12 bestu varamennirnir fyrir uppgufaða mjólk

Efni.

• Hvers vegna gætirðu viljað hafa varamann
• 1–4: Varamenn á mjólkurvörum
• 1. Mjólk
• 2. Krem
• 3. Hálfur og hálfur
• 4. Púðurmjólk
• 5–12: Valkostir utan mjólkurafurða
• 5. Sojamjólk
• 6. Hrísgrjónamjólk
• 7. Hnetumjólk
• 8. Haframjólk
• 9. Hörmjólk
• 10. Hampamjólk
• 11. Kínóamjólk
• 12. Kókosmjólk
• Hvað þarf að huga að þegar þú velur varamann
• Aðalatriðið

Uppgufuð mjólk er próteinrík, rjómalöguð mjólkurafurð sem notuð er í mörgum uppskriftum.

Það er búið til með því að hita venjulega mjólk til að fjarlægja um það bil 60% af vatninu og skapa þétta og örlítið karamelliseraða útgáfu af mjólk.

Það er oft notað í bakstur, eftirrétti, súpur og sósur eða jafnvel bætt út í kaffi, te og smoothies til að auka auð.

Það eru þó nokkrar ástæður fyrir því að þú gætir þurft að skipta um hann. Sumir þola það ekki vel vegna laktósainnihalds, en aðrir kunna einfaldlega illa við bragðið.

Sem betur fer eru mörg mjólkurvörur og aðrar mjólkurvörur sem þú getur notað.

Þessi grein kynnir 12 bestu staðgöngur fyrir uppgufaða mjólk.

Hvers vegna gætirðu viljað hafa varamann

Í fyrsta lagi eru margar ástæður fyrir því að þú gætir þurft valkost við gufaða mjólk.

Sum þessara fela í sér:

• Bragð eða innihaldsefni sem vantar: Sumum líkar ekki bragðið af gufaðri mjólk en aðrir hafa einfaldlega klárast.
• Laktósaóþol: Um það bil 70% fólks um allan heim þolir laktósa. Þetta þýðir að þeir geta ekki melt sykurinn í mjólk rétt og veldur óþægilegum magaeinkennum (,,).
• Mjólkurofnæmi: Milli 2–7% barna og allt að 0,5% fullorðinna eru með mjólkurofnæmi. Þar sem allar mjólkurafurðir innihalda mjólkurprótein er val sem er ekki mjólkurvörur hentugra (,,).
• Vegan eða grænmetisæta mataræði: Sumir kjósa að forðast dýraafurðir (þ.m.t. mjólk) af heilsu, dýravelferð, umhverfislegum eða trúarlegum ástæðum. Plöntumjólk í staðinn er hentugur valkostur (,,).
• Hitaeiningar: Það fer eftir því hvort þú vilt léttast eða þyngjast, með uppgufaðri mjólk er hægt að skipta út með hærri eða lægri kaloríu valkosti (,,).
• Að draga úr próteinneyslu: Uppgufuð mjólk er próteinrík, með 17 grömm í bolla (240 ml). Sumir sem eru í sérstökum meðferðarefnum geta þurft annan valkost fyrir minni próteinneyslu (, 11).

Hér að neðan eru 12 skipti valkostir sem þú getur notað í staðinn.

1–4: Varamenn á mjólkurvörum

Það eru ýmsar góðar mjólkurmöguleikar til að skipta út gufaðri mjólk, þar með talin venjuleg mjólk, laktósafrí mjólk, rjómi, hálf og hálf og þurrmjólk.

1. Mjólk

Uppgufaðri mjólk er hægt að skipta út með venjulegri mjólk sem léttari valkostur.

Einn bolli af nýmjólk (240 ml) inniheldur 146 hitaeiningar, 13 grömm af kolvetnum, 8 grömm af fitu og 8 grömm af próteini. Að auki inniheldur mjólk 28% af RDI fyrir kalsíum og 26% af RDI fyrir riboflavin (12).

Til samanburðar inniheldur 1 bolli af gufaðri mjólk 338 hitaeiningar, 25 grömm af kolvetnum, 19 grömm af fitu og 17 grömm af próteini. Það er einnig meira í kalsíum, sem inniheldur 66% af RDI (13).

