Skiptir tímasetning næringarefna máli? Gagnrýninn svipur

Efni.

• Stutt saga tímasetningar næringarefna
• Vefaukandi glugginn: Staðreynd eða skáldskapur?
• Endurnýjun kolvetna
• Próteininntaka
• Tímasetning næringarefna áður en þú æfir
• Tímasetning næringarefna í morgunmat
• Tímasetning næringarefna á nóttunni
• Skiptir tímasetning næringarefna máli?

Tímasetning næringarefna felur í sér að borða matvæli á stefnumarkandi tímum til að ná ákveðnum árangri.

Það er talið mjög mikilvægt fyrir vöðvavöxt, íþróttaafköst og fitutap.

Ef þú hefur einhvern tíma flýtt þér að borða eða próteinshrista eftir æfingu er þetta næringartími.

En þrátt fyrir vinsældir eru rannsóknir á tímasetningu næringarefna langt frá því að vera sannfærandi ().

Hér er allt sem þú þarft að vita um tímasetningu næringarefna.

Stutt saga tímasetningar næringarefna

Tímasetning næringarefna hefur verið notuð af atvinnumönnum og íþróttamönnum í yfir 50 ár og margir þættir hennar hafa verið rannsakaðir (,,).

Einn fremsti vísindamaður heims í tímasetningu kolvetna, Dr. John Ivy, hefur birt margar rannsóknir sem sýna mögulega ávinning þess. Árið 2004 gaf hann út bók sem heitir Tímasetning næringarefna: Framtíð íþróttanæringar.

Síðan þá hafa mörg næringaráætlanir og bækur stuðlað að tímasetningu næringarefna sem lykilaðferð til að missa fitu, auka vöðva og bæta árangur.

Þegar rannsóknin er skoðuð betur kemur hins vegar í ljós að þessar niðurstöður eru langt frá því að vera óyggjandi og hafa tvær marktækar takmarkanir (,):

1. Skammtíma blóðmerki: Margar rannsóknarinnar mæla aðeins skammtíma blóðmerki, sem oft ná ekki samanburði við ávinning til lengri tíma ().
2. Úthaldsíþróttamenn: Margar rannsóknirnar fylgja íþróttir íþróttamanna sem eru ekki endilega fulltrúar venjulegs fólks.

Af þessum ástæðum eiga niðurstöðurnar í stórum hluta rannsóknarinnar sem styðja tímasetningu næringarefna ekki við alla.

Tímasetning næringarefna hefur verið í nokkra áratugi. Margir telja að það sé mjög mikilvægt, en rannsóknirnar hafa takmarkanir.

Vefaukandi glugginn: Staðreynd eða skáldskapur?

Vefaukandi glugginn er algengasti hlutinn í tímasetningu næringarefna ().

Það er einnig þekkt sem gluggi tækifæranna og byggir á hugmyndinni um að líkaminn sé í fullkomnu ástandi fyrir frásog næringarefna innan 15–60 mínútur eftir æfingu.

Hins vegar, jafnvel þó að rannsóknir á vefaukandi glugganum séu langt frá því að vera óyggjandi, þá er það talin mikilvæg staðreynd af mörgum sérfræðingum og líkamsræktaráhugamönnum.

Kenningin byggir á tveimur meginreglum:

1. Fylling kolvetna: Eftir líkamsþjálfun hjálpar strax framboð kolvetna að hámarka glýkógenbúðir, sem geta bætt árangur og bata.
2. Próteinneysla: Að vinna út brýtur niður prótein, svo prótein eftir líkamsþjálfun hjálpar til við að bæta og koma af stað vexti með því að örva nýmyndun vöðvapróteina (MPS).

Báðar þessar meginreglur eru að einhverju leyti réttar en efnaskipti og næring manna eru ekki eins svarthvít og margir vilja halda.

Endurnýjun kolvetna

Einn meginþáttur vefaukandi gluggans er endurnýjun kolvetna, þar sem kolvetni er geymt í vöðvum og lifur sem glýkógen.

Rannsóknir hafa sýnt að glúkógen áfyllist hraðar innan 30–60 mínútna eftir æfingu, sem styður vefaukandi gluggakenninguna (,).

Tímasetning gæti þó aðeins skipt máli ef þú ert að æfa nokkrum sinnum á dag, eða ef þú ert með marga íþróttamót innan dags. Fyrir hinn almenna einstakling sem vinnur líkamsþjálfun einu sinni á dag, þá er nægur tími til að bæta glúkógen við hverja máltíð ().

Að auki sýna sumar rannsóknir að þjálfun með lægri vöðva glýkógeni er gagnleg, sérstaklega ef markmið þitt er líkamsrækt og fitutap ().

Nýjar rannsóknir hafa meira að segja sýnt að endurnýjun strax getur dregið úr líkamsræktarbótunum sem þú færð frá þeirri lotu ().

Svo þó að ný glýkógenmyndun sé skynsamleg í orði, þá á hún ekki við um flesta í flestum aðstæðum.

Próteininntaka

Seinni þátturinn í vefaukandi glugganum er notkun próteina til að örva nýmyndun vöðvapróteina (MPS), sem gegnir lykilhlutverki í bata og vexti.

Þó að MPS og áfylling næringarefna séu mikilvægir hlutar í bataferlinu sýna rannsóknir að þú þarft ekki að gera þetta strax eftir æfingu.

Í staðinn skaltu einbeita þér að heildar daglegu próteinneyslu þinni og ganga úr skugga um að borða hágæða prótein við hverja máltíð ().

Nýleg metagreining leiðandi vísindamanns, Dr. Brad Schoenfeld, komst einnig að þessari niðurstöðu þar sem dregin var saman að dagleg neysla próteins og næringarefna er forgangsverkefnið ().

