9 drykkir sem hjálpa þér að sofa

Efni.

• 1. Kirsuberjasafi
• 2. Kamille-te
• 3. Ashwagandha te
• 4. Valerian te
• 5. Peppermintte
• 6. Warm mjólk
• 7. Gullmjólk
• 8. Möndlumjólk
• 9. Banan-möndlu smoothie
• Aðalatriðið
• Matar festing: Matur fyrir betri svefn

Góða hvíld er oft gleymast sem mikilvægur þáttur í heilsunni.

Sérfræðingar mæla með því að fullorðnir á aldrinum 18–60 ára fái að minnsta kosti 7–9 tíma svefn á hverri nóttu (1).

Of lítill eða of mikill svefn tengist aukinni hættu á þunglyndi, sykursýki, hjartasjúkdómum og jafnvel dauða (2).

En að sofa í að minnsta kosti 7 heila klukkutíma á hverju kvöldi kemur ekki alltaf auðvelt.

Sem betur fer geta fjölbreyttir drykkir sem hvetja til svefns hjálpað þér að ná þér í nokkrar z.

Hér eru 9 drykkir sem geta bætt svefninn þinn náttúrulega.

1. Kirsuberjasafi

Kirsuber eru steinávextir sem eru mismunandi á bragðið eftir því hvaða fjölbreytni er. Þau geta verið sæt, súrt eða súr og vaxa í mismunandi litum, þar á meðal gulum, rauðum og fjólubláum.

Þeir eru ekki aðeins þekktir fyrir að gera frábæra tertufyllingu heldur einnig fjölda heilsufarslegs ávinnings, þar á meðal bætt svefngæði (3, 4).

Talið er að tryptófan innihald kirsuberja sé ein ástæðan fyrir því að þessir ávextir hjálpa til við svefn. Tryptófan er amínósýra sem er undanfari hormónsins melatóníns, sem hjálpar til við að stjórna því þegar þú sofnar og vaknar (5, 6, 7, 8).

Þó að bæði sæt og súrt kirsuberjurtarafbrigði innihaldi melatónín, þá pakkar tarttegundin mest. Reyndar kom í ljós að ein rannsókn sýndi að tart Montmorency kirsuber geta verið allt að sex sinnum meira af melatóníni en sætir Balaton kirsuber (3, 9, 10, 11).

7 daga rannsókn á 20 einstaklingum kom í ljós að drekka tert kirsuberjasafa þéttni daglega jókst melatónínmagn verulega samanborið við lyfleysu drykk (11).

Svipuð rannsókn hjá 30 þátttakendum kom fram að neysla á vöru sem byggir á kirsuberjum tvisvar sinnum á sólarhring bætti næturhvíld, fækkaði næturtökum og leiddi til hærra melatónínmagns í þvagi fyrst um morguninn (12).

Að lokum benti ein rannsókn á að það að drekka 2 bolla (480 ml) af kirsuberjasafa á hverjum degi í 2 vikur jók heildar svefntíma um 84 mínútur og hjálpaði til við að meðhöndla einkenni svefnleysi hjá fullorðnum 50 ára og eldri (13).

Ef þú ákveður að drekka kirsuberjasafa til að hjálpa þér við svefn gætirðu viljað velja magn svipað því sem notað var í þessum rannsóknum. Að drekka 2 bolla (480 ml) á dag hefur ekki verið tengt neinum aukaverkunum (12).

Kirsuber eru frábær uppspretta tryptófans og melatóníns. Að drekka 2 bolla (480 ml) af kirsuberjasafa á dag getur aukið melatónínmagnið og bætt svefninn í heildina.

2. Kamille-te

Chamomile er daisy-eins blóm sem er hluti af Asteraceae fjölskylda.

Te úr þessari plöntu hefur verið neytt um aldur fram. Það hefur margvíslega heilsufarslegan ávinning, þar með talið að létta á einkennum í kvefi, draga úr bólgu og bæta húðheilsu. Teið er búið til með því að dæla kamilleblómum í heitt vatn (14).