Þar sem mjólk hefur hærra vatnsinnihald en gufað upp mjólk er hún þynnri og ekki eins sæt.

Ef þú notar mjólk í staðinn fyrir sósur gætir þú þurft að nota eitthvað til að þykkja hana, svo sem hveiti eða maísblóm. Í bakstri gætirðu þurft meira þurrefni og aðeins meiri sykur til að ná sama bragði og áferð.

Hins vegar, ef þú hefur einfaldlega orðið uppgefinn af uppgufaðri mjólk, þá er mjög auðvelt að búa hana til úr venjulegri mjólk heima.

Til að búa til 1 bolla (240 ml) af gufaðri mjólk:

1. Hitið 2 1/4 bolla (540 ml) af venjulegri mjólk í potti við meðalhita.
2. Láttu það sjóða mildilega meðan þú hrærir stöðugt.
3. Eftir 10 mínútur, eða þegar mjólkin hefur minnkað rúmlega helminginn að rúmmáli, taktu hana af hitanum.

Það er hægt að nota það eins og venjulega gufað upp mjólk og er svipað næringarlega.

Að auki, ef þú ert með mjólkursykursóþol geturðu notað mjólkursykurslausa mjólk. Þessi mjólk hefur ensíminu laktasa bætt við til að brjóta niður sykur sem fólk með mjólkursykursóþol á erfitt með að melta.

Yfirlit Mjólk er með minna af kaloríum og fitu og er hægt að nota í staðinn í sumar uppskriftir. Þú getur líka búið til þína eigin uppgufuðu mjólk úr venjulegri mjólk með því að hita hana á eldavélinni til að gufa upp vatnið. Mjólkursykurlaus mjólk er einnig hentugur staðgengill.

2. Krem

Að skipta út fyrir rjóma bætir ríkidæmi við réttinn.

Krem er hægt að nota í staðinn fyrir uppgufaða mjólk í sósum, súpum, tertufyllingum, bakstri, pottréttum, frosnum eftirréttum og rjúkum í hlutfallinu 1: 1.

Þar sem krem ​​er miklu meira í fitu en gufað upp mjólk er það bæði þykkara og inniheldur fleiri kaloríur.

Einn bolli af rjóma (240 ml) inniheldur 821 hitaeiningar, 7 grömm af kolvetnum, 88 grömm af fitu og 5 grömm af próteini (14).

Vegna mikils kaloríuinnihalds er krem ​​góður valkostur fyrir fólk sem reynir að auka kaloríainntöku sína. Hins vegar er það kannski ekki besti kosturinn fyrir fólk sem reynir að léttast.

Yfirlit Rjómi er þykkari og ríkari kostur við gufaða mjólk og er hægt að nota í flestar uppskriftir. Það er miklu hærra í kaloríum og fitu.

3. Hálfur og hálfur

Hálfur og hálfur er blanda af 50% mjólk og 50% rjóma blandað saman. Áferð þess er aðeins þykkari en uppgufaðrar mjólkur.

Það er almennt notað í kaffi, en það er einnig hægt að nota í hvaða uppskrift sem kallar á rjóma eða gufaða mjólk.

Næringarlega er það svipað og gufað upp mjólk, en er minna í kolvetnum og meira í fitu (15).

Í einum bolla (240 ml) af hálfu og hálfu eru 315 hitaeiningar, 10 grömm af kolvetnum, 28 grömm af fitu og 7,2 grömm af próteini. Það inniheldur 25% af RDI fyrir kalk og 21% af RDI fyrir B2 vítamín (15).

Í flestum uppskriftum er hægt að skipta upp gufaðri mjólk og hálfu og hálfu í hlutfallinu 1: 1.

Yfirlit Helmingur og helmingur er gerður úr 50% mjólk og 50% rjóma blandað saman. Það er meira af fitu og minna af próteini og sykri en gufað upp mjólk. Það er hægt að nota það í flestum sömu uppskriftum.

4. Púðurmjólk

Þurrmjólk er mjólk sem hefur verið þurrkuð þar til hún er alveg þurr (16).

Eins og gufað upp mjólk er hún gerð til að lengja geymsluþol mjólkur.

