Auðvelda leiðin til að vorhreinsa mataræðið þitt án þess að telja hitaeiningar

Efni.

• Grundvallarreglurnar
• Hvað á að setja á matseðlinn þinn
• Umsögn fyrir

Kannski viltu hressa upp á skap þitt eða finna fyrir minni þreytu. Eða þú ert að leita að því að létta mataræðið eftir veturinn. Hver sem markmiðið er, þá höfum við einfalda lausn. „Eina viku endurræsingaráætlun fyllt með ljúffengum, hollum matvælum er bara það sem þú þarft til að fá hvatningu til að borða vel til langs tíma,“ segir Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Lögun ráðgefandi stjórnarmaður og höfundur Ofurfæðuskiptin. Þetta þýðir að útrýma öllum matvælum sem þyngja þig og hlaða niður þeim sem gagnast líkama þínum og heila.

„Viðskipti með hreinsaðan sykur og hveiti og annað unnið efni sem þú getur stundum laumast inn í fyrir heilan mat sem er næringarþéttur og fullur af bragði mun láta þér líða strax betur,“ segir Blatner. Það er vegna þess að einföld kolvetni, mikið í matnum sem þú ætlar að skera úr, tengjast þreytu, segir í rannsóknum í Nevada Journal of Public Health. (Hér eru aðrar ástæður fyrir því að þú gætir alltaf verið þreyttur.)

Skapið þitt mun líka aukast. Að borða meira af ávöxtum og grænmeti gerir þig hamingjusamari og öruggari, sýna rannsóknir. Þessar fæðutegundir hafa næringarefni sem halda taugaboðefnum sem best virka, segir rannsóknarhöfundur Tamlin S. Conner, doktor. (Næst: 6 matvæli sem munu breyta skapi þínu)

Og vegna þess að þú sérð ávinninginn af því að byrja strax, „mun það hjálpa til við að sementa góða venja,“ segja Willow Jarosh, R.D.N. og Stephanie Clarke, R.D.N., hjá C&J Nutrition.

Grundvallarreglurnar

Slepptu matnum sem framleiðir þú ert svangur og þreyttur. Það þýðir unnin kolvetni-jafnvel heilkornabrauð, pasta og kex. Með því að gera þetta mun blóðsykurssveiflan vera í lágmarki svo þú verðir ekki svangur og gefist upp, segja Clarke og Jarosh.

Forðastu allar gerðir af viðbættum sykri, þar á meðal hlynsírópi, hunangi og agave. Við vitum það, en vertu sterk - það er þess virði: Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar fólk minnkaði viðbættan sykur úr 28 prósentum af kaloríum í 10 prósent, batnaði blóðþrýstingur, kólesteról, þyngd og blóðsykur á allt að níu dögum .

Leggðu þessa möntru á minnið: Tafla. Diskur. Stóll. Í stað þess að slípa hádegismat úr afhendingaríláti við skrifborðið þitt eða kvöldmat í sófanum fyrir framan sjónvarpið skaltu setjast í stól við borðið, borða matinn þinn af alvöru diski og tyggja hægt og njóta hvers bita. Gerðu þetta í viku, og þú munt komast að því að þú munt njóta máltíðar meira og náttúrulega borða minna þegar þú njótir bragðsins og upplifunarinnar, segir Blatner. Þessi nýja vitund getur líka hjálpað til við að stjórna lönguninni þinni: Í rannsókn át fólk sem fékk leiðbeiningar um hvernig ætti að borða með athygli færri sælgæti en þeir sem ekki gerðu það í allt að heilt ár. Auk þess voru þeir ólíklegri til að ná aftur þyngd sem þeir misstu meðan á rannsókninni stóð.

Hvað á að setja á matseðlinn þinn

Nú kemur góði hlutinn - allur maturinn sem þú færð að njóta. Þú getur samt haft uppáhaldið þitt, segir Blatner, borðaðu bara hollari útgáfur af þeim. Til dæmis, í stað tacos, búðu til salat af linsubaunir soðnum með taco kryddi, grænmeti og guac. Almennt skaltu fylla diskinn þinn með mat sem er fullur af bragði, áferð og lit, segja Clarke og Jarosh. Hér er það sem á að geyma.Fullur regnboginn

Miðaðu þig við þrjá bolla eða meira af grænmeti á dag og borðaðu að minnsta kosti eina tegund í hverri máltíð, þar með talið morgunmat, segir Blatner. Bætið sneiðum tómötum út í avókadóbrauðin ykkar, hellið rifnum grænmetum í eggin ykkar eða gerið græna smoothie. Og þó að allt grænmeti sé gott fyrir þig, þá er krossblómaætt (spergilkál, blómkál, grænkál) og dökkt, laufgrænt (ruccola, sinnepsgrænt, karsari) sérstaklega öflugt vegna þess að það hjálpar til við að halda frumunum þínum heilbrigðum, segja Clarke og Jarosh.

Hreint prótein

Borðaðu meira plöntuprótein meðan þú byrjar, þar sem þessi tegund af mat hefur áhrifaríkan heilsufarslegan ávinning. Belgjurtir innihalda mikið af fyllingartrefjum; tofu er ríkt af kalsíum. Þegar þú ferð í dýraprótein skaltu velja grasfóðrað nautakjöt, hagað svínakjöt og lífrænan kjúkling, sem gæti verið grannra og hollara.

Alvöru korn

Neyttu þriggja til fimm skammta af 100 prósent heilkorni eins og brún hrísgrjón, hafrar, hirsi og kínóa á hverjum degi. Vegna þess að þau hafa engin aukefni eru heilkorn ofnærandi. Þau eru líka seig og full af vatni, svo þau halda þér ánægðum, sýna rannsóknir.

Fullt af kryddi

Þeir skila einbeittum skömmtum af andoxunarefnum og bæta við miklu bragði fyrir núllhitaeiningar. Plús, kanill og engifer draga fram náttúrulega sætleika í matvælum eins og ávöxtum, venjulegri jógúrt og jafnvel steiktu grænmeti, segja Clarke og Jarosh.

Nokkrir ávextir

Fáðu þér einn til tvo stykki eða bolla af ávöxtum á dag, með áherslu á ber, sítrus og epli. Ber eru sérstaklega há í andoxunarefnum og sítrus er stútfullt af flavonoids sem halda lifrinni heilbrigðri, segja Clarke og Jarosh. Epli eru með trefjategund sem nærir heilbrigðu bakteríurnar í þörmum þínum, sem hjálpa til við að stjórna öllu frá meltingu til skaps.

Hnetur og fræ

Þær eru fullar af hollri fitu og hjálpa þér að líða fyllri lengur og krassi þeirra fær þig til að borða hægar. Til viðbótar við valhnetur og möndlur, prófaðu þurrkuð vatnsmelónufræ, sem eru full af orkubætandi járni, eins og

salatálegg. Bætið vatnsupptöku Chia fræjum við hafrar og smoothies til að vera vökvaðir og ánægðir.Eitthvað gerjað

Súrkál, kimchi og annað gerjað grænmeti bæta við matnum þínum og skila probiotics til að halda þörmum þínum í jafnvægi. Setjið skeið í samlokur, egg eða salat.

Umsögn fyrir