Eykur líkamsrækt við testósterón stig?

Efni.

• Tengingin milli líkamsræktar og testósteróns
• Testósterón framleiðslu
• Hvernig hreyfing hefur áhrif á testósterónmagn
• Bestu æfingarnar til að auka testósterón
• Þolþjálfun
• Hástyrkur hléþjálfun (HIIT) fyrir fólk með typpi
• Æfingar sem auka ekki testósterón
• HIIT fyrir fólk með vulvas
• Hjartalínurit
• Önnur ráð til að auka náttúrulega testósterón
• Takeaway

Æfa gerir hækka stig testósteróns (T) - en ekki er öll hreyfing búin til jöfn.

Þar að auki, ef þú ert að reyna að hækka testósterónmagnið þitt, gætirðu viljað bæta aðrar T stigstyrkandi athafnir við æfingaáætlunina þína.

Haltu áfram að lesa til að fræðast um tengslin á milli æfinga og T stig, hvaða æfingar munu (og vilja ekki) auka T stigin þín og hvernig þú getur náttúrulega hækkað T stigin þín.

Tengingin milli líkamsræktar og testósteróns

Sumar tegundir æfinga auka stig T. En líffræðilega kyn þitt og tegund líkamsþjálfunar hefur áhrif á áhrif þín á T stig.

Hérna er lítill bakgrunnur um hvernig T stigin vinna hjá mismunandi fólki.

Testósterón framleiðslu

Testósterón er venjulega vísað til sem kynhormón hjá fólki með typpi. En það er að finna í líkama allra - bara ekki í sömu upphæðum.

Nýrnahetturnar framleiða einnig smá testósterón. En allt eftir kyni þínu framleiða mismunandi svæði mismunandi upphæðir.

Hjá fólki með typpi er mikið magn testósteróns framleitt í eistunum. T stig eru meðal frumhormóna sem stuðla að breytingum sem verða á unglingsárunum. Þessar breytingar fela í sér:

• að fá meiri vöðva
• vaxandi andlits- og kynhár
• lækka röddina

Hjá fólki með vulvas er testósterón framleitt í eggjastokkum í minna magni.

En heilbrigt T stig er mikilvægt fyrir alla alla ævi. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar þú eldist til að varðveita heilsu þína og draga úr áhættu fyrir ákveðnar aðstæður, eins og:

• offita
• sykursýki af tegund 2
• hjartasjúkdóma

Hvernig hreyfing hefur áhrif á testósterónmagn

Hér er það sem rannsóknirnar segja um áhrif æfinga á T stigum:

• Rannsókn frá 1983 á T stigum hjá körlum og konum eftir að lyfta lóðum kom í ljós að karlar upplifa verulega hækkun á testósteróni á meðan konur upplifa nánast enga hækkun.
• Rannsókn á konum árið 2001 fann að mótstöðuþjálfun getur aukið testósterón tímabundið og haft áhrif á fitudreifingu.
• Rannsókn á eldri mönnum 2004 kom í ljós að regluleg hreyfing jók testósterón og vaxtarhormón (GH) og hafði jákvæð áhrif á heilastarfsemi.
• Árleg rannsókn á æfingum sem birt var árið 2008 á 102 körlum sem áður æfðu ekki mikið kom í ljós að magn díhýdrótestósteróns (DHT) jókst um 14,5 prósent.
• Rannsókn á körlum frá 2012 kom í ljós að líkamsrækt reglulega tengdist hærra T stigum en karlar sem voru kyrrsetu (gengu alls ekki upp).
• Rannsókn 2016 á körlum með offitu fann að regluleg hreyfing gerði meira til að hækka T stig en jafnvel að léttast.

Og að hafa heilbrigt eða aukið T stig getur í raun hjálpað þér að byggja upp meiri vöðva en ef T stigin eru lítillega eða mjög lág.

Bestu æfingarnar til að auka testósterón

Eins og fyrr segir hafa ekki allar æfingar áhrif á T stig á sama hátt. Hér eru nokkrar bestu æfingarnar sem geta hjálpað til við að auka testósterón.

Þolþjálfun

Viðnám æfingar eru sannaðar með rannsóknum til að auka skammtíma- og langtíma stig T.

