8 Heilbrigðir drykkir ríkir í salta

Efni.

• 1. Kókoshnetuvatn
• 2. Mjólk
• 3. Vatnsmelónavatn (og aðrir ávaxtasafi)
• 4. Smoothies
• 5. Raflausn með innrennsli
• 6. Raflausnartöflur
• 7. Íþróttadrykkir
• 8. Pedialyte
• Er salta drykkur réttur fyrir þig?
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Rafgreiningar eru steinefni sem leiða rafhleðslu þegar þeim er blandað saman við vatn. Þeir hjálpa til við að stjórna ýmsum mikilvægustu aðgerðum líkamans, þar með talið taugaboð, pH jafnvægi, samdrætti vöðva og vökva (1).

Aðal rafsöltin sem líkami þinn notar til að framkvæma þessar mikilvægu aðgerðir eru natríum, kalíum, magnesíum, kalsíum, fosfór, klóríð og bíkarbónat (1).

Styrkur blóðsalta í blóði þínu og öðrum líkamsvessum er viðhaldið á mjög þéttu svæði.Ef saltaþéttni þín verður of há eða of lág geta alvarlegir fylgikvillar í heilsunni komið upp.

Daglegt tap á salta og vökva á sér stað náttúrulega í gegnum svita og önnur úrgangsefni. Þess vegna er mikilvægt að bæta þeim reglulega með steinefnaríku mataræði.

Samt sem áður, ákveðnar athafnir eða aðstæður - svo sem mikil hreyfing eða niðurgangur eða uppköst - geta aukið hve mörg blóðsölt þú tapar og gæti verið réttlætanlegt að salta drykkju verði bætt við venjuna þína.

Hér eru 8 salta-ríkur drykkur sem þú gætir viljað bæta við heilsu og vellíðan verkfærasettið þitt.

1. Kókoshnetuvatn

Kókoshnetuvatn, eða kókoshnetusafi, er tær vökvinn sem finnast inni í kókoshnetu.

Undanfarin ár hefur það orðið einn vinsælasti drykkurinn á markaðnum og nú er hann flöskaður og seldur um allan heim.

Kókoshneta er náttúrulega lítið í sykri og inniheldur margs konar salta, þar á meðal natríum, kalíum, kalsíum og magnesíum (2).

Með 46 hitaeiningum á bolla (237 ml) er það einnig hollari valkostur við gosdrykki, safa og hefðbundna íþróttadrykki (2).

Kókoshneta vatn er náttúrulega lítið í kaloríum og sykri en samt ríkt í salta eins og kalíum og magnesíum.

2. Mjólk

Þegar kemur að salta drykkjum er kúamjólk nokkuð ósungin hetja. Öfugt við almenna trú er hægt að nota mjólk í miklu meira en morgunkorni eða kaffi.

Til viðbótar við mikið magn af salta eins og kalsíum, natríum og kalíum, veitir mjólk heilbrigða samsetningu kolvetna og próteina. Þessir tveir fjöllyfja geta hjálpað þér að eldsneyti og stuðla að viðgerð á vöðvavefjum eftir æfingu (3, 4).

Sumar rannsóknir benda til þess að þessi einkenni gætu gert mjólk að betri drykk eftir æfingu en margir íþróttadrykkir í atvinnuskyni - og á broti af verði (5).

Í ljósi þess að ávinningur mjólkur er drifinn áfram af salta, kolvetni og próteininnihaldi, gætirðu valið heilmjólk, fituríka eða undanrennu, allt eftir persónulegum vilja þínum.

Þess má geta að venjuleg kúamjólk er kannski ekki rétti kosturinn fyrir alla - sérstaklega þá sem fylgja vegan mataræði eða þola mjólkurafurðir.

Ef þú ert með mjólkursykursóþol en vilt samt vera með mjólk í líkamsþjálfunaráætluninni skaltu velja laktósafrjálsa útgáfu.

Á sama tíma, ef þú fylgir vegan mataræði eða ert með mjólkurpróteinofnæmi, ættir þú að forðast mjólk alveg.

Þó að plöntutengdar valkostir muni líklega ekki bjóða upp á sömu ávinning og kúamjólk, hafa nokkrar rannsóknir sýnt að próteinið í sojamjólk getur hjálpað til við viðgerðir á vöðvum meðan það er með raflausnarsnið sem svipar til kúamjólkurinnar (6, 7).

