Þurrkaður ávöxtur: góður eða slæmur?

Efni.

• Hvað er þurrkaður ávöxtur?
• Þurrkaður ávöxtur er hlaðinn með míkróefnum, trefjum og andoxunarefnum
• Heilbrigðisáhrif þurrkaðs ávaxtar
• Rúsínur geta dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum
• Sviskur eru náttúruleg hægðalyf og geta hjálpað til við að berjast gegn sjúkdómum
• Dagsetningar geta gagnast meðganga og hjálpað til við að koma í veg fyrir nokkra sjúkdóma
• Þurrkaður ávöxtur er hár í náttúrulegum sykri og kaloríum
• Forðastu þurrkaða ávexti með viðbættum sykri (niðursoðinn ávöxtur)
• Þurrkaður ávöxtur getur einnig innihaldið súlfít og má mengast við sveppi og eiturefni
• Taktu skilaboð heim

Upplýsingar um þurrkaða ávexti eru mjög misvísandi.

Sumir segja að þetta sé næringarríkt, hollt snarl en aðrir halda því fram að það sé ekki betra en nammi.

Þetta er ítarleg grein um þurrkaða ávexti og hvernig það getur haft áhrif á heilsuna.

Hvað er þurrkaður ávöxtur?

Þurrkaður ávöxtur er ávöxtur sem hefur nánast allt vatnsinnihald fjarlægt með þurrkunaraðferðum.

Ávöxturinn skreppur saman við þetta ferli og skilur eftir sig lítinn, þéttan þurrkaðan ávöxt.

Rúsínur eru algengasta gerðin og síðan fylgja dagsetningar, sveskjur, fíkjur og apríkósur.

Önnur afbrigði af þurrkuðum ávöxtum eru einnig fáanleg, stundum í kandídduðu formi (sykurhúðað). Má þar nefna mangó, ananas, trönuber, banana og epli.

Hægt er að varðveita þurrkaða ávexti miklu lengur en ferskir ávextir og geta verið handhæg snarl, sérstaklega í langar ferðir þar sem kæling er ekki í boði.

Kjarni málsins: Þurrkaðir ávextir hafa mest af vatnsinnihaldinu verið fjarlægt. Algengustu afbrigðin eru rúsínur, döðlur, sveskjur, fíkjur og apríkósur.

Þurrkaður ávöxtur er hlaðinn með míkróefnum, trefjum og andoxunarefnum

Þurrkaður ávöxtur er mjög nærandi.

Einn stykki af þurrkuðum ávöxtum inniheldur um það bil sama magn næringarefna og ferski ávöxturinn, en þéttur í miklu minni umbúðum.

Að þyngd inniheldur þurrkaður ávöxtur allt að 3,5 sinnum trefjum, vítamínum og steinefnum af ferskum ávöxtum.

Þess vegna getur einn skammtur veitt stórt hlutfall af daglegri ráðlögðum neyslu margra vítamína og steinefna, svo sem fólat (1).

Það eru þó nokkrar undantekningar. Til dæmis er C-vítamíninnihald verulega skert þegar ávextir eru þurrkaðir (2).

Þurrkaðir ávextir innihalda yfirleitt mikið af trefjum og eru frábær uppspretta andoxunarefna, sérstaklega pólýfenól (3).

Pólýfenól andoxunarefni eru tengd heilsufarslegum ávinningi eins og bættu blóðflæði, betri meltingarheilsu, minni oxunartjóni og minni hættu á mörgum sjúkdómum (4).

Kjarni málsins: Þurrkaður ávöxtur er ríkur í trefjum, vítamínum og steinefnum. Það er einnig mikið af fenól andoxunarefnum, sem hafa fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

Heilbrigðisáhrif þurrkaðs ávaxtar

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar þurrkaða ávexti hefur tilhneigingu til að vega minna og neyta meira næringarefna, samanborið við einstaklinga sem ekki borða þurrkaða ávexti (5, 6, 7).

Hins vegar voru þessar rannsóknir í eðli sínu athugunar, svo þær geta ekki sannað að þurrkaðir ávextir olli endurbæturnar.

Þurrkaðir ávextir eru einnig góð uppspretta margra plöntusambanda, þar á meðal öflug andoxunarefni (8, 9, 10, 11).

Kjarni málsins: Að borða þurrkaða ávexti hefur verið tengt við aukna neyslu næringarefna og minni hættu á offitu.

Rúsínur geta dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum

Rúsínur eru þurrkaðar vínber.

Þeir eru pakkaðir með trefjum, kalíum og ýmsum heilsueflandi plöntusamböndum.

