9 hagnýtar æfingar og hvernig á að gera

Efni.

• 1. Squat
• 2. Einhliða sveifla með Ketill
• 3. Kostnaður þróun
• 4. Brimbretti
• 5. Veifandi með sjóreipi
• 6. Einhliða stífur
• 7. Burpees
• 8. TRX þríhöfða
• 9. Kvið

Hagnýtar æfingar eru þær sem vinna alla vöðvana á sama tíma, ólíkt því sem gerist í líkamsbyggingu, þar sem vöðvahópar eru unnir í einangrun. Þannig bæta hagnýtar æfingar líkamsvitund, hreyfihæfni, liðleika, jafnvægi og vöðvastyrk.

Hagnýta þjálfun geta allir framkvæmt, svo framarlega sem þeir eru í fylgd íþróttamanns. Þessi tegund af þjálfun er kraftmikil og tekur til nokkurra vöðvahópa sem stuðla að bættri líkamlegri ástandi og bættri mótstöðu og vöðvastyrk. Uppgötvaðu aðra kosti virkniþjálfunar.

Hagnýtar æfingar eru aðallega gerðar með því að nota eigin þyngd líkamans, en einnig er hægt að gera æfingarnar með nokkrum aukahlutum, svo sem handlóðum, gúmmíböndum, trissum, ketilbjöllur, Meðal annars svissneskar kúlur, sem eru einfaldar og ódýrar.

Það er mikilvægt að hagnýtur hringrás sé ákvörðuð af fagmanninum í samræmi við einkenni og markmið viðkomandi. Nokkur dæmi um hagnýtar æfingar eru:

1. Squat

Hústökan er frábær æfing, ekki aðeins til að styrkja kjarnann, heldur einnig til að vinna neðri útlimum og er hægt að gera það með eigin líkamsþyngd eða með handlóðum.

Til þess að knattspyrnan sé framkvæmd á réttan hátt er mikilvægt að staðsetja fæturna fram á við og axlabreidd og, ef við á, halda lóðum fyrir framan líkama þinn. Dragðu síðan saman kviðinn, haltu þig aftur og farðu aftur í upphafsstöðu. Þessa hreyfingu verður að endurtaka þann tíma sem leiðbeinandinn gefur til kynna.

2. Einhliða sveifla með Ketill

Þessi æfing er gerð með því að nota ketilbjöllu og bætir við hústökuna þar sem það hjálpar til við að fá framlengingu á ökkla, hné og mjöðm.

Til að framkvæma þessa æfingu verður þú að halda á ketilbjöllu með hægri hendi og beygðu hnén örlítið. Ýttu síðan með líkamanum svo að ketilbjöllu standið axlarlengd og hnén framlengd og lækkið síðan ketilbjölluna á sama hátt.

Þar sem virkniþjálfun er öflug er oft mælt með því þegar ketilbjöllu snúa aftur í upphafsstöðu, viðkomandi sendir það til annarrar handar, getur unnið báðar hliðar á sömu röðinni.

3. Kostnaður þróun

Þessi æfing hjálpar til við að veita stöðugleika í kjarna og öxlum og er til dæmis hægt að gera með handlóð eða útigrill.

Framkvæmd þessarar æfingar er einföld, staðsetja bara lóðirnar eða lyftistöngina í öxlhæð og þroskast upp fyrir ofan höfuðið og hreyfingin verður að endurtaka þann tíma sem leiðbeinandinn gefur til kynna.

4. Brimbretti

Borðið er frábær æfing til að tryggja stöðugleika í öxlinni og stífni kjarna, sem samsvarar vöðvum kviðarhols, lendar og mjaðmagrindar sem tryggja stöðugleika hryggjarins.

Til að búa til brettið skaltu einfaldlega styðja hendurnar eða olnbogana og fótboltana á gólfinu og halda stöðunni í þann tíma sem leiðbeinandinn mælir með.

5. Veifandi með sjóreipi

Þessi æfing stuðlar að aukningu á kjarnaviðnámi og er hlynnt líkamlegri skilyrðingu, sem oft er felld í hagnýta hringrás.

Æfing sjóreipisins er einföld og viðkomandi verður að halda í endana á reipinu, draga saman kviðinn og, með hnén hálfbeygð, hreyfa hendurnar upp og niður, til skiptis svo að sveiflur myndist.

6. Einhliða stífur

Einhliða stífurinn getur einnig verið með í virkri þjálfun, þar sem það gerir þér kleift að vinna aftan á fætinum, auk þess að virkja lendar- og kviðvöðva, þar sem nauðsynlegt er að vera stöðugur til að framkvæma hreyfinguna.

Þessa æfingu er hægt að gera með handlóð eða ketilbjöllu, sem verður að halda fyrir framan líkamann með aðeins annarri hendi. Síðan samsvarar fóturinn hendinni og þyngdin verður að vera föst á gólfinu og hinn fóturinn verður að vera hengdur upp í loftið meðan á hreyfingunni stendur, sem samanstendur af því að lækka álagið í átt að fótinum og fara síðan aftur í upphafsstöðu, það er mikilvægt að hafa bakið beint og kviðvöðvarnir virkir.

Ef um er að ræða þessa æfingu getur leiðbeinandinn bent til þess að hámarks endurtekningum sé náð á fyrirfram ákveðnum tíma og síðar með öðrum fætinum, eða getur falið í sér aðra hagnýta æfingu milli annars fótarins og hins.

7. Burpees

Burpee er einföld og alveg fullkomin æfing sem vinnur á hjarta- og öndunargetu viðkomandi og getur verið með í virkniþjálfun til að auka hjartsláttartíðni og greiða fyrir kaloríukostnað.

Hreyfing burpee samanstendur í grundvallaratriðum af því að leggjast niður og standa hratt upp. Það er, til að framkvæma hreyfinguna, verður einstaklingurinn að kasta fótunum aftur á bak meðan hann styður hendurnar á gólfinu, til að leggjast alveg niður. Framkvæmdu síðan öfuga hreyfingu til að lyfta, svo þú ættir að draga fæturna og lyfta af gólfinu, hoppa lítið og teygja handleggina upp.

Það er mikilvægt að viðkomandi haldi hrynjandi meðan á flutningi burpees stendur og fylgist með gæðum hreyfingarinnar.

8. TRX þríhöfða

Til að framkvæma þríhöfðaæfinguna á TRX er mikilvægt að stilla borðið í samræmi við erfiðleikana sem leiðbeinandinn gaf til kynna og halda borði fyrir ofan höfuðið á þér. Teygðu síðan og sveigðu handleggina og framkvæmdu endurtekningarnar í samræmi við stefnumótun einstaklingsins.

TRX er mjög fjölhæfur búnaður, sem hægt er að fela í hagnýta þjálfun á nokkra vegu, auka erfiðleika við að framkvæma hreyfinguna og tryggja nokkra kosti. Sjá meira um TRX.

9. Kvið

Þó að flestar hagnýtu æfingarnar virki kviðinn er líka áhugavert að gera kviðinn til að vinna þennan vöðva á einangrari hátt. Þannig getur leiðbeinandinn bent til þess að framkvæma hliðar-, yfir- eða neðri kviðarhol í samræmi við þjálfunarmarkmiðið.

Ein tegund kviðs sem oft er gefin til kynna er heill kvið, þar sem viðkomandi verður að liggja á gólfinu og beygja fæturna, þannig að iljarnar snerti eða hnén séu saman og fæturnir festir við gólfið . Síðan verður þú að hækka alveg á gólfinu og stjórna endurkomu í upphafsstöðu og gera þessa hreyfingu í samræmi við stefnu leiðbeinandans.