10 teygjur við bak- og hálsverkjum

Efni.

• Hvernig á að teygja almennilega
• 1. Beygðu líkamann áfram
• 2. Teygðu fótinn
• 3. Komdu þér til jarðar
• 4. Teygðu á hálsinn
• 5. Hallaðu höfðinu aftur
• 6. Hallaðu höfðinu niður
• 7. Settu þig á hæla
• 8. Leggðu hendurnar á bakið
• 9. Snúðu bakinu
• 10. Pýramídi með hönd á gólfi

Þessi röð af 10 teygjuæfingum við bakverkjum hjálpar til við að draga úr sársauka og auka hreyfingu og veita verkjastillingu og vöðvaslökun.

Þeir geta verið fluttir á morgnana, þegar þeir vakna, í vinnunni eða hvenær sem þarf. Til að bæta áhrif teygju er það sem þú getur gert að fara fyrst í heitt bað því þetta hjálpar til við að slaka á vöðvunum og eykur virkni æfinganna.

Hvernig á að teygja almennilega

Vöðvateygjuæfingar ættu að vera gerðar fyrir og eftir líkamsrækt og einnig þjóna sem meðferðarform, þegar sjúkraþjálfarinn gefur til kynna, vegna þess að þær bæta sveigjanleika vöðva, koma í veg fyrir og meðhöndla vöðva- og liðverki.

Meðan á teygjum stendur er eðlilegt að finna fyrir því að vöðvinn teygist en það er mikilvægt að ýta ekki of mikið til að skemma ekki hrygginn. Haltu hverri stöðu í 20-30 sekúndur, endurtaktu hreyfinguna 3 sinnum, eða haltu hverri stöðu í 1 mínútu, fylgt eftir.

Ef þú finnur fyrir sársauka eða náladofa skaltu ráðfæra þig við sjúkraþjálfara svo hann gefi til kynna viðeigandi meðferð.

1. Beygðu líkamann áfram

Teygja 1

Með fótunum saman beygðu líkamann áfram eins og sýnt er á myndinni og haltu hnénum beint.

2. Teygðu fótinn

Teygja 2

Sestu á gólfið og beygðu annan fótinn, þar til fóturinn er nálægt einkahlutunum og hinn fóturinn er rétt teygður. Beygðu líkama þinn áfram og reyndu að styðja höndina á fætinum eins og sést á myndinni og haltu hnénu beint. Ef það er ekki mögulegt að ná í fótinn skaltu ná í miðjan fótinn eða ökklann. Gerðu það síðan með öðrum fætinum.

3. Komdu þér til jarðar

Teygja 3

Þetta er svipað og á fyrstu æfingunni en hægt er að gera það af meiri krafti. Þú ættir að reyna að leggja hendurnar á gólfið án þess að beygja hnén.

4. Teygðu á hálsinn

Teygja 4

Hallaðu höfðinu til hliðar og haltu annarri hendi í höfuðinu og þvingaðu teygjuna. Hina höndina er hægt að styðja við öxlina eða hanga yfir líkamann.

5. Hallaðu höfðinu aftur

Teygja 5

Hafðu axlirnar réttar og horfðu upp, hallaðu höfðinu aftur. Þú getur sett hönd aftan á hálsinn til að fá meiri þægindi, eða ekki.

6. Hallaðu höfðinu niður

Teygja 6

Með báðar hendur ofan á höfði, ættirðu að halla höfðinu áfram og finna bakið teygja.

7. Settu þig á hæla

Farðu á hnén á gólfinu, hallaðu síðan rassinum yfir hælana og taktu bolinn nálægt gólfinu, haltu höndunum útréttum að framan, eins og sýnt er á myndinni.

8. Leggðu hendurnar á bakið

Sestu með bogna fætur, í fiðrildastöðu og með bakið beint, reyndu að koma lófunum saman eins og sýnt er á myndinni.

9. Snúðu bakinu

Sestu á gólfið, styddu aðra höndina nálægt rassinum og hallaðu búknum aftur. Til að hjálpa til við að viðhalda þessari stöðu er hægt að beygja annan fótinn og nota hann sem armpúða eins og sést á myndinni. Endurtaktu síðan fyrir hina hliðina.

10. Pýramídi með hönd á gólfi

Með fæturna í sundur, dreifðu handleggjunum lárétt og hallaðu líkamanum áfram. Styddu aðra höndina á gólfinu, í miðjunni, og beygðu líkamanum til hliðar og haltu annarri hendinni hátt. Endurtaktu síðan fyrir hina hliðina.