Kyndlaðu neðri hluta líkamans með þessari fimm hreyfingu handlóta fótlegg æfingu eftir Kelsey Wells

Efni.

• Kelsey Wells' At-Home Dumbell fótaþjálfun
• Upphitun
• Hringrás neðri hluta líkamans
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Einfætt rúmensk dauðlyfta
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Róaðu þig
• Umsögn fyrir

Þar sem líkamsræktarstöðvar eru enn lokaðar og líkamsþjálfunarbúnaður enn á bakpöntun, eru einfaldar og skilvirkar æfingar heima fyrir til staðar. Til að auðvelda vaktina hafa þjálfarar gert sitt besta til að mæta því með því að gera æfingar heima eins nálægar og aðgengilegar og mögulegt er.

Til dæmis gaf SWEAT forritarinn Kayla Itsines nýlega út BBG Zero Equipment forritið sitt, 16 vikna forrit sem þarf engan búnað af neinu tagi. Og núna til að mæta eftirspurninni eftir meira líkamsþjálfunarefni heima fyrir fólk sem vantar þessar vélar í ræktinni, fylgir þjálfarinn Kelsey Wells í kjölfarið. Wells frumsýnir PWR At Home 3.0, framlengingu á upprunalegu 28 vikna prógramminu sem felur í sér 12 vikna nýja æfingu-það er 10 mánaða forrit frá upphafi til enda! - til að hjálpa þér að hámarka styrktarþjálfun þína heima þótt þú hafir ekki aðgang að þyngdarstöngum og þyngdarplötum. (Tengd: Prófaðu þessa einstöku lóðaæfingu fyrir byrjendur frá nýjustu prógrammi Kayla Itsines)

„Að hreyfa líkama þinn er svo mikilvægt fyrir almenna heilsu þína og vellíðan,“ segir Wells. „Ég er stoltur af því að geta boðið upp á 12 vikna æfingarforritun heima til viðbótar til að hjálpa konum að vera virkar, hreyfa líkama sinn og hugsa um heilsuna, sérstaklega á erfiðum tímum.

Í samræmi við teikningu PWR heimaþjálfunar þjálfara þarf PWR At Home 3.0 (eingöngu fáanlegt í SWEAT appinu) lágmarks búnað; það er mælt með því að þú sért með lóðir, ketilbjöllu og mótstöðuhljómsveitir.

Allar PWR heimaæfingar eru venjulega 40 mínútur og innihalda mótstöðuþjálfun sem miðar að mismunandi vöðvahópum á tilteknum degi. Markmiðið? Til að brenna fitu, byggja upp styrk og bæta heildarhæfni þína. Hjartalínurit (bæði lágstyrkur og mikill styrkleiki) og endurheimtartímar eru einnig innbyggðir í æfingaáætlun þína ásamt upphitun og kælingu fyrir og eftir hverja lotu. (Tengd: Vertu tilbúinn fyrir fleiri þungar lyftingar með nýjustu uppfærslunum á Sweat appinu)

Ef þú hefur stuttan tíma geturðu einnig valið úr skjótum 10- til 20 mínútna æfingum og PWR áskorunum, sem einnig þurfa yfirleitt lítinn sem engan búnað.

Það sem gerir PWR At Home 3.0 öðruvísi er að það hleypir hlutunum upp með því að bjóða framlengðan möguleika á hjartalínurit fyrir þá sem vilja auka áskorun í lok hverrar lotu. Hafðu í huga að þessi viðbótarframvinda er hugsanlega ekki ætluð nýliða íþróttamanni; þú myndir vilja vinna þig upp í þetta þrek með tímanum. Þess vegna býður PWR At Home 4 vikna byrjendaprógramm til að hjálpa þér að auðvelda (eða aftur í; takk sóttkví) líkamsræktarrútínuna þína án þess að missa hvatningu eða hætta á meiðslum. (Tengd: Prófaðu þessa HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann frá nýju PWR At Home 2.0 forritinu frá Kelsey Wells)

Til að gefa þér smekk á því sem PWR At Home 3.0 hefur upp á að bjóða skaltu prófa þessa einkaréttu líkamsþjálfun sem er hannaður af Wells. Fylgdu með og gerðu þig tilbúinn til að jafna heimaþjálfun þína, allt frá þægindum svefnherbergisins/stofunnar/gangsins.

Kelsey Wells' At-Home Dumbell fótaþjálfun

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja af fimm æfingum bak-til-bak fyrir fjölda endurtekninga eins og úthlutað er, ljúktu samtals fjórum umferðum með eina mínútu hvíld á milli hverrar lotu. Leggðu áherslu á að viðhalda góðu formi í gegnum venjuna og nýta alla hreyfingu líkamans.

Það sem þú þarft: Sett af lóðum.

Upphitun

Rétt upphitun er mikilvæg áður en farið er í þessar æfingar, segir Wells. Til að byrja með mælir hún með því að gera eina mínútu eða tvær af hjartalínuriti, svo sem að skokka á stað eða sleppa, til að hjálpa til við að hita upp vöðvana og hækka hjartsláttinn. Hún mælir einnig með því að para hjartalínuritið þitt við nokkrar kraftmiklar teygjur - hugsaðu þér: sveiflur í fótleggjum og handleggshringi - til að auka hreyfingu og draga úr hættu á meiðslum.

