Er að borða meðan þú stendur þig slæmur fyrir þig?

Efni.

• Áhrif líkamsstöðu þinnar á meltingu
• Að standa getur leitt þig til of mikið
• Það getur skilið þig svangan
• Það getur hjálpað til við að draga úr bakflæði og brjóstsviða
• Það getur valdið uppþembu
• Að borða meðan þú sest niður getur stuðlað að huga
• Aðalatriðið

Þróunin að borða þegar þú stendur, situr og liggur hefur öll átt sínar stundir í sviðsljósinu.

Til dæmis var það sérstaklega smart í Róm og Grikklandi að borða á legg. Síðan þá er það að hvetja til að borða að verða hvattasti líkamsstaðan.

Nú nýverið hafa sumir byrjað að standa meðan þeir borða, annað hvort sem leið til að spara tíma eða vinna gegn kyrrsetu á skrifstofu. Aðrir krefjast þess hins vegar að staða meðan á borði geti verið skaðleg meltingin og leitt til ofeldis.

Þessi grein rannsakar áhrif þess að borða þegar þú stendur upp og hvort það sé skaðlegt.

Áhrif líkamsstöðu þinnar á meltingu

Stellingin sem þú tekur upp meðan þú borðar getur haft áhrif á getu þína til að melta matinn.

Það er vegna þess að matur tæmist hægar úr maganum þegar einstaklingur situr eða liggur, samanborið við þegar hann stendur. Nákvæmar ástæður þess að ekki eru að fullu þekktar, en þyngdaraflið virðist gegna hlutverki (1, 2).

Ein rannsókn bar saman meltingarhraða kvenna sem annað hvort sátu eða lögðust niður strax eftir máltíð. Konurnar sem lögðust niður tóku um 22 mínútur í viðbót til að melta matinn sinn, samanborið við þær sem sátu (1).

Önnur rannsókn bar saman meltingarhraða hjá einstaklingum sem lögðu niður, sátu, stóðu eða hreyfðu sig eftir sitjandi máltíð.

Þeir sem lögðu sig eftir að borða tóku 54–102% lengri tíma til að melta matinn sinn, samanborið við hina þrjá hópa. Aftur á móti meltu þeir sem stóð upp og hreyfðu sig um matinn skjóttast.

Vísindamennirnir báru einnig beint saman áhrif þess að standa og sitja eftir máltíð. Þeir sem stóðu meltu matinn örlítið hraðar. Hins vegar var fimm mínútna munurinn of lítill til að geta talist marktækur (2).

Engar rannsóknir sem bera saman meltingarhraða fólks sem sat eða stóð meðan þeir voru að borða fannst.

Sitjandi máltíðir í ofangreindum rannsóknum voru þó oft neyttar mjög hratt, svo að búast mætti ​​við svipuðum meltingartímum matar.

Yfirlit: Stelling þín getur haft áhrif á hversu hratt þú meltir matinn. Meltingin er hægust þegar þú leggur þig og fljótlegast þegar þú stendur upp og hreyfir þig. Hins vegar virðist lítill munur vera á því að sitja og standa strax eftir máltíð.

Að standa getur leitt þig til of mikið

Sumir telja að það að standa meðan þú borðar getur hjálpað þér að léttast meira en að sitja meðan þú borðar. Hins vegar getur hið gagnstæða verið satt.

Jafnvel þó að standandi geti brennt um 50 fleiri kaloríur á klukkustund en að sitja, þá er þetta ekki endilega nóg til að gera gæfumuninn með tímanum.

Það er vegna þess að flestir neyta máltíða sinna tiltölulega hratt. Þannig að í besta falli getur það að brenna um 12–25 auka kaloríur að neyta máltíðar sem staðið er upp.

Aftur á móti er líklegra að setjast niður í mat til að draga úr hraðanum sem þú borðar og hugsanlega fækka kaloríum sem þú neytir í enn meiri mæli.

Nokkrar rannsóknir sýna að það að borða hægar getur dregið úr matarlyst og aukið tilfinningu um fyllingu, sem báðar geta dregið úr heildarfjölda hitaeininga sem neytt er meðan á máltíð stendur. Þetta getur valdið því að allt að 88 færri hitaeiningar eru borðaðar á máltíð (3, 4, 5).

Að setjast niður í máltíð getur einnig hjálpað heilanum að skrá sig að þú hefur neytt „alvöru máltíðar“ og dregið úr líkum á því að þú borðar of mikið á næstu máltíð (6).

Yfirlit: Að borða á meðan þú stendur upp getur aukið hraðann sem þú borðar, sem gæti valdið því að þú borðar of mikið og neytir fleiri kaloría. Nokkrar auka kaloríur sem þú munt brenna meðan þú stendur munu líklega ekki duga til að bæta upp.

Það getur skilið þig svangan

Líkaminn þinn hefur nokkrar mismunandi leiðir til að ákvarða hvort þú ert svangur eða fullur.

Ein þeirra er að skynja hversu mikill matur er í maganum. Að hve miklu leyti maginn þinn teygist eftir máltíð getur látið heila þinn vita hvort þú hefur borðað nóg (7).

Því meira sem maginn þinn teygist og því lengur sem hann er fullur, því minna svangur er líklegt að þú finnir fyrir því. Þess vegna hafa matar sem melt er hratt, svo sem unnar kolvetni, tilhneigingu til að vera svangari en þeim sem tekur lengri tíma að melta, svo sem trefjar og prótein (8, 9).

Þrátt fyrir að það sé ekki mikill munur á hraða meltingarinnar á milli þess að borða meðan þú situr eða stendur, þá verður munurinn verulegur þegar þú tekur þátt í hreyfingu.

Að hreyfa sig strax eftir að borða fær magann til að tæma sig og meltingarvegurinn meltir matinn allt að 30% hraðar (2).