Þeir hafa lágt til meðalstórt blóðsykursvísitölu og lágt insúlínstuðul (12, 13).

Þetta þýðir að rúsínur ættu ekki að valda meiriháttar toppa í blóðsykri eða insúlínmagni eftir máltíðir.

Rannsóknir sýna að borða rúsínur kann (12, 14, 15, 16, 17):

• Lækka blóðþrýsting.
• Bæta stjórn á blóðsykri.
• Draga úr bólgusvörumerkjum og kólesteróli í blóði.
• Leiða til aukinnar tilfinningar um fyllingu.

Allir þessir þættir ættu að stuðla að minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

Kjarni málsins: Rúsínur eru mikið af trefjum, kalíum og öðrum plöntusamböndum. Að borða rúsínur getur bætt blóðsykursstjórnun, lækkað blóðþrýsting og kólesteról í blóði, svo og dregið úr bólgu.

Sviskur eru náttúruleg hægðalyf og geta hjálpað til við að berjast gegn sjúkdómum

Prunes eru þurrkaðir plómur.

Þau eru mjög nærandi og eru rík af trefjum, kalíum, beta-karótíni (A-vítamíni) og K-vítamíni.

Þau eru þekkt fyrir náttúruleg hægðalosandi áhrif.

Þetta stafar af miklu innihaldi trefja þeirra og sykuralkóhóli sem kallast sorbitól, sem finnst náttúrulega í nokkrum ávöxtum.

Sýnt hefur verið fram á að borða sveskjur hjálpa til við að bæta tíðni og samkvæmni hægða. Sviskjur eru taldar jafnvel áhrifaríkari til að létta hægðatregðu en psyllium, sem er önnur algeng lækning (18).

Sem snjall uppspretta andoxunarefna geta sviskur hindrað oxun LDL kólesteróls og komið í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein (19, 20).

Sviskur er einnig ríkur í steinefni sem kallast bór, sem getur hjálpað til við að berjast gegn beinþynningu (21).

Enn fremur eru sveskjur mjög fyllingarlegar og ættu ekki að valda skjótum toppa í blóðsykri (19).

Kjarni málsins: Sviskjur hafa náttúruleg hægðalosandi áhrif vegna trefja- og sorbitólinnihalds þeirra. Þeir eru einnig mjög fyllir og geta hjálpað til við að berjast gegn oxunartjóni í líkamanum.

Dagsetningar geta gagnast meðganga og hjálpað til við að koma í veg fyrir nokkra sjúkdóma

Dagsetningar eru ótrúlega sætar. Þau eru frábær uppspretta trefja, kalíums, járns og nokkurra plöntusambanda.

Af öllum þurrkuðum ávöxtum eru þeir einn af ríkustu uppsprettum andoxunarefna og stuðla að minni oxunartjóni í líkamanum (3, 22).

Dagsetningar eru með lágan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að það að borða þau ætti ekki að valda meiriháttar toppa í blóðsykri (23).

Dagneysla hefur einnig verið rannsökuð í tengslum við barnshafandi konur og vinnuafl.

Að borða dagsetningar reglulega síðustu vikur meðgöngunnar getur hjálpað til við að víkka leghálsinn, svo og draga úr þörfinni fyrir örvun vinnuafls (24).

Í einni rannsókn voru konur að borða dagsetningar síðustu vikur meðgöngunnar. Aðeins 4% kvenna sem borðuðu dagsetningar þurftu af völdum vinnuafls, samanborið við 21% þeirra sem neyttu ekki dagsetningar (25).

Dagsetningar hafa einnig sýnt vænlegar niðurstöður í rannsóknum á dýrum og tilraunaglasum sem lækning fyrir ófrjósemi hjá körlum, en rannsóknir á mönnum skortir á þessum tímapunkti (22).

Kjarni málsins: Dagsetningar eru ríkar af andoxunarefnum, kalíum, járni og trefjum. Borða dagsetningar geta hjálpað til við að draga úr oxunartjóni, miðlungs blóðsykri og hjálpa til við fæðingu hjá þunguðum konum.

Þurrkaður ávöxtur er hár í náttúrulegum sykri og kaloríum

Ávextir hafa tilhneigingu til að innihalda umtalsvert magn af náttúrulegum sykri.

Vegna þess að vatnið hefur verið fjarlægt úr þurrkuðum ávöxtum, einbeitir þetta öllum sykri og kaloríum í mun minni umbúðum.

Af þessum sökum er þurrkaður ávöxtur mjög kaloría og sykur, þar með talið bæði glúkósa og frúktósa.

