Hver er munurinn á þreki og þraut?

Efni.

• Þol vs þol
• Tilgátulegt dæmi
• Hvernig á að auka hvort tveggja
• 1. SAID meginreglan
• 2. Yfirálagsregla
• 3. Markmið meira en 150 mínútur á viku
• 4. Jóga eða hugleiðsla
• 5. Finndu hjartsláttartíðni þína
• 6. Prófaðu HIIT þjálfun
• 7. Finndu æfingar sem þú hefur gaman af
• 8. Vertu vökvaður
• Æfingar til að prófa
• Þegar þú munt taka eftir árangri
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Þegar kemur að hreyfingu eru hugtökin „þol“ og „þol“ í raun og veru skiptanleg. Þó er nokkur lúmskur munur á þeim.

Þol er andleg og líkamleg geta til að halda uppi starfsemi í langan tíma. Þegar fólk talar um þol, notar það það oft til að vísa til tilfinningarinnar um að vera á meðan aðgerð er.

Úthald vísar til líkamlegrar getu líkamans til að halda æfingu í lengri tíma. Það samanstendur af tveimur þáttum: hjarta- og æðarþreki og vöðvaþreki. er hæfni hjarta þíns og lungna til að elda líkama þinn með súrefni. Vöðvaþol er hæfileiki vöðvanna til að vinna stöðugt án þess að þreytast.

Í þessari grein ætlum við að skoða hvernig þú getur bætt þol þitt og þol og grafið dýpra í muninn á þessum hugtökum.

Þol vs þol

Þegar fólk talar um þol, þá er það venjulega átt við getu sína til að framkvæma hreyfingu án þess að þreytast. Það má líta á það sem andstæðu þreytu, eða getu til að finna fyrir atorku í lengri tíma.

Að hafa gott þol fyrir atvinnumannakörfuknattleiksmann gæti þýtt að geta komist í gegnum heilan leik án þess að dýfa árangri. Þol fyrir 85 ára afa gæti þýtt að hafa næga orku til að leika við barnabörnin sín.

Ólíkt úthaldi er þolið sjálft ekki hluti af líkamsrækt en það er afleiðingin af því að verða sterkari.

Líkamsrækt er oft skipt í fimm þætti:

1. þol í hjarta- og æðakerfi
2. sveigjanleiki
3. líkamsamsetning
4. vöðvaþol
5. vöðvastyrkur

Þolið er tvennt: hjarta- og æðarþol og vöðvaþol. Báðir þessir þættir heilsuræktar má mæla hlutlægt. Til dæmis mætti ​​mæla hjarta- og æðasjúkdóma með 1,5 mílna hlaupaprófi og líkja niðurstöðunni við viðmið fyrir ákveðna aldurshópa.

Hægt væri að nota margvíslegar prófanir til að mæla vöðvaþol eins og hámarks ýta upp próf fyrir þol efri hluta líkamans eða hámarks setuprufu fyrir kjarnaþol.

Tilgátulegt dæmi

Maria er 43 ára kona sem er líkamlega óvirk eins og er. Henni líður oft þreytt og sljó og læknirinn ráðleggur henni að byrja að æfa. Maria byrjar í 12 vikna gönguprógramm til að bæta líkamsrækt sína.

Í lok 12 vikna:

• María hefur meiri orku yfir daginn og tekur eftir því að hún þreytist ekki eins auðveldlega (bætt þol).
• Maria skorar betur í 15 mínútna gönguprófi en hún gerði þegar hún byrjaði prógrammið sitt (bætt þol).

Hvernig á að auka hvort tveggja

Þú getur bætt þol þitt og þol með því að framkvæma reglulega þolþjálfun sem ögrar lungum og hjarta.

Hér eru nokkur ráð til að byggja upp þrekáætlun:

1. SAID meginreglan

Einn af grundvallarþáttum uppbyggingar árangursríkrar líkamsræktaráætlunar er SAID meginreglan.

SAID stendur fyrir sérstaka aðlögun að settum kröfum. Það þýðir að líkami þinn mun aðlagast sérstakri tegund hreyfingar sem þú framkvæmir reglulega. Til dæmis, ef þú byggir æfingarprógramm sem samanstendur fyrst og fremst af efri líkamsæfingum mun styrkur efri hluta líkamans batna en styrkur neðri hluta líkamans verður áfram sá sami.

2. Yfirálagsregla

Annað grunnhugtak til að byggja upp árangursríkt heilsuræktarprógramm er ofálagsreglan. Þessi meginregla felur í sér að auka smám saman magn eða styrk til að halda áfram að bæta hæfni þína.

Til dæmis, ef þú vilt bæta tíu mílna hlaupatíma þarftu að gera æfingarnar smám saman erfiðari með því að auka annað hvort:

• vegalengdina sem þú hleypur
• hraðinn sem þú keyrir
• þann tíma sem þú keyrir

3. Markmið meira en 150 mínútur á viku

Að æfa reglulega getur hjálpað til við að auka orkustig þitt með því að hjálpa þér að sofa betur og auka blóðflæði um allan líkamann.