Hringrás neðri hluta líkamans

Goblet Reverse Lunge

A. Stattu með fótunum saman og haltu lóðréttri lóðréttu, beint fyrir framan bringuna. Taktu grindarbotnsgólf. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér. Stígðu stórt skref afturábak með hægri fæti, haltu mjöðmunum fermetra, mjaðmagrindina hlutlausa og þyngdinni jafnt dreift milli beggja fótanna.

C. Lækkið niður þar til báðir fætur eru beygðir í 90 gráðu horn, haltu brjósti á hæð og kjarnanum. Fram hné ætti að vera í takt við ökkla og bak hné ætti að sveima af gólfinu.

D. Andaðu frá þér. Ýttu inn í miðjufæti og hæl á vinstri fæti til að standa, stígðu hægri fæti upp til að mæta vinstri.

Endurtaktu í 20 reps (10 á hlið).

Glute Bridge

A. Gróðursettu fæturna flatt á jörðu og beygðu hnén. Settu handlóð yfir mjaðmabeinin og styðdu hana með handfangi. Fætur ættu að vera mjöðmbreiddir í sundur og hrygglausir. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu frá þér. Þrýstu hælunum á mottuna, festu kjarnann, virkjaðu glutes og lyftu mjaðmagrindinni af gólfinu. Líkaminn ætti að mynda beina línu frá höku til hné meðan hann hvílir á herðum.

C. Andaðu að þér. Látið mjaðmagrind niður á jörðu og farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 20 endurtekningar.

Einfætt rúmensk dauðlyfta

A. Standið með fætur öxlbreidd í sundur. Haltu handlóðinni í hægri hönd og leggðu vinstri höndina á mjöðmina. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér. Ýttu hægri fæti á virkan hátt í jörðina og skýttu vinstri fæti aftur á bak meðan þú hallar fram á mjaðmirnar, lækkaðu búkinn þar til hann er næstum samsíða gólfinu. Vertu viss um að hafa mjaðmirnar ferkantaðar.

C. Andaðu frá þér. Haltu þéttum kjarna og sléttu baki, dragðu samtímis vinstri fótinn niður til að mæta hægri og fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 12 endurtekningar (6 á hlið).

Double Pulse Walking Lunge

A. Haltu setti lóðum í báðar hendur, lófa snúa inn. Plantu báðum fótum á jörðina, aðeins lengra en axlarbreidd. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér. Stígðu til baka með vinstri fæti og beygðu bæði hnén til að mynda lungastöðu.

C. Andaðu frá þér. Þrýstu í gegnum hæl vinstri fótar og tá hægri fótar og teygðu báðar hnén örlítið. Beygðu hnén og farðu aftur í lungnastöðu.

D. Andaðu að þér. Flyttu þyngd yfir á vinstri fót og stígðu fram með hægri fæti. Plantaðu fæti á jörðu og beygðu bæði hnén til að mynda lungnastöðu.

E. Ýttu í gegnum hæl hægri fótar og tá vinstri fótar og teygðu báðar hnén örlítið. Beygðu hnén og farðu aftur í fulla lungnastöðu.

F. Andaðu að þér. Flyttu þyngd yfir á hægri fæti.

Endurtaktu í 20 endurtekningar (10 á hlið).

Goblet Squat

A. Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur, tær vísa aðeins út. Haltu handlóð lóðrétt í brjósthæð með olnboga sem vísa niður en ekki stungið inn til að snerta rifbein. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Brace abs og löm á mjöðmum og hnjám til að lækka í hné. Staldra við þegar læri eru samsíða jörðu. Hafðu brjóstið hátt og tryggðu að bakið haldist á milli 45- og 90 gráðu horn við mjaðmirnar.

C. Keyrðu í gegnum hælinn og miðfótinn til að standa, haltu kjarnanum í sambandi allan tímann.

Endurtaktu í 12 endurtekningar.

Róaðu þig

Eftir að hafa lokið fjórum hringjum á hverri af fimm æfingum mælir Wells með því að kæla niður í þrjár til fimm mínútur til að hjálpa til við að lækka hjartslátt. Byrjaðu á frjálslegri göngu í eina mínútu eða tvær og fylgdu því með nokkrum kyrrstöðu teygjum þar sem þú heldur í eina stöðu í tuttugu sekúndur eða lengur, segir hún. Static teygjur eru frábær leið til að auka sveigjanleika og hreyfifærni, útskýrir Wells. Það getur einnig hjálpað til við að halda krampa í skefjum, draga úr eymslum og draga úr hættu á meiðslum, bætir hún við. Svo ekki sleppa þessum mikilvæga hluta af þessari æfingu eða öðrum. (Tengt: Kelsey Wells deilir því hvað það raunverulega þýðir að líða styrkt af hæfni)

Umsögn fyrir