7 bestu þolfimiæfingarnar til að missa magann

Efni.

• 1. Stökkva reipi
• 2. Hoppa
• 3. Upp og niður stigann
• 4. Ganga eða skokka á hlaupabrettinu
• 5. Endurtekning hreyfinga
• 6. Dans
• 7. Hjólreiðar
• Ráð fyrir byrjendur

Margar loftháðar æfingar er hægt að gera heima, svo sem að hoppa reipi, fara upp og niður stigann eða dansa fyrir framan sjónvarpið, til dæmis, og þær eru frábærar til að auka líkamlegt þrek og brenna kaloríum, þar sem þær örva blóðrás, lungu og hjarta virka. hjarta, auk þess að vinna marga vöðvahópa.

Þannig getur þessi tegund hreyfingar verið frábær leið til að brenna staðbundna fitu og léttast, ef hún er stunduð í að minnsta kosti 30 til 60 mínútur, 3 sinnum í viku og fylgir jafnvægi og jafnvægi í mataræðinu.

Helstu loftháðar æfingar sem hægt er að framkvæma heima fyrir eru:

1. Stökkva reipi

Stökk og samhæfðar hreyfingar með reipinu eru frábær leið til að brenna hitaeiningum, auk þess að vera hagnýt og skemmtileg, en það er mikilvægt að halda líkamsstöðu uppréttri, líta beint fram og draga saman kviðinn. Með tímanum er mögulegt að breyta æfingunum og búa til mismunandi stökkform svo sem að stökkva á annan fótinn, snúa reipinu oftar en einu sinni eða stökk ganga.

Það er mikilvægt að vera í viðeigandi skóm þegar hoppað er í reipi, auk þess að æfa á sléttu yfirborði til að draga úr höggi á hnén. Til að stilla reipið skaltu stíga á miðjuna og lyfta endunum með úlnliðunum, meðfram líkamanum, sem ætti að ná hæðinni undir axlunum. Þó að það sé mjög hagnýt líkamleg virkni er ekki mælt með því fyrir fólk sem hefur vandamál í hné eða öxlum.

Ráð um þjálfun: Skipt er um mikla virkni með hvíld til að flýta fyrir brennslu kaloría, sleppa 1 mínútu og hvíla 1 mínútu þar til viðkomandi æfingartíma er náð. Það er mögulegt að brenna um 650 hitaeiningar á 1 klst. Hreyfingu.

2. Hoppa

Stökk er skemmtileg leið til að brenna hitaeiningum, krefst trampólíns og úrvals af uppáhalds lögum til að takta hreyfingar þínar. Í þessari virkni er mögulegt að gera ýmsar æfingar með samsetningum danshátta og hoppa, auk þess að bæta jafnvægi og stjórn á líkamanum, en fyrir þetta er mikilvægt að hafa hrygginn uppréttan og huga að því að stíga inn í teygjusvæði.

Ráð um þjálfun: Aðrar æfingar á hverri mínútu, svo sem að hlaupa með upphækkuð hné, hoppa með opna og lokaða fætur, skiptast á öðrum fætinum fyrir framan annan (svo sem saxahreyfingu) og hnoð ofan á vélinni.

Með þessari æfingu geturðu eytt á bilinu 600 til 800 hitaeiningar, fer eftir styrkleika æfingarinnar. Lærðu meira um ávinninginn af stökki.

3. Upp og niður stigann

Að fara upp eða niður stiga er hægt að æfa hvenær sem er, það er frábær leið til að öðlast líkamlegt þrek, auk þess að lita læri og glutes. Þessi virkni getur náð mikilli styrk til að brenna hitaeiningum, en fólk sem er með verki vegna slits á hnjáliðum ætti að forðast það.

Ráð um þjálfun: Skiptið þjálfuninni í þrjá hluta af 10 mínútum, með hvíld eða annarri tegund af athöfnum á milli, til að forðast of mikið liðamót. Yfir 30 mínútur af þessari starfsemi er mögulegt að eyða 500 kaloríum.