Mjólk er góð uppspretta af salta, svo og próteini og kolvetnum, sem gerir það að góðum drykk eftir líkamsþjálfun.

3. Vatnsmelónavatn (og aðrir ávaxtasafi)

Þó að nafnið gæti bent til annars, þá er vatnsmelónavatn einfaldlega safinn sem kemur úr vatnsmelóna.

Einn bolli (237 ml) af 100% vatnsmelónusafa veitir næstum 6% af Daily Value (DV) fyrir kalíum og magnesíum en býður upp á lítið magn af öðrum salta eins og kalki og fosfór (8).

Vatnsmelónusafi inniheldur einnig L-sítrulín. Þegar amínósýran er notuð í viðbótarskömmtum, getur það aukið súrefnisflutninga og íþróttagreind (9).

Hins vegar benda núverandi rannsóknir til þess að magn L-sítrulíns í venjulegum vatnsmelónusafa sé sennilega ekki nóg til að hafa nein mælanleg áhrif á frammistöðu æfinga (10, 11).

Aðrar tegundir ávaxtasafa geta líka verið góð uppspretta af salta. Til dæmis inniheldur appelsínugulur og tert kirsuberjasafi einnig kalíum, magnesíum og fosfór (12, 13).

Auk þess er 100% ávaxtasafi tvöfaldur sem frábær uppspretta vítamína og andoxunarefna (14, 15).

Einn helsti gallinn við að nota ávaxtasafa sem saltauppbótardrykk er að það er venjulega lítið af natríum.

Ef þú svitnar í langan tíma og reynir að þurrka þig með drykk sem inniheldur ekki natríum, áttu á hættu að mynda lítið magn natríums í blóði (16).

Til að draga úr þessari áhættu hafa sumir gaman af því að búa til sína eigin íþróttadrykki með blöndu af ávaxtasafa, salti og vatni.

Vatnsmelóna og aðrir ávaxtasafi innihalda nokkur salta en eru venjulega lítið í natríum og mikið í sykri.

4. Smoothies

Smoothies eru frábær leið til að blanda ýmsum salta ríkum mat í eitt drykkjarfyllt samsog.

Sumir af bestu uppsprettum rafsöltanna koma frá heilum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum, belgjurtum og mjólkurafurðum - sem öllu er hægt að blanda saman til að búa til dýrindis og nærandi smoothie.

Ef þú ert að komast yfir magagallann og vilt skipta um glataða salta, getur smoothie verið auðveldara að melta og meira lystandi en mörg af fyrrnefndum matvælum á eigin spýtur.

Smoothies eru líka frábær kostur fyrir alla sem eru að leita að endurheimtardrykk eftir líkamsþjálfun. Þeir geta ekki aðeins komið í stað glataðra salta, heldur einnig verið góð leið til að styðja við vöðvavöxt og viðgerðir ef þú tekur nokkrar próteinríkar viðbætur.

Hins vegar er smoothie kannski ekki besti kosturinn ef þú ert að leita að salta drykk til að neyta í miðri þungri eða langvarandi líkamsrækt.

Það er vegna þess að það hefur möguleika á að láta þig líða of fullan til að geta klárað líkamsþjálfun þína á þægilegan hátt. Það er því líklega best áskilinn í að minnsta kosti 1 klukkustund fyrir eða strax eftir æfingarrútínuna þína.

Smoothies gera þér kleift að fá salta úr blönduðum, heilum mat eins og ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörum. Þeir eru frábær drykkur fyrir eða eftir æfingu.

5. Raflausn með innrennsli

Raflausn með innrennsli getur verið frábær leið með litlum hitaeiningum til að bæta upp salta og halda þér vel vökvuðum.

Ennþá eru ekki öll saltajötin búin til jöfn.

Í Bandaríkjunum inniheldur flest staðlað kranavatn um 2-3% af daglegum þörfum þínum fyrir ákveðnar raflausnir, svo sem natríum, kalsíum og magnesíum (17).

Athyglisvert er að tiltekin tegund af saltabættu flöskuvatni getur verið mjög kostnaðarsamt og inniheldur ekki verulega fleiri salta - og í sumum tilvikum jafnvel minna.