Það er hægt að gera það aftur að mjólk með því að bæta við vatni. Hins vegar má bæta því þurru við sumar uppskriftir, svo sem smákökur og pönnukökur.

Til að nota þurrmjólk í stað uppgufaðrar mjólkur geturðu einfaldlega dregið úr vatnsmagninu sem þú myndir venjulega bæta við. Þetta mun leiða til þykkari vöru sem þú getur notað eins og gufað upp mjólk.

Þú gætir þurft að prófa svolítið til að samkvæmni sé rétt þar sem mismunandi tegundir þurfa mismunandi magn af vatni.

Næringarlega verður það næstum svipað og gufað upp mjólk, allt eftir því hve mikið duft þú notar.

Yfirlit Þurrmjólk er venjuleg mjólk sem hefur verið þurrkuð þar til hún er alveg þurr. Til að nota það í stað uppgufaðrar mjólkur, notaðu meira duft eða minna vatn við blöndun.

5–12: Valkostir utan mjólkurafurða

Það eru fullt af plöntuafurðum sem hægt er að nota í stað uppgufaðrar mjólkur, svo sem soja, hrísgrjón, hneta, höfrum, hör, hampi, kínóa og kókosmjólk.

5. Sojamjólk

Sojamjólk var fyrst notuð í Kína fyrir meira en 2000 árum ().

Það er búið til með því að leggja þurrkaðar sojabaunir í bleyti, mala þær í vatni og sía síðan út stærri hlutana til að skilja eftir vöru sem líkist mjög mjólkurmjólk.

Af öllum plöntumjólkunum kemur soja næringarlega næst venjulegri mjólk hvað varðar hitaeiningar, próteininnihald og meltanleika. Kalsíum, öðrum vítamínum og steinefnum er venjulega bætt við yrkisafbrigði (17, 18).

Einn bolli af sojamjólk (240 ml) inniheldur 109 kaloríur, 8,4 grömm af kolvetnum, 5 grömm af fitu og 7 grömm af próteini. Þetta er um þriðjungur kaloría sem finnast í gufaðri mjólk og undir helmingi próteinsins (13, 17).

Hægt er að hita sojamjólk og minnka vatnsinnihaldið til að nota það eins og gufað upp mjólk. Bragðið er aðeins öðruvísi, en í flestum uppskriftum tekurðu ekki eftir því. Það er hægt að nota það bæði í sætum og bragðmiklum réttum.

Hafðu samt í huga að allt að 14% barna með mjólkurofnæmi eru einnig með ofnæmi fyrir soja.

Sumir gætu viljað forðast soja vegna annarra áhyggna, svo sem notkun erfðabreyttrar ræktunar (,).

Yfirlit Sojamjólk er blanda af liggjandi, muldum og síuðum sojabaunum með vatni. Þú getur minnkað vatnsinnihald þess með upphitun og notað það eins og venjulega gufað upp mjólk.

6. Hrísgrjónamjólk

Hrísmjólk er búin til með því að leggja hrísgrjón í bleyti og mala þau með vatni til að búa til mjólkurkennda vöru.

Það er hægt að nota af fólki sem þolir eða hefur ofnæmi fyrir kúamjólk og soja.

Næringarlega er það miklu minna af fitu og próteini en gufað upp mjólk. Einn bolli (240 ml) inniheldur 113 hitaeiningar, 22 grömm af kolvetnum, 2,3 grömm af fitu og minna en 1 grömm af próteini ().

En vegna þess að hrísgrjónamjólk hefur háan blóðsykursstuðul (GI) getur það verið mjólkurlaus staðgengillinn sem eykur blóðsykurinn mest ().

Eins og með venjulega mjólk er hægt að minnka vatnsinnihald hrísgrjónamjólkur með upphitun. Það er síðan hægt að nota það í stað uppgufaðrar mjólkur í uppskriftum.

Hins vegar verður afurðin sem myndast ekki eins þykk og uppgufuð mjólk og því gætirðu viljað bæta við maíssterkju eða öðru þykkingarefni.

Sætt bragðið af hrísgrjónumjólk gerir það sérstaklega gagnlegt í eftirrétti og bakstur.