Sumar rannsóknir benda til þess að kamille gæti bætt svefngæði. Ein rannsókn á 60 eldri fullorðnum kom í ljós að með því að taka 400 mg af kamilleþykkni í 28 daga í röð bætti svefngæði örugglega (15).

Önnur rannsókn hjá 80 konum sem upplifðu skert svefngæði benti á að líkamleg einkenni svefnleysi voru verulega bætt eftir að þátttakendur drukku kamille-te daglega í 2 vikur (16).

Kamille getur hjálpað við kvíða og svefnleysi, sem einnig gæti bætt svefninn.

Tvær endurskoðunarrannsóknir rannsökuðu sambandið milli neyslu kamille og svefnleysi. Hvorugur fann þó nægar sannanir til að styðja þessar fullyrðingar. Þess vegna er þörf á fleiri rannsóknum (17, 18).

Til að búa til kamille-te heima skaltu bæta við 4 msk af ferskum (eða 2 msk af þurrkuðum) kamilleblómum í 1 bolli (237 ml) af sjóðandi vatni. Láttu blómin bratta í um það bil 5 mínútur áður en þú notar netsílu til að tæma vökvann úr blómunum.

Það er óhætt að drekka kamille-te daglega og inntöku kamille í formi te eða annarra fæðubótarefna hefur ekki verið tengd neikvæðum aukaverkunum (19, 20).

Chamomile te gæti hjálpað við svefnleysi, þó þörf sé á frekari rannsóknum. Líklegra er að það hjálpi svefngæðum. Þú getur búið til það heima með aðeins tveimur innihaldsefnum.

3. Ashwagandha te

Ashwagandha hefur orðspor fyrir að vera öflug lækningajurt. Það er stundum kallað indverskt ginseng eða vetrarkirsuber.

Útdráttur úr rót, berjum og laufum plöntunnar hefur verið notaður til að meðhöndla aðstæður eins og streitu, kvíða og liðagigt (21, 22, 23).

Ashwagandha er venjulega notað í Ayurvedic venjum. Rótin inniheldur efnasambönd sem virðast örva svefn þegar þau eru einangruð og neytt í stórum skömmtum (24).

Í einni rannsókn á músum kom í ljós að tríetýlenglýkól - virkur hluti ashwagandha lauf - ýtti undir hraðann svefn í auga, svefnfasanum þar sem líkami þinn endurnýjar vefi og bein (24).

Í rannsóknum á mönnum hefur ashwagandha sýnt möguleika á að hjálpa líkamanum að vinda niður og búa sig undir hvíld, auk þess að bæta svefngæði í heild (25, 26).

Þú getur keypt ashwagandha tepoka í flestum matvöruverslunum eða heilsufæði verslunum.

Önnur leið til að drekka ashwagandha er í tunglmjólk. Tunglamjólk er hefðbundin Ayurvedic lækning við svefnleysi sem fæst með því að bæta öskuwagandha, kardimommu, kanil og múskati við hlýja mjólk.

Þó ashwagandha te sé öruggt fyrir flesta, ættu sumir einstaklingar að vera varkár. Þetta á einnig við um einstaklinga með sjálfsofnæmissjúkdóma, barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti og fólk sem tekur lyf við blóðþrýstingi, blóðsykri eða skjaldkirtilssjúkdómi (21, 27).

Að draga úr svefnleysi er aðeins einn af mörgum þekktum kostum ashwagandha. Rótin er oft steypuð í heitu vatni eða hlýri mjólk. Ákveðnir hópar ættu að gæta varúðar við plöntuna.

4. Valerian te

Valerian er fjölær planta sem blómstrar sætulyktandi bleik eða hvít blóm og er hluti af Honeysuckle fjölskyldunni.

Á svipaðan hátt og ashwagandha er rót valeríuplöntunnar notuð sem lækningajurt sem vitað er að stuðlar að svefni og léttir svefnleysi (28).

