Virkar Ketogenic mataræði fyrir þyngdartap?

Efni.

• Getur það stuðlað að þyngdartapi?
• Getur dregið úr hungri
• Getur stuðlað að tapi á vatnsþyngd
• Kaloríujafnvægi
• Keto viðbót
• Annað sem getur haft áhrif á þyngdartap
• Nákvæm kolvetnaneysla þín
• Hvort sem þú ert að fá nægan svefn
• Hvort sem þú ert líkamlega virkur
• Sjálfbærni mataræðisins
• Aðalatriðið

Ketogenic, eða keto, mataræði er mjög lítið kolvetni, fituríkt átmynstur sem hefur aukist mikið í vinsældum undanfarin ár.

Sýnt hefur verið fram á að það býður upp á nokkra glæsilega heilsufarslegan ávinning - þ.mt þyngdartap. Þannig snúa margir sér að þessari leið til að borða til að ná markmiðum sínum um þyngdartap.

Þó rannsóknir bendi til þess að mataræðið geti hjálpað til við að varpa líkamsfitu, þá skortir langtímarannsóknir sem styðja árangur þess.

Þessi grein fjallar um möguleika ketó mataræðisins til að stuðla að þyngdartapi.

Getur það stuðlað að þyngdartapi?

Þegar þú fylgir hefðbundnu ketó mataræðinu er kolvetnaneysla þín takmörkuð við minna en 5–10% af heildar daglegri kaloríuinntöku (1).

Þetta gerir líkama þínum kleift að komast í ketosis, ástand þar sem líkaminn skiptir yfir í að nota fitu í stað kolvetna sem aðal eldsneytisgjafa hans, og ketónar eru framleiddir í lifur (1).

Minni kolvetnaneysla er venjulega búin til með því að auka fituinntöku í um það bil 70–90% af kaloríum, eða 155–200 grömm í 2.000 kaloríum mataræði (1, 2).

Próteinneysla er í meðallagi, venjulega um 20% af kaloríum, eða 100 grömm fyrir 2.000 kaloríu mataræði (1, 2).

Það eru nokkrir fyrirhugaðir þyngdartapkerfar sem tengjast ketógenfæðinu, þó að langtímarannsóknir vanti.

Getur dregið úr hungri

Einn helsti megrunartækið sem tengist ketó mataræðinu er líklega geta þess til að draga úr hungri (4, 5).

Eftir að ketogenic mataræði hefur verið tengt við minnkað magn ghrelin, eitt helsta hungurhormón líkamans (6).

Að lækka magn ghrelin og hungur getur valdið því að þú borðar færri kaloríur yfir daginn sem getur leitt til þyngdartaps (6).

Reyndar, ein rannsókn hjá 20 einstaklingum með offitu eftir ketó mataræði tengdist þessum hætti til að borða með minni matar- og áfengisþrá (7).

Þannig getur ketó mataræðið verið árangursrík stefna til að stjórna hungurstigum þínum, þó að taka verði langtímaöryggi með í reikninginn.

Getur stuðlað að tapi á vatnsþyngd

Annar möguleiki á þyngdartapi ketó mataræðisins er vatnsþyngdartapið sem fylgir verulegri minnkun kolvetnaneyslu.

Þetta er vegna þess að kolvetni, sem geymd er í líkamanum, heldur vatni (8, 9).

Þannig að þegar þú dregur úr kolvetnaneyslu, svo sem á upphafsstigi ketó mataræðisins, losna geymd kolvetni ásamt viðbótarvökva, sem leiðir til þyngdartaps í mismunandi magni.

Kaloríujafnvægi

Til að ákvarða hvort ketó mataræðið geti hjálpað til við þyngdartap er mikilvægt að endurskoða hvernig þyngdartapi er jafnan náð.

Til að léttast verður þú að borða færri hitaeiningar en þú brennir, sem einnig er vísað til sem kaloríuhalli.

Ein rannsókn á 17 körlum með offitu eða umfram þyngd kom í ljós að ketó mataræðið tengdist litlum aukningu á fjölda brenndra kaloría. Þó það leiddi ekki til aukins líkamsfitutaps, samanborið við hefðbundið grunngæði (3).