Yfirlit Hrísmjólk er búin til með því að bleyta og blanda hrísgrjónum og vatni. Það er minna af kaloríum, fitu og próteini en gufað upp mjólk en er einnig með mikið GI. Það er hægt að minnka það yfir hita og nota það í staðinn.

7. Hnetumjólk

Hnetumjólk inniheldur vörur eins og möndlu, cashew og heslihnetumjólk. Þær eru búnar til með því að mala hnetur með vatni og sía þær til að búa til mjólkurkenndan drykk.

Næringarlega hafa þeir tilhneigingu til að vera mjög lágir í kaloríum og í próteini, sem getur verið gagnlegt ef þú vilt draga úr kaloríainntöku ().

Til dæmis inniheldur 1 bolli (240 ml) af möndlumjólk 39 hitaeiningar, 1,5 grömm af kolvetnum, 2,8 grömm af fitu og 1,5 grömm af próteini. Þetta er næstum tíundi hver kaloría sem finnast í gufaðri mjólk.

Að auki inniheldur möndlumjólk viðbætt kalsíum, D-vítamín og E. Uppgufuð mjólk inniheldur meira kalsíum, sem veitir 66% af RDI samanborið við 52% í möndlumjólk ().

Möndlumjólk hentar sætum réttum, en kasjúmjólk er bæði hægt að nota í sætar og bragðmiklar uppskriftir.

Eins og venjuleg mjólk geturðu hitað hnetumjólk til að draga úr vatnsinnihaldi. Þetta skapar uppgufaða mjólkurbót, þó að hún verði ekki alveg eins þykk og venjuleg uppgufuð mjólk.

Ef þú ert með hnetuofnæmi eru þessar mjólkur ekki hentugar til notkunar.

Yfirlit Hnetumjólk er miklu minni í kaloríum og próteini en gufað upp mjólk. Þú getur fækkað þeim til að nota í staðinn í flestum uppskriftum. Þau henta ekki fólki með hnetuofnæmi.

8. Haframjólk

Haframjólk er gerð með því að blanda höfrum saman við vatn. Þú getur búið það sjálfur heima eða keypt tilbúnar útgáfur.

Það er einn af fáum valkostum sem innihalda matar trefjar, sem gefur 2 grömm á bolla (240 ml). Það er oft styrkt með járni, kalsíum og D-vítamíni, en athugaðu að heimabakaðar útgáfur innihalda ekki þessi viðbótar næringarefni (24).

Haframjólk er rík af beta-glúkönum, sem hafa verið tengd heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal bættri meltingu, lækkuðu blóðsykursgildi og lægra kólesteróli (,).

1 bolli (240 ml) gefur 125 hitaeiningar, 16,5 grömm af kolvetnum, 3,7 grömm af fitu og 2,5 grömm af próteini. Það inniheldur einnig 30% af RDI fyrir kalsíum, sem er lægra en gufað upp mjólk en svipað og venjuleg mjólk (24).

Haframjólk er hægt að nota í flestum uppskriftum sem nota gufaðan mjólk. Þú gætir þurft að þykkja eða sætta það til að ná sama samræmi og bragði og uppgufuð mjólk.

Yfirlit Haframjólk er gerð úr blönduðu vatni og höfrum. Það er einn af fáum staðgenglum uppgufaðrar mjólkur sem inniheldur trefjar. Það er hægt að minnka það og nota það í stað gufaðrar mjólkur í flestum uppskriftum.

9. Hörmjólk

Hörmjólk er framleidd í viðskiptum með því að blanda hörfræolíu við vatn.

Að öðrum kosti er hægt að búa til heimabakaðar útgáfur með því að blanda hörfræjum við vatn.

Auglýsingafbrigði eru mjög lág í kaloríum og innihalda ekkert prótein. Þau innihalda mikið kalsíum, B12 vítamín og fosfór (26).

Einn bolli af hörmjólk (240 ml) inniheldur 50 kaloríur, 7 grömm af kolvetnum, 1,5 grömm af fitu og ekkert prótein (26).

Að auki er hörmjólkin rík af omega-3 fitu sem tengist minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Til dæmis inniheldur eitt vörumerki 1.200 mg í hverjum skammti, sem er meira en tvöfalt RDI (26,,, 29).

Bragð hennar er einn hlutlausasti kosturinn sem ekki er mjólkurvörur og kemur næst venjulegri mjólk.