Hér að neðan eru nokkur dæmi um náttúrulegt sykurinnihald þurrkaðra ávaxtar (26).

• Rúsínur: 59%.
• Dagsetningar: 64–66%.
• Sviskur: 38%.
• Apríkósur: 53%.
• Fíkjur: 48%.

Um það bil 22–51% af þessu sykurinnihaldi er frúktósa. Að borða mikið af frúktósa getur haft neikvæð áhrif á heilsuna. Þetta felur í sér aukna hættu á þyngdaraukningu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (27).

Lítill 1 aura skammtur af rúsínum inniheldur 84 kaloríur, næstum eingöngu úr sykri.

Vegna þess að þurrkaðir ávextir eru sætir og orkusamir er auðvelt að borða mikið í einu, sem getur leitt til umframneyslu sykurs og kaloría.

Kjarni málsins: Þurrkaðir ávextir eru tiltölulega mikið af kaloríum og sykri. Algengir þurrkaðir ávextir innihalda 38–66% sykur og það að borða of mikið af þeim getur stuðlað að þyngdaraukningu og ýmsum heilsufarslegum vandamálum.

Forðastu þurrkaða ávexti með viðbættum sykri (niðursoðinn ávöxtur)

Til að gera þurrkaða ávexti enn sætari og aðlaðandi eru þeir húðaðir með viðbættum sykri eða sírópi áður en þeir eru þurrkaðir.

Þurrkaðir ávextir með viðbættum sykri eru einnig nefndir „kandíaðir“ ávextir.

Ítrekað hefur verið sýnt fram á að viðbættur sykur hefur skaðleg áhrif á heilsuna, eykur hættuna á offitu, hjartasjúkdómum og jafnvel krabbameini (28, 29).

Til að forðast þurrkaða ávexti sem inniheldur viðbættan sykur er mjög mikilvægt að lesa innihaldsefni og næringarupplýsingar sem finnast á pakkningunni.

Kjarni málsins: Sumir ávextir eru húðaðir með sykri eða sírópi áður en þeir eru þurrkaðir. Lestu alltaf pakkann þegar þú kaupir þurrkaða ávexti og forðastu vörumerki sem innihalda viðbættan sykur.

Þurrkaður ávöxtur getur einnig innihaldið súlfít og má mengast við sveppi og eiturefni

Sumir framleiðendur bæta rotvarnarefnum sem kallast súlfít í þurrkaða ávexti.

Þetta gerir þurrkaða ávextina meira aðlaðandi því hann varðveitir ávextina og kemur í veg fyrir aflitun.

Þetta á aðallega við um skærlitaða ávexti, svo sem apríkósur og rúsínur.

Sumir einstaklingar geta verið viðkvæmir fyrir súlfítum og geta fengið krampa í maga, útbrot í húð og astmaárás eftir inntöku þeirra (30, 31). Veldu þurrkaða ávexti sem er brúnn eða gráleitur frekar en skærlitaður til að forðast súlfít.

Þurrkaðir ávextir, sem eru geymdir og meðhöndlaðir á óviðeigandi hátt, geta einnig mengast af sveppum, aflatoxínum og öðrum eitruðum efnum (33, 34, 35).

Kjarni málsins: Súlfít er bætt við nokkra þurrkaða ávexti til að varðveita lit, sem getur valdið skaðlegum áhrifum viðkvæmra einstaklinga. Þurrkaðir ávextir sem eru geymdir og meðhöndlaðir á óvart má einnig menga sveppi og eiturefni.

Taktu skilaboð heim

Sama og með mörg önnur matvæli, þurrkaðir ávextir hafa bæði góða og slæma þætti.

Þurrkaðir ávextir geta aukið trefjar og næringarefnainntöku og veitt líkama þínum mikið magn af andoxunarefnum.

Hins vegar eru þeir einnig mikið í sykri og kaloríum og geta valdið vandamálum þegar það er borðað umfram.

Af þessum sökum ætti aðeins að borða þurrkaða ávexti í lítið magn, helst ásamt öðrum næringarríkum mat.

Þeir ættu ekki að borða af handfylli, því það er mjög auðvelt að borða of margar kaloríur úr þurrkuðum ávöxtum.

Einnig eru þeir mataræði með kolvetni sem gerir þau óhæf á lágkolvetnamataræði.

Þegar öllu er á botninn hvolft er þurrkaður ávöxtur langt frá því að vera fullkominn, en hann er vissulega mun hollari og næringarríkari snarl en franskar eða aðrir unnir ruslfæði.