Þessar niðurstöður benda til þess að ketógen mataræðið sé ekki endilega betri en hefðbundið mataræði fyrir þyngdartap þegar kaloríuinntaka er samsvörun.

Þyngdartapáhrif ketó mataræðisins eru því mun líklegri til vegna minni kaloríuinntöku vegna breytinga á merkjum metta sem tengjast fitusnauðum, mjög lágum kolvetnafæði.

Ketó mataræðið hefur verið tengt þyngdartapi, þó að nákvæm fyrirkomulag sé enn óljóst. Rannsóknir benda til þess að þyngdartap sem tengist ketó mataræðinu sé líklega vegna kaloríuhalts, minnkunar hungurstigs og vatnsþyngdartaps.

Keto viðbót

Frá því að ketó mataræðið hefur aukist mikið í vinsældum hafa fjölmörg fæðubótarefni, sem koma til móts við ketó dieters, komið fram á markaðnum og sum þeirra geta hjálpað til við þyngdartap.

Hér eru helstu ketóuppbótin ásamt fyrirhuguðum aðgerðum þeirra:

• MCT olía. Þessi olía, sem inniheldur þríglýseríð með miðlungs keðju, getur hjálpað ketó megrunarkúrum að bæta við meiri fitu í fæði þeirra og vera í ketosis. Það er melt hraðar en hefðbundin fita en getur haft aukaverkanir á meltingarfærin.
• Framandi ketónar. Þetta eru ketónar frá utanaðkomandi uppruna, öfugt við náttúrulega framleitt innræna ketóna. Þeir geta aukið ketónmagn í blóði og hjálpað þér að ná ketosis hraðar (10).
• Keto próteinduft. Þessi próteinduft eru samsett til að hafa lágt kolvetniinnihald.
• Keto raflausnir. Raflausn á blóðsalta er algeng þegar fyrst er byrjað á ketó mataræði vegna þyngdartaps vatns. Söltauppbót getur hjálpað til við að koma í veg fyrir skort á algengum salta, svo sem natríum, kalíum og magnesíum (11).
• Meltingarensím. Vegna mikils fituinnihalds í ketó mataræðinu geta sumir lent í meltingarfærum. Meltingarensímuppbót, sérstaklega lípasi, getur hjálpað til við að brjóta niður fitu.

Þegar kemur að þyngdartapi áhrifum ketógenuppbótar eru rannsóknir takmarkaðar.

Ein rannsókn á músum leit á hagkvæmni utanaðkomandi ketóna sem fæðubótarefna. Það kom í ljós að nokkrir utanaðkomandi ketónar, sem og MCT olía, geta hjálpað til við þyngdartap með því að draga úr hungri og valdið því að þú borðar náttúrulega færri kaloríur (12).

Enn vantar rannsóknir manna sem styðja þessar fullyrðingar.

Þó ketóuppbót er ekki nauðsynleg, geta þau hjálpað ketófæðingum að umbreytast í þessa frekar takmarkandi leið til að borða og auka þol mataræðisins.

Sem sagt, þessi fæðubótarefni ætti ekki að nota eingöngu til þyngdartaps, þar sem gögnin eru ófullnægjandi og langtíma aukaverkanir þeirra eru óþekkt.

MCT olía og utanaðkomandi ketónar geta hjálpað þér að komast fljótt í ketosis og forðast margar aukaverkanir sem tengjast umbreytingunni. Þó að þeir gætu einnig dregið úr matarlyst er ekki mælt með því að nota þau sem fæðubótarefni fyrir þyngdartap.

Annað sem getur haft áhrif á þyngdartap

Þegar farið er eftir ketó mataræði í þyngdartapi þarf einnig að hafa nokkra aðra þætti í huga til að tryggja framfarir.

Nákvæm kolvetnaneysla þín

Þegar byrjað er á ketógenfæði getur það hjálpað til við að fylgjast nákvæmlega með hve mörg kolvetni þú neytir daglega.