Í stuttu máli, ef þú fullnægir heildar daglegum þörfum þínum fyrir prótein, kaloríur og önnur næringarefni, þá er vefaukandi glugginn minna mikilvægur en flestir telja.

Tvær undantekningar eru úrvalsíþróttamenn eða fólk sem æfir nokkrum sinnum á dag, sem gæti þurft að hámarka áfyllingu eldsneytis milli lota.

Vefaukandi glugginn er tímabil eftir æfingu sem sagt er að skipti sköpum fyrir inntöku næringarefna. Hins vegar sýna rannsóknir að flestir þurfa ekki að bæta kolvetnis- eða próteinbúðir strax.

Tímasetning næringarefna áður en þú æfir

Glugginn fyrir æfingu gæti í raun verið mikilvægari en vefaukandi glugginn.

Það fer eftir markmiðum þínum, rétt tímasetning til að taka ákveðin fæðubótarefni getur raunverulega hjálpað árangri ().

Til dæmis verður að taka árangursbætandi fæðubótarefni eins og koffein á réttum tíma til að hafa rétt áhrif ().

Þetta á einnig við um mat. Vel jafnvægi, auðmeltanleg máltíð borðuð 60–150 mínútum fyrir æfingu getur bætt árangur, sérstaklega ef þú hefur ekki borðað í nokkrar klukkustundir ().

Hins vegar, ef markmið þitt er fitutap, getur þjálfun með minni mat hjálpað þér að brenna fitu, bæta insúlínviðkvæmni og veita aðra mikilvæga langtíma ávinning (,).

Vökvun er einnig nátengd heilsu og afköstum. Margir hafa tilhneigingu til að vera þurrkaðir áður en þeir æfa, svo það getur verið mikilvægt að drekka um það bil 12–16 oz (300–450 ml) af vatni og raflausnum fyrir æfingu (,,).

Að auki geta vítamín haft áhrif á frammistöðu líkamsþjálfunar og jafnvel dregið úr ávinningi þjálfunar. Svo að þó að vítamín séu mikilvæg næringarefni, þá gæti verið best að taka þau ekki nálægt líkamsþjálfun þinni ().

Tímasetning næringarefna getur gegnt mikilvægu hlutverki í næringu fyrir æfingu, sérstaklega ef þú vilt hámarka afköst, bæta líkamsbyggingu eða hafa sérstök heilsumarkmið.

Tímasetning næringarefna í morgunmat

Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að það skiptir ekki öllu máli hvort þú borðar morgunmat eða ekki. Í staðinn, hvað þú borðar í morgunmat hefur orðið það heita umræðuefni.

Margir sérfræðingar mæla nú með lágkolvetna, fituríkum morgunverði, sem sagt er að bæti orkustig, andlega virkni, fitubrennslu og haldi þér full.

Hins vegar, þó að þetta hljómi frábærlega í orði, þá eru flestar þessar athuganir frábrugðnar og ekki studdar af rannsóknum ().

Og þó að sumar rannsóknir sýni meiri fitubrennslu, þá stafar þetta af aukinni fituneyslu í mataræði frá máltíðinni, ekki vegna þess að þú brennir meiri líkamsfitu.

Að auki sýna sumar rannsóknir að próteinbundinn morgunverður hefur heilsufarslegan ávinning. Þetta er þó líklega vegna margra kosta próteins og tímasetning spilar líklega ekki hlutverk ().

Eins og með vefaukandi gluggann er morgunmýtan ekki studd af rannsóknum.

Engu að síður, ef þú vilt frekar lágkolvetna, fituríkan morgunmat, þá er enginn skaði í því. Val þitt á morgunmat ætti einfaldlega að endurspegla daglegar óskir þínar um mataræði og markmið.

Það eru engar sannanir sem styðja eina bestu nálgun í morgunmat. Morgunmaturinn þinn ætti að endurspegla matarstillingar þínar og markmið.

Tímasetning næringarefna á nóttunni

„Skerið kolvetni á kvöldin til að léttast“.

Þetta er önnur megrunarmýta, kynnt af fræga fólkinu og tímaritum um allan heim.

Þessi fækkun kolvetna hjálpar þér einfaldlega að draga úr heildar daglegri kaloríuinntöku og skapa kaloríuhalla - lykilatriðið í þyngdartapi. Tímasetningin skiptir ekki máli.

Öfugt við að útrýma kolvetnum á nóttunni sýna sumar rannsóknir í raun að kolvetni getur hjálpað til við svefn og slökun, þó að þörf sé á frekari rannsóknum á þessu ().

Þetta gæti haft vissan sannleika þar sem kolvetni losar taugaboðefnið serótónín sem hjálpar til við að stjórna svefnhringnum.

Byggt á heilsufarslegum ávinningi af góðum nætursvefni getur inntaka á kolvetnum á kvöldin í raun verið til góðs, sérstaklega ef þú átt í svefnvandræðum.

Að skera kolvetni á nóttunni er ekki góð ráð til að léttast, sérstaklega þar sem kolvetni getur stuðlað að svefni. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessu.

Skiptir tímasetning næringarefna máli?

Fyrir úrvalsíþróttamenn getur tímasetning næringarefna veitt mikilvægt samkeppnisforskot.

Núverandi rannsóknir styðja þó ekki mikilvægi tímasetningar næringarefna fyrir flesta sem eru einfaldlega að reyna að léttast, þyngjast eða bæta heilsuna.

Í staðinn skaltu einbeita þér að samræmi, daglegri kaloríuinntöku, matargæðum og sjálfbærni.

Þegar öll grunnatriði eru komin niður gætirðu viljað beina athyglinni að fullkomnari aðferðum eins og tímasetningu næringarefna.