6 leiðir bætt sykur er fitandi

Efni.

• 1. Mikið af tómum kaloríum
• 2. Áhrif blóðsykurs og hormónastigs
• 3. Matur með mikið af viðbættum sykri hefur tilhneigingu til að fyllast minna
• 4. Kemur frá hollum mat
• 5. Getur valdið því að þú borðar of mikið
• 6. Tengt við offitu og langvinnan sjúkdóm
• Aðalatriðið

Margir mataræði og lífsstíll venja geta leitt til þyngdaraukningar og valdið því að þú fitnar umfram líkamsfitu.

Að neyta mataræðis sem inniheldur mikið af viðbættum sykrum, svo sem það sem er að finna í sætum drykkjum, nammi, bakaðri vöru og sykruðum morgunkorni, er þáttur í þyngdaraukningu og langvarandi heilsufarsástandi, þar með talið offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki (,).

Leiðirnar sem viðbótar sykurneysla leiðir til þyngdaraukningar og aukinnar líkamsfitu eru flóknar og taka til margra þátta.

Hér eru 6 ástæður fyrir því að viðbættur sykur er fitandi.

1. Mikið af tómum kaloríum

Viðbætt sykur eru sætuefni bætt við matvæli og drykki til að bæta smekk. Sumar algengar tegundir eru frúktósi, kornasíróp, reyrsykur og agave.

Of mikill sykur getur valdið því að þú þyngist vegna þess að það er mikið af kaloríum meðan þú býður upp á fá önnur næringarefni.

Til dæmis innihalda 2 msk (30 ml) af algengu sætu kornasírópinu 120 hitaeiningar - eingöngu úr kolvetnum ().

Viðbættum sykrum er oft vísað til sem tómra hitaeininga, þar sem þau eru tiltölulega mikil í kaloríum en eru þó án næringarefna eins og vítamína, steinefna, próteins, fitu og trefja, sem líkami þinn þarf að virka sem best ().

Auk þess hafa matvæli og drykkir sem venjulega innihalda mikið af viðbættum sykrum, svo sem ís, nammi, gos og smákökur, líka mikið af kaloríum.

Þó að það að nota lítið magn af viðbættum sykri er ólíklegt að það valdi þyngdaraukningu, þá getur reglulegt að láta undan matvælum sem eru mikið í viðbættum sykrum, að þú þyngist umfram líkamsfitu hraðar og meira.

Yfirlit Viðbættur sykur er uppspretta tómra kaloría og býður lítið upp á næringu. Matur sem er ríkur í viðbættum sykrum hefur tilhneigingu til að innihalda mikið af kaloríum, sem getur valdið þyngdaraukningu.

2. Áhrif blóðsykurs og hormónastigs

Það er vel þekkt að það að borða sykraðan mat hækkar blóðsykursgildi þitt verulega.

Þó að það að borða sjaldan sætan mat er ekki líklegt til að skaða heilsuna, getur dagleg neysla á miklu magni af viðbættum sykri leitt til langvarandi hækkaðs blóðsykurs.

Langvarandi hækkaður blóðsykur - þekktur sem blóðsykurshækkun - getur valdið líkama þínum alvarlegum skaða, þar með talið þyngdaraukningu ().

Ein leið til þess að blóðsykur leiðir til þyngdaraukningar er með því að stuðla að insúlínviðnámi.

Insúlín er hormón framleitt af brisi þínu sem flytur sykur úr blóði þínu inn í frumur, þar sem það er hægt að nota það til orku. Insúlín tekur einnig þátt í orkugeymslu og segir frumum þínum hvenær þú geymir orku sem annað hvort fitu eða glúkógen, geymsluform glúkósa.

Insúlínviðnám er þegar frumur þínar hætta að bregðast rétt við insúlíni, sem leiðir til hækkaðs sykurs og insúlín.

Hátt magn blóðsykurs skerðir eðlilega virkni frumna og stuðlar að bólgu, sem eykur insúlínviðnám og stuðlar að þessari eyðileggjandi hringrás (,).

Þrátt fyrir að frumur þola áhrif insúlíns á blóðsykursupptöku, eru þær áfram viðbragðs við hlutverki hormónsins í fitugeymslu, sem þýðir að fitugeymsla er aukin. Þetta fyrirbæri er þekkt sem sértækt insúlínviðnám (,).

Þetta er ástæðan fyrir því að insúlínviðnám og hár blóðsykur tengist aukinni líkamsfitu - sérstaklega á magasvæðinu (,).