Að auki er hægt að hita það til að draga úr vatni á sama hátt og venjuleg mjólk. Þú gætir þurft að þykkja það eða sætta það frekar til að ná sama bragði og eiginleikum og gufað upp mjólk.

Yfirlit Hörmjólk er gerð úr hörolíu og inniheldur lítið af kaloríum og próteinum. Það hefur hlutlaust bragð og hægt er að minnka það í stað uppgufaðrar mjólkur.

10. Hampamjólk

Hampamjólk er gerð úr því að blanda fræjum hampaplöntunnar við vatn. Hampi er margs konar kannabis.

Þrátt fyrir að mjólkin sé gerð úr hampi tengist hún ekki maríjúana. Það er löglegt og inniheldur ekki THC, sem er geðvirkt efnasamband í sumum kannabisplöntum.

Næringarfræðilegar upplýsingar um hampamjólk eru talsvert mismunandi eftir tegundum. Einn bolli (240 ml) inniheldur á bilinu 83-140 hitaeiningar, 4,5-20 grömm af kolvetni, allt að 1 grömm af trefjum, 5-7 grömm af fitu og allt að 3,8 grömm af próteini (30, 31).

Að auki er það ríkur uppspretta af omega-6 og omega-3. Eitt vörumerki inniheldur 1.000 mg af omega-3 í hverjum bolla - lágmarks RDI er 250-500 mg fyrir heilbrigða fullorðna (29, 31,,).

Rétt eins og aðrar plöntumjólkur er hægt að hita hampamjólk og draga úr henni til að nota hana í stað uppgufaðrar mjólkur.

Það bragðast svolítið sætt og hefur vatnsmeiri áferð en sumir aðrir kostir, svo þú gætir viljað þykkja það með maíssterkju eða öðru þykkingarefni.

Yfirlit Hampamjólk er blanda af hampfræjum og vatni. Það er ríkt af omega-3 og omega-6 fitusýrum og hægt er að draga úr því með upphitun til að nota það eins og gufað upp mjólk.

11. Kínóamjólk

Kínóamjólk er tiltölulega nýliði á mjólkurlausa mjólkurmarkaðnum en hún sýnir loforð.

Það er búið til með því að bleyta eða elda kínóa og blanda því saman við vatn. Sumar uppskriftasíður hafa einnig náð góðum árangri við að gera það heima.

Í 1 bolla (240 ml) af atvinnuafbrigði eru 67 hitaeiningar, 12 grömm af kolvetnum, 1,5 grömm af fitu og 2 grömm af próteini. Það er minna af kaloríum, fitu og próteini en gufað upp mjólk.

Hvað varðar smekk hafa rannsóknir hingað til sýnt svipaða viðurkenningu og hrísgrjónamjólk. Ef þú ert vanur að drekka mjólkur úr jurtum geturðu fundið það girnilegri en þeir sem eru það ekki (34).

Vegna þess að hún er nú þegar aðeins þykkari en venjuleg mjólk, má nota hana í sumum uppskriftum án þess að draga úr henni eða þykkna hana ().

Ef þú býrð til kínóamjólk sjálfur geturðu gert hana þykkari með því að nota minna vökva þegar kínóa er blandað saman við vatn.

Yfirlit Kínóamjólk er tiltölulega nýr valkostur fyrir mjólk. Það er hægt að kaupa eða gera það heima úr soðnu kínóa blandað með vatni. Það er lítið af kaloríum og er styrkt með kalsíum.

12. Kókosmjólk

Kókosmjólk er kaloríurík, bragðmikil viðbót við margar uppskriftir og er frábært val við gufað upp mjólk.

Það kemur frá kjöti af nýrifnum kókoshnetum og er almennt notað í suðaustur-asískum, suður-amerískum og karabískum matargerð.

Þar sem hún er þegar þykk þarf ekki að draga úr henni áður en hún er notuð í staðinn fyrir uppgufaða mjólk og hún má nota í hlutfallinu 1: 1.

Það er rík járn, kalíum, magnesíum, mangan og sink. Hins vegar er það einnig mjög mikið af kaloríum og fitu (36).

