Hvernig hafa vöðvar og fitu áhrif á þyngd?

Efni.

• Yfirlit
• Fita vs vöðvar
• Vöðva- og fituhlutfall í líkamanum
• BMI og vöðvar
• Ráð til að auka vöðvamassa
• Ráð til að léttast
• Takeaway

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Yfirlit

Þú hefur kannski heyrt að vöðvar vegi meira en fitu. Samt sem áður, samkvæmt vísindum, vega pund af vöðvum og pund af fitu það sama. Munurinn á þessu tvennu er þéttleiki.

Tvennt sem vegur það sama getur verið mjög mismunandi að stærð. Pund af marshmallows ætlar að taka miklu meira pláss en pund af stáli.

Sama er að segja um fitu og vöðva. Pund af fitu er fyrirferðarmikill, dúnkenndur og á stærð við litla greipaldin. Pund vöðva er erfitt, þétt og um það bil mandarína.

Fita vs vöðvar

Ekki eru öll pund búin til jöfn. Reyndar er heildarþyngd þín ekki skýr vísbending um hvernig þú lítur út eða hvaða heilsufarsáhættu þú gætir glímt við.

Tveir mismunandi einstaklingar sem vega sömu upphæð geta litið mjög mismunandi út þegar annar er með hátt hlutfall fitu og hinn með hátt hlutfall af vöðvum.

Auka 20 pund af fitu getur gefið þér mýkri, minna tónn útlit. En auka 20 pund af vöðvum mun líta út fyrir að vera fastur og skúlptúraður.

Vöðvi þjónar einnig annarri aðgerð en fitu. Fita hjálpar til við að einangra líkamann og lokast í líkamshita. Vöðvi eykur efnaskipti þitt. Þetta þýðir að því meiri vöðva sem þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú brennir þegar þú ert í hvíld.

Vöðva- og fituhlutfall í líkamanum

hafa komist að því að fólk með hærra hlutfall líkamsfitu hefur hærri heildardánartíðni, óháð þyngd eða líkamsþyngdarstuðli (BMI).

Fita eykur möguleika þína á að þróa aðstæður eins og:

• háþrýstingur
• sykursýki
• hjartasjúkdóma

Þetta þýðir að jafnvel fólk með lága líkamsþyngd en lélegt hlutfall vöðva og fitu er í meiri áhættu fyrir offitu tengdum aðstæðum.

Að halda líkamsfituprósentu niðri er til að koma í veg fyrir offitu sem tengjast aðstæðum.

Það þýðir ekki að þú verðir að byggja of mikið vöðva. Þó að vöðvar séu aldrei óhollir og þú getur ekki haft of mikið af honum, þá er fínt að leitast við sanngjarnari markmið.

Ráðlagðar líkamsfituprósentur eru svolítið mismunandi. Eftirfarandi tilmæli, með leyfi Vanderbilt háskólans, byggja á kyni og aldri og koma frá leiðbeiningum American College of Sports Medicine:

Þetta er frekar hægt að flokka eftir meðaltölum sem sjást meðal íþróttamanna og fólks sem er í formi, í meðallagi eða er með offitu:

Að prófa líkamsfitusamsetningu þína er svolítið flókið.

Sum líkamsræktarstöðvar og læknastofur bjóða upp á hátækniprófunartæki sem nota lífrænan viðnám (BIA) til að greina fitufrumur. Einnig eru til nýir heimilisvogir sem nota tækni til að áætla líkamsfituprósentu.

Þessi mælitæki geta stundum verið ónákvæm. Utanaðkomandi þættir, svo sem hversu mikið vatn þú hefur drukkið, geta haft áhrif á árangurinn sem þessi verkfæri skila.

Þú getur fundið og keypt úr miklu úrvali af þessum vogum á netinu.

BMI og vöðvar

Vöðvamassi er ekki skyldur BMI þínu. Þyngd þín og hæð ákvarðar BMI en ekki líkamsbyggingu þína. þó að BMI er í meðallagi skyld líkamsfitumælingar.

Ennfremur er að BMI er eins nákvæmur spá fyrir um ýmsar niðurstöður sjúkdómsins - svo sem sykursýki og háþrýsting - eins og beinari mælikvarði á samsetningu líkamans.