Þolþjálfun eins og lyftingar er besta tegund æfinga til að auka testósterón bæði til skemmri og lengri tíma litið. Það hefur komið í ljós að það er sérstaklega gagnlegt fyrir fólk með typpi.

Rannsókn frá 2007 kom í ljós að fólk með typpi sem stundaði styrktar- / mótspyrnuþjálfun 3 daga vikunnar í 4 vikur tengdist hækkunum á T stigum strax eftir æfingu og með tímanum.

En áhrifin eru ekki þau sömu fyrir alla. Í eldri rannsókn jókst þriggja mínútna þyngdarlyftingarmeðferð T-þéttni um 21,6 prósent hjá körlum, en aðeins 16,7 prósent hjá konum.

Og sumar rannsóknir benda til þess að hagnaður af stigum T aðeins gæti verið tímabundinn hjá konum.

Önnur eldri rannsókn kom í ljós að T stig hækkuðu bæði hjá ungum og eldri körlum eftir þrjú sett af 8 til 10 þyngdarlyftingum. En önnur kynhormón eins og GH voru mun líklegri til að toppa hjá yngri en eldri körlum.

Hástyrkur hléþjálfun (HIIT) fyrir fólk með typpi

HIIT er önnur sannað leið til að auka testósterón, en aðeins hjá fólki með typpi.

Ein rannsókn hjá körlum komst að því að bilaþjálfun sem samanstóð af 90 sekúndum af mikilli hlaupabretti hlaupin saman við 90 sekúndna batatímabil, jók frjálst T stig meira en bara að keyra í 45 mínútur í röð.

Og aðrar rannsóknir hafa stutt þennan tengil líka:

• Rannsókn frá 2013 kom í ljós að með því að taka DHEA fæðubótarefni ásamt fimm fundum með 2 mínútna hjólreiðaræfingum jókst T stig hjá yngri og eldri körlum.
• Rannsókn frá 2014 kom í ljós að HIIT jók T-gildi hjá körlum.

Æfingar sem auka ekki testósterón

Fólk með vulvas þarf heilbrigt T stig eins og fólk með typpi.

En hátt T stig getur verið skaðlegra fyrir fólk með vulvas eftir ákveðinn punkt. Það getur valdið óeðlilegri hárvöxt, högg og unglingabólum.

Og sumar sömu æfingar sem auka T stig í sumum geta haft öfug áhrif á aðrar.

HIIT fyrir fólk með vulvas

Sýnt hefur verið fram á að HIIT dregur úr testósteróni hjá fólki með vulvas. Þetta getur verið gagnlegt ef T stig eru of há.

Rannsókn 2016 kom í ljós að 20 mínútna millibilsæfing sem samanstóð af 8 sekúndna hjólreiðum og 12 sekúndna hvíld lækkaði T stig hjá konum.

Hjartalínurit

Engar vísbendingar eru um að hjartalínurit hafi nein áhrif á T-stig þín, sama hvað kyn þitt er. Reyndar getur of mikið hjarta dregið úr stigum T.

En þyngdartap almennt getur hjálpað til við að halda T stigum þínum og öðrum þáttum sem stuðla að heilbrigðu magni allra hormóna.

Önnur ráð til að auka náttúrulega testósterón

Hér eru nokkur ráð til að auka testósterón til hliðar við (eða auk þess) að æfa:

• Borðaðu mataræði með mikið prótein, fitu og kolvetni.
• Draga úr streitu og magni kortisóls.
• Farðu út í sólskininu, eða taktu D-vítamín fæðubótarefni.
• Prófaðu önnur vítamínuppbót, svo sem sink og B-vítamín.
• Fáðu þér um það bil 7 til 10 tíma svefn á hverju kvöldi.
• Taktu náttúrulegar kryddjurtir, svo sem ashwagandha, horny geita illgresi og engifer.
• Forðastu váhrif fyrir efni sem geta aukið náttúrulegt estrógen fyrir fólk með penís eins og BPA.

Takeaway

Viðnámsþjálfun og HIIT geta bæði valdið T-stigum, sérstaklega hjá fólki með typpi.

En að hafa of há T-stig getur í raun verið skaðlegt, sérstaklega hjá fólki með vulvas.

Talaðu við lækninn þinn til að prófa T-grunngildi þín áður en þú grípur til aðgerða til að auka eða breyta T-stigum þínum á annan hátt.