Hjálpa magaæfingar þér að brenna magafitu?

Efni.

• Hvað eru kviðvöðvar?
• Það eru tvær tegundir af kviðfitu
• Fita undir húð
• Innyfli
• Að hafa sterka, vöðvabundna maga er ekki nóg
• Brenna magaæfingar magafitu?
• Blettaminnkun gæti ekki verið árangursrík
• Sumar rannsóknir eru þó ekki sammála
• Bestu æfingarnar fyrir fitutap
• Hvaða æfingar ættir þú að gera?
• Að sameina margar tegundir af hreyfingu getur verið árangursríkt
• Að breyta mataræði þínu er lykillinn að því að missa líkamsfitu
• Hvernig á að missa magafitu á áhrifaríkan hátt
• 3 færist til að styrkja abs

Skilgreindir kviðvöðvar eða „magar“ hafa orðið tákn um líkamsrækt og heilsu.

Af þessum sökum er internetið fullt af upplýsingum um hvernig þú getur náð sexpökkum.

Margar af þessum ráðleggingum fela í sér æfingar og tæki sem beinast að magavöðvunum.

Þessar aðferðir örva sennilega maga þinn til að brenna magafitu.

Þeir eru þó ekki eins árangursríkir og sum okkar halda.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um magaæfingar og magafitu.

Hvað eru kviðvöðvar?

Kviðvöðvar hjálpa til við að koma á stöðugleika í kjarna þínum.

Þeir aðstoða einnig við öndun þína, leyfa hreyfingu, vernda innri líffæri og sjá um líkamsstöðu og jafnvægi.

Það eru fjórir aðal kviðvöðvar:

• Rectus abdominis.
• Þverlæg kvið.
• Ytri skáhallt.
• Innri skáhallt.

Það er mikilvægt að viðhalda styrk í öllum þessum vöðvum.

Sterkir kviðvöðvar geta hjálpað til við að bæta líkamsstöðu og jafnvægi. Þeir geta einnig hjálpað til við að draga úr bakverkjum og auka sveigjanleika (1,,,).

Kviðvöðvar leyfa hreyfingu og veita stöðugleika, stuðning og jafnvægi. Sterk magabólga getur komið í veg fyrir bakverki og önnur vandamál.

Það eru tvær tegundir af kviðfitu

Umfram kviðfitu, eða kviðfitu, er tengt meiri hættu á insúlínviðnámi, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum ().

Offita í kviðarholi er einnig ein helsta orsök efnaskiptaheilkenni (,).

Hins vegar er ekki öll kviðfitan búin til jöfn. Það eru tvær gerðir - fitu undir húð og innyflafita.

Fita undir húð

Þetta er tegund fitu sem þú getur klemmt. Það er staðsett undir húðinni, milli húðar og vöðva.

Fita undir húð tengist ekki áhættu efnaskipta. Í hóflegu magni mun það ekki auka verulega hættuna á sjúkdómum (, 9).

Innyfli

Þessi tegund fitu er staðsett í kviðarholi í kringum innri líffæri þín.

Það er tengt efnaskiptaheilkenni og heilsufarsástandi eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (, 9,).

Innyfli er virk hormóna. Það losar efnasambönd sem hafa áhrif á nokkur sjúkdómstengd ferli í mannslíkamanum ().

Það eru tvær tegundir af kviðfitu - undir húð og innyflum. Innyfli losar hormón sem tengjast sjúkdómum.

Að hafa sterka, vöðvabundna maga er ekki nóg

Að æfa kviðvöðvana mun styrkja þá.

Hins vegar að snúa, mara og hliðarbeygja gerir kviðvöðvana ekki sýnilega ef þeir eru þaknir þykku fitulagi.

Þegar það er til í miklu magni kemur fitu undir húð (undir húðinni) í veg fyrir að þú sjáir kviðvöðvana.

Til þess að hafa skilgreindan maga eða sexpakka þarftu að losna við fitu undir húð frá kviðsvæðinu.

Að æfa maga þinn hjálpar þeim að verða sterkir og vöðvastæltir. Þú munt hins vegar ekki geta séð þau ef þau eru þakin fitu undir húð.

Brenna magaæfingar magafitu?