Þetta hjálpar til við að tryggja að þú komist tiltölulega hratt í ketosis og forðast sum einkenni sem tengjast „ketóflensunni“, sem er hópur einkenna, þar með talinn höfuðverkur og þoku í heila, sem tengjast því að hefja ketó mataræði.

Ef þú borðar of marga kolvetni verður þú ekki við ketosis og hugsanlegur ávinningur mataræðisins, þ.mt þyngdartap, mun minnka.

Fyrir flesta ætti að nægja að borða minna en 50 grömm af kolvetnum á dag til að örva ketosis (2).

Hvort sem þú ert að fá nægan svefn

Svefn er oft gleymast þáttur í hvaða mataræði sem er. Rannsóknir sýna að skortur á svefni og langvarandi streitu getur haft neikvæð áhrif á niðurstöður þyngdartaps. Þetta á við þegar keto mataræðið er fylgt (13).

Rannsóknir benda einnig til þess að skortur á svefni geti haft neikvæð áhrif á hungurhormón, svo sem ghrelin og leptín. Þetta getur valdið aukinni matarlyst og unnið gegn hungurskerðandi áhrifum ketó mataræðisins (14).

Að tryggja að þú gefir þér tíma til að slaka á og fá að minnsta kosti 7 tíma svefn á nóttu getur hjálpað til við að styðja við ávinning af ketógen mataræði (15).

Hvort sem þú ert líkamlega virkur

Þó að ketó mataræðið eitt og sér geti veitt þyngdartap, getur það að sameina það með réttri æfingaráætlun aukið þessi áhrif (16, 17).

Þegar hann er lagaður að mataræðinu getur líkami þinn notað fitu sem aðal eldsneytisgjafa fyrir hreyfingu. Rannsóknir benda til að þetta sé hagkvæmast í íþróttum sem byggjast á þreki (18, 19, 20).

Það er mikilvægt að hafa í huga að þú ættir að vera vel aðlagaður ketó mataræðinu áður en þú framkvæmir nokkuð hóflega æfingu til að forðast neikvæðar aukaverkanir.

Þegar kemur að þyngdartapi á ketó mataræðinu þarf að hafa í huga nokkra aðra þætti, svo sem sérstaka kolvetnaneyslu þína og svefn- og æfingarrútínu.

Sjálfbærni mataræðisins

Einn helsti galli ketó mataræðisins - sérstaklega fyrir þyngdartap - er langtíma sjálfbærni.

Með hliðsjón af því að mataræðið er nokkuð takmarkandi getur sumt fólk átt erfitt með að fylgja því.

Það skapar sérstaklega áskoranir þegar þú borðar út eða er samankominn með fjölskyldu og vinum fyrir hátíðirnar, þar sem taka verður nýja leið til að borða sem hugsanlega hefur áhrif á félagsleg samskipti.

Enn fremur skortir rannsóknir á heilsufarslegum áhrifum þess að fylgja ketó mataræði í langan tíma (21).

Hafa verður í huga þessa þætti áður en byrjað er á því.

Vegna takmarkandi eðlis getur keto mataræðið verið erfitt að halda sig við til langs tíma. Að borða og aðrar félagslegar aðstæður getur þurft sérstaka kostgæfni og undirbúning.

Aðalatriðið

Keto mataræðið er mjög lítið kolvetni, fituríkt mataræði sem hefur verið sýnt fram á að býður upp á ýmsa heilsufarslegan ávinning, þar með talið þyngdartap.

Þrátt fyrir að nákvæmir þyngdartapkerfar sem tengjast þessari átu eru enn í rannsókn, virðist sem þyngdartap orsakast af kaloríuhalla, minnkun hungurs og þyngdartaps vatns.

Keto fæðubótarefni geta dregið úr hungri og hjálpað þér að komast í ketosis hraðar, þó ekki ætti að nota þau til að stuðla að þyngdartapi.

Þrátt fyrir að þyngdartap ávinningur ketó mataræðisins virðist efnilegur, þá er mikilvægt að huga að hugsanlegum aukaverkunum þess, hæðunum og skorti á langtíma rannsóknum á því.