Sem sagt, sum vörumerki eru sérstaklega hönnuð til að aðstoða við vökvun og steinefnauppbót og innihalda meira magn af salta. Líklegra er að þetta sé peninganna þinna virði, eftir því hvers vegna þú drekkur salta drykk í fyrsta lagi.

Hafðu í huga að þessi tegund af vatni er einnig líklegt til að vera troðfull af sykri, þar sem mörg þeirra eru hönnuð til að bæta kolvetnisbúðir við langvarandi hreyfingu. Ef þú ert ekki á markaðnum fyrir þessar auka sykur kaloríur skaltu velja vörumerki með litlum eða engum viðbættum sykri.

Þú gætir líka prófað að bæta nýskornum eða drulluðum ávöxtum og jurtum í vatnsflöskuna til að búa til þitt eigið bragðbætt, salta-innrennsli vatn.

Vatnslausn með innrennsli getur verið mikill vökvavalkostur með lágum kaloríu, en hafðu í huga þá tegundir sem innihalda mikið magn af viðbættum sykri.

6. Raflausnartöflur

Raflausnartöflur eru þægileg, ódýr og flytjanleg leið til að búa til eigin salta drykkinn þinn sama hvar þú ert.

Allt sem þú þarft að gera er að sleppa einni töflunni í smá vatn og hrista eða hræra til að blanda saman.

Flestar salta töflur innihalda natríum, kalíum, magnesíum og kalsíum - þó nákvæmlega magnið geti verið mismunandi eftir tegund.

Þeir hafa einnig tilhneigingu til að vera kaloría með lágan kaloríu, hafa lítinn sem engan viðbættan sykur og koma í ýmsum einstökum, ávaxtaríkt bragði.

Ákveðnar tegundir af salta töflum geta einnig innihaldið koffín eða viðbótarskammta af vítamínum, svo vertu viss um að athuga merkimiðann ef þú vilt forðast eitthvað af þessum auka innihaldsefnum.

Ef þú finnur ekki salta töflur á staðnum eða vonast eftir hagkvæmara verði eru þær aðgengilegar á netinu.

Raflausnartöflur eru þægilegur og hagkvæmur kostur til að búa til eigin salta drykkinn sinn. Allt sem þú þarft að gera er að blanda töflu við vatn.

7. Íþróttadrykkir

Í atvinnusölu seldum íþróttadrykkjum eins og Gatorade og Powerade hafa verið meðal vinsælustu salta drykkja á markaðnum síðan á níunda áratugnum.

Þessir drykkir geta komið sér vel fyrir íþróttafólk sem þolir upp samsetningar auðveldlega meltanlegra kolvetna, vökva og salta til að viðhalda vökva og orku í íþróttamótum eða æfingum.

Samt hafa viðskiptalegir íþróttadrykkir nokkra helstu galla. Þeir hafa tilhneigingu til að innihalda mikið af tilbúnu litum, bragði og viðbættum sykri, sem eru ekki algjörlega nauðsynlegir fyrir neinn - hvort sem þú ert íþróttamaður eða ekki.

Reyndar inniheldur 12 aura (355 ml) skammtur af Gatorade eða Powerade yfir 20 grömm af viðbættum sykri. Það er meira en helmingur daglegs ráðlagðs upphæðar (18, 19, 20).

Plús, sykurlausar útgáfur eru kannski ekki miklu betri valkostur.

Þó þeir innihaldi ekki viðbættan sykur og hafi færri hitaeiningar, þá innihalda þeir venjulega sykuralkóhól eða gervi sætuefni í staðinn. Þessi sætuefni geta stuðlað að óþægilegum meltingareinkennum, svo sem gasi og uppþembu hjá sumum (21, 22).

Ein einföld leið til að forðast minna en hagstæð efni í íþróttadrykkjum er að búa til þitt eigið.

Notaðu einfaldlega blöndu af 100% ávaxtasafa, kókoshnetuvatni og klípu af salti til að búa til heilbrigðari salta drykk án tilbúinna innihaldsefna og viðbætts sykurs.