Margir gera ab æfingar vegna þess að þeir vilja missa magafitu.

Sönnunargögnin benda þó til að markvissar æfingar á ab séu ekki mjög árangursríkar.

Blettaminnkun gæti ekki verið árangursrík

Hugtakið „blettaminnkun“ vísar til þess misskilnings að þú getir misst fitu á einum stað með því að æfa þennan líkamshluta. Það er rétt að blettþjálfunaræfingar fá þig til að „finna fyrir brennslunni“ meðan vöðvar vaxa og styrkjast. Hins vegar sýna rannsóknir að þeir hjálpa þér ekki að losna við magafitu.

Ein rannsókn fylgdi 24 fólki sem stundaði ab æfingar 5 daga vikunnar í 6 vikur. Þessi þjálfun ein og sér dró ekki úr magafitu undir húð ().

Önnur rannsókn prófaði áhrif 27 daga sítup-prógramms. Það kom í ljós að hvorki fitufrumustærð né fituþykkt maga undir húð minnkaði (13).

Þetta á ekki aðeins við um kviðsvæðið. Það á við um öll svæði líkamans.

Til dæmis bað ein rannsókn þátttakendur um að ljúka 12 vikna viðnámsþjálfun og æfðu aðeins handlegginn sem ekki var ráðandi.

Þeir mældu fitu undir húð fyrir og eftir forritið og komust að því að þátttakendur misstu fitu um allan líkama sinn, ekki bara í þjálfuðum örmum sínum ().

Nokkrar aðrar rannsóknir hafa sýnt svipaðar niðurstöður (,,,).

Sumar rannsóknir eru þó ekki sammála

Sumar rannsóknir virðast stangast á við ofangreindar niðurstöður.

Ein rannsókn prófaði hvort blettaminnkun minnkaði fitu í handlegg. Það kom í ljós að hreyfing á tilteknu svæði handleggsins minnkaði fituna á því svæði ().

Önnur rannsókn kannaði hvort staðsetning fitu undir húð skipti máli. Það bar saman fitu undir húð við hliðina á vinnandi vöðvum við fitu við hliðina á hvíldarvöðvum.

Athyglisvert er að sama hversu mikil hreyfing, blóðflæði og fitusundrun voru hærri í fitu undir húð sem var nálægt virkum vöðvum ().

Engu að síður gætu aðferðir eða mælitækni sem notuð eru í þessum rannsóknum verið ástæðan fyrir misvísandi niðurstöðum.

Sönnunargagnið er misjafnt en margar rannsóknir hafa sýnt að þjálfun á einu svæði í líkama þínum mun ekki hjálpa þér að brenna fitu á því svæði. Rannsóknir sýna einnig að ab æfingar einar og sér hafa engin áhrif á magafitu undir húð.

Bestu æfingarnar fyrir fitutap

Ein ástæða þess að markviss fitutap virkar ekki er vegna þess að vöðvafrumur geta ekki notað fituna sem er í fitufrumum beint.

Brjóta þarf niður fitumassa áður en hann kemst í blóðrásina. Þessi fita getur komið hvaðan sem er í líkamanum og ekki bara frá líkamshlutanum sem verið er að æfa.

Að auki er það ekki sérstaklega árangursríkt að brenna hitaeiningar við að sitja upp og marr.

Hvaða æfingar ættir þú að gera?

Venjulegar líkamsæfingar munu flýta fyrir efnaskiptum og brenna kaloríum og fitu. Loftháð hreyfing (hjartalínurit) getur einnig verið árangursrík við að miða fitu á innyfli ().

Styrkleiki gegnir líka hlutverki. Hófleg eða mikil áreynsla getur dregið úr fitumassa í maga, samanborið við þolþjálfun með lágum styrk eða styrktaræfingu (,).

Að auki þarftu að æfa oft ef þú vilt ná verulegum árangri ().

Til dæmis, gerðu hjartalínurit í meðallagi í 30 mínútur, fimm daga í viku eða hjartalínurit í 20 mínútur, þrjá daga í viku ().

Vöðvabreytingarnar sem eiga sér stað til að bregðast við hreyfingu stuðla einnig að fitutapi. Með öðrum orðum, því meiri vöðvamassa sem þú byggir upp, því meiri fitu brennir þú ().

