5 crossfit æfingar til að gera heima (með þjálfunaráætlun)

Efni.

• 1. Stökk jakkar
• 2. Push-ups
• 3. Skammbyssa
• 4. Hoppar að kassanum
• 5. Bolti á vegg
• Crossfit líkamsþjálfun ætlar að gera heima

Crossfit er æfingaháttur með miklum styrk sem helst ætti að gera í líkamsræktarstöðvum eða æfingastofum, ekki aðeins til að forðast meiðsli, heldur aðallega svo að æfingarnar séu aðlagaðar smám saman að þörfum og líkamsrækt hvers og eins.

Hins vegar eru nokkrar grunnæfingar og hreyfingar sem eru nógu öruggar til að hægt sé að gera þær heima fyrir sem vilja prófa íþróttina eða hafa lítinn tíma til að fara í ræktina.

Almennt hjálpa crossfit æfingar þér að léttast og fitna, þar sem þær eru gerðar af miklum krafti, sem leiðir til mikillar eyðslu orku og kaloría. Að auki hjálpa þeir einnig við að tóna vöðva og þróa styrk og sveigjanleika þar sem viðkomandi æfir vöðva, liði og sinar á sama tíma.

1. Stökk jakkar

Stökkjakkarnir, tæknilega þekktir fyrir sprellikarlar, er frábær æfing fyrir upphitunarstigið, þar sem hún eykur takt hjartans, auk þess að hita upp vöðva og liði, og stuðlar að aukinni hreyfisamhæfingu, þar sem hún felur í sér hreyfingar handleggja og fótleggja.

Til að gera þessa æfingu verður þú að:

1. Stattu upp: með fæturna lokaða með hendurnar á móti lærunum;
2. Opna og loka fótum: fæturna ætti að opna og loka með því að taka smá stökk án þess að yfirgefa staðinn og, um leið, lyfta handleggjunum fyrir ofan höfuðið, snerta með annarri hendinni í annarri og fara niður aftur, snerta með höndunum á lærunum aftur.

Hreyfing fótanna er svipuð hreyfing skæri til að opna og loka, það er mikilvægt að reyna að halda sama takti.

2. Push-ups

Sveigjanleiki er tiltölulega einföld æfing, en mjög fullkomin og mikilvæg til að auka styrk handleggja, bringu og maga. Því nær sem hendurnar eru, því meira sem handleggurinn er unninn, og því meira sem hendurnar eru lengra frá hvor annarri, því meira er kistillin unnin.

Til að gera þessa æfingu verður þú að:

1. Liggðu á gólfinu: þú ættir að liggja á gólfinu með magann niðri;
2. Settu hendurnar: leggðu lófana á gólfið, axlabreidd í sundur.
3. Vertu á bjálkanum: teygðu handleggina og haltu líkamanum beinum, láréttum. Þetta er upphafs- og lokastaða push-ups;
4. Brjóttu og teygðu handleggina: þú verður að beygja handleggina, snerta bringuna á gólfinu og fara síðan upp aftur með því að þrýsta á gólfið með styrk handlegganna til að fara aftur í bjálkastöðu.

Hægt er að fjölga ýttum eftir því sem styrkurinn eykst með tímanum eða jafnvel verða flóknari, aðeins með einum handleggnum, þar sem handleggirnir hvíla á bekk eða lemja lófann á milli beygju og teygja handleggina til dæmis.

3. Skammbyssa

ÞAÐ hústökupistill, sem hægt er að kalla einn fótlegg, stuðlar að auknum styrk, sveigjanleika, samhæfingu og jafnvægi. Að auki hjálpar það við að þróa kjarnavöðvana, sem eru kvið-, lendar-, rass- og mjöðmvöðvar.

Til að gera rétt hústökupistill vegna þess að:

1. Stattu upp: aðeins með annan fótinn sem hvílir á gólfinu og með handleggina útrétta fyrir framan þig;
2. Gera hústökur: fætur fótarins sem ekki snertir gólfið ætti að framlengja fyrir framan búkinn og síðan ætti að kasta mjöðmunum niður og aftur, viðhalda smá halla á skottinu þegar það lækkar.

Það er mikilvægt að kviðnum sé haldið samdráttar á meðan þú ert í hnoðinu til að halda jafnvægi á líkamsþyngd.

4. Hoppar að kassanum

Hæll að kassanum, einnig þekktur sem hnefahögg, eru hluti af æfingu sem, auk þess að hjálpa til við að bæta hjarta- og öndunarfærni, vinnur einnig alla fót- og rassvöðva og hjálpar til við að tóna.

Til að gera æfinguna rétt verður þú að:

1. Stattu upp: haltu fótunum að axlarbreidd í sundur, í þægilegri fjarlægð frá kassanum;
2. Gera hústökur: þú ættir að breiða fæturna á öxlinni, beygja hnén, henda mjöðmunum niður og rassinum aftur og teygja fæturna til að snúa aftur í upphafsstöðu. Svona á að gera hústökuna rétt.
3. Stökk upp úr kassanum: þú ættir að framlengja mjöðmina, sveifla handleggjunum og hoppa á kassann og setja fæturna að fullu ofan á kassann. Þá ætti maður að hoppa til baka og endurtaka hústökuna.

Hæð kassans verður að ráðast af hæð viðkomandi og getu til að knýja fram, til að forðast fall og meiðsli.

5. Bolti á vegg

Boltaæfingin á veggnum, tæknilega þekkt sem veggkúlur, er mjög fullkomin æfing vegna þess að fætur og handleggir eru unnir í einni hreyfingu og gert með lyfjakúlu.

Þegar þú framkvæmir þessa æfingu ættir þú að:

1. Stattu upp: með fætur öxlbreidd í sundur sem snúa að vegg;
2. Gera hústökur: þú ættir að breiða út fæturna á öxlinni, beygja hnén, kasta mjöðmunum niður og rassinum aftur og teygja fæturna til að fara aftur í upphafsstöðu;
3. Kasta boltanum að veggnum: kasta þarf boltanum í átt að veggnum og teygja handleggina fram og upp;
4. Náðu boltanum: meðan boltinn fer niður, náðu boltanum og aftur, krækjaðu og kastaðu.

Crossfit líkamsþjálfun ætlar að gera heima

Crossfit þjálfun ætti að vera stutt en mjög mikil líkamsþjálfun sem hjálpar til við að eyða orku og kaloríum.Crossfit líkamsþjálfun ætti að byrja með upphitun, til að undirbúa líkamann fyrir styrk æfinganna og að lokum með teygjum, til að hjálpa vöðvunum að ná sér.

Tími hverrar æfingar fer eftir því hversu hratt hver einstaklingur gerir æfingarnar, þó ætti að gera þær eins fljótt og auðið er.

Dæmi um 40 mínútna crossfit líkamsþjálfun til að gera heima sem hjálpar þér að léttast getur verið:

Auk þjálfunar ætti sá sem þjálfar crossfit að borða mataræði sem er ríkt af grænu grænmeti, magruðu kjöti og fræjum og ætti að forðast iðnvæddan og fágaðan mat, svo sem sykur, smákökur og tilbúna rétti, svo dæmi séu tekin.

Finndu út meira um hvernig crossfit mataræði ætti að vera.