4. Ganga eða skokka á hlaupabrettinu

Ganga og hlaup eru mjög árangursríkar æfingar til þyngdartaps og til að bæta heilsurækt. Fyrir þetta er mikilvægt að hjartslátturinn verði hraðari, svo að þú getir enn talað og líður ekki illa, að vita að líkaminn æfir á réttum styrk.

Ráð um þjálfun: Skipt er um styrk æfingarinnar með 5 mínútna göngu og 2 hlaupum, eða 1 mínútu af mikilli hlaupi og 1 af göngu, til dæmis.

Ganga notar um það bil 400 til 500 hitaeiningar, en hlaup notar um 500 og 900 hitaeiningar, allt eftir styrk æfingarinnar. Skoðaðu vikulegar gönguæfingar og hlaupafimi til að léttast.

5. Endurtekning hreyfinga

Burpee

Klifur

Að framkvæma röð hraðra hreyfinga vinnur mikið af vöðvum í líkamanum og flýtir fyrir þyngdartapi. Hægt er að víxla æfingum eins og stökkjökkum, klifri, burpees og hlaupa á sínum stað með upphækkuð hné eða með hælinn á rassinum, svo að það sé ekki endurtekið.

Ráð um þjálfun: Gerðu hringrásir í hreyfingum, í 5 til 8 mínútur, með hvíld í 30 sekúndur til 1 mínútu á milli þeirra. Þessar æfingar, stundaðar í um 1 klst., Brenna um það bil 400 til 500 hitaeiningar.

6. Dans

Dans við uppáhaldslög, eftir dýraritum forrits í snjallsímum eða zumba DVD, eru til dæmis framúrskarandi leiðir til að æfa líkamlega hreyfingu, bæta jafnvægi og bæta rökhugsun, auk þess að vera mjög ánægjulegt.

Ráð um þjálfun: Gerðu taktfastar og ákafar dansrit, með miklum skiptingum til að flýta fyrir brennslu kaloría. Að æfa 1 tíma dans hjálpar til við að brenna um 500 til 800 hitaeiningar.

Uppgötvaðu heilsufarslegan ávinning af zumba.

7. Hjólreiðar

Að gera æfingar snúast eða hjóla á hreyfihjóli, auk þess að brenna mikið af kaloríum og hjálpa til við þyngdartap, styrkir og tónar rassinn og fæturna. Það er auðvelt og hagnýtt að gera, og það er hægt að laga það að viðnámi hvers og eins, enda mjög gott fyrir fólk sem er byrjendur í líkamsæfingum.

Ráð um þjálfun: Skipt er um hraðann og styrkleikann á hverri mínútu til að forðast endurtekningar og flýta fyrir orkunotkun. Hjólreiðar geta eytt um 500 kaloríum á 1 klukkustund.

Athugaðu hitaeiningarútgjöld annarra loftháðra athafna.

Ráð fyrir byrjendur

Þessar æfingar er ekki aðeins hægt að æfa heima, heldur líka á götunni, þegar tími og framboð er til staðar. Hins vegar er mikilvægt að muna að leggja ætti mat með heimilislækni eða hjartalækni, þannig að líkamlegar aðstæður sem nauðsynlegar eru til að hefja líkamsrækt á öruggan hátt séu metnar.

Að auki er nauðsynlegt að vera vel vökvaður meðan á athöfnum stendur og allan daginn til að bæta árangur. Í þessum æfingum, því meiri álag, tímalengd og tíðni athafna, því meiri fitubrennsla og mótstöðuþyngd, en þú ættir aldrei að reyna of mikið, að því marki að þú finnir fyrir miklum sársauka, mæði eða svima. .

Skoðaðu aðrar varúðarráðstafanir fyrir þá sem vilja æfa líkamsrækt heima fyrir.