Valerian sýnir sérstaklega loforð um að létta svefnleysi og bæta svefngæði kvenna á tíðahvörfum. Ein rannsókn kom í ljós að 30% kvenna eftir tíðahvörf sem tóku 530 mg valerian hylki tvisvar á dag í 4 vikur tilkynntu um bætingu svefngæða (29, 30).

Þrátt fyrir að stór fjöldi rannsókna bendi til þess að Valerian geti meðhöndlað svefnleysi, hafa vísindamenn komist að þeirri niðurstöðu að þörf sé á fleiri rannsóknum áður en hægt er að gera sérstakar ráðleggingar varðandi skammta- og meðferðaráætlanir (20, 31, 32, 33).

Til að búa til valerískan rótteik skaltu brata 2-3 grömm af þurrkuðum valerianrót í 1 bolla (237 ml) af heitu vatni. Láttu það sitja í 10–15 mínútur áður en þú þenstir (34).

Valerian er talin örugg stefna til að stjórna svefnleysi sem hefur ekki áhrif á dægurlag - daglegt mynstur líkamans sem ákveður hvenær tími er kominn að sofa og vakna. Í einni rannsókn kom hins vegar fram að stórir skammtar juku kvíða (20, 35, 36, 37).

National Institute of Health (NIH) mælir með því að konur sem eru barnshafandi eða hjúkrun, svo og börn yngri en 3 ára, forðast valerian (38).

Ennfremur getur rótin aukið slævingu og ætti aldrei að blanda þeim við áfengi eða lyf eins og barbitúrat og benzódíazepín (38).

Valerian te getur hjálpað til við að meðhöndla svefnleysi og bæta svefngæði, sérstaklega meðal kvenna á tíðahvörfum. Samt þarf meiri rannsóknir á skömmtum og meðferðarleiðbeiningum.

5. Peppermintte

Formlega þekktur sem Lamiaceae, jurtir myntufjölskyldunnar eru vel þekktar fyrir matreiðslu notkun sína. Þetta felur í sér piparmyntu, sem virðist vera öflug og fjölhæf í notkun þess.

Peppermint hefur verið notað í hefðbundnum lækningum í mörg ár. Talið er að teið hafi veirueyðandi, örverueyðandi og jafnvel ofnæmisvaldandi eiginleika. Peppermint getur einnig hjálpað til við meltingarfærasjúkdóma (meltingarfærum) eins og meltingartruflunum og ertingu í þörmum (IBS) (39, 40, 41, 42).

Þó að það hafi verið sýnt fram á að það hjálpi til við að koma upp maga í uppnámi á kvöldin, er þörf á fleiri klínískum rannsóknum á piparmyntete til að ákvarða hvernig það hefur áhrif á svefninn beint (39, 43, 44).

Peppermintte er auðvelt að búa til. Sjóðið einfaldlega 2 bolla (480 ml) af vatni og bætið við handfylli af piparmyntu laufum. Þú getur stillt magn laufanna eftir því hversu sterkt þér líkar við teið þitt. Láttu laufin sitja í heitu vatni í að minnsta kosti 5 mínútur.

Peppermintte er yfirleitt öruggt, en það getur haft áhrif á ákveðinn blóðþrýsting, meltingartruflanir og sykursýkislyf. Ef þú tekur einhver lyf, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn áður en þú drekkur piparmintete eða notar piparmyntuolíu (45, 46).

Peppermintte getur bætt svefninn með því að róa meltingarfærin og óþægindi á kvöldin. Frekari rannsókna er þörf á piparmyntu sem hugsanlegu róandi lyfinu.

6. Warm mjólk

Það kann að hljóma eins og saga gamalla eiginkvenna, en mörg virt fyrirtæki hafa mælt með heitri mjólk fyrir góðan nætursvefn (47, 48).

