12 Æfingar fyrir sveigjanlegan sveigjanleika

Efni.

• Æfingar og teygjur
• 1. Armaðu hringi
• 2. Armsveiflur
• 3. Öxlrúllur
• 4. Torso flækjum
• 5. Að ganga háspark
• 6. Hné í bringu
• 7. Rassskot
• 8. Gangandi lungur
• 9. Leghringir
• 10. Ökkla rúllar
• 11. Sumo hliðarsveifla
• 12. Útsprengja
• Vöðvar virkuðu
• Kostir
• Dynamic vs truflanir
• Aðalatriðið

Dynamic sveigjanleiki er hæfileikinn til að hreyfa vöðva og liði í gegnum alla hreyfingu þeirra meðan á virkri hreyfingu stendur.

Slíkur sveigjanleiki hjálpar líkama þínum að ná fullum hreyfimöguleikum við daglegar athafnir, íþróttir og hreyfingu. Þetta bætir afköst og dregur úr hættu á meiðslum.

Til að auka kraftmikinn sveigjanleika skaltu hita upp með æfingum sem sameina teygjur og stýrðar hreyfingar. Hreyfingarnar ættu að líkja eftir þeirri virkni sem þú ert að fara að gera.

Til dæmis, áður en þú spilar fótbolta, viltu hita upp með hringi í fótum til að líkja eftir sparki. Með því að hita upp með kraftmiklum æfingum mun líkaminn hreyfast betur á æfingunni.

Æfingar og teygjur

Áður en þú gerir kraftmiklar æfingar skaltu gera 5 til 10 mínútur af léttu hjartalínuriti, svo sem skokk eða sund. Þetta mun undirbúa vöðvana fyrir kraftmikla upphitun.

Þegar þú gerir kraftmiklar æfingar skaltu byrja á litlu hreyfibili og auka það smám saman við hvert rep.

1. Armaðu hringi

Þessi æfing er frábært upphitun fyrir sund, kast eða þyngdarþjálfun í líkamanum.

2. Armsveiflur

Armsveiflur miða á vöðvana í efri hluta líkamans, þ.mt axlir og efri bak.

3. Öxlrúllur

Áður en þú syndir eða kastar skaltu gera þetta til að undirbúa axlirnar.

4. Torso flækjum

Torso flækjur eru frábærar til að auka hreyfingu á mænu. Þeir gera bakið tilbúið fyrir sund, hlaup og kast.

5. Að ganga háspark

Að ganga háspark, eða leikfangahermenn, teygðu hamstrings áður en þú hleypur eða sparkar. Þeir styrkja einnig mjaðmabeygjur og fjórhöfuð.

6. Hné í bringu

Lyftingarhreyfing hné við bringu notar fulla mjaðmalið og teygir ristina.

7. Rassskot

Þessi æfing hjálpar til við að teygja fjórhjólin þín, sem undirbýr lærin fyrir hlaupum.

8. Gangandi lungur

Þegar þú gengur og stingur þér niður munu mjaðmarbeyglar, hamstrings og glutes fá þokka.

9. Leghringir

Hringir í fótum hita upp glutes, læri og mjöðm. Þeir eru stundum kallaðir mjaðmahringir.

10. Ökkla rúllar

Þessi æfing tekur ökkla þína í gegnum allt svið hreyfingarinnar og gerir það tilvalið fyrir hlaup, gönguferðir og hjólreiðar.

11. Sumo hliðarsveifla

Sumo hliðarsnúningur undirbýr fæturna með því að teygja virkan náravöðva.

12. Útsprengja

Til að fá hreyfingu í fullum líkama skaltu skriðast út fyrir hjartalínurit.

Vöðvar virkuðu

Við öfluga hreyfingu hreyfast vöðvarnir og teygja á sama tíma. Öflug hreyfing getur gert það að verkum að liðir þínir lengjast eða snúast, allt eftir því hver ferðin er.

Dynamic teygjur geta einnig unnið liðina þína í gegnum hlið til hliðar og alls konar hreyfingar. Þetta hjálpar liðum þínum og vöðvum að hreyfast frjálsari meðan á líkamsþjálfun stendur.

Kostir

Dynamic æfingar hafa nokkra kosti, þar á meðal:

• Að hita upp vöðva. Kraftmikil teygja eykur hitastig vöðvanna sem hjálpar þeim að hreyfa sig til fulls. Það stuðlar einnig að blóðflæði til að tryggja að nóg súrefni nái til vöðvanna.
• Aukin taugavirkni. Taugarnar hreyfa vöðvana með því að senda rafmerki. Með því að teygja kraftmikið senda taugarnar viðeigandi merki áður en líkamsþjálfun þín hefst. Þetta þjálfar taugarnar og vöðvana til að vinna saman á skilvirkari hátt.
• Nota alla hreyfingu. Margir hjartalínurit, eins og hlaupandi og gangandi, nota lágmarks hreyfibann. Þeir eru líka gerðir í einu hreyfingarplani þar sem þú ert að hreyfa þig beint áfram. Kraftmiklar æfingar fela í sér fullkomnari hreyfingar sem tengja betur við vöðvana.
• Minnkandi meiðslahætta. Dynamic teygja eykur hreyfigetu liða og vöðva sem getur komið í veg fyrir meiðsli. Í a, kraftmiklar tognunaræfingar minnkuðu aðgerðalausa stífleika og aukið svið hreyfingar í hamstrings. Þessir þættir tengjast minni hættu á meiðsli í læri, einn af algengustu áreynsluáverkunum.

Dynamic vs truflanir

Munurinn á kraftmikilli og kyrrstöðu teygju er hreyfing. Dynamic teygjur hreyfa vöðvann sem verið er að teygja á. Venjulega er hver hreyfing aðeins haldin í eina sekúndu eða tvær.

Static teygja felur í sér að lengja vöðvana þar til þú finnur fyrir spennu og halda honum í 15 til 60 sekúndur. Ólíkt kraftmiklum teygjum, þá felur það ekki í sér vökvahreyfingu. Sem dæmi um truflanir teygja má nefna teygju fiðrildi og teygja í læri.

Static teygja getur hjálpað til við að lengja vöðva, sem er tilvalið til að ná sem bestum sveigjanleika.

Aðalatriðið

Kraftmiklar æfingar hreyfa vöðvana og liðina í gegnum mikið úrval af hreyfingum. Þessar teygjur fela í sér stöðuga hreyfingu sem undirbýr líkama þinn fyrir virkni.

Þetta eykur árangur og dregur úr hættu á meiðslum með því að bæta blóðflæði til vöðva. Til að fella kraftmiklar æfingar í upphitunina skaltu velja teygjur sem líkja eftir þeirri virkni sem þú ert að fara að gera.

Talaðu við lækninn áður en þú prófar nýja æfingu. Einkaþjálfari getur einnig sýnt þér hvernig þú getur teygt þig örugglega og hitað upp fyrir æfingu.