Auðvelt æfingar fyrir liðagigt í hné

Efni.

• Hvernig hreyfing hjálpar liðagigt í hné
• Að æfa heima eða í vinnunni
• Fótur hækka (liggjandi)
• Hamstrings teygja (liggjandi)
• Hálf-digur
• Einfætis dýfa
• Fótur teygja
• Hvaða aðrar tegundir af hnéæfingum virka best?
• Fyrir og eftir æfingu
• Hvað ef það er sárt?

Hvernig hreyfing hjálpar liðagigt í hné

Liðagigt hefur áhrif á milljónir manna um allan heim. Tvær af algengustu tegundunum eru slitgigt (OA) og iktsýki (RA). Báðar gerðirnar leiða oft til verkja í hné.

Að æfa liðbólga í hné kann að virðast mótmælandi, en regluleg hreyfing getur í raun dregið úr - og jafnvel létta - verkjum í liðagigt og öðrum einkennum, svo sem stífni og þrota.

Það eru nokkrar ástæður til að æfa með liðagigt í hné:

• Hreyfing viðheldur hreyfingu alls liðsins.
• Hreyfing styrkir vöðvana sem styðja liðinn.
• Sterkir vöðvar hjálpa liðinu að taka á sig högg.

Hreyfing þarf ekki að vera erfitt til að vera til góðs. Reyndar eru ljúfar, lágáhrifaæfingar bestar fyrir liðagigt. Þeir lágmarka streitu á samskeyti þar sem þeir auka sveigjanleika þess og styrk. Lærðu meira um slitgigt hér.

Að æfa heima eða í vinnunni

Bestu hnéæfingarnar geta verið þær sem þú getur gert heima eða jafnvel í hléi á skrifstofunni. Þeir eru auðveldir, áhrifaríkir og þægilegir og þurfa ekki sérstakan búnað. Gerðu þær hægt og fjölgaðu endurtekningum smám saman eftir því sem vöðvarnir styrkjast.

Síðan skaltu vera viss um að gera nokkrar mildar teygjuæfingar til að koma í veg fyrir að vöðvarnir þéttist upp. Hugleiddu að æfa hnén á annan hvern dag til að veita særandi vöðva hvíld.

Fótur hækka (liggjandi)

1. Liggðu flatt á bakinu á gólfinu eða rúminu með handleggina við hliðina, tærnar upp.
2. Haltu fótnum beinum meðan þú herðir fótleggjana og lyftu honum hægt og rólega í nokkrar tommur.
3. Herðið magavöðvana til að ýta neðri bakinu niður.
4. Haltu og haltu til 5, lækkaðu síðan fótinn eins hægt og mögulegt er.
5. Endurtaktu og skiptu síðan yfir í hinn fótinn.

Æfingarábending: Byrjaðu með eitt sett af fjórum fyrir hvern fótlegg.

Af hverju það virkar: Þessi æfing styrkir quadriceps, sem eru stóru vöðvarnir á framhliðum læranna sem festast við hnéliðina.

Hamstrings teygja (liggjandi)

1. Liggðu á gólfinu eða rúminu með báða fæturna bogna.
2. Lyftu einum fætinum hægt, enn beygður, og færðu hnéð aftur í átt að bringunni.
3. Krækjaðu hendurnar á bak við læri þitt, ekki hnéð og réttu fótinn.
4. Dragðu beinan fótinn aftur í átt að höfðinu þar til þú finnur fyrir teygjunni.
5. Haltu í 30 til 60 sekúndur, beygðu síðan hnéið hægt og lækkaðu fótinn aftur á gólfið.

Æfingarábending: Framkvæmdu teygjuna 1 sinni á hverjum fæti.

Af hverju það virkar: Þessi æfing teygir og styrkir hamstrings þína, sem eru vöðvarnir á aftanverðum lærum sem festast við hnén.

Hálf-digur

1. Stattu með fæturna á öxlinni í sundur og teygðu handleggina út fyrir framan þig.
2. Beygðu hnén hægt og rólega þangað til þú ert kominn í hálfsæti. Haltu í stól til að halda jafnvægi, ef þörf krefur.
3. Haltu bakinu beinu og brjósti lyftu - ekki halla þér fram.
4. Með fæturna flatt á gólfinu skaltu halda stöðunni í 5 sekúndur og standa síðan hægt aftur upp.