Það er vegna þess að mjólk inniheldur tryptófan. Tryptófan eykur náttúrulega serótónín, taugaboðefni sem er þekktur fyrir hamingju og vellíðan. Auk þess er serótónín undanfari svefnstýrandi hormónsins melatóníns (49, 50, 51).

Einfaldlega sagt, tryptófan eykur serótónínmagn, sem eykur melatónínmagn. Melatónín getur stuðlað að svefni og hjálpað til við að berjast gegn ýmsum svefnröskunum, þar á meðal jetlag, svefnröskun í vaktavinnu og svefnleysi (52, 53, 54).

Margfeldar rannsóknir hafa komist að því að hlý mjólk getur bætt svefngæði og dregið úr hreyfingu á nóttunni, en frekari rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta þessar fullyrðingar (55, 56, 57, 58).

Það er mögulegt að það að hafa glas af hlýri mjólk fyrir rúmið sé einfaldlega róandi ritual sem hjálpar þér að slaka á og búa þig undir hvíld. Ef þú vilt prófa volga mjólk, veldu einfaldlega uppáhalds mjólkina þína og færðu hana í lága krauma á eldavélinni í nokkrar mínútur.

Nema þú ert mjólkursykursóþol eða ert með mjólkurofnæmi, þá er enginn skaði að gefa þessa náttúruspekt.

Mjólk inniheldur tryptófan, sem hjálpar til við að auka melatónínmagn og örva svefn. Að drekka hlýja mjólk fyrir rúmið er einnig róandi næturtími.

7. Gullmjólk

Ýmislegt bendir til þess að hlý mjólk ein og sér geti hjálpað þér að sofa betur á nóttunni (55, 56, 57, 58).

Gullmjólk nýtir ekki aðeins svefnmagnandi möguleika hlýrar mjólkur, heldur státar einnig af kirtill.

Vegna þess að mjólk inniheldur tryptófan, undanfara melatóníns, getur það hjálpað til við að auka melatónínmagn. Melatónín er aðalhormónið sem stjórnar svefnvakningu líkamans (49, 50, 51, 54).

Á sama tíma er túrmerik ríkur í efnasambandi curcumin, sem getur dregið úr sumum áhrifum sviptingar, dregið úr bólgu og meðhöndlað einkenni kvíða og þunglyndis á öruggan hátt (59, 60, 61, 62).

Til dæmis sýndi rannsókn á músum að 72 klukkustunda svipting leiddi til þyngdartaps, kvíða eins og hegðun og oxunarskemmda (59).

Meðferð með 10-20 mg af curcumin þykkni í 5 daga í röð dró þó úr þyngdartapi og bætti verulega kvíða lík hegðun (59).

Til að búa til gullmjólk skaltu sameina 1/2 bolla (118 ml) af mjólk, 1 teskeið af túrmerik, 1 lítinn engifer og 1 tsk hunang. Sjóðið það upp við sjóða, minnkaðu hitann og látið malla í 3-5 mínútur.

Hvert innihaldsefni í gullmjólk er almennt talið öruggt. Ennþá, einstaklingar sem taka ákveðin lyf, þar með talið blóðþynnandi lyf og lyf til að draga úr magasýru og stjórna sykursýki, ættu að gæta varúðar með túrmerik og engifer (63, 64).

Mjólk, túrmerik og engifer innihalda hvert efnasambönd sem geta bætt svefngæði með nokkrum mismunandi leiðum. Gullmjólk er róandi drykkur sem sameinar alla þrjá.

8. Möndlumjólk

Möndlur eru trjáhnetur pakkaðar með hollum trefjum, vítamínum og steinefnum. Möndlumjólk er rjómalöguð, hnetukennd valkostur við kúamjólk sem er búin til með því að blanda möndlum með vatni og síðan þenja kvoða.

Heil möndlur geta bætt svefngæði.Fjólaolía úr möndlum eða sesamfræjum hefur jafnvel verið notuð í hefðbundnum írönskum lækningum í mörg ár sem meðferð við svefnleysi (65).