Ráð til að auka vöðvamassa

Ef þú vilt byggja upp mjóan vöðva eða magnast aðeins, reyndu þessar ráð:

• Æfðu styrktaræfingaræfingar 3 til 4 daga vikunnar.
• Heima skaltu nýta þína eigin líkamsþyngd með pushups, pullups og squats.
• Taktu styrktarþjálfun inn í hjartavinnuna þína með venjum með háum styrkþjálfun (HIIT).
• Ekki vera hræddur við að ýta á þig með sífellt þyngri frjálsum lóðum.
• Íhugaðu að taka tíma með einkaþjálfara sem getur sýnt þér hvernig þú getur lyft á öruggan og árangursríkan hátt.
• Hugleiddu tómstundastarf sem hjálpar þér að byggja upp vöðva, eins og klifra, jóga eða hjóla.
• Borðaðu próteinríkt fæði til að ýta undir vöðvaþróun þína. Ef þú ert að reyna að magnast skaltu auka daglega hitaeininganeyslu þína með halla próteinum eins og kjúklingi og fiski.

Ráð til að léttast

Þyngdartap snýst um meira en bara uppbyggingu vöðva. Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að léttast:

• Borðaðu hollt mataræði fullt af næringarríkum mat. Að léttast snýst ekki bara um að draga úr kaloríum. Það snýst líka um að borða réttu kaloríurnar. Auktu neyslu þína á ávöxtum, grænmeti og magru próteini til að hjálpa þér að vera fullur lengur. Draga úr eða eyða tómum hitaeiningum eins og sykruðu kaffi eða gosdrykkjum og mikið unnum snakkmat eins og franskar.
• Forðist að borða lítið. Til að léttast viltu draga úr kaloríum. En ef þú skerð of mikið af kaloríum getur líkaminn farið í sveltistillingu. Þetta getur hægt á efnaskiptum þínum og skemmt þyngdartapsmarkmiðin þín.
• Talandi um markmið, settu þér raunhæf. Nema læknirinn hafi mælt öðruvísi með því að stefna að því að missa ekki meira en eitt til tvö pund á viku.
• Hreyfðu þig alla daga. Hreyfing þarf ekki alltaf að fela í sér mikla svitatíma. Farðu út úr strætó nokkrum stoppar snemma til að bæta við nokkrum aukaskrefum eða taka stigann. Ef þú horfir á sjónvarp á kvöldin, reyndu að lyfta lóðum í auglýsingum í stað þess að spóla áfram framhjá þeim eða grípa snarl.
• Forðastu kvarðann. Stundum að halda utan við kvarðann getur hjálpað þér að halda þér á réttri braut. Það er vegna þess að þú munt ekki sjá þá daga þegar auka vatnsþyngd lætur líta út fyrir að þú hafir þyngst. Einbeittu þér frekar að því hvernig fatnaður þinn passar. Eru buxurnar minna þéttar um mitti og læri?
• Vinna með næringarfræðingi. Ef þú hefur verið að borða hollt og æfa en ekki léttast skaltu íhuga að vinna með næringarfræðingi. Þeir geta hjálpað til við að laga mataræði og skammtastærðir, sem geta hjálpað til við að koma þyngdartapi af stað.
• Kveiktu á því. Ef þú borðar alltaf sömu hlutina og æfir sömu líkamsþjálfun skaltu íhuga að breyta henni. Það getur hjálpað þér að forðast þyngdartap hásléttur og koma í veg fyrir að þér leiðist.
• Talaðu við lækni. Ef þú hefur áhyggjur af þyngd þinni skaltu íhuga að ræða við lækninn þinn. Þeir geta hjálpað þér að setja þér raunhæf markmið og búa til þyngdartapsáætlun.

Takeaway

Ef þú ert með áreiðanlegar æfingarvenjur og hollar matarvenjur, hafðu ekki svo miklar áhyggjur af kvarðanum.

Ef þú hefur nýlega hækkað leikinn og hefur áhyggjur af því að þú léttist ekki nógu hratt skaltu prófa aðra mælieiningu.

Ef buxurnar þínar eru lausar um mittið og bolirnir þínir þéttir um handleggina, þá ertu líklega að missa líkamsfitu og byggja upp vöðva.