Að sameina margar tegundir af hreyfingu getur verið árangursríkt

Háþrýstingur með hléum (HIIE) er önnur nálgun sem hefur verið sýnt fram á að draga úr líkamsfitu á skilvirkari hátt en venjuleg þolþjálfun (,,,).

HIIE er tegund af þjálfun á milli tíma sem sameinar stuttar lotur af mikilli áreynslu og síðan aðeins lengri en minna ákafur batatími ().

Þættir HIIE sem gera það áhrifaríkt eru ma bæling á matarlyst og meiri fitubrennsla meðan á og eftir æfingu stendur ().

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að sameina viðnámsþjálfun og þolfimi er árangursríkari en þolþjálfun ein og sér (,).

Jafnvel þó að þú viljir ekki stunda HIIE eða þolþjálfun, hafa rannsóknir sýnt að bara reglulegar hressilegar gönguferðir geta einnig dregið úr magafitu og heildar líkamsfitu (,).

Þolfimi og HIIE brenna kaloríum og flýta fyrir efnaskiptum. Að sameina þolþjálfun og viðnámsþjálfun virðist vera sérstaklega árangursríkt.

Að breyta mataræði þínu er lykillinn að því að missa líkamsfitu

Þú hefur kannski heyrt orðatiltækið, „Abs eru gerðar í eldhúsinu, ekki í ræktinni. “ Það er sannleikur í þessu, þar sem góð næring er nauðsynleg ef þú vilt missa líkamsfitu.

Til að byrja með skaltu draga úr neyslu á unnum matvælum. Þessar eru venjulega pakkaðar með sykri og háum ávaxtasósu.

Að borða of mikið af sykri getur valdið þyngdaraukningu og aukið hættuna á efnaskiptasjúkdómum (,).

Í staðinn skaltu einbeita þér að því að neyta meira magn af próteini. Próteinrík mataræði hefur verið tengd meiri tilfinningum um fyllingu sem getur þýtt minni kaloríainntöku.

Rannsókn á ofþungum og offitu körlum sýndi að þegar prótein voru 25% af kaloríumagni þeirra, jókst matarlyst og tilfinning um fyllingu um 60% ().

Þar að auki getur próteinneysla um það bil 25-30% af daglegum kaloríum aukið umbrot þitt um allt að 100 kaloríur á dag (,,).

Að auka trefjaneyslu er önnur góð stefna fyrir þyngdartap. Sýnt hefur verið fram á að grænmeti með mikið af leysanlegum trefjum hjálpar til við þyngdartap. Þeir geta aukið tilfinningu um fyllingu og minnkað kaloríainntöku með tímanum (39,,).

Skammtaeftirlit er annað áhrifaríkt tæki, þar sem sýnt hefur verið fram á að það að stjórna matarneyslu hjálpar þyngdartapi (,).

Þegar þú neytir heilrar fæðu, meiri trefja, meira próteins og stjórnar skömmtum þínum, er líklegra að þú skertir kaloríurnar.

Að ná langtíma kaloríuhalla er lykilatriði til að léttast og magafitu.

Rannsóknir sýna að fólk getur tapað magafitu með annað hvort í meðallagi mikilli eða öflugri þolþjálfun, svo framarlega sem það heldur kaloríuhalla (,).

Góð næring er mikilvæg til að missa magafitu. Borðaðu færri unnar matvörur, fylgstu með skömmtum þínum og borðaðu meira prótein og trefjar.

Hvernig á að missa magafitu á áhrifaríkan hátt

Vísbendingar sýna að þú getur ekki tapað magafitu með því að æfa magann einn.

Til að tapa fitu í heildar líkama skaltu nota blöndu af þolþjálfun og viðnámsþjálfun, svo sem að lyfta lóðum.

Að auki skaltu borða heilbrigt mataræði með miklu próteini, trefjum og stýringu á hlutum - sem öll eru sönnuð til að draga úr líkamsfitu.

Þessar aðferðir munu hjálpa þér að brenna kaloríum, flýta fyrir efnaskiptum og láta þig missa fitu. Þetta mun að lokum valda fitumissi í maga og gefa þér sléttari maga.

3 færist til að styrkja abs