Í einni rannsókn á 75 einstaklingum með langvarandi svefnleysi tilkynntu þátttakendur umtalsverða bætingu í svefngæðum eftir að hafa gefið sjálfa sig 3 dropa af ígræðslu annað hvort fjólubláa eða hreina möndluolíu á nótt í 30 daga (65).

Í annarri rannsókn hjá 442 háskólanemum fækkaði þátttakendum sem tilkynntu um svefnleysi um 8,4% eftir að hafa neytt 10 möndla daglega í 2 vikur (66).

Þar sem möndlumjólk er gerð úr heilum möndlum getur það einnig stuðlað að góðum svefni. Möndlumjólk er mikið í svefnörvandi hormónum og steinefnum, þar með talið tryptófan, melatónín og magnesíum. Reyndar inniheldur 1 bolli (237 ml) af möndlumjólk nærri 17 mg af magnesíum (67, 68, 69).

Undanfarin ár hefur magnesíum sýnt möguleika sem meðferð við svefnleysi, sérstaklega hjá eldri fullorðnum (70, 71, 72).

Möndlumjólk er líklega að finna í matvöruversluninni á staðnum. Það kemur í ýmsum vörumerkjum og bragði. Þú getur líka búið til það heima.

Í ljósi þess að möndlumjólk er unnin úr heilum möndlum, ætti fólk með hnetuofnæmi að forðast möndlumjólk og vörur sem eru gerðar með henni.

Möndlur eru mikið í svefnörvandi hormónum og steinefnum. Þannig er möndlumjólk einnig mikið í efnasamböndum sem geta hjálpað þér að sofna og sofna.

9. Banan-möndlu smoothie

Bananar eru annar matur sem er hátt í magnesíum, tryptófan og melatóníni (73).

Þeir eru líka mikið af kalíum. Kalíum og magnesíum eru tvö steinefni sem slaka á vöðvunum og geta hjálpað þér að slaka á í lok langs dags (74).

Með því að sameina banana og möndlumjólk í smoothie geturðu virkilega pakkað inn öflugri tryptófan og melatónínkýli sem gæti hjálpað til við að draga úr einkennum svefnleysi.

Til að búa til bananamöndlu smoothie, blandaðu:

• 1 ferskur eða frosinn banani
• 1 bolli (237 ml) af möndlumjólk
• 1 msk (15 grömm) af möndlusmjöri
• 1/2 bolli af ís (ef notaður er ferskur banani)

Þessi einfalda uppskrift gerir góðan smoothie-basa sem þú getur bætt við öðrum innihaldsefnum sem eru rík af magnesíum og kalíum, svo sem laufgrænu grænu, appelsínusafa, dökku súkkulaði, jógúrt eða avókadó.

Svo lengi sem þú ert ekki með ofnæmi fyrir banana eða möndlum, er smoothie eins og þetta heilbrigð og ljúffeng leið til að enda daginn.

Banan-möndlu smoothies innihalda mörg svefnörvandi efnasambönd. Möndlur hafa tryptófan og melatónín en bananar státa af vöðvaslakandi kalíum og magnesíum.

Aðalatriðið

Stundum er auðvelt að trufla góðan svefn eða erfitt að koma honum fyrir.

Sem betur fer geta margir drykkir þjónað sem náttúrulegum svefnhjálp.

Sumir svefneflandi drykkir innihalda mikið efnasambönd eins og tryptófan og melatónín en aðrir hvetja til svefns með því að létta sársauka og óþægindi á kvöldin.

Hægt er að útbúa flesta drykki með svefnörvandi möguleika með nokkrum einföldum hráefnum á 5 mínútum eða skemur.

Hugleiddu að prófa nokkur af drykkjunum hér að ofan til að komast að því hver hjálpar þér að sofa best.

Ef þú heldur áfram að eiga í erfiðleikum með svefn skaltu ræða við lækninn þinn til að komast til botns í því sem getur valdið svefnörðugleikum þínum.

Matar festing: Matur fyrir betri svefn