Það ætti ekki að vera sársauki meðan þú framkvæmir þessa æfingu.

Æfingarábending: Gerðu 10 endurtekningar og vinnðu hægt upp að þremur settum af 10.

Af hverju það virkar: Þessi æfing styrkir vöðva á vígstöðvum og baki læri, ásamt gluteus.

Einfætis dýfa

1. Stattu á milli tveggja stóla og haltu í þeim til jafnvægis.
2. Lyftu einum fætinum um 12 tommur og haltu honum út fyrir framan þig.
3. Haltu rólega aftur á bakinu, beygðu hinn fótinn og lækkaðu líkamann nokkrar tommur, eins og þú værir að fara að sitja í stól. Ekki fara yfir lyftu fótinn fyrir framan beygða fótinn.
4. Haltu í 5 sekúndur og réttaðu aftur upp.
5. Endurtaktu og skiptu um fætur.

Æfingarábending: Byrjaðu á einu setti af fjórum fótdýfum fyrir báða fæturna og vinnðu hægt upp að þremur settum.

Af hverju það virkar: Þessi æfing styrkir vöðva á framhliðum og aftan á læri, svo og rassinn á þér.

Fótur teygja

1. Sestu á gólfið með báða fæturna út beint. Stöðugðu sjálfan þig með höndunum á hvorri hlið mjöðmanna og hafðu bakið beint.
2. Beygðu eitt hné hægt og rólega þar til það þreifast en ekki fyrr en það verður sársaukafullt.
3. Haltu fætinum í þá stöðu í 5 sekúndur, réttaðu síðan fótinn hægt út eins langt og þú getur og haltu aftur í 5 sekúndur.

Æfingarábending: Endurtaktu og skiptu um fætur þegar þú byrjar að dekkja, 10 sinnum.

Af hverju það virkar: Þessi æfing styrkir einnig quadriceps.

Hvaða aðrar tegundir af hnéæfingum virka best?

Ganga er frábært líkamsrækt. Það er lítið högg, og vegna þess að það er þyngdaræfing, hjálpar það til við að styrkja vöðva og byggja bein. Vertu í góðum, traustum skóm. Byrjaðu hægt og aukið hraða og vegalengd smám saman fyrir besta árangur.

Vatnsæfingar eða gangandi í grunnum sundlaug eru einnig frábærir fyrir vöðvastyrk og sveigjanleika í hné. Vegna þess að líkaminn er flotandi í vatni, dregur hann úr högginu nálægt núlli þar sem það gerir þér kleift að vinna aðeins erfiðara að því að hreyfa þig.

Leitaðu að æfingar í vatni í gegnum staðbundna liðagigtarsjóðinn, afþreyingarmiðstöð samfélagsins eða líkamsræktarstöðina. Lærðu meira um æfingar í vatni til liðs við liðagigt.

Fyrir og eftir æfingu

Ef þú getur settu þá rakan hitapakka á liðagigt í 20 mínútur áður en þú byrjar að æfa. Hiti er róandi og það færir einnig blóðið upp á yfirborðið, dregur úr stífni og léttir einhvern tíma sársauka.

Ef þú tekur verkjalyf skaltu prófa að taka þau um það bil 45 mínútum áður en þú æfir þig til aukinnar verkjastillingar meðan á líkamsþjálfun stendur.

Eftir æfingu skaltu setja íspakka á sára hné í 10 til 15 mínútur. Þetta mun hjálpa til við að draga úr bólgu af völdum hreyfingar. Það mun einnig hjálpa til við að róa og létta sársauka.

Verslaðu rakapakkninga.

Hvað ef það er sárt?

Vægt óþægindi við æfingar eru eðlileg. Svo er að vera svolítið sár daginn eftir æfingu. En ef þú finnur fyrir miklum sársauka, bólgu eða stífni, skaltu hætta að æfa viðkomandi lið og leita til læknisins.

Samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention, fólk með liðagigt ætti að gera í meðallagi áreynslu í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar. Þú getur jafnvel skipt því niður í þrjár 10 mínútna lotur á hverjum degi, sem virkar alveg eins vel.

Þú ættir að upplifa betri hreyfanleika og minni sársauka innan fjögurra til sex vikna.