Rannsóknir hafa tengt skjótari magatæmingu við aukna hungurs tilfinningu eftir máltíð. Þannig að þeir sem standa upp og ganga meðan þeir borða geta fundið fyrir hungri eftir máltíð en þeir sem einfaldlega standa kyrrir eða setjast niður (10).

Yfirlit: Að borða þegar þú stendur upp getur ekki valdið því að þú finnir fyrir hungri. En að borða þegar þú stendur og ferðast getur leitt til þess að þú finnur fyrir hungri eftir máltíð en þú hefðir fundið fyrir á annan hátt.

Það getur hjálpað til við að draga úr bakflæði og brjóstsviða

Bakflæði frá maga gerist þegar innihald magans kemur aftur upp í vélinda. Þetta getur leitt til brennandi tilfinningar í miðju brjósti, almennt þekkt sem brjóstsviða.

Þeim sem eru með bakflæði er oft ráðlagt að standa uppréttur og forðast að leggjast eða leggjast á meðan þeir borða, svo og í nokkrar klukkustundir eftir máltíð (11, 12).

Það er vegna þess að liggjandi eða slakandi eykur þrýsting í maga og gerir það líklegra að mat verði ýtt aftur upp í vélinda.

Reflux er einnig líklegra til að gerast þegar það er of mikill matur í maganum. Þetta setur þrýsting á lokann sem skilur vélinda frá maga og eykur líkurnar á að innihald magans fari aftur upp (13).

Athyglisvert er að borða meðan þú situr uppréttur eða stendur upp getur dregið úr þrýstingi í maganum og dregið úr líkum á bakflæði.

Að auki getur það borðað meðan þú stendur og hreyfist, svo sem á gangandi máltíð, hjálpað matnum að fara út í maga hraðar og lækka enn frekar líkurnar á bakflæði og brjóstsviða (2).

Yfirlit: Einstaklingar með bakflæði eða brjóstsviða geta haft gagn af því að standa uppréttur meðan þeir borða. Ennfremur, ef þú stendur upp og gengur meðan á máltíð stendur getur það hraðað meltinguna, dregið enn frekar úr líkum á bakflæði og brjóstsviða.

Það getur valdið uppþembu

Í sumum tilvikum getur borða meðan þú stendur, komið í veg fyrir rétta meltingu.

Það er að hluta til vegna þess að borða á meðan það stendur, getur valdið því að sumir borða hraðar. Þetta gæti aukið loftmagnið sem gleyptur er meðan á máltíð stendur, hugsanlega versnað gas og uppþemba (14).

Það sem meira er, því uppréttari líkamsstaða þín, því hraðar er meltingin (2).

Hraðari melting getur verið vandasöm vegna þess að það gerir skemmri tíma fyrir næringarefni að komast í snertingu við þörmavegginn, sem gerir líkama þínum erfiðara að gleypa þau (1, 15).

Þegar kolvetni er illa melt, hafa þeir tilhneigingu til að gerjast í þörmum, valda gasi og uppþembu.

Hver sem er getur upplifað bensín og uppþembu úr ógreindum kolvetnum. Hins vegar eru tveir hópar fólks sérstaklega líklegir til að upplifa slíka óþægindi - þeir sem eru með laktósaóþol eða viðkvæmir fyrir FODMAP. FODMAPs eru hópur matvæla sem geta valdið gasi (16).

Fólk sem borðar máltíðirnar hratt eða gengur um meðan eða strax eftir að borða getur melt máltíðirnar allt að 30% hraðar. Þetta getur aukið líkurnar á lélegri meltingu kolvetni, gasi og uppþembu.

Yfirlit: Að borða á meðan þú stendur upp getur aukið bensín og uppþembu með því að hafa áhrif á átthraða og frásog næringarefna.

Að borða meðan þú sest niður getur stuðlað að huga

Mindfulness ætti að vera mikilvægur hluti af hverri máltíð.

Rannsóknir sýna að æfa mindfulness í máltíðum getur hjálpað þér að upplifa meiri ánægju meðan þú borðar og minnka líkurnar á of mikið (17).

Meðvitandi að borða krefst þess að þú einbeitir öllum skilningi þínum á upplifunina af því að borða. Þetta fer í hönd með því að borða hægar og taka þér tíma til að njóta máltíðarinnar.

Að standa upp þýðir ekki endilega að þú getir ekki beitt huga þínum meðan þú borðar. En að borða hratt þegar þú stendur upp við afgreiðsluborðið á milli funda getur gert hugann að borða meira krefjandi.

Ef þér finnst þetta hafa tilhneigingu til að borða meðan þú stendur, getur verið betra að setjast niður og njóta máltíðarinnar hægt, fjarri símanum, tölvunni, sjónvarpinu og öðrum truflunum.

Yfirlit: Að standa upp meðan þú borðar getur gert það erfiðara að æfa hugann að borða. Prófaðu í staðinn að setjast niður, fjarlægja þig frá truflunum og beina öllum skilningarvitunum að máltíðinni.

Aðalatriðið

Að borða meðan þú stendur getur valdið þér tilhneigingu til að borða of mikið, verða svangari hraðar eða vera uppblásinn og gassy.

Hins vegar eru litlar vísbendingar sem styðja hugmyndina um að það sé skaðlegt að borða þegar þú stendur upp. Reyndar getur verið gagnlegt að borða meðan þú stendur upp til að draga úr bakflæði og brjóstsviða.

Það er ekki þar með sagt að það að borða á meðan það stendur sé endilega hagkvæmara en að borða í réttri sitjandi stöðu.

Svo framarlega sem hægt er að hægja á sér og borða meðvitað, hvort sem þú borðar sitjandi eða standandi virðist mjög lítið skipta máli.