálpar þér að fara yfir í daglegar aðgerðir þegar þú læknar. Vitund um andardrátt þinn og hvernig þú notar djúp maga allan daginn - þegar þú tekur barnið þitt eða beygir þig til að breyta [þeim] - er jafn mikilvægt til að lækna diastasis recti og líkamsæfingarnar. “

Hverjar eru líkurnar þínar?

Líkurnar þínar á að fá diastasis recti aukast ef þú ert með tvíbura (eða fleiri) á leiðinni eða ef þú hefur verið með margar meðgöngur. Ef þú ert eldri en 35 ára og fæðir barn með mikla fæðingarþyngd, gætirðu einnig haft meiri líkur á að fá þanbifreið.

Líkurnar á hægðatregðu hækka þegar þú þenst með því að beygja eða snúa búknum. Vertu viss um að lyfta með fótunum, ekki bakinu, og snúa á hliðina og ýta upp með handleggjunum þegar þú vilt fara úr rúminu.

Hvað ættirðu annars að vita?

Þú gætir séð diastasis recti í bumbu nýbura þíns, en ekki hafa miklar áhyggjur. Meðferð hjá ungbörnum með diastasis recti er aðeins þörf ef kviðbrestur myndast milli aðskildra vöðva og þarfnast skurðaðgerðar. Það er mjög líklegt að kviðvöðvar barnsins muni halda áfram að vaxa og hægðatregða hverfur með tímanum. Auðvitað ættirðu strax að hafa samband við lækni ef barnið þitt er með roða, kviðverki eða stöðugt uppköst.

Algengasti fylgikvilli diastasis recti hjá fullorðnum er einnig kviðslit. Þessar þurfa venjulega einfaldan skurðaðgerð til leiðréttingar.

Horfur

Lítil létt virkni nokkra daga í viku getur náð langt í að lækna hægðatregðu. En mundu að hafa samband við lækninn áður en þú reynir á erfiðari æfingar.

Frá sérfræðingnum okkar

Sp. Hversu oft ætti ég að framkvæma þessar æfingar? Hve fljótt mun ég sjá niðurstöður?

A: Að því gefnu að þú hafir fengið leggöng geturðu byrjað þessar mildu æfingar fljótlega eftir fæðingu og framkvæmt þær daglega. Fæðing með keisaraskurði mun líklega koma í veg fyrir að þú gerir kjarna- / kviðvöðvaæfingar í að minnsta kosti tvo eða þrjá mánuði eftir fæðingu. Þar sem hver sjúklingur er ólíkur, ættir þú að hafa samband við lækninn hvenær þú hefur verið hreinsaður fyrir kviðæfingu.

Þó að diastasis recti leysist oft af sjálfu sér þar sem sjúklingar þyngjast eftir fæðingu geta þessar æfingar hjálpað vöðvunum að koma sér hraðar fyrir. Ef ekki sjást framför eftir 3-6 mánaða reglulega framkvæmd þessara æfinga skaltu hafa samband við lækninn þinn til að útiloka kviðslit.

Að lokum getur þreytandi kviðbindiefni eða korselettu eftir fæðingu hjálpað endaþarmsvöðvum þínum við að snúa aftur til miðlínu. - Catherine Hannan læknir

Svör tákna skoðanir læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt.