Hvernig á að gera sporöskjulaga HIIT líkamsþjálfun (plús, 2 til að prófa)

Efni.

• Kostir þess að gera sporöskjulaga HIIT æfingar
• Gallarnir við að gera sporöskjulaga HIIT æfingar
• Hvernig á að hanna sporöskjulaga HIIT líkamsþjálfun
• sporöskjulaga HIIT æfingar til að prófa
• 35 mínútna sporöskjulaga HIIT líkamsþjálfun
• 45 mínútna pýramída sporöskjulaga HIIT æfing
• Umsögn fyrir

Hvað færðu þegar þú ferð yfir hlaupabretti með hjóli? Sporöskjulaga, þessi ógeðslega vél sem virðist auðveld þar til þú reynir að samræma ýta og toga. Þó að sporöskjulaga sé hefta á gólfi í líkamsræktarstöð og traustur hjartalínurit valkostur, þá er það líklega ekki fyrsta vélin sem þú hugsar um þegar kemur að mikilli millibilsþjálfun (HIIT).

En það sem gerir sporöskjulaga góða hjartalínurit gerir hana líka frábæra fyrir HIIT æfingar - ef þú gerir þær rétt. Hér er hvernig.

Kostir þess að gera sporöskjulaga HIIT æfingar

Einn af helstu kostum sporöskjulaga er að hann er mjög áhrifalítill og þolir ekki þyngd. Það er mikill plús „fyrir fólk sem hefur takmarkanir sem leyfa því ekki að hlaupa eða gera mikla HIIT líkamsþjálfun,“ segir Jonathan Higashi, NASM vottaður einkaþjálfari hjá Life Time Laguna Niguel í Kaliforníu.

En hjartalínudrottningar sem þurfa einfaldlega hlé frá endurteknum áhrifum hlaupanna eða hundruð repa og squat jump reps geta einnig skipt í vélinni án þess að fórna hjarta- og æðasjúkdómum. Fegurðin við sporöskjulaga er að þú getur stillt mótstöðu og halla til að hjálpa þér að ná hámarksstyrk þínum á skilvirkan hátt til að hámarka líkamsþjálfun þína, segir Higashi. (Tengt: Þú þarft ekki að gera hjartalínurit til að léttast - en það er grípa)

Ein rannsókn frá 2010 leiddi í ljós að þú getur brennt sama magni af kaloríum, neytt sama magns af súrefni (mæling á hjarta- og æðavinnu) og hækkað hjartsláttinn í sama hraða hvort sem þú ert á sporöskjulaga eða hlaupabretti. (Tengt: Hvort er betra: sporöskjulaga eða hlaupabretti?)

Auk þess festist sporöskjulaga hjólið á þann hátt sem kyrrstætt hjól eða stigastiga gerir það ekki, sem gerir það að líkamsþjálfun fyrir allan líkamann. Með því að nota handlegg vélarinnar, „geturðu valið fókusnum þínum sérlega til að nota efri hluta líkamans - með handleggjum, herðum, brjósti og baki - til að hreyfa sporöskjulaga,“ segir Erika Lee Sperl, kínverslæknir og löggiltur árangursbætandi sérfræðingur í Minneapolis, MN Að kalla á fleiri vöðva getur aukið álag á sporöskjulaga HIIT líkamsþjálfunina í heild. (BTW, róðrarvélin er líka frábær kostur fyrir hjartalínurit sem hefur litla áhrif á allan líkamann.)

Gallarnir við að gera sporöskjulaga HIIT æfingar

Það eru nokkrir gallar við að nota HAM á þessa vél - og ekki bara óþægilega sem gerist þegar þú getur ekki fengið vélina og líkama þinn til að flæða rétt saman.

„Einn af ókostunum við að gera sporöskjulaga HIIT líkamsþjálfun er að þú missir hugsanlegan ávinning af því að líkaminn þurfi að aðlagast og bregðast við áhrifum á vöðva og liði,“ segir Higashi. Áhrif eru mikilvæg vegna þess að það leggur meira álag á ökkla, hné, mjaðmir og mjaðmagrind, auk beinanna sem tengja þau, segir Sperl. „Þegar það er framkvæmt á réttan hátt, með góðu formi og í hófi, er nokkur áhrif mikilvæg fyrir beinheilsu,“ útskýrir hún. (Sjá: Hvers vegna hlaup getur bætt beinheilsu þína)

Þú ert líka að hreyfa þig í einu hreyfiplani á sporöskjubrautinni, svipað og að hlaupa. "Við höfum tilhneigingu til að gera mikið - bæði í daglegu lífi okkar og í sameiginlegum æfingum - í sagittal -planinu (hreyfast fram og til baka)," segir Sperl. "Þjálfun í mörgum hreyfiflötum - eins og framan (hreyfa sig frá vinstri til hægri) og þverskips (þar á meðal snúningshreyfingar) - hjálpar til við að jafna styrk líkamans og koma í veg fyrir meiðsli."

Hvernig á að hanna sporöskjulaga HIIT líkamsþjálfun

Fljótleg endurnýjun: HIIT líkamsþjálfun samanstendur af stuttum æfingum og síðan minni áköfum bata. Hægt er að mæla „styrkleiki“ með hraða, afköstum, hjartslætti og öðrum breytum, en ein auðveldasta leiðin til að mæla það er með því að raða hraða skynjaðrar áreynslu (RPE) á mælikvarða frá 1 (mjög auðvelt/lítið til lítil fyrirhöfn) til 10 (afar erfið/hámarks áreynsla), segir Higashi. Á stuttum vinnutímum þínum ættirðu að æfa á RPE níu eða tíu. (Ekki tilbúinn til að leggja hart að þér? Íhugaðu þess í stað þessa sporöskjulaga æfingu fyrir byrjendur.)