Að auki truflar hátt blóðsykursgildi og insúlínviðnám leptín, hormón sem gegnir stóru hlutverki í orkustýringu - þar með talið kaloríuinntöku og brennslu - og fitugeymslu. Leptín dregur úr hungri og hjálpar til við að draga úr fæðuinntöku ().

Sömuleiðis eru sykurríkir mataræði tengdir viðnám við leptíni, sem eykur matarlyst og stuðlar að þyngdaraukningu og umfram líkamsfitu ().

Yfirlit Sykurrík mataræði stuðlar að langvarandi hækkun á blóðsykri, insúlínviðnámi og leptíniþoli - sem öll tengjast þyngdaraukningu og umfram líkamsfitu.

3. Matur með mikið af viðbættum sykri hefur tilhneigingu til að fyllast minna

Matur og drykkur sem er pakkaður með viðbættum sykri, svo sem kökur, smákökur, ís, nammi og gos, hafa tilhneigingu til að vera lítið í eða skorta algjörlega prótein, næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir blóðsykursstjórnun sem stuðlar að tilfinningu um fyllingu.

Reyndar er prótein sem fyllir mest næringarefnið. Það gerir það með því að hægja á meltingu, halda blóðsykursgildi stöðugu og stjórna hungurhormónum ().

Til dæmis hjálpar prótein við að draga úr magni af ghrelin, hormóni sem knýr matarlyst og eykur kaloríainntöku ().

Hins vegar örvar próteinátun framleiðslu peptíðs YY (PYY) og glúkagon-eins peptids 1 (GLP-1), hormóna sem tengjast fyllingartilfinningu sem hjálpa til við að draga úr fæðuinntöku ().

Að borða mat sem er ríkur af kolvetnum - sérstaklega hreinsaður kolvetni með mikið af viðbættum sykrum - en samt lítið prótein getur haft neikvæð áhrif á fyllingu og getur leitt til þyngdaraukningar með því að fá þig til að borða meira í síðari máltíðum yfir daginn (,,).

Sykurrík matvæli hafa einnig tilhneigingu til að vera lítið í trefjum, næringarefni sem getur aukið tilfinningu um fyllingu og dregið úr matarlyst - þó ekki eins mikið og prótein ().

Yfirlit Sykurrík matvæli og drykkir innihalda yfirleitt lítið prótein og trefjar, næringarefni sem eru nauðsynleg til að halda þér fullri og ánægðri.

4. Kemur frá hollum mat

Ef megnið af mataræðinu snýst um matvæli sem innihalda mikið af viðbættum sykrum er líklegt að þú missir af mikilvægum næringarefnum.

Prótein, holl fita, trefjar, vítamín og steinefni eru öll næringarefni sem finnast í heilum og næringarríkum mat sem líkami þinn þarf til að starfa sem best og halda heilsu. Það vantar venjulega sykraðar vörur.

Að auki hafa hreinsaður matur og drykkir sem innihalda mikið af viðbættum sykri ekki jákvæð efnasambönd eins og andoxunarefni, sem eru einbeitt í matvælum eins og ólífuolíu, hnetum, baunum, eggjarauðu og skær lituðum grænmeti og ávöxtum (,).

Andoxunarefni hjálpa til við að verja frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum mjög viðbragðssameinda sem kallast sindurefni.

Oxunarálag - ójafnvægi milli andoxunarefna og sindurefna - hefur verið tengt ýmsum langvarandi sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum ().

Það kemur ekki á óvart að mataræði sem er mikið í viðbættum sykrum eykur hættuna á sömu langvarandi sjúkdómum sem tengjast oxunarálagi sem og hættunni á offitu og þyngdaraukningu (,,,,).

Að borða mat sem er mikið í viðbættum sykri kemur í stað næringarríkra, hollra matvæla eins og grænmetis, ávaxta, próteina og hollrar fitu - sem gæti haft neikvæð áhrif á þyngd þína og heilsu þína.

Yfirlit Viðbætt sykur flytur hollan mat, getur leitt til þyngdaraukningar og aukið hættuna á langvarandi heilsufarsástandi eins og hjartasjúkdómum.

5. Getur valdið því að þú borðar of mikið

Að borða of mikinn viðbættan sykur - sérstaklega matvæli sem eru rík af tegund sykurs sem kallast ávaxtasykur - getur aukið magn hungurhvetjandi hormónsins ghrelin um leið og það lækkar matarlyst-hormóna peptíðið YY (PYY) ().

Frúktósi getur einnig aukið matarlyst með því að hafa áhrif á hluta heilans sem kallast undirstúku. Undirstúkan ber ábyrgð á mörgum aðgerðum, þar á meðal stjórnun á matarlyst, brenndum kaloríum, auk umbrots kolvetna og fitu ().