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að stunda að minnsta kosti 150 mínútur af þolþjálfun á viku til að styrkja hjarta þitt og lungu. Að fá meira en 300 mínútur á viku er tengt viðbótarbótum.

4. Jóga eða hugleiðsla

Að taka með streitulosandi athafnir í vikulegu venjurnar þínar getur hjálpað þér að slaka á og bætir getu þína til að takast á við öflugri æfingar. Tvö dæmi um slökunaraðgerðir eru jóga og hugleiðsla.

A komst að því að læknanemar sem gengust undir sex vikna jóga og hugleiðslu höfðu verulegar umbætur í tilfinningum um frið, einbeitingu og þrek.

5. Finndu hjartsláttartíðni þína

Markhjartsláttur þinn við þolþjálfun er 50 til 70 prósent af hámarki þínu fyrir miðlungs áreynslu og 70 til 85 prósent hámark þitt fyrir öflugar athafnir.

Þú getur áætlað hámarks hjartsláttartíðni með því að draga aldur þinn frá 220. Til dæmis, ef þú ert 45 ára, myndi hámarks hjartsláttartíðni vera 175.

6. Prófaðu HIIT þjálfun

Háþrýstingsþjálfun (HIIT) felur í sér endurteknar lotur af háþrýstings millibili til skiptis með hvíldartímum. Dæmi væri 10 sekúndna sprettur með 30 sekúndna hvíld á milli hvers spretts.

Samhliða því að bæta hjarta- og æðasjúkdóma þína getur HIIT þjálfun bætt insúlínviðkvæmni þína, blóðþrýsting og hjálpað þér að missa kviðfitu. HIIT þjálfun er háþróaður líkamsrækt og hentar best fyrir fólk sem þegar er með hreyfingu.

7. Finndu æfingar sem þú hefur gaman af

Margir tengjast því að komast í form með því að fara í ræktina, lyfta lóðum og hlaupa á hlaupabretti. Hins vegar, jafnvel þó að þú hafir ekki gaman af þessum athöfnum, þá eru til margar leiðir til að bæta líkamsrækt þína. Í stað þess að neyða þig til að gera æfingu sem þér líkar ekki skaltu hugsa um athafnir sem þú nýtur.

Til dæmis, ef þú hatar hlaup en elskar að dansa, er að taka dansnámskeið eins og Zumba frábær leið til að bæta þolþjálfun þína.

8. Vertu vökvaður

Til að koma í veg fyrir ofþornun þegar þú æfir er mikilvægt að halda þér vökva, sérstaklega ef þú ert að æfa í heitum eða rökum kringumstæðum. Ef loturnar þínar eru sérstaklega langar gætirðu íhugað að taka raflausn til að skipta um steinefni sem glatast við svita.

Æfingar til að prófa

Að stunda þolþjálfun styrkir hjarta og lungu reglulega og bætir blóðrásina, sem getur hjálpað þér að byggja upp þol og þol. Loftháðar æfingar vísa til þeirra sem hækka öndun þína og hjartsláttartíðni, svo sem:

• hlaupandi
• dansandi
• sund
• tennis
• körfubolti
• íshokkí
• rösk ganga

Þegar þú munt taka eftir árangri

Ef þú æfir stöðugt og þroskast með reglulegu millibili geturðu búist við að sjá áberandi framför eftir tvo til þrjá mánuði.

Framfarir taka tíma. Að auka þyngdina sem þú ert að lyfta, fjarlægðina sem þú ert að hreyfa þig eða styrkleiki líkamsþjálfunarinnar of fljótt getur leitt til meiðsla eða kulnunar. Reyndu að auka erfiðleikana við æfingar þínar í litlum skrefum til að lágmarka hættu á meiðslum eða kulnun.

Til dæmis, ef þú ert að búa til hlaupaforrit, myndir þú ekki vilja fara úr því að hlaupa þrjár mílur á æfingu í 10 mílur á æfingu á sama styrk. Betri stefna myndi hækka í fjórar mílur í fyrstu og fara hægt í 10 mílur á mörgum vikum.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Að vinna með atvinnuþjálfara getur verið gagnlegt, sama hver hæfni þín er. Þjálfari getur hjálpað þér við að hanna forrit sem hentar núverandi líkamsræktarstigi og hjálpa þér að setja þér raunhæf markmið. Góður þjálfari mun einnig sjá til þess að þú komist ekki of hratt til að lágmarka líkurnar á meiðslum.

Aðalatriðið

Hugtökin „þol“ og „þrek“ hafa svipaða merkingu og eru oft notuð til skiptis. Regluleg þolþjálfun getur hjálpað þér að bæta bæði þessa hæfileika.

Sérfræðingar mæla með að fá að minnsta kosti 150 mínútur af þolþjálfun á viku. Að æfa meira en 150 mínútur á viku er tengt viðbótar heilsubótum.