Upphitun: Rétt eins og með allar aðrar æfingar er upphitun mikilvæg - sérstaklega vegna þess að þú ert að fara að leggja þig fram. „Upphitun þín ætti að endast frá átta til 12 mínútur og samanstanda af smám saman aukningu á styrkleika þannig að við upphitun ætti RPE að ná sjö af hverjum 10,“ segir Higashi. Það þýðir að þú gætir (en myndir líklega frekar ekki) átt samtal og þú ert líklega farinn að svitna. „Það hjálpar til við að auka líkamshita, blóðflæði og fitunotkun, sem mun hjálpa þér að æfa lengur og erfiðara,“ útskýrir Higashi. Fylgdu upphitun þinni með tveggja til fimm mínútna bata tíma til að fylla líkama þinn fyrir alvöru æfingu.

Lengd: Hvað varðar hversu lengi HIIT líkamsþjálfunin þín ætti að vera, getur að minnsta kosti 10 mínútur (að upphituninni ekki talið með!) verið árangursrík, segir Sperl. „Það er hægt að skipta því upp í fjögurra mínútna fresti sem og stuttum á fimm til tíu sekúndum,“ bætir Higashi við. (Tengt: Hver er munurinn á HIIT og Tabata?)

Tímabil: Þegar kemur að millibili er góður staður til að byrja með hlutfall vinnu og hvíldar 1: 1 - þ.e. 30 sekúndna vinna og síðan 30 sekúndna hvíld. En það fer eftir hæfni þinni, þú gætir viljað breyta því hlutfalli. „Ef þú ert byrjandi geturðu annaðhvort þurft að minnka vinnuna og auka hvíldartímann og búa til hlutfallið 1: 2 (þ.e. 30 sekúndna vinnu og síðan eina mínútu hvíld),“ segir Higashi. "Ef þú ert að leita að því að ögra sjálfum þér geturðu valið að vinna meiri vinnu með minni hvíld (þ.e. eina mínútu af vinnu með 30 sekúndna bata)." (Hafðu þetta allt í huga ef þú ferð með HIIT líkamsþjálfun þína á hlaupabrettið eða brautina líka.)

Endurheimt: Og ekki sleppa því eða stytta bata tímabilin! „Ef þú ert virkilega að þrýsta á það og komast í RPE 9-10 meðan á vinnutímabilinu stendur skaltu hringja það niður í 6-7 (eða jafnvel lægra) á meðan slökkt er á hlutum,“ segir Sperl. Það gefur hjartsláttartíma þínum tíma til að minnka og líkaminn til að hreinsa aukaafurðir efnaskipta - koldíoxíð og laktat - svo þú getir snúið aftur til þess mikla styrks sem þú varst að mylja.

sporöskjulaga HIIT æfingar til að prófa

Tilbúinn til að prófa sporöskjulaga HIIT líkamsþjálfun? Prófaðu eina af þessum tveimur venjum hér að neðan, eða notaðu þær sem ramma til að hanna þína eigin sporöskjulaga HIIT líkamsþjálfun. Það besta: Þar sem þeir eru byggðir á RPE (og ekki halla eða viðnámsstigi) gætirðu auðveldlega þýtt þessar HIIT æfingar yfir á aðrar hjartalínuritvélar, eins og róa eða hlaupabretti líka.

35 mínútna sporöskjulaga HIIT líkamsþjálfun

Þú getur stillt halla og viðnám á sama hátt og þú þarft til að ná tilætluðum RPE frá 1-10 (þar sem 10 er hámarks áreynsla).

• Upphitun (10 mínútur):
  • 2 mínútur: RPE af 3
  • 2 mínútur: RPE af 4
  • 2 mínútur: RPE af 5
  • 2 mínútur: RPE af 6
  • 2 mínútur: RPE af 7
• Endurheimt: 5 mínútur, RPE 3-4
• HIIT líkamsþjálfun (20 mínútur, hlutfall vinnu í hvíld 1: 1):
  • 1 mínúta: RPE 9-10 af 10
  • 1 mínúta (endurheimt): RPE af 3-4 af 10
  • Endurtaktu 10 sinnum

45 mínútna pýramída sporöskjulaga HIIT æfing

Með því að leika þér með tímasetninguna á millibili vinnur þú enn í 1: 1 hlutfalli vinnu til hvíldar, en skorar á líkama þinn að viðhalda lengri tíma „á“ tíma til að byggja upp þol. (PS Þú getur líka stundað HIIT líkamsþjálfun í pýramída með líkamsþyngdaræfingum.)

• Upphitun (10 mínútur):
  • 2 mínútur: RPE af 3
  • 2 mínútur: RPE af 4
  • 2 mínútur: RPE af 5
  • 2 mínútur: RPE af 6
  • 2 mínútur: RPE af 7
• Endurheimt: 5 mínútur, RPE 3-4
• HIIT æfing (30 mínútur):
  • 1:00 á / 1:00 slökkt
  • 2:00 á / 2:00 slökkt
  • 3:00 á / 3:00 slökkt
  • 4:00 á / 4:00 slökkt
  • 5:00 á / 5:00 af

Umsögn fyrir