Dýrarannsóknir benda til þess að frúktósi hafi áhrif á boðkerfi í undirstúku þinni, aukið magn hungurörvandi taugapeptíða - sameindir sem hafa samskipti sín á milli og hafa áhrif á heilastarfsemi - en minnka fyllingarmerki ().

Það sem meira er, líkami þinn er tilhneigður til að þrá sætleik. Reyndar sýna rannsóknir að sykurneysla er drifin áfram af ánægjunni sem fæst af sætu bragði sykruðra drykkja og matvæla.

Rannsóknir benda til þess að matur með sætum bragði virkji ákveðna hluta heilans sem bera ábyrgð á ánægju og umbun, sem gæti aukið löngun þína í sætan mat (,).

Að auki getur sykur aukið löngun þína í mjög girnilegan, kaloríuríkan mat.

Rannsókn á 19 einstaklingum leiddi í ljós að neysla á 10 aura (300 ml) af sykruðum drykk leiddi til aukinnar svörunar við myndum af kaloríumiklum, girnilegum matvælum eins og smákökum og pizzu og minni lækkun á matarlystandi hormóninu GLP-1, samanborið til lyfleysu ().

Þannig geta áhrif sykurs á hormón og heilastarfsemi aukið löngun þína í sætan mat og geta ýtt undir ofát - sem getur leitt til þyngdaraukningar ().

Yfirlit Sykur hefur áhrif á hormóna sem stjórna matarlyst og verðlaunamiðstöðvum í heila þínum, sem getur aukið löngunina í mjög girnilegan mat og valdið þér ofát.

6. Tengt við offitu og langvinnan sjúkdóm

Fjölmargar rannsóknir hafa tengt mikla neyslu viðbætts sykurs við þyngdaraukningu og langvarandi sjúkdóma, svo sem offitu, hjartasjúkdóma og sykursýki.

Þessi áhrif hafa sést bæði hjá fullorðnum og börnum.

Í nýlegri endurskoðun á 30 rannsóknum á meira en 242.000 fullorðnum og börnum kom fram marktæk tengsl milli sykraðra drykkja og offitu ().

Óteljandi rannsóknir tengja sykraða fæðu og drykki við þyngdaraukningu hjá mismunandi íbúum, þar með talið þungaðar konur og unglingar (,,).

Önnur rannsókn á 6.929 börnum sýndi fram á að þeir á aldrinum 6 til 10 ára sem neyttu meira viðbætts sykurs höfðu marktækt meiri líkamsfitu en börn sem neyttu minna af viðbættum sykri ().

Rannsóknir sýna að megrunarkúrar með mikið af viðbættum sykri geta aukið hættuna á langvarandi heilsufarsástandi líka.

Í íbúarannsókn á meira en 85.000 manns var hættan á að deyja úr hjartasjúkdómum meira en tvöfalt meiri hjá þeim sem neyttu 25% eða meira af daglegum kaloríum úr viðbættum sykrum samanborið við þá sem neyttu minna en 10% af kaloríum frá viðbættan sykur ().

Það sem meira er, viðbættur sykur er sterklega tengdur við aukningu á hjartasjúkdómum hjá börnum í gegnum hlutverk sitt við að hækka líkamsfitu, kólesteról og þríglýseríðmagn - allt marktækir áhættuþættir hjartasjúkdóma ().

Sykursætir drykkir tengjast einnig þróun sykursýki af tegund 2 hjá fullorðnum (,,).

Auk þess getur viðbætt sykurneysla aukið hættuna á þunglyndi, ástand sem getur stuðlað að þyngdaraukningu (,).

Yfirlit Að neyta of mikils viðbætts sykurs getur valdið þyngdaraukningu og aukið verulega hættuna á langvinnum sjúkdómum eins og offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki.

Aðalatriðið

Að trufla hormónin þín, auka hungur og koma í veg fyrir hollan mat eru aðeins nokkrar af þeim leiðum sem auka sykur getur leitt til þyngdaraukningar.

Fyrir utan að valda því að þú fitnar á umfram líkamsfitu, getur það að borða of mikið af viðbættum sykri aukið verulega hættuna á langvinnum sjúkdómum, svo sem offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki.

Ef þú vilt draga úr viðbættum sykrum í mataræði þínu til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og bæta heilsuna þína skaltu prófa nokkur af einföldu ráðunum sem talin eru upp í þessari grein til að hjálpa til við að sparka sykurvenju þinni til góðs.