Íþróttadrykkir í atvinnuskyni geta verið góðir til að fylla eldsneyti og endurnýja raflausnir meðan á mikilli æfingu stendur, en þeir eru oft mikið af sykri og gervi litum og bragði. Prófaðu að búa til hollari útgáfu heima.

8. Pedialyte

Pedialyte er salta drykkur sem er markaðssettur fyrir börn, en fullorðnir geta líka notað hann.

Það er hannað til að vera vökvun viðbót þegar þú ert að finna fyrir vökvatapi vegna niðurgangs eða uppkasta. Hann er mun minni í sykri en dæmigerður íþróttadrykkur og natríum, klóríð og kalíum eru einu rafsölurnar sem það inniheldur.

Hver tegund inniheldur aðeins 9 grömm af sykri, en bragðbætir valkostirnir innihalda einnig gervi sætuefni. Ef þú vilt forðast gervi sætuefni skaltu velja óbragðbætt útgáfu (23).

Pedialyte er þurrkun viðbótar sem inniheldur aðeins natríum, klóríð og kalíum. Það er ætlað börnum eða fullorðnum að bæta á sér blóðsölt meðan á niðurgangi eða uppköstum stendur.

Er salta drykkur réttur fyrir þig?

Íþróttadrykkir og aðrar gerðir salta drykkja eru oft markaðssettir almenningi en þeir eru líklega ekki nauðsynlegir fyrir flesta.

Reyndar gæti regluleg inntaka sumra kalíumdrykkja, saltaðra salta drykkja gert þér erfiðara fyrir að ná heilsufarmarkmiðum þínum, sérstaklega ef þeir eru ekki notaðir í þeirra tilgangi.

Flestir heilbrigðir, miðlungs virkir einstaklingar geta verið vökvaðir og fengið fullnægjandi magn af salta með því að borða jafnvægt, næringarríkt þétt mataræði og drekka nóg af vatni.

Vökvaþarfir geta verið mismunandi eftir einstaklingum, en almennt er mælt með því að neyta að minnsta kosti 68–101 aura (2-3 lítrar) af vökva á dag frá samblandi af mat og drykk (24).

Sem sagt, það eru ákveðin tilvik þar sem þú ert í meiri hættu á að verða ofþornaður og venjulegur matur og vatn mun ekki skera það niður.

Ef þú ert í stöðugri, kröftugri líkamsrækt í meira en 60 mínútur, eyðir lengri tíma í mjög heitu umhverfi eða ert með niðurgang eða uppköst getur það verið nauðsyn á salta drykk.

Ef þú ert ekki viss um hvort þú ert að vökva rétt skaltu fylgjast með þessum einkennum vægs til í meðallagi ofþornunar (25):

• munnþurrkur og tunga
• þorsta
• svefnhöfgi
• þurr húð
• vöðvaslappleiki
• sundl
• dökkt þvag

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum og neytir fullnægjandi vökva getur verið kominn tími til að fella salta drykkinn í venjuna þína.

Ef þessi einkenni versna, hafðu samband við lækninn þinn.

Flestir geta haldið vökva- og saltajafnvægi frá vatni og jafnvægi mataræðis eingöngu. Samt ef þú stundar langvarandi, mikla líkamsrækt eða upplifir uppköst eða niðurgang, getur það verið réttlátt með salta drykk.

Aðalatriðið

Rafgreiningar eru steinefni sem hjálpa líkama þínum að framkvæma ýmsar mikilvægar aðgerðir, svo sem vökva, vöðvasamdrætti, pH-jafnvægi og taugaboð.

Til að virka rétt verður líkami þinn að viðhalda nægilegu magni af vökva og salta á öllum tímum.

Drykkir eins og kókoshnetuvatn, mjólk, ávaxtasafi og íþróttadrykkir geta allir stuðlað að vökva og saltajafnvægi.

Hjá flestum er jafnvægi mataræðis og fullnægjandi vatnsneysla nóg til að viðhalda salta. En í sumum tilvikum getur verið réttlætt að nota salta drykki, sérstaklega ef þú ert að finna fyrir skjótum vökvatapi vegna svita eða veikinda.

Að drekka nóg af vatni og fylgjast með snemma merki um ofþornun getur hjálpað þér að ákvarða hvort að bæta salta drykk við venjuna er rétt fyrir þig.