Einn bolli af kókosmjólk inniheldur 445 hitaeiningar, 6 grömm af kolvetnum, 48 grömm af fitu og 4,6 grömm af próteini (36).

Að auki inniheldur kókosmjólk laurínsýru, sem getur stuðlað að þroska heila, stutt ónæmiskerfið og haldið æðum heilbrigt. Það er einnig mikið af E-vítamíni, sem er öflugt andoxunarefni og mikilvægt fyrir heilsu húðarinnar ().

Hins vegar hefur það sérstakt kókoshnetubragð, þannig að þegar þú setur í staðinn skaltu hafa áhrif á heildarbragð uppskriftarinnar. Það er bæði hægt að nota í sætar og bragðmiklar réttir.

Yfirlit Kókosmjólk er ríkt, bragðmikið innihaldsefni sem hefur svipaða þykkt og gufað upp mjólk. Það er ríkt af næringarefnum en einnig mjög mikið af kaloríum og fitu. Það bætir sérstökum kókoshnetubragði við matvæli.

Hvað þarf að huga að þegar þú velur varamann

Þó að allir þessir valkostir séu góðir kostir fyrir gufaða mjólk, þá eru nokkur atriði sem þarf að huga að þegar þú velur:

• Innihald kaloría: Það er mikill munur á kaloríuinnihaldi á milli kostanna. Ef þú fylgist með þyngd þinni eru kókosmjólk eða rjómi ekki ákjósanlegir kostir.
• Próteininnihald: Uppgufuð mjólk inniheldur 17 grömm af próteini í hverjum bolla (240 ml), en flestir valkostir sem byggjast á jurtum innihalda mun færri. Ef þú ert að reyna að auka próteinneyslu þína er mjólkurvörur eða valkostur í soja bestur (13).
• Ofnæmi: Ef þú ert með ofnæmi, hafðu í huga að kýr, soja og hnetumjólk eru öll ofnæmisvaldandi. Fylgstu einnig með aukefnum í mjólkurafbrigðum í atvinnuskyni ef þú ert með óþol eða næmi.
• Sykur: Margir valkostir fyrir mjólkurvörur eru bragðbættir eða hafa bætt við sykri. Veldu ósykraða afbrigði þegar skipt er um gufaðan mjólk. Ef þú þarft að sætta uppskriftina geturðu bætt við sætuefni seinna í ferlinu.
• Bragð: Sumir staðgenglar, eins og kókosmjólk, geta haft áhrif á bragð réttarins verulega.
• Eldunaraðferðir: Varamenn geta ekki alltaf hagað sér eins og þú átt von á í uppskrift. Stundum þarf smá tilraunir til að finna besta staðgengilinn.
• Næringarefni: Verslunarframleiðendur plöntumjólkur bæta kalki, D-vítamíni og öðrum næringarefnum við vörur sínar. Heimabakaðar útgáfur munu ekki innihalda þessi næringarefni í sama magni ().
• Nýjar vörur: Það eru alltaf nýjar vörur í þróun og jurtamjólkurmarkaðurinn fer vaxandi. Sumir væntanlegir tegundir geta innihaldið lúpínu og tígrishnetumjólk (, 18).

Nema þú notir oft gufaðan mjólk mun líklega margir næringarmunanna ekki hafa mikil áhrif á mataræðið. Engu að síður er gagnlegt að hafa þessa þætti í huga.

Yfirlit Þegar þú velur staðgengil skaltu vita að næringar- og bragðprófíllinn getur verið allt annar en gufað upp mjólk. Sumir kostir virka ekki eins vel í ákveðnum uppskriftum.

Aðalatriðið

Uppgufuð mjólk er næringarrík og gagnleg vara sem oft er notuð í daglegum uppskriftum.

Hins vegar eru margir góðir kostir fyrir fólk sem getur ekki neytt mjólkurafurða, getur fylgst með ákveðnu mataræði eða einfaldlega hefur ekki gufað upp mjólk við höndina.

Fyrir marga varamenn þarftu að draga úr vatnsinnihaldi með upphitun til að fá svipaða þykkt og gufað upp mjólk. Þú gætir líka þurft að nota þykkingarefni.

Rétt val fer eftir heilsufari hvers og eins, markmiðum, smekk og óskum.